Sacharidy a nízkosacharidové di; desať - riziká a príležitosti
Koľko sacharidov je v jedle
Čo by ste mali vedieť o sacharidoch a nízkosacharidových diétach
Aby bolo vaše telo vždy v dobrej kondícii a vyvážene vyživované, potrebuje vitamíny, stopové prvky, bielkoviny, tuky - a dostatočné množstvo sacharidov. Sú primárnym zdrojom energie pre životne dôležité orgány, najmä pre mozog, centrálny nervový systém a obličky. Komplexné sacharidy sa metabolizujú na glukózu v zažívacom systéme a inzulín, peptidový hormón produkovaný v pankrease, potom iniciuje transport glukózy z krvi do buniek. Bez týchto sacharidov nemôže vaše telo a myseľ udržať svoj výkon.
Prírastok hmotnosti, kalórie a diéta s nízkym obsahom sacharidov
Stále populárnejšie sú takzvané diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sľubujú trvalé zníženie hmotnosti. Všetky tieto diéty s nízkym obsahom sacharidov sú založené na predpoklade, že k obezite vedú práve sacharidy - úplne sa ignoruje skutočnosť, že dôvodom priberania je všeobecný prebytok energie, teda sacharidov, ale tiež Môže pochádzať z tukov a bielkovín. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov nerobia presne to, čo sa sľubuje: dlhodobo udržať váhu stabilnú. Ešte horšie: Tí, ktorí sa stravujú s nízkym obsahom sacharidov dlhodobo a tiež konzumujú veľa stresujúcich nasýtených mastných kyselín, môžu vážne poškodiť svoje zdravie.
Najlepším spôsobom, ako schudnúť a udržať si svoju váhu, je kombinácia ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a pravidelného pohybu.
Kto sa stravuje s nízkym obsahom sacharidov, nestravuje sa zdravo
Ak sa pozriete na dennú potrebu energie v tele (makroživiny, sacharidy, bielkoviny a tuky, ako aj mikroživiny, vitamíny, vláknina a stopové prvky), rýchlo vyjde najavo, že táto strava túto potrebu nespĺňa. Menej ako 100 gr. Sacharidy denne by sa mali konzumovať v takejto strave a zvyšok energetickej a výživovej hodnoty pokrývajú bielkoviny a tuky. Odborníci na výživu varujú pred týmito diétami, pretože môžu viesť k podvýžive. Pretože ovocie a zelenina obsahujú aj sacharidy, sú z veľkej časti vylúčené z jedálnička. Ovocie a zelenina sú však našimi hlavnými dodávateľmi vitamínov a poskytujú črevu dostatok vlákniny, ktorú vydúva pre svoju funkciu. Väčšina jedál s nízkym obsahom sacharidov sa zvyčajne skladá z hovädzieho alebo kuracieho mäsa, šunky, rýb, vajec, syrov, zeleniny s nízkym obsahom škrobu a rôznych olejov a tukov vrátane masla a smotany. Na druhej strane je vylúčené ovocie, chlieb, škrobová zelenina a rôzne mliečne výrobky.
Možné dôsledky väčšiny diét s nízkym obsahom sacharidov sú:
- príliš veľký podiel (nasýtených) tukov
- príliš málo tiamínu, kyseliny listovej, vitamínov A, E a B6
- príliš málo vápnika, horčíka, železa a zinku
- príliš málo vlákniny
- príliš málo antioxidantov z rastlinných látok
Doprajte svojmu telu dostatok sacharidov - potrebuje ich
Aby ste telu dodali potrebné živiny, mali by ste sa uistiť, že jete chlieb, cereálie, ryžu alebo cestoviny niekoľkokrát denne a najmenej dvakrát denne konzumujete ovocie, pokiaľ je to možné čerstvé alebo sušené. Jedzte viac zeleniny a šalátov a skúste do svojej stravy zahrnúť niektoré zdravé mliečne výrobky, ako sú jogurty, polotučné mlieko alebo syr.
Krátkodobé riziká nízkosacharidovej diéty
Prvým efektom môže byť to, že zo začiatku môžete rýchlo schudnúť, pretože spotrebujete menej energie ako spotrebujete. Po krátkom čase začne vaše telo spaľovať zásoby glykogénu (zásobná forma glukózy v ľudskom tele), ktoré vytvorilo - hlavne z pečene a svalov - tak, aby boli splnené jeho energetické potreby. Chudnutie je spôsobené práve tým, že telo vylučuje viac vody, ktorá sa uvoľňuje pri konzumácii glykogénu (asi 3 gramy vody na 1 gram glukózy). Keď sú tieto zásoby sacharidov prázdne, vaše telo hľadá ďalšie zdroje energie a má dve možnosti: tuk a bielkoviny.
Tuk je prvou voľbou, pretože bielkoviny sú nevyhnutné pre bunkovú štruktúru a poslednú rezervu tela. Keď vaše telo premieňa tuky na energiu, t. J. Premieňa ju na glukózu, vedie to občas k okysleniu, ktoré môže zmeniť celý metabolizmus. Toto je napr. B. potenciálne nebezpečný pre diabetikov. Existujú však aj ďalšie znateľné príznaky ako
- nevoľnosť
- Závraty
- zápcha
- letargia
- Dehydratácia
- Zápach z úst
- Strata chuti do jedla
Možné dlhodobé následky nedostatočného príjmu sacharidov
Jeden si stále nie je istý, aké môžu mať dlhodobé dôsledky diéty s nízkym obsahom sacharidov dlhodobé dôsledky; neexistujú o tom vhodné dlhodobé štúdie. Niektorí vedci sa domnievajú, že low-carb obsahuje riziko vyššieho rizika srdcových infarktov. Ďalšími predpokladanými dlhodobými následkami by bolo opätovné priberanie na váhe po ukončení diéty, pretože rovnováha vody sa vyváži, alebo pretrvávajúca zápcha, ktorá môže podporovať črevné ochorenia, ako je rakovina hrubého čreva. Jojo efekt sa pripisuje aj nevyváženej strave počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, podobne ako pri diéte s nízkym obsahom tukov nie je dlhodobé chudnutie ani veľké, ani stabilné. Dôsledkom môže byť tiež vysoká hladina cholesterolu, pretože ak je obsah tuku príliš vysoký, konzumujú sa „nesprávne“ aj nasýtené tuky. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k rakovine, cukrovke a srdcovým chorobám. U ľudí s cukrovkou alebo s poškodenou funkciou obličiek môže nedostatok sacharidov viesť k závažnejším problémom s obličkami.
Posledné štúdie poukazujú na súvislosť medzi nízkosacharidovými diétami a mentálnym postihnutím až k Alzheimerovej chorobe
Napokon nemožno vylúčiť, že osteoporózu podporuje aj strava s príliš malým počtom sacharidov z dôvodu nedostatku vápnika.
Ak chcete schudnúť, mali by ste to robiť zdravo vedome
Je to tak jednoduché: ak chcete schudnúť, zabezpečte si zdravú a vyváženú stravu s množstvom ovocia, dostatku zeleniny, dobrých celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a celkovo mierneho množstva tuku, trochu znížte príjem energie - potom ste na najlepšej ceste Cesta k zdravému telu a dlhotrvajúcej stabilizácii hmotnosti. Mnoho vegetariánov a tých, ktorí dodržiavajú prevažne rastlinnú stravu, je štíhlejší a majú menšie problémy s obezitou, srdcovými chorobami alebo rakovinou ako ľudia konzumujúci mäso. Toto sa všeobecne považuje za indikátor toho, že strava s vysokým obsahom sacharidov s dlhým reťazcom je užitočná proti nadváhe a obezite. Ale samozrejme iba vtedy, ak príjem energie potravou nie je väčší ako spotreba. Trochu kontroly napr. B. veľkosť porcie má v každom prípade zmysel a cvičenie by sa nemalo zanedbávať
Ako si správne vybrať sacharidy, bielkoviny a tuky
Ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, určite si rovnako naplánujte sacharidy - potrebujete ich na metabolizáciu tukov. Vyberte si skôr komplexné sacharidy z celozrnných a cereálnych výrobkov, ako tie, ktoré sú ľahko použiteľné v koláčoch, sušienkach a nealkoholických nápojoch. Namiesto nealkoholických nápojov sa odporúča nesladený čaj. A nezabudnite konzumovať veľa zeleniny.