Sacharidy denne s nízkym obsahom sacharidov ♥ Nízkosacharidová diéta ◀
Koľko sacharidov môžem skonzumovať denne pri nízkosacharidovej diéte? Ako je známe, táto otázka je na samom začiatku zmeny stravovania. Ale predtým, ako sa dostaneme k drsnosti, poďme sa rýchlo pozrieť na základné veci: líšia sa v závislosti od jednoduchého, dvojitého alebo viacerých cukrov sacharidy v štruktúre a teda aj v ich vplyve na hladinu cukru v krvi. Telo produkuje glukózu zo sacharidov, ktorá sa používa ako palivo pre mozog, svaly a nervy. Ak prevažuje nedostatok glukózy, vyvinie sa únava, pokles výkonu a slabá koncentrácia a stimuluje sa chuť k glukóze. Mozog sa dokonca spolieha na sacharidy ako na jediný zdroj energie. Vyhýbať sa úplne sacharidom sa preto neodporúča. Sacharidy sa ukladajú v glykogénových zásobách ako ľahko dostupná energia. Ak uložené sacharidy nie sú potrebné alebo ak sú zásoby glykogénu už plné, migrujú priamo do tukových zásob a stávajú sa tak nepríjemnými kľučkami lásky na našich bokoch. Príliš veľa sacharidov sa preto tiež neodporúča.
Koľko sacharidov denne s nízkym obsahom sacharidov?
Skôr ako vám povieme, koľko sacharidov by ste mali denne skonzumovať, je užitočné pozrieť sa na súčasný stav. Koľko sacharidov momentálne konzumujete?
Na ceste k obezite:
Ak skonzumujete 300 g sacharidov (alebo viac) denne, mali by ste urgentne prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Pretože spolu s diétou s vysokým obsahom tukov a nedostatočným cvičebným programom ste na ceste k obezite a dodáte telu oveľa viac energie, ako dokáže využiť.
Malo by sa pamätať na to, že obezita je často spojená s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a poruchami metabolizmu lipidov. Zmeňte svoj životný štýl a stravovacie návyky. Všetky potrebné informácie nájdete na tejto webovej stránke.
Pýtate sa, že ste za posledných pár týždňov, mesiacov a rokov neustále priberali? Stručne a bezbolestne povedané: vaša spotreba sacharidov je - ako už asi tušíte - jednoducho príliš vysoká. Čas na vedomejšie používanie sacharidov a na začlenenie športových a cvičebných jednotiek do vášho každodenného života!
Vaša váha je vo vašich rukách!
Ak konzumujete medzi 150 a 200 g sacharidov denne, závisí to vo veľkej miere od cvičebného programu, ktorý robíte. Ak máte dobrý metabolizmus a máte dostatok pohybu, možno si dokážete udržať svoju váhu. Ak vo vašom živote bude mať podradnú úlohu šport a pohyb, budete pomaly, ale isto priberať.
Ak chcete schudnúť pomaly, ale rovnomerne, je táto oblasť dokonalá. Len tak ďalej!
Ak skonzumujete 50 až 100 g sacharidov denne, vaša hladina inzulínu zostane konštantná a vaše spaľovanie tukov sa zvýši. Trvalému chudnutiu teda nič nestojí v ceste.
Prudké chudnutie, ale ako dlho?
Ak skonzumujete maximálne 50 g sacharidov denne, vaše telo je v ketóze. Ketóza sa vytvára nalačno alebo extrémne zníženým príjmom sacharidov vo forme ketogénnej stravy. Požadovaná potreba energie je preto pokrytá rozkladom mastných kyselín na ketolátky v pečeni, pretože telu už nie je dodávaný dostatok sacharidov.
Na krátke vzdialenosti môže byť ketóza skvelým spôsobom, ako rýchlo a efektívne schudnúť. Pri takom zníženom príjme sacharidov, ako je ketogénna strava, je však z nášho pohľadu otázne, či dokážete z dlhodobého hľadiska preukázať potrebnú konzistenciu a disciplínu, alebo či chute a povestný jo-jo efekt nakoniec ničia krátkodobý úspech.
Záver: koľko sacharidov za deň?
Koľko sacharidov by ste mali v konečnom dôsledku skonzumovať denne, je výlučne na vás. Pretože v odborných kruhoch sa všetko až 150 g sacharidov denne označuje ako nízkosacharidové. Úspešnosť chudnutia sa dostavuje rýchlejšie alebo pomalšie v závislosti na príjme sacharidov a cvičení, ktoré si doprajete v každodennom živote. Uplatňuje sa táto klasifikácia:
| Až 50 g sacharidov denne | anabolická/ketogénna strava | Tu sú všetky recepty na anabolickú stravu |
| 50 - 100 g sacharidov denne | veľmi prísna diéta s nízkym obsahom sacharidov | Tu sú všetky recepty na prísnu diétu |
| Až 150g sacharidov denne | mierna nízkosacharidová strava | Tu sú všetky recepty na striedmu stravu |
Ako už bolo spomenuté, osobne uprednostňujeme miernu nízkosacharidovú stravu, ktorá umožňuje 100 až 150 g sacharidov denne. Ak však zastávate názor, že v bežnom živote (aj v strednodobom a dlhodobom horizonte) môžete vystačiť s menším počtom sacharidov, máte samozrejme možnosť ďalšie znižovanie sacharidov. Je dôležité, aby ste mali pocit, že sa nemusíte príliš obmedzovať a že stanovené množstvo sacharidov je pre vás ľahké v strednodobom a dlhodobom horizonte.
Ktoré sacharidy s nízkym obsahom sacharidov?
Ak to majú byť sacharidy, potom by mala byť potreba prednostne pokrytá prírodnými sacharidmi, to znamená ovocím, zeleninou, prírodnými zrnami a strukovinami. Okrem sacharidov obsahujú tieto potraviny aj škrob, minerály, vlákninu, vitamíny a stopové prvky, ktoré tiež preberajú dôležité funkcie v tele.
Bohužiaľ, veľa z nás má tendenciu konzumovať ľahko stráviteľné sacharidy, ako sú výrobky z bielej múky a sladkosti. Tie vedú k tomu, že hladina cukru v krvi neustále stúpa a znova rýchlo klesá, takže človek rýchlo pociťuje opäť hlad. Preto sa biely cukor a múka často označujú ako „prázdne jedlá“, pretože ponúkajú málo alebo vôbec nič využiteľné pre telo, samozrejme okrem kalórií. Telo prijíma energiu z týchto potravín, ale dôležité stavebné materiály sa musia brať z rezervných zásob tela. Z dlhodobého hľadiska to vytvára nedostatok vitamínov a minerálov. „Prázdne jedlá“ by mali byť absolútnou vzácnosťou v potravinách s nízkym obsahom sacharidov, pretože nie sú dobré pre vaše telo.
Pokiaľ ide o nízky obsah sacharidov, mali by ste sa všeobecne vyhnúť všetkým potravinám, ktoré obsahujú veľké množstvo domáceho, hroznového a sladového cukru. Med a sirup sú tiež potraviny, s ktorými by sa malo zaobchádzať veľmi striedmo, pretože sa rýchlo dostanú z čriev do krvi a spôsobujú rýchly a prudký nárast cukru v krvi. Pankreas potom uvoľňuje hormón inzulín, ktorý transportuje cukor do buniek tela a spôsobuje opätovný pokles hladiny cukru v krvi. V dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi pocítite po krátkej dobe opäť hlad.