Sacharidy Mnohostranní dodávatelia energie a živín Technici

Okrem tukov sú najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo aj sacharidy. V našej potrave sa nachádzajú vo forme cukru, škrobu a vlákniny. Pri 4,1 kilokalóriách na gram poskytujú sacharidy iba asi o polovicu menej energie ako tuky.

Všetky sacharidy sú zložené z rovnakých stavebných prvkov, molekúl cukru. Podľa toho, koľko z nich tvorí reťazec, sa hovorí o jednoduchom, dvojitom a viacnásobnom cukre. V zažívacom trakte sa všetky sacharidy štiepia na glukózu, to znamená na hroznový cukor.

Jednoduché cukry (monosacharidy): dextróza (glukóza), ovocný cukor (fruktóza).
Dvojitý cukor (disacharidy): mliečny cukor (laktóza), sladový cukor (maltóza), stolový cukor (sacharóza).
Viacnásobné cukry (polysacharidy): škrob, vláknina z rastlín a živočíšny glykogén.

Vďaka viacerým cukrom sa cítite plní

Dôležitým zdrojom škrobu sú zemiaky, kukurica, obilniny, ryža a strukoviny. Zrná, zelenina, ovocie a strukoviny sú bohaté na vlákninu. Glykogén slúži ako zásobáreň sacharidov v pečeni a svaloch.

Polysacharidy sú obzvlášť dobré na to, aby ste sa naplnili. Hovorí sa im aj sacharidy s dlhým reťazcom. Trávia sa obzvlášť pomaly, takže molekuly cukru sa dostanú do krvi iba postupne.

To je tiež dôvod, prečo vás škrobové jedlo udrží dlhšie sýte. Dextróza na druhej strane dodáva telu rýchlo dostupnú energiu, ale tiež zvyšuje hladinu cukru v krvi. Nevýhoda: Efekt nasýtenia je krátkodobý, pretože hladina cukru v krvi po krátkom čase opäť poklesne.

Dobré pre trávenie

Vláknina má okrem efektu sýtosti aj inú funkciu. Ľudské telo nemôže rozkladať vlákninu. Preto sa vylučujú nestrávené. Týmto spôsobom zaisťujú dobré a regulované trávenie a zároveň viažu toxíny a znečisťujúce látky. Tvoria tiež živnú pôdu pre zdravú črevnú flóru. Predpokladá sa tiež, že vláknina má preventívny účinok proti rakovine hrubého čreva.

Mimochodom: K pravidelnému tráveniu prispievajú aj mliečne výrobky ako jogurt, kefír alebo cmar. Môže za to mliečny cukor obsiahnutý v mliečnych výrobkoch.

Koľko vlákniny potrebujeme?

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu v Bonne by ste mali jesť každý deň najmenej 30 gramov vlákniny. Upozornenie: Tí, ktorí sa stravujú stravou bohatou na vlákninu, musia dostatočne piť. Vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Malé množstvá ľanového semena a pšeničných alebo ovsených otrúb majú tiež zmysel. Čím viac rôznych zdrojov vlákniny sa použije, tým lepšie pre trávenie.

Malo by to byť minimálne 50 percent sacharidov

Naše jedlo by malo obsahovať najmenej 50 percent sacharidov. Najväčší podiel z toho by mali tvoriť škrobové sacharidy. Nachádzajú sa hlavne v obilí a obilných výrobkoch, napríklad v chlebe, musli, ryži, cestovinách a ovsených vločkách.

Takmer žiadna iná skupina potravín nie je taká rozmanitá ako obilniny. Chlieb, rožky, koláče, ryža, ovos, cestoviny alebo takzvané „cereálie“, ako sú kukuričné vločky, sú len niektoré z nich. Zrná sú jednou z najstarších potravín, ktoré ľudstvo pozná - zasýtia vás a tiež dodajú veľa dôležitých živín.

Medzi základné odrody patrí pšenica, jačmeň, ovos, raž, proso, kukurica, ryža a špalda. Pšeničné zrno obsahuje okolo 13 percent bielkovín, 1,9 percenta tukov, 1,9 percenta vlákniny a 1,8 percenta minerálov, železa a vitamínov. Obsah sacharidov je takmer 70 percent. Rôzne druhy obilia sa líšia hlavne obsahom tuku, bielkovín a vlákniny. Ovos je obzvlášť bohatý na tuky a železo.

Veľa nenasýtených mastných kyselín

Ale za zmienku stoja aj takzvané pseudoobilniny, ako je amarant, quinoa a pohánka:

Amarant Napríklad obsahuje viac bielkovín ako pšenica a 75 percent nenasýtených mastných kyselín. Orechová chuť umožňuje všestranné prípravy.
Quinoa Zložením podobné amarantu a kvôli nedostatku lepku (lepivý proteín) je vhodný najmä pre ľudí s celiakiou (ľudia, ktorí neznášajú lepivý proteín obilia).
Pohánka obsahuje cenné bielkoviny a používa sa napríklad na chlieb, polievky, bliny a palacinky.

Zaujímavé fakty o obilí

Číslo typu: Existujú rôzne druhy múky. Číslo typu vyjadruje, aký vysoký je podiel cenných vonkajších vrstiev pri mletí múky. Čím vyššie číslo typu, tým vyšší obsah minerálov. Príklad: Pšeničná múka 405 je múka z extraktu a je vhodná na jemné pečivo. Typ 1050 obsahuje podstatne dôležitejšie živiny a používa sa na tmavšie druhy chleba.

Bran: Ovocná a semenná šupka zrna sa skladá hlavne z vlákniny
Strela: plné, iba nahrubo nasekané zrná
Krupica: mletá pšenica (hrubá alebo jemná)
Instantná múka: možno vmiešať do kvapaliny bez vody a bez zhlukovania (typ 405)

Lepšie celozrnné ako biela múka

Celozrnné výrobky nielenže obsahujú viac vitamínov, minerálov a stopových prvkov ako porovnateľné výrobky z bielej múky, ale vďaka vysokému obsahu vlákniny majú priaznivý vplyv aj na zdravie.

Mimochodom: Mnoho cereálnych výrobkov, ktoré sa v regáloch supermarketov nachádzajú ako „raňajkové cereálie“, sú u detí veľmi obľúbené. Aj s rodičmi, pretože obal často naznačuje zdravý štart do nového dňa. Mnohé z týchto výrobkov obsahujú veľa cukru a tukov. Mali by ste si ich preto vychutnať iba s mierou.

Príliš veľa cukru vás môže pripraviť o tuk?

Áno. Pre niektoré orgány - mozog, červené krvinky a nervový systém - je glukóza najdôležitejším dodávateľom energie. Dôvod: Energiu môžete vyrábať iba z glukózy. Svaly tiež využívajú glukózu ako hlavný zdroj energie na krátke a intenzívne zaťaženie. Energia, ktorá sa nevyžaduje, sa čiastočne ukladá ako glykogén - forma škrobu - v pečeni a svaloch. Prebytočný cukor sa metabolizmom premieňa na tuk a ukladá sa v tukových bunkách. Výsledok: Príliš veľa cukru vás môže pripraviť o tuk.

Zdroj: Heseker/Heseker: Tabuľka hodnôt šitia, Neuer Umschau Buchverlag 2010

Mimochodom: 5 gramov cukru je asi jedna čajová lyžička. Pohár limonády (200 ml) obsahuje asi päť čajových lyžičiek cukru s 24 gramami cukru.