Sacharidy a zloženie tela Celá pravda!
Sacharidy sú horúcou témou vo fitnes priemysle. Na jednej strane sa opakovane zdôrazňuje, že sacharidy vlastne vôbec nie sú potrebné, pretože telo si ich dokáže samo vyrobiť. A áno, je to naozaj tak. Sacharidy nie sú pre nás nevyhnutné. To na druhej strane neznamená, že sú absolútne zbytočné, pretože práve na tejto ďalšej stránke sa opakovane zdôrazňuje, že budovanie svalov nie je možné bez sacharidov a že výkon v posilňovni sa potom aj tak úplne zastaví. Čo je však v skutočnosti teraz? Pozreli sme sa bližšie na najdôležitejšie body!
Sacharidy a budovanie svalov
Po prvé: sacharidy nie sú potrebné pre budovanie svalov. Môžete tiež budovať svalovú hmotu bez nich. Toto sa teraz v štúdiách preukázalo niekoľkokrát. Tu sa porovnávali ketogénne diéty s typickou zmiešanou stravou. Výsledok: pri rovnakom príjme energie a bielkovín nebol žiadny rozdiel v budovaní svalov. Kalórie a bielkoviny sú preto dôležitejšie ako sacharidy. Prioritou by malo byť to, nie sacharidy.
Zároveň sa dala vyvrátiť aj nevyhnutnosť „chvenia cukru“ po tréningu, pretože sa dlho predpokladalo, že človek musí čo najskôr po tréningu prijímať sacharidy s vysokým glykemickým indexom, aby po cvičení opäť čo najrýchlejšie opäť znížil hladinu kortizolu. Aj v tomto prípade je pravda, že je to úplne správne. Je však potrebných oveľa menej inzulínu, ako si mnohí ľudia mysleli. V skutočnosti je potrebných iba tak málo inzulínu, že postačuje čistý príjem bielkovín po tréningu.
Ako prvý malý záver môžete povedať, že sacharidy nie sú potrebné pre budovanie svalov, pokiaľ ste v dobrej kondícii so zreteľom na príjem energie a bielkovín.!
Sacharidy a odbúravanie tukov
Jedným z bežných spôsobov, ako rýchlo stratiť tuk, je veľa obmedziť sacharidy. To je určené na zníženie hladiny inzulínu. To nevyhnutne vedie k zvýšenému uvoľňovaniu tuku z tukových zásob a keďže pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sú zásoby glykogénu tiež z veľkej časti vyčerpané, telo sa musí uchýliť k tukovým zásobám rýchlejšie ako obvykle. Tiež pravdivé, ale zároveň to neznamená, že pri strave s vysokým obsahom sacharidov nemôžete stratiť tuk.
Spotreba sacharidov prirodzene vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu v krvi, čo zase vedie k inhibícii uvoľňovania a spaľovania tukov. Stále však platí: deficit kalórií a dostatok bielkovín sú v prvom rade dôležité pre odbúravanie tukov. To pomáha nielen zvyšovať spálené kalórie prostredníctvom termického účinku potravy (TEF), ale tiež chrániť svaly pri energetickom deficite. Platí tiež to, že deficit kalórií, vyčerpané zásoby glykogénu a znižujúce sa percento telesného tuku vedú k zlepšeniu citlivosti na inzulín a zníženému uvoľňovaniu inzulínu pri rovnakom množstve príjmu sacharidov. Výsledkom je, že úbytok alebo spaľovanie tukov zostáva o niečo zvýšené. Kľúčom k odbúravaniu tukov napriek tomu nie sú sacharidy, ale kalorický deficit.
Sacharidy a výkon
Žiadny výkon v posilňovni bez sacharidov? Aj pri ketogénnej strave by to nemal byť príliš obmedzujúci faktor pre fitness a silového športovca alebo kulturistu. Prinajmenšom nie po prechodnej fáze trvajúcej dva až štyri týždne, pretože aj pri ketogénnej diéte možno zvyčajne pozorovať glykogénové kapacity vo svalovom glykogéne 40 percent. Vyplýva to z glukoneogenézy z produktov rozkladu tukov a z premeny a recyklácie laktátu na glukózu.
Zároveň by sa mohlo preukázať, že veľmi objemný tréning nevedie k úplnému vyčerpaniu zásob svalového glykogénu. Pri typickom objemovom tréningu kulturistiky nebolo možné pozorovať vyprázdnenie viac ako 50 až 60 percent. Takže ak teraz viete, že sami dokážete vyprodukovať dostatok glykogénu bez toho, aby ste prijímali sacharidy, a že na typické tréningy toľko sacharidov nepotrebujete, súčasne viete, že s nízkym obsahom sacharidov môžete podať dobrý výkon.
Sacharidy pred cvičením
Majú sacharidy zmysel pred tréningom, t. J. Musíte si pred tréningom dať občerstvenie bohaté na sacharidy? Spravidla to neznamená žiadny rozdiel, pokiaľ ide o výkon a efektivitu, pretože počas tréningu sa používajú hlavne svalové bielkoviny, menej glukózy, ktorá bola zjedená bezprostredne pred tréningom. To potom slúži viac na stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Ak sa pred tréningom cítite lepšie so sacharidmi, mali by ste sa toho samozrejme držať. Každý, kto dúfa v akútne zvýšenie výkonu, bude skôr sklamaný.
Sacharidy a hormóny
Môžete sa zaobísť bez akýchkoľvek sacharidov a mať skvelé telo. Spravidla však existujú aj problémy postupne, napríklad v oblasti hormonálneho prostredia okolo leptínu a hormónov štítnej žľazy. Jedná sa o oba dôležité metabolické hormóny, ktoré súvisia s metabolizmom sacharidov. Z evolučného hľadiska je nízkosacharidová strava skôr nalačno alebo je relevantná, keď nie je k dispozícii žiadny zdroj sacharidov. Telo preto chce prepnúť do núdzového režimu, aby si malo čo najdlhšie istotu prežitia. Zníženie hladiny hormónov štítnej žľazy je preto minimálne nepravdepodobné pri trvalej nízkosacharidovej diéte. Najmä ak máte súčasne kalorický deficit. Z tohto dôvodu by sa diéta s nízkym obsahom sacharidov mala u väčšiny ľudí používať iba fázovo.
Záver
O sacharidoch sa bude v budúcnosti pravdepodobne diskutovať stále kontroverzne. Je to však predovšetkým preto, že niekto vychádza lepšie a iný horšie. U ľudí s dobrou citlivosťou na inzulín bude inzulín pôsobiť skôr ako hormón sýtosti a bez sacharidov nič nefunguje - okrem chutí. Opak je pravdou pre ľudí s nízkou citlivosťou na inzulín. Preto ani v budúcnosti človek nikdy nepríde k spoločnému menovateľovi. Podľa toho sa ďalej hovorí: skúšať je lepšie ako študovať!