Sacharidy a glykemický index

Jedlo a pitie dodávajú telu potrebné palivo vo forme sacharidov, tukov, bielkovín a alkoholu. Sacharidy sú obľúbeným zdrojom paliva v tele.

aglykemický index (GI) Je to spôsob, ako klasifikovať potraviny a nápoje podľa toho, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi. Tento koncept prakticky nahradil klasifikáciu sacharidov na „jednoduché“ alebo „komplexné“.
Medzi sacharidové jedlá patrí chlieb, raňajkové cereálie, ryža, cestoviny, strukoviny, kukurica, zemiaky, ovocie, mlieko, jogurt, cukor, sušienky, koláče a lízanky.

Trávenie a vstrebávanie sacharidov

Tráviaci systém štiepi sacharidy z potravy a nápojov na jednoduché cukry, najmä glukózu. Inými slovami, ryža aj nealkoholické nápoje sa v tráviacom systéme rozdelia na jednoduché cukry. Tento jednoduchý cukor sa potom prenáša do každej bunky v tele krvnou cestou.

Pankreas vylučuje hormón nazývaný inzulín, ktorý pomáha migrácii glukózy z krvi do buniek. Akonáhle je vo vnútri bunky, glukóza sa spaľuje spolu s kyslíkom na výrobu energie. Náš mozog, svaly a nervový systém sa spoliehajú na glukózu ako hlavné palivo na výrobu energie.

Telo premieňa prebytočnú glukózu z potravy na glykogén, ktorý funguje ako forma ukladania glukózy vo svalovom tkanive a pečeni. Jeho úlohou je dopĺňať hladinu cukru v krvi, ak klesá, medzi jedlami alebo počas fyzickej aktivity.

Glykemický index (GI)

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, možno klasifikovať na stupnici nazývanej glykemický index (GI). Táto stupnica klasifikuje potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi v priebehu určitého časového obdobia - zvyčajne dvoch hodín.
Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sa porovnávajú s glukózou alebo bielym chlebom ako referenčná potravina, ktorá má skóre IG 100. IG porovnáva potraviny, ktoré majú z hľadiska hmotnosti rovnaké množstvo sacharidov.
Sacharidy, ktoré sa počas trávenia odbúravajú rýchlejšie, majú vyšší glykemický index (nad 70). Tieto sacharidy s vysokým glykemickým indexom - napríklad pečené zemiaky - uvoľňujú krvnú glukózu rýchlejšie.
Pomalšie rozkladané sacharidy, napríklad ovos, postupne uvoľňujú glukózu do krvi. Majú nižší glykemický index (pod 55). Odpoveď na glukózu v krvi je pomalšia a nižšia. Potraviny s nízkym GI predlžujú trávenie v dôsledku pomalého rozkladu a môžu tak pomôcť udržiavať pocit sýtosti.

Ako si vybrať medzi potravinami s nízkym GI a vysokým GI

Najlepšie sacharidové jedlá, ktoré môžete jesť, sa líšia v závislosti od osoby a situácie.
Napríklad rýchlosť, pri ktorej sa polenta na jednej strane a kukuričné lupienky na druhej strane štiepia na glukózu, je iná. Ľudia s cukrovkou 2. typu alebo so zníženou glukózovou toleranciou sa stali rezistentnými na inzulín alebo nemusia produkovať inzulín dostatočne rýchlo, aby zodpovedali miere uvoľňovania glukózy v krvi po konzumácii jedál s vysokým obsahom sacharidov. To znamená, že ich hladina glukózy v krvi môže stúpnuť nad normálnu hladinu.

Polenta sa transformuje na jednoduché cukry oveľa pomalšie ako kukuričné vločky, takže telo má šancu reagovať produkciou inzulínu a zvýšenie glukózy v krvi je nižšie. Z tohto dôvodu môže byť polenta lepšou voľbou na raňajky ako kukuričné vločky pre ľudí s cukrovkou typu 2. Poskytne tiež udržateľnejšiu energiu ľuďom bez cukrovky.

Ak je človek s cukrovkou hypoglykemický (hypo) - situácia, keď hladina glukózy v krvi klesne pod normálnu hladinu 4 - 8 mmol/l - bude musieť jesť jedlá bohaté na sacharidy (najlepšie s vysokým glykemickým indexom) aby ste rýchlo vrátili hladinu cukru v krvi do normálu. Teda 5 želé rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi. Osoba s cukrovkou je vystavená riziku hypoglykémie iba v prípade, že užíva určité lieky alebo si podáva injekciu inzulínu.

Je dôležité, koľko sacharidov skonzumujete

Množstvo potravín, ktoré konzumujete, ovplyvňuje vašu hladinu glukózy v krvi. Napríklad aj keď majú cestoviny nízky glykemický index, neodporúča sa jesť veľké dávky ľuďom s cukrovkou alebo so zníženou glukózovou toleranciou. Dôvod je jednoduchý: celkový obsah sacharidov, a teda celkový počet kilojoulov, bude príliš vysoký.

Glykemická záťaž je koncept, ktorý vychádza z GI a zohľadňuje tak glykemický index potraviny, ako aj množstvo sacharidov v porcii. Glykemická záťaž je založená na myšlienke, že potraviny s vysokým GI konzumované v malom množstve budú mať rovnaký účinok na hladinu glukózy v krvi ako veľké množstvo potravín s nízkym glykemickým indexom.
Glykemická záťaž sa dá ľahko vypočítať tak, že sa GI vynásobí množstvom sacharidov (v gramoch) na porciu.

Glykemický index a chudnutie

Nízkoglykemické diéty sa v poslednej dobe často propagujú ako účinný spôsob, ako pomôcť zhodiť ďalšie kilogramy kontrolou hladiny cukru v krvi a chuti do jedla.

Pri porovnaní diét s vysokým glykemickým indexom bod po bode s diétami s nízkym glykemickým indexom však vedecké dôkazy ukazujú, že pri diéte s nízkym glykemickým indexom existujú v porovnaní s podobnou stravou bohatou na živiny malé ďalšie výhody pri chudnutí. vysoký glykemický index.

Aj keď nízky GI môže byť užitočným sprievodcom pri plánovaní stravy a kontrole hladiny cukru v krvi, nemal by to byť jediný aspekt, ktorý treba brať do úvahy. Rovnako dôležité je aj množstvo každej porcie, ako aj nutričná kvalita stravy.

Glykemický index a šport

Jesť jedlá s nízkym GI dve hodiny pred cvičením na odpor, napríklad beh na dlhé trate, môže zlepšiť vašu schopnosť cvičiť. Verí sa, že jedlo už opustilo žalúdok dve hodiny pred pretekmi, ale zostalo v tenkom čreve a niekoľko hodín uvoľňovalo energiu.
Na druhej strane, potraviny s vysokým glykemickým indexom sa odporúčajú počas prvých 24 hodín po zotavení po súťaži, aby sa rýchlo obnovili zásoby energie vo svaloch (glykogén).

Potraviny s vysokým GI sú ovplyvňované potravinami s nízkym GI

Všeobecne platí, že súčasná konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom a potravín s vysokým glykemickým indexom má za následok vyváženie glykemického indexu na strednú úroveň. Mimoriadne dôležitý aspekt vzhľadom na to, že väčšina potravín sa konzumuje ako súčasť jedla, a to ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu potraviny ako celku. Napríklad konzumácia kukuričných lupienkov (jedlo s vysokým GI) s mliekom (jedlo s nízkym GI) zníži účinok na vašu hladinu cukru v krvi.

Príklady na škále glykemického indexu

Tu je niekoľko príkladov klasifikácie potravín s obsahom sacharidov podľa ich glykemického indexu.

Nízky glykemický index (pod 55) - sójové výrobky, zelenina, ovocie, mlieko, cestoviny, obilný chlieb, kaša a šošovica.
Priemerný glykemický index (55-70) - pomarančový džús, med, ryža basmati a celozrnné pečivo.
Vysoký glykemický index (nad 70) - zemiaky, biele pečivo a drobnozrnná ryža.

Faktory, ktoré ovplyvňujú glykemický index potraviny

Prvky ako veľkosť, textúra, viskozita (vnútorné trenie alebo hustota) a stupeň pečenia potraviny majú vplyv na jej glykemický index. Napríklad nezrelý banán bude mať glykemický index 30, zatiaľ čo zrelý banán má GI 50. Zrelé aj nezrelé banány majú nízky glykemický index, ale.

Tuk, bielkoviny, rozpustná vláknina, fruktóza (uhľohydrát obsiahnutý v ovocí) a laktóza (mliečne uhľohydráty) všeobecne znižujú glykemickú reakciu potraviny. Tuky a kyslé jedlá (napríklad ocot, citrónová šťava alebo kyslé ovocie) znižujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a spomaľujú rýchlosť trávenia, čo vedie k nízkemu glykemickému indexu.

Ďalšie faktory prítomné v potravinách, ako sú fytáty (používané na ukladanie fosforu v rastlinách) z chleba, celozrnných výrobkov a obilnín, môžu tiež spomaliť absorpciu potraviny, a tým znížiť jej glykemický index.

Varenie a spracovanie môžu tiež ovplyvniť glykemický index potraviny. Potraviny rozdelené na jemné alebo menšie častice sa ľahšie vstrebávajú a budú mať tak vyšší glykemický index. Potraviny varené a chladené (napríklad zemiaky) budú mať pri studenom jedle nižší glykemický index, ako keby sa jedli teplé.

Symbol IG na balených potravinách

Existujú krajiny, kde môžu výrobné spoločnosti označiť glykemický index potraviny. Symbol IG (GI v anglicky hovoriacich krajinách) - testovaný na glykemický index - označuje glykemický index potravín balených v supermarketoch. Tento symbol klasifikuje výrobky podľa rýchlosti, s akou sa rozkladajú z uhľohydrátového stupňa na cukrový stupeň v krvi. Ale zmienka o glykemickom indexe na obale nie je povinná!

Používanie glykemického indexu ako pomôcky pri zdravom stravovaní

Tipy na zdravé stravovanie

Jedzte cereálne raňajky z ovsa, jačmeňa alebo otrúb.
Používajte obilný chlieb alebo sójový chlieb.
Doprajte si širokú škálu ovocia a zeleniny.
Konzumujte dostatočné množstvo zeleninových šalátov s vinaigretovými omáčkami.
Jedzte širokú škálu sacharidových jedál. Pokiaľ sú hlavnými zdrojmi sacharidov vo vašej strave chlieb a zemiaky, vyskúšajte šošovicu, strukoviny, cestoviny, ryžu basmati a nálepky.
Zamerajte sa viac na veľkosť porcií jedla ako výlučne na glykemický index.

Špecializovaný lekársky dohľad

Ak máte konkrétny zdravotný problém, napríklad cukrovku, je dôležité, aby ste pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní vyhľadali radu odborníka.

Zapamätať si

Glykemický index rozdeľuje sacharidy v závislosti od toho, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi.
Glykemická záťaž rozdeľuje sacharidy podľa glykemického indexu a množstva sacharidov v potravine.

Ak má jedlo nízky GI, neznamená to, že môžete zjesť veľkú časť tohto jedla - počíta sa tiež celkové množstvo skonzumovaných sacharidov a kilojoulov.
Vyberte si stravu, ktorá obsahuje dostatok ovocia, zeleniny a strukovín, ale s menšími porciami zemiakov a menej rafinovaných cereálnych výrobkov a koncentrovaného cukru.