Sacharidy - potraviny, ktoré obsahujú sacharidy
Sacharidy sú nevyhnutné makroživiny vo vyváženej strave. Ale sú dosť zložité. Vôbec nezáleží na tom, aké sacharidy konzumujeme!
Sacharidy - potraviny, ktoré obsahujú sacharidy
Každý potrebuje energiu. Najlepší zdroj energie pochádzajú zo sacharidov (ktoré sa tiež nazývajú sacharidy). Sacharidy možno rozdeliť do dvoch kategórií.
1. Jednoduché sacharidy
- Monosacharidy (obsahujú iba jeden druh cukru)
- Príklad:
- Glukóza - cukor v krvi
- Galaktóza - cukor v mlieku
- Fruktóza - cukor v ovocí
- Disacharidy (obsahujú dva druhy cukrov)
- Príklad:
- Sacharóza - tablety cukru, kombinácia glukózy + fruktózy
- Laktóza - mliečny cukor, kombinácia glukózy + galaktózy
2. Komplexné sacharidy
- Polysacharidy (obsahujú niekoľko druhov cukrov)
- Príklad:
- škrob
- VLÁKNA
Naše telo môže absorbovať iba monosacharidy (glukóza, galaktóza alebo fruktóza), jediná jednotka cukru a škrobu. Akonáhle sa absorbuje cez tenké črevo a potom cirkuluje portálnou žilou do pečene ako glukóza v krvi, naše telo dáva glukóze prácu tromi spôsobmi:
1. Môže okamžite spaľovať glukózu na energiu, ak hladina glukózy v krvi nemá stabilnú hladinu 20 gramov glukózy, ktorá koluje každú hodinu.
2. Ak nie je potrebná okamžitá energia, potom sa prevedie na glykogén v pečeni alebo svaloch. Pečeň má kapacitu na ukladanie medzi 80 a 100 g glykogénu. Sval má kapacitu na ukladanie medzi 300 a 600 g glykogénu (v závislosti od veľkosti svalu). Glykogén v pečeni dodáva energiu celému telu. Svalový glykogén dodáva energiu iba svalom.
3. Ak tvoríme prebytočnú glukózu a všetky zásoby glykogénu sú plné, prebytočná glukóza sa pečeňou premieňa na tuk a zadržuje sa v tele ako tukové tkanivo (telesný tuk). Ak je to potrebné, môžu sa mastné kyseliny spaľovať na energiu (tá sa však nemôže premeniť späť na glukózu).
Glykemický index
Glykemický index označuje mieru, v akej stúpa hladina cukru v krvi po jedle. Meranie sa vykonáva podľa glykemického indexu, inými slovami o koľko sa zvyšuje hladina glukózy v krvi. Stravovanie s vysokou hladinou glykémie veľmi rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi a inzulínu. Na druhej strane jedlo s nízkou hladinou glykémie nezvyšuje hladinu glukózy a inzulínu na vysokej úrovni.
Čistá glukóza dostane hodnotu 100, zatiaľ čo potraviny uvedené nižšie dostanú hodnotu za ich vplyv na glukózu v krvi. Čím nižší je glykemický index, tým viac sa odporúča konzumovať danú potravinu na úkor tej s vysokým glykemickým indexom. Neznamená to, že nemôžeme konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom, ale že by mala byť obmedzená ich spotreba.
| Humus | 6 |
| Arašidy | 15 |
| Fruktóza | 22 |
| Grapefruit | 25 |
| šošovica | 25 |
| Fettuccine (vajcia) | 27 |
| Odstredené mlieko | 32 |
| Jogurt | 33 |
| Apple | 38 |
| Biele špagety | 41 |
| Biela ryža s dlhým zrnom | 44 |
| Sladký zemiak | 44 |
| Mrkva | 49 |
| Ovos | 49 |
| banány | 54 |
| Celozrnný chlieb | 57 |
| muffiny | 60 |
| Kvetinky | 63 |
| Hrozienka | 64 |
| sacharóza | 64 |
| Repa | 64 |
| Melón | 65 |
| kuskus | 65 |
| Horn | 67 |
| Palacinky | 67 |
| grahamové keksy | 74 |
| Hranolky | 75 |
| Šišky | 76 |
| Palacinky so sirupom | 76 |
| bagely | 81 |
| Ryžový koláč | 82 |
| Kukuričné lupienky | 83 |
| Pečený zemiak | 85 |
| Divoká ryža | 87 |
| Paštrnák | 97 |
| Glukóza | 100 |
Záverom je potrebné zabezpečiť nášmu telu dobré zdroje sacharidov, aby sme si udržali zdravý životný štýl a aby sme mohli absolvovať tréning alebo denné činnosti s väčšou energiou.