Sacharidy to prinášajú
Sacharidy sú makronutrienty, ktoré pravidelne rozdeľujú názory. Niektorí milujú sacharidy. Ostatní ich démonizujú. Existujú diéty s vysokým a nízkym obsahom sacharidov a s nízkym obsahom sacharidov. Čo je to glykemický index a glykemická záťaž? Aký je vplyv sacharidov na hladinu cukru a inzulínu v krvi? Potrebujem ich na rýchle budovanie svalov? Zasahujete do chudnutia? Osvetľujeme tmu.
Sacharidy, dodávateľ energie číslo 1
Sacharidy slúžia vášmu telu iba na dodanie energie. S 4,1 kcal na gram poskytuje 1 gram sacharidov rovnako kalórií ako bielkoviny. Sacharidy hrajú dominantnú úlohu vo svalovom metabolizme. Dodávku energie vo svale môžu tiež pokryť tuky alebo bielkoviny, ale súvisí to so znížením výkonu.
Sacharidy sú preto zďaleka najdôležitejším zdrojom energie, najmä pri intenzívnych športových činnostiach. Pre maximálny výkon musia byť veľmi obmedzené zásoby sacharidov plné. V ľudskom tele je možné uložiť asi 600 g sacharidov vo forme glykogénu. Asi 80 - 120 g z toho je v pečeni a 300 - 500 g vo svaloch.
Mozog, červené krvinky, dreň obličiek a nervový systém sú tiež vo veľkej miere závislé od uhľohydrátov. Spotreba sacharidov týchto orgánov sa počíta okolo 100 - 140 g denne. Sacharidy sa však nepovažujú za nevyhnutné. Nie je teda nevyhnutné, aby ste vo svojej strave mali sacharidy. Je to spôsobené tým, že telo dokáže premeniť aminokyseliny (t.j. bielkovinové zložky) na glukózu (uhľohydráty). Tento proces je známy ako glukoneogenéza.
V potravinách je veľa rôznych sacharidov. Existujú jednoduché a zložité sacharidy. Najjednoduchšie sacharidy sú jednoduché cukry. Všetky ostatné sacharidy pozostávajú z niekoľkých cukrových zložiek a telo ich nakoniec premení na jednoduché cukry.
| glukóza | glukóza | Jednoduchý cukor | Monosacharidy | Sladkosti |
| Fuktóza | Fruktóza | Jednoduchý cukor | Monosacharidy | Ovocie, nápoje |
| Galaktóza | Slizký cukor | Jednoduchý cukor | Monosacharidy | Mliečne výrobky |
| Sacharóza | Cviklový/trstinový cukor | Dvojnásobný cukor | Disacharidy | Stolový cukor, džem, sladkosti |
| Maltóza | Sladový cukor | Dvojnásobný cukor | Disacharidy | Sladové pivo |
| laktóza | Mliečny cukor | Dvojnásobný cukor | Disacharidy | Mliečne výrobky |
| umelý cukor | napríklad maltodextrín | Polysacharidy | Oligosacharidy | Sacharidové koncentráty, toasty, sušienky, chrumkavý chlieb |
| Škrob, vláknina | Polysacharidy | Polysacharidy | Zemiaky, cestoviny, ryža, obilniny, celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, strukoviny |
Diétna vláknina tiež patrí do kategórie sacharidov, ale keďže sú nestráviteľné, nie sú zohľadnené pri konzumácii kalórií. Majú však veľa pozitívnych vlastností pre zdravie a trávenie, pretože sú veľmi dôležité najmä pre črevnú flóru.
Účinky na hladinu cukru v krvi
Hlavným rozdielom medzi zložitými a jednoduchými sacharidmi je to, ako rýchlo sú sacharidy absorbované v tele. Čím rýchlejšie sa sacharidy vstrebávajú, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi. Čím vyššia je hladina cukru v krvi, tým viac inzulínu sa uvoľní, aby sa znovu normalizovala hladina cukru v krvi. Pri extrémne vysokých maximálnych hodnotách cukru v krvi môže byť inzulínová odpoveď taká vysoká, že hladina cukru v krvi klesne pod normálny rozsah. V tomto prípade sa hovorí o hypoglykémii. Typické znaky sú:
- Chvej sa
- Potenie
- Závodné srdce
- Chute
Aby sa zabránilo hypoglykémii, mali by ste jednoznačne jesť sacharidy, keď sa tieto príznaky vyskytnú. Ak už máte hypoglykémiu, mali by ste čo najskôr použiť sacharidy, ako je glukóza alebo džús. Uistite sa však, že vaša hladina cukru v krvi nevzrastie okamžite.
Glykemický index
Glykemický index (GI) súvisí s účinkom cukru v krvi spôsobeným 50 g sacharidov v potravine. Ako referenčná hodnota slúži glukóza s glykemickým indexom 100. Ak je účinok cukru v krvi vyšší, je vyšší aj glykemický index. Ak je vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi nižší, hodnota je príslušne nižšia. Nasledujúca tabuľka poskytuje prehľad vplyvu rôznych potravín na hladinu cukru v krvi.
| Dátumy (sušené) | 103 |
| glukóza | 100 |
| biela ryža | 69-104 |
| Zemiaky | 56-101 |
| bageta | 95 |
| špagety | 38-97 |
| kukuričné vločky | 80 |
| banán | 55-80 |
| biely chlieb | 74 |
| Stolový cukor | 70 |
| obilnina | 66 |
| koks | 53-63 |
| Pizza | 49-60 |
| Celozrnný chlieb | 50 |
| Mrkva | 47 |
| jablkový džús | 39 |
| Apple | 38 |
| jogurt | 36 |
| Nutella | 33 |
| Fazuľa | 20-36 |
| šošovky | 26 |
| Kešu oriešky | 22 |
| Fruktóza | 20 |
| arašidový | 14 |
| Plnotučné mlieko | 11 |
Slabé stránky zemepisného označenia
Teoreticky slúži glykemický index ako efektívny nástroj, ale v praxi je predmetom silnej kritiky. Hodnoty boli stanovené ako priemerné hodnoty v mnohých rozsiahlych štúdiách. Existuje však veľa faktorov, ktoré majú vplyv na skutočnú hodnotu.
Ovplyvňujúce faktory
- Čas dňa
- fyzická aktivita
- Úroveň zrelosti
- Pestovateľská oblasť
- rozmanitosť
- čas varenia
- teplota
- Kombinácie jedál
Účinok cukru v krvi môžete tiež aktívne ovplyvniť kombináciou rôznych potravín. Ak kombinujete jedlo s vysokým GI s bielkovinami, tukmi, vlákninou alebo dokonca so zložitými sacharidmi, hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a konzistentnejšie, ako keby ste jedli iba toto jedlo.
Jedným z najväčších bodov kritiky však je, že glykemický index vždy predpokladá 50 g sacharidov v potravine, a nie skutočné spotrebované množstvo. Niektoré jedlá poskytujú 50 g sacharidov v normálnej dávke, ale iné od toho ani zďaleka nie sú. Skutočný vplyv na hladinu cukru v krvi je teda úplne odlišný. Na optimalizáciu tohto problému bola zavedená glykemická záťaž, ktorá sa v praxi ukázala ako užitočná pomôcka.
Glykemická záťaž
Pri glykemickej záťaži (GL) sa berú do úvahy skutočne spotrebované sacharidy. Napríklad mrkva má GI 47. GI jabĺk je iba 38. Bežná porcia mrkvy teraz obsahuje iba 10 g sacharidov, zatiaľ čo jablko obsahuje 18 g. Ako to ovplyvňuje glylemické zaťaženie?
Výpočet glykemickej záťaže
GL = (GI x KH)/100
GL mrkvy = (47 x 10)/100 = 4,7
GL jabĺk = (38 x 18)/100 = 6,84
Na príklade jabĺk a mrkvy rýchlo vyjasníme, aký vplyv má veľkosť porcie.
Ak chcete získať 50 g sacharidov z mrkvy (vypočítané v GI), človek by musel zjesť 1 kg mrkvy. Účinok normálnej dávky mrkvy na cukor je preto veľmi malý.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené rozdiely medzi GI a GL pre rôzne množstvá potravín.
| Celozrnný chlieb | 1 plátok (50 g) | 20 g | 50 | 10 |
| Celozrnný chlieb | 2 plátky (100 g) | 40 g | 50 | 20 |
| Celozrnný chlieb | 8 plátkov (400 g) | 160 g | 50 | 80 |
Čím väčší je vplyv cukru na hladinu cukru v krvi, tým viac je ovplyvnená hormonálna rovnováha, najmä hormón inzulín. Ako je zrejmé z tabuľky, GL má oveľa väčšiu informačnú hodnotu o celkovej inzulínovej záťaži (požadované množstvo inzulínu) ako GI.
Hormónový inzulín
Keď je koncentrácia cukru v krvi vysoká, pankreas uvoľňuje hormón inzulín, pretože inzulín je jediný hormón, ktorý prenáša cukor z krvi do bunky. Teraz sa cukor podľa potreby ukladá ako glykogén vo svaloch alebo ako tuk v tukových bunkách. Inzulín je najanabolickejší (hromadiaci sa) hormón vo vašom tele. Aj keď podporuje hromadenie tukového tkaniva, podporuje tiež zavádzanie nových aminokyselín do vašich svalov. Takže inzulín hrá kľúčovú úlohu pri budovaní svalov. Nadbytočné tukové tkanivo si môžete vytvoriť iba pomocou vysokokalorickej stravy, dokonca aj pri vysokej hladine inzulínu. Vyváženie celkovej kalórie zostáva vašou najdôležitejšou nastavovacou skrutkou. Naopak, pokiaľ ide o redukciu tukov, môže mať zmysel okrem príjmu kalórií ovplyvňovať aj hladinu inzulínu. Pri redukcii tukov vám prospieva modifikácia sacharidov (komplexné sacharidy v kombinácii s vlákninou a bielkovinami), ako aj redukcia sacharidov.
Takto sacharidy podporujú budovanie svalov
Sacharidy majú najväčší vplyv na anabolický hormón inzulín. Ak teda chcete budovať svalovú hmotu, prospieva vám vysoký príjem sacharidov. Naše odporúčanie je 5 - 7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko celkových kalórií potrebujete. Okrem uvoľňovania inzulínu majú sacharidy aj ďalšie výhody pre budovanie svalov. Keďže sacharidy dodávajú energiu najrýchlejšie, zvyšujú váš výkon počas tréningu. Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac svalov aj budujete. Intenzívny tréning vyprázdni vaše zásoby sacharidov vo svaloch. Ak sa však tieto zásoby energie rýchlo doplnia, po tréningu sa rýchlejšie zregenerujete a rýchlo získate nové svaly. Pretože iba ak má váš sval vždy dostatok energie, „odváži sa“ si vybudovať viac svalov. Koniec koncov, viac svalov znamená aj vyššiu spotrebu energie. Sacharidy sú preto dôležitým pilierom vášho stravovacieho plánu na budovanie svalov.
-
Sacharidy podporujú budovanie svalov prostredníctvom:
Sacharidy bránia spaľovaniu tukov
Inzulín nielen prepašuje živiny do buniek, ale tiež podporuje tvorbu tuku a brzdí odbúravanie tukov. Ak chcete schudnúť, môže mať zmysel znižovať sacharidy. Na udržanie nízkej hladiny hormónu inzulínu sa odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov. Je však potrebné znížiť celkové kalórie. Musíte teda prijať menej kalórií, ako skonzumujete. Inak neschudnete, aj keď sa budete vyhýbať sacharidom. Okrem optimalizovaných hladín hormónov prostredníctvom nízkosacharidovej diéty máte zvyčajne aj menšiu chuť. Pretože tuky a bielkoviny vás udržia zasýtených na dlho.
-
Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov pri chudnutí:
Takto ovplyvňujú vaše zdravie sacharidy
Súčasné štúdie ukazujú, že redukcia sacharidov má pozitívne účinky na mnohé klinické obrazy. Skôr sa myslelo, že tuk sa podieľa hlavne na vzniku chorôb. To sa však odvtedy vyvrátilo. Mnoho civilizačných chorôb, ako je cukrovka a zlá hladina lipidov v krvi, je spôsobených sacharidovou stravou kombinovanou s príliš malým pohybom.
Aby ste týmto klinickým obrazom zabránili alebo proti nim bojovali, mali by ste viac športovať, najmä silový tréning zaisťuje, že sa nadbytočné sacharidy spália a vaše svaly sa stanú opäť citlivými na inzulín. To znamená, že vaše telo musí uvoľňovať menej inzulínu, aby vylúčilo cukor z krvi. Ďalej by ste mali obmedziť príjem sacharidov a prejsť na zdravšie zdroje sacharidov, ako sú ovocie a celozrnné výrobky.
-
Mali by ste sa vyhnúť týmto potravinám s vysokým obsahom sacharidov:
-
Mali by ste uprednostniť tieto jedlá s vysokým obsahom sacharidov:
- ovocie
- zeleninu
- strukoviny
- plné zrno
Záver
Sacharidy nie sú nevyhnutné, ale môžu mať pozitívny vplyv na výkon, budovanie svalov a regeneráciu. Pokiaľ teda chcete budovať silné svaly, mali by ste sa zamerať na stravu s vysokým obsahom sacharidov.
Ak však máte zdravotné problémy a chcete schudnúť, môže vám prospieť diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá udržuje nízku hladinu inzulínu.