Sacharidy - akú úlohu zohrávajú, v ktorých potravinách sa nachádzajú, príklady, kontraindikácie; živiny

sacharidy sú makroživiny zložené z cukrov, škrobov a vlákniny, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zrnách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Hlavnou úlohou sacharidov je získavať energiu z kalórií, ktoré konzumujete pre celé telo.

Obsah:

Čo sú to sacharidy?

sacharidy sú molekuly, ktoré chemicky obsahujú uhlík, vodík a kyslík.

Diétne uhľohydráty sú rozdelené do 3 kategórií:

Cukry - sladké sacharidy (príklady: glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza)
Škrob
vlákno

Hlavným účelom sacharidov v našej strave je dodanie energie. Väčšina sacharidov sa rozkladá alebo sa mení na glukóza, ktoré je možné využiť ako energiu pre telo. Sacharidy sa dajú tiež premeniť na tuk (akumulovaná energia - tuk, ktorý sa ukladá a vedie k priberaniu) na predchádzajúce použitie.

Na druhej strane je vláknina v tomto prípade výnimkou, pretože neposkytuje priamu energiu, ale má úlohu vyživovať dobré baktérie v zažívacom systéme. Tieto baktérie, tzv probiotikum, môžu pomocou vlákniny vyrábať potrebné mastné kyseliny, ktoré niektoré bunky tela používajú ako energiu.

Cukry sú tiež uznávané ako potrebné sacharidy pre telo.

Existuje veľa druhov potravín, ktoré majú vysoký obsah sacharidov a zvyčajne sa líšia v závislosti od účinkov, ktoré majú na zdravie.

Integrované sacharidy

Celé sacharidy sú nespracované a obsahujú vlákninu, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách. Príklady: zelenina, celé ovocie, strukoviny, zemiaky a celozrnné výrobky.

Rafinované sacharidy

Rafinované uhľohydráty sa spracujú a prírodná vláknina z potravy sa odstráni. Príklady: sladké nápoje (džúsy), prírodné ovocné šťavy, pečivo, biele cestoviny, biele pečivo, biela ryža.

Početné štúdie ukazujú, že vysoký príjem rafinovaných sacharidov súvisí so zdravotnými problémami, ako je obezita, metabolické choroby a cukrovka typ 2.

Klasifikácia sacharidov

Sacharidy, ktoré sú v prírodnej forme a bohaté na vlákninu, sú najzdravšie a najpriaznivejšie pre vaše telo.

Existuje niekoľko druhov klasifikácie sacharidov, ako napríklad dobré sacharidy - zlé karbohydráty alebo celé sacharidy - rafinované sacharidy. Rozdiel medzi týmito dvoma typmi kategórií spočíva iba v názve, pretože v skutočnosti majú rovnaký význam:

Dobré sacharidy sú celé sacharidy.
Zlé sacharidy sú rafinované sacharidy.

V akých potravinách sa nachádzajú?

Tu sú potraviny, ktoré obsahujú dobré sacharidy a sú potrebné pre správne fungovanie tela:

Strukovina: šošovica, fazuľa, hrášok atď. Denne je vhodné jesť rôzne strukoviny.
Celé ovocie: jablká, jahody, banány atď.
orechy: mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, makadamiové orechy, kešu orechy atď.
semená: tekvicové semiačka, chia semienka, slnečnicové semená, ľanové semiačka atď.
Celé zrniečka: vždy sa rozhodnite jesť iba tie obilniny, ktoré sú skutočne celé ako v čistom ovse, quinou a hnedej ryži.
hľuzy: zemiaky, bataty.

Opatrne!

Ľudia, ktorí sa snažia obmedziť sacharidy, by si mali dávať pozor na celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky a ovocie s vysokým obsahom cukru.

Ťažké sacharidy

Nápoj sladký a kyslý.
Ovocné džúsy: Ovocné šťavy môžu mať, bohužiaľ, účinky na metabolizmus podobne ako sladké nápoje. V takom prípade sa odporúča skonzumovať maximum pohára denne (ak cítite potrebu - nie je to povinné alebo nevyhnutné) prírodných ovocných štiav, ako sú pomaranče, jablká, hrušky, broskyne atď.
Biely chlieb: obsahuje rafinované sacharidy, ktoré sú zložené z nízkeho obsahu výživných látok potrebných pre telo. Biele pečivo navyše ovplyvňuje metabolický systém, a to platí pre väčšinu druhov chleba, ktoré nájdeme dostupné na akejkoľvek poličke v obchodoch.
koláče: sú vynikajúce, vieme to, ale určite vieme, že ani zdravé nie sú. Majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah cukru a rafinovanej pšenice.
Zmrzlina: Väčšina druhov zmrzliny, ktoré nájdeme v obchodoch, má vysoký obsah cukru. Ak ste vášnivým fanúšikom zmrzliny, môžete sa rozhodnúť pre zdravé domáce varenie.
Čokoláda: bohaté na cukry aj sladidlá, ako aj na počet kalórií. V takom prípade sa rozhodnite pre tmavú čokoládu.
Hranolky: Celé zemiaky sú zdravé a odporúča sa ich konzumovať s mierou, ale hranolky sú nezdravou možnosťou, ktorú by ste mali zo svojho jedálnička vylúčiť.

Všetky tieto jedlá je možné konzumovať s mierou, odporúča sa im však čo najviac vyhýbať.

Denná potreba sacharidov

Po niekoľkých štúdiách Američania zistili, že počet sacharidov, ktoré človek musí skonzumovať, je 45 - 65% z celkových denných kalórií.

Ak teda bežne konzumujete až 2 000 kalórií denne, odporúča sa, aby medzi 1 900 a 1 300 kalóriami boli sacharidy. Konkrétne by ste mali konzumovať medzi 225 a 400 gramami sacharidov denne.

Na sledovanie počtu sacharidov si môžete pozrieť štítok každej balenej potraviny. Na štítku sú uvedené celkové sacharidy, ktoré zahŕňajú škrob, vlákninu, cukrové alkoholy a cukry.

Príklad ponuky

Tu je plán stravovania na týždeň ideálny pre aktívnych ľudí s nízkym obsahom sacharidov:

Raňajky: zeleninová omeleta vyprážaná na extra panenskom olivovom oleji alebo kokosovom oleji

Obed: jogurt s bobuľami a hrsť orechov

Večera: pečené zeleninové jedlo

Raňajky: slanina a 2 varené vajcia

Obed: hamburger s malým zeleninovým šalátom alebo jednoduchou porciou zeleniny na panvici (podľa preferencií)

Večera: lososa s maslom a varenou brokolicou

Raňajky: zeleninová omeleta

Obed: kurací šalát s trochou extra panenského olivového oleja

Večera: grilovaný kurací steak so zeleninou

Raňajky: banán s jogurtom a hrsťou orechov

Obed: smoothie s kokosovým mliekom, ovocím paudre, mandľami

Večera: pečené hovädzie mäso s pečenou zeleninou

Raňajky: 2 varené vajcia a čerstvé paradajky

Obed: kukuričný šalát a čerstvý tuniak s trochou extra panenského olivového oleja a citrónovou šťavou

Večera: portc kotleta s varenou zeleninou

Raňajky: porcia celozrnných výrobkov s gréckym jogurtom a hrsťou bobúľ

Obed: Grécky šalát s čerstvou zeleninou a syrom feta

Večera: grilované kuracie krídla so špenátovým šalátom a čerstvými paradajkami

Raňajky: slanina, varené vajcia, paradajky a uhorky

Obed: Grécky jogurt s hrsťou bobúľ, kokosovými vločkami a hrsťou orechov

Večera: časť zeleniny uvarenej v rúre

Zahrňte do svojho jedálnička rôzne druhy zeleniny, ktoré obsahujú nízky počet sacharidov. Ak jete mäsové bielkoviny, vyberte si ich so zeleninou, buď so šalátom alebo s varenou alebo pečenou zeleninou. Nekombinujte bielkoviny s hranolkami.

Príklady občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov

Medzi hlavnými jedlami dňa sa rozhodnite pre 2 zdravé občerstvenie, ktoré vám pomôže nehladnúť až do nasledujúceho hlavného jedla. Tu je niekoľko príkladov zdravé občerstvenie:

ovocie
Hrsť orechov, kešu, mandlí
Ovocný jogurt
4 mrkvy
Kravsky syr
2 štvorce tmavej čokolády

Výhody sacharidov

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, pretože pomáhajú vyživovať a udržiavať zdravie a správne fungovanie mozgu, obličiek, srdca, svalov a centrálneho nervového systému.

Napríklad vláknina je sacharid, ktorý pomáha tráveniu, pomáha vám cítiť sa sýty a udržuje hladinu cholesterolu v krvi pod kontrolou. Vaše telo si môže uložiť ďalšie sacharidy vo svaloch a pečeni, aby ste ich mohli použiť, keď v strave nemáte dostatok sacharidov.

Nevýhody sacharidov

Existuje veľa zdravotných výhod spojených s konzumáciou sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie v tele. Konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov - alebo nesprávneho typu sacharidov - však môže viesť k vážnym zdravotným problémom a nežiaducemu priberaniu. Obmedzenie sacharidov na odporúčané množstvo znamená, že budete mať prospech z výhod sacharidov, pričom sa vyhnete mnohým nevýhodám.

Keď sú sacharidy kontraindikované?

Spotreba sacharidov buď premení jedlo na energiu, alebo ich okamžite premení na tuk, keď sa nekonzumujú skôr v priebehu dňa. V závislosti od vášho pracovného harmonogramu a tréningového harmonogramu nemusí byť konzumácia sacharidov v nesprávnom čase vôbec prospešná.

Večer nejedzte sacharidy!

Myšlienka, že večerný príjem sacharidov nie je v poriadku, dokonca je kontraindikovaný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, vychádza z nasledujúcej teórie: počas dňa sa niekedy stane, že sa skonzumujú skôr konzumované sacharidy. ako tuky v tele namiesto toho, aby sa používali ako zdroj energie.

Dokonalým príkladom toho je, ak sa rozhodnete obedovať a potom cvičiť. Potom môže konzumácia sacharidov dodať telu energiu počas a po tréningu. Naopak, ak jete sacharidy a necvičíte okamžite, ste neaktívni (môžete sa napríklad rozhodnúť spať), potom sa sacharidy nespotrebujú a okamžite z nich tuknú. Prebehol by teda proces ukladania tukov a kilogramov.

Nadbytočné sacharidy vás zbavia tuku

Keď konzumujete sacharidy, telo uvoľňuje hormón nazývaný inzulín, ktorý pomáha znižovať hladinu cukru v krvi podporou absorpcie a ukladania glukózy. Počas cvičenia sa uvoľňuje menej inzulínu, keď sa vaše telo snaží dodať viac glukózy silným svalom. Keď však spíte, vaše telo sa spolieha na zásoby energie, aby naďalej zásobovalo váš mozog. Príjem sacharidov o 8:00 alebo 20:00 nebude mať veľký rozdiel.

Šport a sacharidy

Stanovenie primeraného denného kalorického príjmu bude závisieť od toho, či ste aktívni alebo nie a či sa snažíte chudnúť alebo nie. Tiež váš tréningový program hrá tentoraz veľmi dôležitú úlohu, keď potrebujete konzumovať sacharidy. Napríklad ľudia, ktorí pracujú v kancelárii, môžu byť po celý deň relatívne neaktívni a potom sa rozhodnú športovať večer, napríklad medzi 18:00 a 21:00. Títo ľudia musia v noci jesť jedlá bohaté na sacharidy, aby pomohli správne obnoviť svalstvo, tkanivá a doplniť zásoby glykogénu (zásoby sacharidov, ktoré sa v prípade potreby rýchlo premenia na glukózu).

Životný štýl

Starostlivo si naplánujte svoje hlavné jedlá, ale aj občerstvenie počas dňa. Rozdeľte jedlo tak, aby zodpovedalo vášmu životnému štýlu, ktorý zahŕňa pracovný rozvrh aj aktivity po ňom.

Optimalizujte jedlo podľa vopred stanoveného stravovacieho plánu, ktorý môžete ľahko a úspešne dodržiavať po dlhú dobu. Budete si tak môcť vychutnať zdravý a aktívny životný štýl.