Sacharidy Aké je správne množstvo
Je paleo diéta iba variantom s nízkym obsahom sacharidov alebo nie?
A: aké je správne množstvo sacharidov?
Ako sa to dá vedecky určiť?
(Hackerský žargón pre: „Príliš dlho; nečítal.“ Takže tu je súhrn pre tých, ktorí sa ponáhľajú)
DGE odporúča konzumovať viac ako 50% dennej potreby energie vo forme sacharidov. Nové výsledky výskumu však hovoria proti. Štúdie týkajúce sa pôstu, zloženia materského mlieka a štúdie 229 lovcov a zberačov ukazujú, že podiel 22% - 40% je pre človeka oveľa prirodzenejší. Zodpovedá to aj paleo diéte, ktorá umožňuje širokú škálu sacharidov, a preto sa jedná o flexibilnú stravu s „správnym obsahom sacharidov“.
Čo je to „low-carb“
Iste: Nízkosacharidové prostriedky menej sacharidov. Menej ako čo?
Často sa myslí „menej sacharidov ako v bežnej strave“. Zvyčajne sa pre low-carb odporúča menej ako 100g sacharidov denne.
Ale: Čo je normálne?
Hneď na začiatku 10 pravidiel DGE odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu jesť „dostatok obilných výrobkov a zemiakov“, a preto robí zo svojich odporúčaní potraviny bohaté na sacharidy. Špeciálne odporúča smerné hodnoty pre príjem energie zo sacharidov a tukov, viac ako 50% denný príjem energie vo forme sacharidov.
Prepočítané na priemernú dennú spotrebu energie 2366 kcal na 35-50-ročného muža (pozri Národnú štúdiu spotreby II), 50% z tohto množstva energie zodpovedá približne 296 gramov sacharidov (1 gram KH je približne 4 kcal). Ženy v rovnakom veku konzumujú približne 1733 kcal denne, a preto by mali konzumovať približne 1733 kcal za deň. 217 gramov sacharidov prijať.
DGE nie je spokojná s nemeckou populáciou: V poslednej správe DGE o výžive z roku 2012 sa uvádza, že nemeckí muži 45% Ženy získavajú energiu z uhlia 49%. To je menej ako odporúčaných „viac ako 50%“.
Z tohto pohľadu nemecká populácia už konzumuje „nízkosacharidové“, prinajmenšom „nižšie ako DGE-sacharidy“.
Odkiaľ pochádza toto odporúčanie? Vyššie uvedené pokyny zahŕňajú:
„Orientačná hodnota pre energetický obsah sacharidov (> 50 EN%) vyplýva z rozdielu medzi súčtom smernej hodnoty pre príjem tukov (30 EN%, pre fyzicky aktívnych ľudí 35 EN%) a odporúčaným príjmom bielkovín 100 EN%.“
Aha. DGE sa zjavne bojí tuku a preto rýchlo nahradí tuk sacharidmi. Podľa DGE by sa človek mal vyhnúť nasýteným tukom a radšej by mal jesť sacharidy. A ak tuk, potom rastlinné oleje (to sú tie, ktoré obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín).
Stručne povedané, výhody diéty s nízkym obsahom tukov (najmä diéty nahrádzajúcej nasýtené tuky sacharidmi alebo Ω-6 polynenasýtenými mastnými kyselinami) sú vážne ohrozené. Pokyny týkajúce sa stravovania by mali hodnotiť všetky dôkazy a dôrazne prehodnotiť ich odporúčania týkajúce sa nahradenia nasýtených tukov sacharidmi alebo Ω-6 polynenasýtených tukov.
V nemčine to znamená: Výhody diéty s nízkym obsahom tukov (najmä stravy, ktorá nahrádza nasýtené tuky sacharidmi alebo omega-6 polynenasýtenými mastnými kyselinami) sú silne pochybné. Pokyny týkajúce sa stravovania by mali hodnotiť všetky dôkazy a ich odporúčania týkajúce sa nahradenia nasýtených tukov sacharidmi alebo omega-6 polynenasýtených tukov. urgentne skontrolujte.
Inými slovami: späť na cestách!
Možno by sme sa mali spýtať niekoho, kto vie o sacharidoch?
Existujú aspoň tri nezávislé prístupy na ľahký výpočet správneho množstva sacharidov:
Aká je minimálna suma?
Začnime minimom: Koľko sacharidov potrebuje ľudské telo na prežitie?
Odpoveď je: nula.
Celkom správne, pretože ak človek nič neje (napr. Nalačno), nekonzumuje žiadne sacharidy. (Viac k téme: Ketóza: Ako pôst lieči rakovinu a choroby)
To isté sa samozrejme dá povedať o tukoch a bielkovinách, ale telo ide ešte o krok ďalej:
Ak je nedostatok sacharidov, telo sa jednoducho prepne svoju vlastnú produkciu sacharidov a (glukoneogenéza): Potom niektoré jednoducho zostrojí. Z prebytku alebo už nepotrebných bielkovín. Predtým však začne spaľovať tuky, takže iba bunky spaľujú sacharidy, ktoré ich skutočne potrebujú.
Sacharidy sú preto zbytočné, pretože telo ich môže kedykoľvek znovu vytvoriť. Iná situácia je v prípade bielkovín a tukov. Preto existujú aj esenciálne aminokyseliny (v bielkovinách) a esenciálne mastné kyseliny (v tukoch) neexistujú žiadne „základné sacharidy“.
Vyvstáva nová otázka:
Koľko sacharidov telo vyprodukuje, keď musí uspokojovať svoje vlastné potreby?
To je presne to, čo vedci testovali v roku 1987 so šiestimi zdravými mužmi: Majú ich Pôst 3 dni a zmerali, koľko glukózy chlapci vyprodukovali po tomto čase: leucín, glukóza a energetický metabolizmus po 3 dňoch hladovania u zdravých ľudských subjektov.
Výsledok v priemere 8,4 mikromolu/kg a minútu musíme trochu previesť: to je 12 096 milimólov za deň a pre 70 kg vážiaceho človeka je to 0,847 mol, čo pri molekulovej hmotnosti 180,16 gramov na mol glukózy je 152, To sa rovná 55 gramom glukózy denne.
Takže ak si ľudské telo musí produkovať svoju vlastnú dennú potrebu sacharidov, potom si ich vytvorí zhruba. 150 gramov odtiaľto. To by bol podiel asi 25% na celkových kalóriách (hoci nič nejedli).
Mimochodom: Už po jednej noci nalačno vyprodukovali telá subjektov o dobrú polovicu viac glukózy, t. J. Približne 245 gramov (na 70 kg muža). Toto je známka potreby sacharidov, ktorú má človek, keď sú bunky pripravené spaľovať sacharidy v dôsledku vyššej ponuky namiesto spaľovania tukov. Telo potom pomerne rýchlo rozhodne, že je celkovo lacnejšie spáliť viac tukov a znížiť potrebu sacharidov na 152,55 gramov vypočítaných vyššie.
To je zaujímavé číslo. Ale pravdaže: pôst nie je normálny. Existuje niečo lepšie?
Koľko sacharidov potrebujú deti a batoľatá?
Môžeme požiadať výrobcu alebo výrobcu najlepšieho zdroja potravy pre batoľatá a batoľatá: matku.
Materské mlieko je nepochybne najlepším zdrojom potravy pre batoľatá a batoľatá, a DGE dúfam, že to tiež uvidí. Čo tu teda s obsahom sacharidov?
Podľa brožúry Federálneho centra pre výchovu k zdraviu o materskom mlieku obsahuje zrelé materské mlieko iba cca 39% energie vo forme sacharidov.
To je o celých 11% menej, ako odporúča DGE!
Keby náš človek s 2 666 kcal jedol iba materské mlieko, bol by iba 231 gramov Získajte sacharidy. Malo by sa pamätať na to, že kojenci majú väčší mozog ako dospelí v porovnaní s ich celkovou hmotnosťou, a preto majú väčšiu potrebu sacharidov. Ale nechceme byť malicherní.
Sacharidy u ľudí vo voľnej prírode
Aj keď existujú náznaky, že primitívny človek jedol menej sacharidov ako moderný človek (odkiaľ by mal brať chlieb, cestoviny, pizzu a koláče, pretože mal k dispozícii iba ovocie a zeleninu ako zdroj sacharidov), musíme však necestujte späť do doby kamennej, aby ste nazreli do prírody vo voľnej prírode:
In Životné pomery rastlín a zvierat a odhady energie makroživín v celosvetových stravovacích návykoch lovcov a zberačov. Vedci (vrátane Dr. Loren Cordainovej, jednej z otcov paleo diéty) študovali stravu bez ohľadu na to, či tomu verí alebo nie 229 spoločností lovcov a zberačov, ktorí dnes žijú a ktorých stravovacie návyky sú známe. Nie všetky sú primitívne, niektoré dokonca trochu vyrastú a používajú moderné zbrane, ale celkovo sa títo ľudia stravujú veľmi podobne ako primitívny človek: lovom a zhromažďovaním. Proste Paleo.
Výsledok: Lovci a zberači konzumujú 22% - 40% svojej energie vo forme sacharidov. Zdá sa, že tiež nedodržiavajú odporúčania DGE, ale niekedy sú hlboko pod nimi. Tst.
Mimochodom: Všetci sú veľmi aktívni ľudia, nie zločinci na stole. Náznak, že to so sacharidmi nemusíte preháňať ani ako športovec.
Prepočítané na nášho 70 kg muža s 2 366 kcal medzi 130 a 237 gramami sacharidov.
Ak pre vás 229 lovcov a zberačov nie je dosť dobrých (niektorí sa vysmievali tejto štúdii, že lovia veľmi moderným spôsobom a okrem zberateľstva pestujú aj niektoré veci), môžete sa pozrieť na túto štúdiu: Neznámy názov Bolo tam okrem iného preskúmaných 10 odlišných kmeňov lovcov a zberačov. 8 z 10 týchto kmeňov bolo veľmi mäsitých/tukových, iba s malým podielom uhľohydrátov (bohužiaľ je ťažké ich vypočítať, pretože nebol špecifikovaný druh ovocia a koreňov a treba predpokladať, že niektoré odrody obsahujú aj veľa tuku) je súčasťou balenia).
Záver: Paleo diéta je „správne sacharidová“ strava
Znamená to teda 3: 0 pre prírodu a proti DGE, pokiaľ ide o nájdenie vedecky odôvodneného odporúčaného množstva sacharidov.
Paleo diéta je založená na strave lovcov a zberačov, a to v praveku aj „moderných“ lovcov a zberačov. Skutočne to nediktuje, koľko sacharidov, bielkovín alebo tukov by ste mali skonzumovať, pretože tieto pomery sa zvyčajne vyrovnajú prirodzene (ak použijete zdravý rozum) a u zdravých ľudí sú prirodzene regulované pocitom hladu. Výsledkom je a flexibilné rozmedzie medzi 22% a 40% celkových kalórií ako sacharidy.
Paleo diéta teda je ziadna vyslovene low-carb dieta: Ak chcete, môžete zjesť ešte pár ovocia, koreňov a hľúz. Spravidla však existuje prirodzené množstvo sacharidov. A s nízkym obsahom sacharidov sa dá ľahko dosiahnuť aj pomocou paleo diéty a často prichádza prirodzene.
Ak stále chcete číslo na orientáciu, môžete použiť jeden z troch zdrojov uvedených vyššie: Čokoľvek medzi 130 g a 237 g denne (alebo 22% až 40% kalórií) je pre ľudské telo normálne. A ani tí, ktorí jedia menej ako toto množstvo, sa nemýlia, pretože telo si môže svoje potreby jednoducho upraviť samo.
„Viac ako 50%“, ktoré DGE odporúča, alebo 45% - 49%, ktoré konzumuje priemerný spotrebiteľ (pozor, toto je priemer, polovica Nemecka zje viac!) Je po metabolizme, materské mlieko a vývojové aspekty príliš veľa - a vidíme výsledok v podobe epidémie obezity so zvyšujúcim sa počtom cukrovky.
Knižné tipy
Koľko sacharidov zjete?
Spočítali ste si niekedy svoju vlastnú spotrebu sacharidov (možno pomocou Kohlenhydrate-Tabellen.com)? Podľa Photocalorie.com mám cez týždeň okolo 80 - 120 gramov a cez víkend okolo 150 gramov.
Aký je váš obsah sacharidov?
*: Amazon Affiliate-Link: Nakúpte si štíhlu postavu a podporte paleosofiu s malým bonusom. Vyhrávame obaja!
Autor: Constantin Gonzalez 7. mája 2014, aktualizácia: 19. decembra 2016, základy .
Páčil sa vám tento článok? Potom:
Vhodné články na čítanie:
Viac vzrušujúcich článkov o Paleo nájdete každý deň na nemeckom agregátore blogov Paleo-Planet.