Sacharidy - energia pre bežcov - Ro Club Marathon
POSLAŤ PRIATEĽOVI
Tvoje detaily
Podrobnosti o priateľovi
Nenechali ste sa však oklamať. Vždy ste vedeli, že najlepším palivom pre vaše svaly sú uhľohydráty a že ak nebudete dostatočne konzumovať, váš 5 km kríž bude vyzerať skôr ako pohrebný pochod. Ale nie všetky sacharidy sú rovnaké. Niektoré môžu zvýšiť vašu energetickú hladinu, zatiaľ čo iné vás môžu pripraviť o všetku vašu energiu. Aká je potom najlepšia voľba? Zistite, ako môžu byť pre vás dobré sacharidy.
Najlepšie palivo pre telo
Z 3 hlavných skupín živín používaných telom na výrobu energie - sacharidy, tuky a bielkoviny - sú sacharidy najdostupnejším zdrojom energie. Počas trávenia sa sacharidy štiepia na glukózu (primárna molekula v cukre), ktorá sa okamžite vstrebáva do krvi (zatiaľ čo molekuly bielkovín a tukov sa ťažšie premieňajú na glukózu), odkiaľ sa prenáša do ďalších buniek v tele a vytvára tak energiu. . Nepoužitá glukóza sa okamžite prevedie na glykogén a uloží sa do svalu na krátkodobé použitie alebo sa premení na tuk na dlhodobé použitie.
Sacharidy sa najčastejšie delia na „jednoduché“ a „komplexné“. Jednoduché sacharidy - monosacharidy - zahŕňajú laktózu, fruktózu a sacharózu. Komplexné sacharidy, ako napríklad škrob a vláknina z obilnín alebo iných rastlín, sú dlhými reťazcami sacharidov.
Pred niekoľkými rokmi sa našli ľudia, ktorí podporovali zložité sacharidy pred jednoduchými. V skutočnosti je to však oveľa komplikovanejšie. To, či je sacharidová potravina zdraviu prospešná, alebo nie, má spoločné viac s výživnými látkami, ktoré obsahuje, a so stupňom spracovania, ktorým prešla, ako s dĺžkou reťazca sacharidov.
Správna voľba
Zemiakové lupienky alebo čerstvé mango? Nie je také ťažké uhádnuť, že mango má lepšie sacharidy pre vaše zdravie. Oba vám dodajú energiu pre vaše svaly a mozog, ale iba mango je plné živín, ktoré bojujú s chorobami a dodajú vám energiu z dlhodobého hľadiska. Väčšinu sacharidov by ste mali prijímať z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, odstredeného mlieka, hrášku, fazule a šošovice, ktoré sú všetky spracované minimálne alebo vôbec.
Každý športovec je iný, ale všeobecne by ženy mali prijať medzi 55 až 70 percentami svojich denných kalórií zo sacharidov, "hovorí odborníčka na športovú výživu Tara Gidus, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie. Vytrvalostný športovec, ktorý potrebuje spáliť veľa sacharidov.", by mal byť na hornej hranici, zatiaľ čo športovec, ktorý sa venuje viac silovým športom, by mal zostať na spodnej hranici. Ak vaša strava obsahuje kalorický príjem asi 2 000 kalórií, mali by ste ich skonzumovať medzi 275 a 350 gramov sacharidov denne, v závislosti od úrovne kardiovaskulárnej aktivity. Pokiaľ ide o stravu s 2 600 kalóriami, váš príjem sacharidov by mal byť medzi 355 a 455 gramami.
Ak si nie ste istí, že jete dostatok sacharidov, riaďte sa radami licencovanej dietologičky Nancy Clarkovej, autorky knihy „Nancy Clarkova príručka pre maratóncov: Tipy pre šampiónov“, ktorá navrhuje zmerať si tanier očami. Dve tretiny by mali obsahovať zdravé sacharidy. Môžete tiež použiť online denník, do ktorého môžete zadať všetko, čo zjete, a ktorý počíta váš príjem sacharidov, tukov, vitamínov atď.
Ovocie a zelenina
Čo sa odborníkov na výživu v rokoch, keď boli v móde nízkosacharidové diéty, skutočne obávalo, bolo to, že ľudia konzumovali čoraz menej zdravých potravín - ovocia a zeleniny. Zlý nápad.
Nedávna správa Globálneho fondu pre výskum rakoviny a Amerického inštitútu pre výskum rakoviny ukazuje, že diéty, ktoré obsahujú 5 až 10 porcií ovocia a zeleniny denne, by mohli zabrániť najmenej 20 percentám rakoviny. Ďalšie štúdie ukazujú, že zvýšenie časti denného príjmu ovocia a zeleniny znamená zníženie rizika srdcových chorôb o 4%. Zvýšený príjem ovocia a zeleniny povedie tiež k zvýšeniu hustoty kostí.
Celé zrniečka
Pred časom sa nerozlišoval medzi chlebom vyrobeným zo zdravých celých zŕn a chlebom vyrobeným z menej zdravých rafinovaných zŕn. Celé zrná obsahujú všetky 3 časti jadra. Tarata je vonkajšia škrupina a je rezervoárom vitamínov B a vlákniny v obilninách a kde sa nachádza najmenej polovica jej minerálov. Mikróby tiež obsahujú veľa vitamínov B, vitamín E, zdravé tuky, minerály a fytochemikálie. Nakoniec endosperm, ktorý je väčšinou, obsahuje sacharidy, bielkoviny a malé množstvo vitamínov skupiny B. Proces mletia odstraňuje otruby a choroboplodné zárodky a ponecháva iba endosperm. Výsledné produkty - biela múka alebo biela ryža sú veľmi nezdravé.
Aj iba tri denné dávky celých zŕn môžu znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb o 30%. Štúdie ukazujú, že celé zrná znižujú krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi a dokonca aj riziko vzniku ochorenia ďasien.
Vyberte si produkty označené ako „100% celé zrná“ a prečítajte si celý zoznam zložiek, aby ste sa uistili, že celé zrná sú na prvom mieste. Okrem celozrnnej pšenice môžete vyskúšať aj jačmeň, hnedú ryžu, pohánku, bulgurovú múku, kukuricu (vrátane popcorn), proso, ovos (vrátane ovsených vločiek), quinoa a divú ryžu.
Polotučné alebo odtučnené jogurty a mlieko
Sacharidy v týchto výrobkoch znižujú váš krvný tlak a chránia vaše kosti. Americký sprievodca výživou pre rok 2005 odporúča tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne na pokrytie potreby vápniku, bielkovín, riboflavínu (vitamín B) a vitamínu D.
Jogurt však nestačí. Je to skutočne vynikajúci zdroj vápniku a bielkovín, ale neobsahuje vitamín D. Doplnok vitamínu D užívajte z mlieka (alebo z obilnín s prídavkom vitamínu D, ak trpíte neznášanlivosťou mlieka). Aj keď syr neobsahuje sacharidy ani vitamín D, je mimoriadne výživný. Venujte pozornosť percentuálnemu podielu tukov v konzumovaných mliečnych výrobkoch. Príliš veľa nasýtených tukov škodí srdcu.
Je to dobré pre srdce a pre prevenciu rakoviny. Podľa štúdií fazuľa znižuje hladinu cholesterolu, stabilizuje hladinu cukru v krvi, zabraňuje zápche a znižuje riziko srdcových chorôb a opakovaného výskytu pokročilého karcinómu hrubého čreva. Je plný vlákniny, bielkovín, železa, draslíka, horčíka a mnohých ďalších minerálov.
Podľa spomínaného Sprievodcu výživou je dobré konzumovať 3 šálky týždenne. Môžete ich zmiešať so salsou alebo kukuricou, pripraviť do polievok a dusených pokrmov, posypať šalátmi alebo humusom a chrumkavými plátkami celých zŕn.
Pochopenie glykemického indexu
Glykemický index (GI) klasifikuje sacharidy podľa ich účinku na hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI, ako sú kukuričné vločky alebo chrumkavé plátky grahamu, spôsobujú vysoké hladiny glukózy v krvi, a tým uvoľňujú viac energie do svalov a rýchlejšie ako potraviny s nízkym GI, vrátane jabĺk, fazule a jogurt. Užitočnosť GI je však kontroverzná, pretože vplyv na hladinu cukru v krvi sa líši v závislosti od množstva jedla, spôsobu jeho prípravy a vlastností každého človeka.
Napriek týmto obmedzeniam odporúča odborníčka na športovú výživu Tara Gidus športovcom, aby orientovali svoj príjem potravy podľa GI. "Odporúčam pred tréningom jesť jedlá s nízkym GI, aby ste získali stály zdroj energie. Počas a po tréningu sa odporúčajú jedlá so stredným a vysokým GI na doplnenie zásob glykogénu," uviedla.
Pred: jablká, slivky, čerešne, arašidové maslo, mlieko, jogurt
Počas: hrozno, nápoje a gély pre športovcov
Potom: žemle, zemiaky, džúsy, nápoje a gély pre športovcov
IG vám nehovorí všetko o jedle. Index meria vplyv 50 gramov uhľohydrátov v danej potravine na hladinu glukózy v krvi, ale nie vplyv množstva uhľohydrátov v priemernej dávke tejto potraviny.
Z týchto dôvodov niektorí odborníci na výživu namiesto toho používajú pojem glykemické tehotenstvo. Napríklad melón má vysoký GI, pretože 50 gramov sacharidov v tomto ovocí má veľký vplyv na hladinu glukózy v krvi. Priemerný plátok melónu obsahuje iba 6 gramov sacharidov, takže jeho glykemická záťaž je nízka. To isté platí pre mrkvu. Majú vysoký GI, ale nízku glykemickú záťaž.