Sacharidové zaťaženie - Sacharidové zaťaženie v kulturistike √
Zaujímavé tipy na silový tréning, tréningové a výživové plány, správy o športovej výžive.
Druhou metódou je trojdňová technika prerušenia a dobíjania sacharidov. Aj keď túto predsúťažnú metódu využíva veľa športovcov, je to fyzicky i psychicky náročné.
Jeden až dva týždne pred majstrovstvami v kulturistike a pred začatím postupného zavádzania sacharidov by mal kulturista dosiahnuť požadované percento telesného tuku. V tomto okamihu by hladiny sacharidov a glykogénu mali byť na najnižšej úrovni. Ak sa budete držať tejto schémy, môžete pred súťažou pomaly zvyšovať denný príjem kalórií. Dodatočné kalórie zabezpečia, aby sa zásoby glykogénu naplnili a aby sa po fáze diéty dosiahla zodpovedajúca plnosť a tvrdosť svalov.
Metóda postupného zvyšovania uhľohydrátov je bezpečnejšia metóda naberania uhlíka, pokiaľ ide o úpravu pre deň šampionátu. Poskytuje tiež kulturistovi najväčšiu možnú energiu pre deň súťaže.
Mnoho kulturistov robí deň po šampionáte nasledujúce vyhlásenie: „Deň po predstavení som vyzeral oveľa lepšie ako v deň samotnej súťaže.“ Toto tvrdenie je väčšinou správne a mohlo by pokračovať niekoľko dní po predstavení. Dôvod je dvojaký.
Prvá vec, ktorú každý, kto dodržuje prísnu diétu pred majstrovstvami v kulturistike, zistí, že v tejto fáze stráca svalovú hmotu. Ak sa kulturista drží svojej diéty s veľmi obmedzeným príjmom kalórií až tesne (niekoľko dní) pred šampionátom, potom sa táto strata svalovej hmoty nedá znovu vynahradiť až do šampionátu. Kulturista na druhej strane, ktorý ukončí nízkokalorickú diétu asi jeden až dva týždne pred šampionátom, dokáže znova pomaly zvyšovať príjem kalórií a sacharidov, aby umožnil svalom v deň konania súťaže opäť dosiahnuť čo najväčšiu svalovú hmotu.
Rovnakým dôvodom, prečo kulturista vyzerá po šampionáte lepšie, je skutočnosť, že krátka doba karbo-nabitia, ktorá trvá iba jeden až tri dni pred súťažou, nestačí na úplné doplnenie zásob glykogénu. To je obzvlášť dôležité, pretože zásoby glykogénu sa neustále vyprázdňujú štúdiom správneho pózovania, tréningu a stravovania.
Pretože 3-denná fáza načítania karbocytov neposkytuje dostatok času na úplné doplnenie zásob glykogénu, často sa stáva, že sa kulturisti prejedajú v snahe doplniť stratený glykogén a získať požadovaný objem svalov. Ak ale budete jesť príliš veľa, riskujete zadržiavanie vody a s tým spojený hubovitý vzhľad. Preto je lepšie dodávať potrebné živiny a energiu pre optimálny rast svalov pomalým zvyšovaním príjmu kalórií.
Metóda 3-denného prerušenia a dobíjania sacharidov je stále populárna, ale nemala by to byť preferovaná technika predsúťažnej prípravy. Je dôležité mať na pamäti, že táto metóda je psychicky aj fyzicky náročná a bude úspešná, iba ak sa použije nie viac ako raz alebo dvakrát ročne.
Iba v prípade, že kulturista nebol schopný dosiahnuť svoje požadované percento telesného tuku krátko pred šampionátom, odporúča sa tento variant s karbo načítaním. Zásoby glykogénu sa potom vyprázdnia v nedeľu, pondelok a utorok pred šampionátom (iba ak k predsudkom dôjde v sobotu). Od stredy by sa mal príjem bielkovín znižovať a zároveň zvyšovať príjem sacharidov.
Od piatku by sa malo od štvrtkového celkového príjmu kalórií odpočítať 500 kalórií. Toto zníženie znižuje riziko zadržiavania vody v dôsledku nadmerného príjmu sacharidov. Ale ak bude športovec v piatok tvrdší a prekrvenejší, mali by sa znova použiť celkové kalórie spotrebované vo štvrtok. Celkový kalorický príjem by sa mal rozdeliť na niekoľko malých jedál, zhruba každé 2-3 hodiny. Najlepším spôsobom, ako identifikovať glykogénový glutén a zvýšené zadržiavanie vody, je pozrieť sa na svoje svaly. Na jednej strane lýtko, kde sa pripája k členku, a na druhej strane svaly hrudníka. Ak sa tieto svalové oblasti začnú rozmazávať alebo sa nebudú javiť také výrazné ako predtým, mali by ste sa vyhýbať sacharidom až do sobotného rána.
Silový tréning počas fázy odňatia sacharidov by mal pozostávať z vysokých opakovaní. Vysoký počet opakovaní umožňuje športovcovi dôkladne vyprázdniť zásoby glykogénu vo svaloch. Kardiovaskulárne tréningy by sa mali robiť do utorka pri veľmi nízkej intenzite. Piatková strava by sa mala udržiavať do soboty rána. Najmä v súťažné dni je mimoriadne dôležité, aby všetky jedlá boli malé, aby ste sa nenafúkli. Od jednej hodiny pred predbežným posúdením by sa už nemalo konzumovať viac kalórií. Po predbežnom posúdení sa môžu ďalšie malé jedlá brať každé 2-3 hodiny až jednu hodinu pred finále.