Sacharidy, ktoré sú dobré jesť
Dôležité aspekty
Sacharidy nájdete v množstve zdravé a nezdravé jedlá podobne: chlieb, strukoviny, mlieko, popcorn, zemiaky, sušienky, špagety, sladké nápoje, kukurica a koláče. Trvá tiež množstvo tvarov, najbežnejšie cukry, vláknina a škroby a ponúka telu glukóza ktorá sa premieňa na energiu na podporu funkcií tela a fyzickej aktivity.
Individuálny príjem sacharidov ale záleží aj na vek, pohlavie, stavba tela, úroveň aktivity, osobné preferencie, kultúra stravovania a súčasné metabolické zdravie. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú vyššiu svalovú hmotu, tak môžu tolerovať viac sacharidov ako sedavých (najmä tí, ktorí intenzívne cvičia, zdvíhajú činky alebo behajú). Rýchlosť metabolizmu je to tiež dôležitý faktor; keď niektorí ľudia trpia metabolickým syndrómom, sú obézni alebo trpia cukrovkou 2. typu, pravidlá sa zmenia, pretože nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdravé (intolerancia sacharidov).
Rady špecialistov
Pani doktorka Andreea Raluca Vlad, výživový poradca v Natur House Cotroceni:
„Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále výrobkov - chlieb, fazuľa, mlieko, popcorn, zemiaky, koláče, špagety, nealkoholické nápoje, kukurica atď. Sú dostupné v rôznych formách. Sacharidy sú hlavný zdroj energie v tele a hrá rozhodujúcu úlohu v každej zdravej výžive. Nemali by ste sa vyhýbať sacharidom, len pochopte, že nie všetky sacharidy sú rovnaké. Sacharidy môžu byť jednoduché (alebo zlé) a zložité (dobré) v závislosti od ich chemického zloženia a úlohy v tele. Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny, obsahujú dlhé reťazce molekúl cukru. V prípade komplexných sacharidov trvá telu dlhšie, kým ich odbúra a použije. Poskytujú však väčšie množstvo energie.
Tu sú niektoré z nich najlepšie zdroje z ktorých môžete získať potrebné sacharidy:
• celozrnné výrobky, ako je jačmeň, bulgur, pohánka, quinoa a ovos
• celozrnný chlieb alebo iné celé zrná
• Hnedá ryža
• celozrnné cestoviny
• ovocie a zelenina
• fazuľa, šošovica a sušený hrášok
• celozrnné výrobky, napríklad tie so 100% obsahom otrúb.
Sacharidy, ktorým by ste sa mali vyhnúť alebo obmedzené: cestoviny z bielej múky, biela ryža, chlieb z bielej múky, instantný ovos, ovocné džúsy, praclíky, šišky, vdolky, cukrovinky a cukríky, na raňajky spracované cereálie “
Pani doktorka Alina Condoiu, pediater Núdzová klinická nemocnica pre deti „Grigore Alexandrescu“ Bukurešť, konzultant v oblasti detskej výživy Med Consult & Care:
"Sacharidy alebo uhľohydráty predstavujú spolu s bielkovinami a lipidmi makroživiny, ktoré tvoria potraviny, ktoré konzumujeme. Predstavujú tiež energetickú základňu, pretože zodpovedajú 50 - 55% príjmu potravy, ich konzumácia sa preto odporúča každý deň." to je glukóza, teda všetky sacharidy spôsobujú zvýšenie hladín glukózy v krvi v sére. Na základe tohto mechanizmu sa sacharidy delia na 3 hlavné kategórie: CH s vysokým, stredným a nízkym glykemickým indexom. V zdravej výžive je teda lepšie konzumovať čo najmenej sacharidov vysoký glykemický index (kukurica, biela ryža, zemiaky, chlieb, biely/hnedý cukor, med, sýtené nápoje, cestoviny atď.) a ďalšie s nízkym glykemickým indexom (naklíčené obilniny, divoká ryža, zelený hrášok, šošovica, huby atď.). a porcia jedla sacharidy by mali tvoriť asi polovicu taniera, napríklad: pečený zemiak, kuracie prsia a paradajkový šalát. “
Fazuľa
Bez ohľadu na odrodu ponúka akýkoľvek druh fazule zdravú dávku vlákniny a málo cukru . Napríklad 30 g čiernej fazule obsahuje 7 g sacharidov, z toho 2 g sú vlákniny. Okrem toho majú tú výhodu, že ponúkajú bielkoviny, ale aj železo, štúdia zistila, že tí, ktorí jedli fazuľu, vážili menej (ale jedli viac) ako tí, ktorí sa tomuto jedlu vyhýbali. Podľa štúdie zverejnenej v r. 2006 majú jej spotrebitelia znížené riziko 23% zväčšenia pásu a 22% obezity. Vestník American College of Nutrition. Pamätajte, že konzervované sortimenty je dobré umývať, aby sa znížilo pridávanie soli.
Zelený hrášok
Pol šálky hrášku poskytuje 12% RDA zinok, známa svojou schopnosťou bojovať proti nachladnutiu, pomáha tiež znižovať pocit hladu zvýšením hladiny leptín, hormón, ktorý upozorňuje mozog, keď je žalúdok plný. Samozrejme obsahujú viac sacharidov a cukru ako neškrobová zelenina, ale sú plné fytonutrientov s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami; prísada cumestrol má potenciálny účinok proti rakovine žalúdka. Šálka vareného hrášku obsahuje asi 7 g vlákniny.
Tekvica
Tekvica je iná zdroj s nízkym obsahom cukru a plný vlákniny, pohár obsahujúci takmer 22 g sacharidov, z toho 6 g vlákniny. Zásadnou výhodou, ktorú poskytuje, je jej zloženie karotenoidy, druh antioxidantu, ktorý bojuje proti chorobám. Jeden pohár obsahuje viac ako 1 g.
Ovos, jačmeň a bulgur
Špeciálny druh ovsenej vlákniny bol spojené s i zlepšenie zdravia srdca a regulácia hmotnosti a zníženie hladiny cholesterolu (ak nie sú kombinované so sladenou oblohou). Jačmeň je k dispozícii bez otrúb alebo predvarený, oba varianty obsahujú rozpustné vlákna ktorý pomáha zdravým spôsobom znižovať hladinu cholesterolu. Švédsky výskum naznačuje, že jačmeň môže bojovať proti hladu tým, že zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie (napríklad ako šiška), čo vám pomôže prekonať jeho oscilácie, vďaka ktorým zostanete hladní. Celý jačmeň obsahuje ešte viac výživných látok, vrátane 20 - 25% dennej dennej dávky vlákniny (polovica je rozpustný; podľa štúdie znižujú viscerálny tuk - ktorý obklopuje životne dôležité orgány v pupku a súvisí s metabolickými chorobami, srdcovými chorobami a cukrovkou). Bulgur je prasknutá pšenica, ktorá sa uprednostňuje, takže ju stačí iba namočiť do vody. Predstavuje a dobrý zdroj vlákniny: ½ šálky obsahuje 5 g.
pukance
Podľa posledných informácií sa zdá, že popcorn je a celé zrniečka; odporúča sa vákuová verzia, aby ste to s pridaním tukov a sodíka nepreháňali (keď si ju pripravujete sami). Jedna šálka obsahuje 6 g sacharidov, z toho 1 g vlákniny a iba 31 kalórií; z hľadiska vláknového RDA 3 šálky uspokoja potrebu porcie (z troch odporúčaných). Podľa štúdie zverejnenej v Journal of Nutrition, popcorn nielenže krátkodobo zasýti, ale tiež zmierňuje pocit hladu u tých, ktorí chcú schudnúť a sledovať kalórie.
quinoa
Jedna šálka obsahuje 5 g vlákniny, quinoa je považovaná za priamu kompletný proteín (obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a musí sa brať z potravy na tvorbu svalovej hmoty, s výnimkou nasýtených tukov, ktoré sú obsiahnuté v živočíšnych bielkovinách). S jemnou arómou obsahuje aj vlákninu (2 g v ½ šálke) a bielkoviny (4 g); v prípade druhého menovaného sa podľa výskumov budete cítiť dlho nasýtený. Odporúča sa ho umyť, aby ste odstránili akékoľvek zvyšky saponíny, jeho prirodzený ochranný povlak s horkou chuťou.
Sladké zemiaky
Akýkoľvek zemiak (bez šupky) je vynikajúcim zdrojom sacharidov plných vlákniny, ale sladké zemiaky sú toho plné tiež karotenoidy ako tekvica. Tiež obsahujú vitamín C, bielkoviny a draslík . A biele zemiaky sú podľa výživového poradcu prospešné pre zdravie Christian Henderson, je vhodným zdrojom draslíka a vitamínu C a obsahuje takmer 4 g vlákniny s kôrou - 15% RDA.
banány
Energetická tyčinka prírody zatieni športové nápoje, pokiaľ ide o energiu prírodné cukry . Ale stredne veľký banán obsahuje aj 3 g vlákniny a vitamín B6 (ale tiež draslík a mangán), ktoré sú nevyhnutné pre viac ako 100 rôznych funkcií v tele. Keď sú trochu nedozreté, sú vynikajúcim zdrojom odolný škrob schudnúť.
Celozrnné cestoviny
Pretože niekedy potrebujeme cestoviny, ponúka ich celý typ 2-3 krát viac vlákniny než rafinované biele varianty, ktoré sú rovnako všestranné a chutné. Britská štúdia ukázala, že zvýšený príjem celých zŕn (3 porcie denne) súvisel s nízkym indexom tela a menej brušného tuku, podpora ďalšej štúdie, ktorá koreluje stravu bohatú na celé zrná s tenšími pásmi. Je však dôležité udržiavať porcie medzi 100 a 200 kalóriami, tj. 1/2 -1 šálky varenej.
Bobule
Akýkoľvek ich variant vám dá vlákninu a veľa vitamíny a antioxidanty. Čučoriedky sú najlepšou voľbou, pretože jedna šálka z nich obsahuje 84 kalórií. Okrem toho sa zníži konzumácia jednej porcie týždenne kognitívny pokles ktorá sa vyskytuje s vekom.
Ďakujeme doktorke Raluce Andreea Vladovi a Aline Condoiu za pomoc pri vytváraní článku.