Sacharidy po cvičení, vrátane večerných diét a chudnutia
Sacharidy po cvičení, aj večer?
z Syn Gótov »31. októbra 2010 19:00
Otázka ohľadom mojej plánovanej stravy. S hmotnosťou iba 74 g x 176 cm a chcel by som sa vrátiť do svojej letnej formy, kým mi opäť nebudú sedieť nohavice
Chcel by som vytvoriť EP so zmiešanou stravou, kde plánujem 2 400 kcal, 230 g EW, 200 g KH na tréning a 70 g tuku. Pokiaľ je to možné, rád by som sa tohto plánu držal každý deň.
Moje silové tréningy prebiehajú vždy medzi 18. a 20. hodinou. Potom už samozrejme nesmú chýbať sacharidy aj napriek večeru. Čo ak budem jesť súčasne v kardio dni? Rovnako veľa sacharidov v podobe ryže okolo 20. hodiny ako v tréningové dni v štúdiu?
Čo keby som si urobil kardio pred raňajkami? Mám potom nakrájať väčšinu sacharidov na raňajky alebo nechať sacharidy večer, akoby som cvičil na sile?
Ak by som si mal po vlaku dať dextrózu, chcel som sa vlastne vyhnúť jednoduchým cukrom a mnohým sacharidom. Najskôr som myslel na 150 - 180 g sacharidov denne, ale potom by som musel zjesť 250 g EW denne, aby som získal kalórie. Bolo by to príliš veľa alebo škodlivé? by potom bola takmer 3,5 g na kilogram hmotnosti.
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z StAf »1. novembra 2010 18:39
3 hodiny pred spánkom.
Ako ste správne uviedli, sacharidy sú dôležité po tréningu a sú dôležitejšie ako čas bez sacharidov pred spánkom. Aj pri kardio večeri by som potom zjedol sacharidy, ale menej.
Keby som mal ráno kardio, potom by som zjedol aj sacharidy. Ale nie hneď potom, skôr malé množstvo ako po silovom tréningu
O 1 hodinu neskôr. Menej sacharidov večer (pokiaľ tam tiež necvičíte).
Počas diéty som sa vyhýbal rýchlym sacharidom po tréningu. A 3,5 g bielkovín/telesná hmotnosť by bolo trochu príliš. Aj keď nie okamžite škodlivé (pri konzumácii toľkého množstva bielkovín v obmedzenom čase, t. J. Strava), ale nie užitočné. Telo to nemohlo správne spracovať.
PS: S vašimi hodnotami si radšej kúpte väčšie nohavice, na rok sa zrieknite tvaru a správne sa budujte.
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z Syn Gótov »5. novembra 2010 18:16
OK dakujem za odpoved! Vypracujem plán na dni kardio a silového tréningu a budú sa striedať a budú sa líšiť iba od sacharidov. Kalórie zostávajú rovnaké.
Hodnoty sú staré. Teraz je ich takmer o 10 kg viac, takže chcem teraz schudnúť 2 - 3 kilá. Potom sa zaobídem bez dextrózy a po tréningu si dám iba rýchlu srvátku.
Prečo by som po rannom behu nemal jesť hneď svoje ovsené vločky, ale najskôr malú porciu a potom o hodinu neskôr o niečo väčšiu? Pravdepodobne to nebudem môcť urobiť kvôli svojej pracovnej dobe a musím zjesť „všetko“ na raňajky ráno o 7-7:30 ráno a potom o 10. hodine je tu ďalšie jedlo.
Vždy som čítal, že človek by mal vystačiť s kombinovanou stravou s menším počtom sacharidov, ale potom musím jesť oveľa viac bielkovín (3 g/kg), aby som nešetril príliš veľa kalórií. Ako to robíš?
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z H_D »5. novembra 2010 18:34
prečo potrebujete zvýšiť bielkoviny? mas kh, bielkoviny, tuky
„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z christian1983bb »5. novembra 2010 20:47
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z Filip »06. novembra 2010 11:31 hod
Syn Goten napísal: Dobre, ďakujem za odpoveď! Vypracujem plán na dni kardio a silového tréningu a budú sa striedať a budú sa líšiť iba od sacharidov. Kalórie zostávajú rovnaké.
Hodnoty sú staré. Teraz je ich takmer o 10 kg viac, takže chcem teraz schudnúť 2 - 3 kilá. Potom sa zaobídem bez dextrózy a po tréningu si dám iba rýchlu srvátku.
Nerobil by som to! A ak áno, nahraďte dextrózu nezrelými banánmi alebo ryžovými koláčmi. Prečo sa bojíte KH po tréningu?
Prečo by som po rannom behu nemal jesť hneď svoje ovsené vločky, ale najskôr malú porciu a potom o hodinu neskôr o niečo väčšiu? Pravdepodobne to nebudem môcť urobiť kvôli svojej pracovnej dobe a musím zjesť „všetko“ na raňajky ráno o 7 - 7:30 a potom o 10. hodine je ďalšie jedlo.
Raňajkujte ako obvykle!
Vždy som čítal, že by ste mali vystačiť s kombinovanou stravou s menším počtom sacharidov, ale potom musím jesť oveľa viac bielkovín (3 g/kg), aby som nešetril príliš veľa kalórií. Ako to robíš?
Spravidla ako východisková hodnota asi 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
20 - 30% tuku
Zvyšok naplňte sacharidmi a šikovne ich poukladajte
Bielkoviny a tuky potom zostávajú rovnaké a sacharidy sú „skrutky“, ktoré sa otáčajú
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z GenerálHanno »06. novembra 2010 13:56
Spravidla ako východisková hodnota asi 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
20 - 30% tuku
Zvyšok naplňte sacharidmi a šikovne ich poukladajte
Bielkoviny a tuky potom zostávajú rovnaké a sacharidy sú „skrutky“, ktoré sa otáčajú
tak to vyzerá. navyše možno: strava = deficit kcal (asi o 300-500 menej ako udržiavací kcal)
a zvýšenie = kcal plus (asi o 300-500 viac ako udržiavací kcal)
Jesť KH predovšetkým ráno, pred, počas a po tréningu. zvyšok dňa skôr stredný sacharid (t.j. hlavne sacharidy z ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, orechov.)
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z Syn Gótov »06. novembra 2010 20:48
Ďakujem za odpovede!
Po tréningu sa teda sacharidov nebojím. Len som si myslel, že by sa človek mal vyhnúť jednoduchým cukrom (vrátane dextrózy) v strave, alebo to nevadí, pokiaľ mám stále deficit a to je jediný jednoduchý cukor so mnou?
Základné sú: diéta so zníženým obsahom sacharidov, ale NIE s menej ako 150 g sacharidov. Len som chcel o niečo menej KH na podporu metabolizmu tukov. Kedy však môžete začať hovoriť o znížených sacharidoch? Nie je to inzerát. A čo konkrétne robí, ak v strave jem menej sacharidov, ale nedochádza k extrémnej redukcii (napr.
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z GenerálHanno »7. novembra 2010 10:04 hod
v zásade existujú 2 možnosti:
-strava s vysokým obsahom tukov: 20 - 50 g sacharidov, veľa tuku -> telo si zvykne používať tuk ako primárne palivo
-> ketogénne diéty, skutočné diéty s nízkym obsahom sacharidov, AD, MD (diPasquale), .
- Diéta pre rôzne jedlá: 2 - 3 g/kg EW, 20 - 35% kalórií z tuku a zvyšných sacharidov (najlepšie nad 100 g za deň). Prečo? mozog horí - pokiaľ neprijímate stravu s vysokým obsahom tukov (pozri vyššie) - 100 g sacharidov denne osamote. 100 g (najlepšie z veľa zeleniny, niektorých druhov ovocia a celozrnných výrobkov) sa zaručene spáli a nezasahuje do spaľovania tukov (strata tuku = deficit kcal). Okrem toho (v tréningové dni) potrebujete ďalších 50 - 100 g navyše k 100 g sacharidov, aby svaly dostali dostatok glykogénu (napr. 30 g sacharidov pre-WO, 30 g po-WO).
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z Genetika zemiakov »7. novembra 2010 11:32
General Hanno napísal: Spravidla ako východisková hodnota asi 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
20 - 30% tuku
Zvyšok naplňte sacharidmi a šikovne ich poukladajte
Bielkoviny a tuky potom zostávajú rovnaké a sacharidy sú „skrutky“, ktoré sa otáčajú
tak to vyzerá. navyše možno: strava = deficit kcal (asi o 300-500 menej ako udržiavací kcal)
a zvýšenie = kcal plus (asi o 300-500 viac ako udržiavací kcal)
Jesť KH predovšetkým ráno, pred, počas a po tréningu. zvyšok dňa skôr stredný sacharid (t.j. hlavne sacharidy z ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, orechov.)
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z christian1983bb »7. novembra 2010 19:20
General Hanno napísal: Spravidla ako východisková hodnota asi 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
20 - 30% tuku
Zvyšok naplňte sacharidmi a šikovne ich poukladajte
Bielkoviny a tuky potom zostávajú rovnaké a sacharidy sú „skrutky“, ktoré sa otáčajú
tak to vyzerá. navyše možno: strava = deficit kcal (asi o 300-500 menej ako udržiavací kcal)
a zvýšenie = kcal plus (asi o 300-500 viac ako udržiavací kcal)
Jesť KH predovšetkým ráno, pred, počas a po tréningu. zvyšok dňa skôr stredný sacharid (t.j. hlavne sacharidy z ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov, orechov.)
Súhlasím s vami. Správna by mala byť iba kvalita kcal. Táto rada by sa mohla rýchlo mylne chápať ako rada „jedzte všetko, čo vám príde pod ruku“.
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z Genetika zemiakov »7. novembra 2010 19:29
Re: Sacharidy po cvičení, aj večer?
z Syn Gótov »7. novembra 2010 23:50
Ale zatiaľ mi ide o deficit a zmiešanú stravu. Tu je môj plán pre dni silového tréningu:
Spolu 6 jedál. Celková potreba kalórií je 2 500 - 2 600 kcal .
Živiny sú spolu: približne 2 340 kcal, 221 g PE, 218 g KH, 66 g tuku.
M1 (7 hodín) ovsené vločky 60g, 50 ml mlieka 1,5% tuku 50ml, nízkotučný tvaroh 150g, banán 150g = 466,5 kcal; 29,6 EW; 76,2; KH 5,4 FT
M2 (10 hodín) nízkotučný tvaroh 100 g, ľanové semienko 15 g, 1 kapsula rybieho oleja = 134,4 kcal; 15,8 EW; 3,8 KH; 5,7 FT
M3 (12:30 hod.) Tuniak prírodný 1 plechovka, zeleninová zmes 350g, orechový olej 5ml, 1 kuracie vajce = 355,3 kcal; 46,5 EW; 11,8 KH; 13,6 FT
M4 (17:00) 1 jablko približne 150 g = 87 kcal; 0 EW; 22,5 KH, 1,5 FT
Cvičenie okolo 17:45 - 19:30, potom pretrepanie PWO vyrobené z 30 g srvátky a 30 g dextrózy = 226 kcal; 24,3 EW, 29,7 KH; 1 g FT
M5 (20:15) 1 varené kuracie vajce, morčacie 250g, zelenina 150g, hnedá ryža 80g = 667,4 kcal, 78,3 EW, 64,5 KH; 11 g FT
M6 (nízkotučný tvaroh 150 g, ľanové semienko 15 g, 1 kapsula rybieho oleja = 168,4 kcal, 22 EW; 5,8 KH, 6 g FT
Rozložené na deň: 35 g vlašských orechov = 236,6 kcal, 5 g PE; 3,8 KH; 22,4 FT
Pite 5 litrov tekutiny vo forme vody a nesladeného čaju.
Opäť, ako som už povedal, celkovo sú to: celkové živiny: približne 2 340 kcal, 221 g PE, 218 g KH, 66 g tuku.
Takže asi deficit 300 kcal jedlom, plus spálené kalórie zo silového tréningu, ktoré vidím okolo 200 - 300 kcal.