Sacharidy pri sušení
Hlavným účelom sušenia je zníženie mastných podkožných zvyškov a zvýšenie úľavy svalov. Tento výsledok je možný z dôvodu obmedzenia stravovania a dodržiavania určitej stravy. Konkurenční kulturisti majú dva základné nástroje na získanie najlepšej formy na súťaženie - hromadný výber a spaľovanie tukov. Prvé obdobie zahŕňa zvýšenie spotreby kalórií, pretože je potrebné zvýšiť svalovú hmotu, druhé - zníženie stravovania sacharidov a tukov, ktoré vás môžu zbaviť prebytočných tukov.
Úspešnosť sušenia určujú dve základné kritériá:
- Obmedzenie kalórií, keď spotrebovaná energia presahuje energiu získanú z potravy;
- Udržiavanie vysokej rýchlosti metabolických procesov - metabolizmu.
A keď sa kalórie znižujú redukciou uhľohydrátov, ktoré určujú energetickú a výživovú hodnotu výrobkov, rýchlosťou metabolizmu, keď dôjde k orezávaniu živín, je to oveľa komplikovanejšie. Nuance toho, ako sa dá v supersetoch udržať na vysokej úrovni metabolizmu, nie je vždy jasná. V praxi existuje osvedčená metóda a rýchlosť metabolizmu, ktorá sa má udržiavať vo frakčnom prúde, ak sú zložky zúčastňujúce sa na súťaži kŕmené 7 až 12 krát denne. Pomáha tiež pravidelný tréning, ktorý sa vykonáva každý druhý deň v optimálnej frekvencii.
Vykonajte bezpečný čas sušenia
Poradie zníženia kalórií znamená, že prvou časťou diéty sú tuky živočíšneho pôvodu a rýchle (jednoduché) sacharidy odstránený. Tuky so sacharidmi sa krájajú iba v tých prípadoch, keď je predchádzajúce obmedzenie príjmu potravy nedostatočné. Opatrenie by sa malo pozorovať postupne a skôr ako náhle by sa malo znížiť množstvo energie v potravinách, môže to viesť k zhoršeniu zdravia.
Začnite s 10% znížením zvyčajného počtu kalórií bez akýchkoľvek zmien v tréningovom pláne. Týmto sa zníži malá váha, venózna kulturistika. Ak sa po týždni tohto režimu nestratí ani kilogram, stane sa energetická hodnota
suchý je obdobou stravy, ale nie je zameraná na „extrémne“ chudnutie, ale skôr na zníženie podkožného tuku pri zachovaní svalov. To určuje typ fyzickej aktivity, ktorú musí športovec v tomto období udržiavať. Schudnite pri suchý to neznamená, že musíš behať a robiť kardio. Behanie prispieva k chudnutiu, ale spolu s kilogramami zanecháva aj svalové tkanivo. Dôvodom je to, že počas vysoko intenzívneho kardia sa prudko zvyšuje syntéza stresových hormónov, ktoré majú katabolický (deštruktívny) účinok na svaly.
Aby ste minimalizovali úbytok svalového tkaniva, cvičte 60 až 90 minút, uprednostňujte anaeróbne cvičenie. Keď cvičenie trvá viac ako hodinu a pol, začnú sa syntetizovať katabolické hormóny. Namiesto behu môžete bežať rýchlo. Hodina takéhoto stresu stačí na spustenie procesov spaľovania tukov bez ovplyvnenia svalových vlákien.
Koľko sacharidov by sa malo sušiť za deň
Aby sa maximalizovalo sušenie, mala by byť strava vyvážená. Aj ponuka by mala byť 40-45% von Sacharidy a skladá sa z najmenej 10% rastlinných tukov. Sacharidy sa používajú výnimočne pomaly, dlho sa vstrebávajú, dobre uspokojujú pocit hladu, neustále vyživujú organizmus. Môžete jesť nesladené ovocie, ovocie, orechy, obilie, zeleninu. Tvrdé cukríky, to znamená rýchle sacharidy, by ste mali úplne vylúčiť, pretože sa hromadia v tuku. Nemali by sme zabúdať ani na bielkoviny, ktorých množstvo je 1,5 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti športovca.