Sacharidy v energetickom zdroji stravy
Správna výživa je určite základom prosperujúceho zdravia, a to znamená dostatočný príjem vody a troch základných živín: sacharidy, bielkoviny a tuky, ako aj vitamíny, minerály a ďalšie mikroživiny. Všetky tieto prvky sú dôležité v zdravej výžive.
Aby naše telo fungovalo optimálne, je dobré zvoliť si najzdravšie formy každej z výživných látok a konzumovať ich vyvážene. Sacharidy nám dodávajú energiu, ktorú potrebujeme pre správne fungovanie tela.
Sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú sacharidy alebo uhľohydráty, sú najhojnejšími živinami v našej každodennej strave. Asi 60% denne skonzumovaných potravín patrí do tejto skupiny živín: škrob, cukry a rastlinná vláknina.
Keď konzumujeme sacharidy, telo ich tráviacim procesom premení na glukózu (ktorá je jediným zdrojom energie pre mozog a červené krvinky), a získa tak energiu potrebnú na vykonávanie rôznych organických funkcií.
Všetko, čo pre telo nie je potrebné z príjmu sacharidov, sa na jednej strane uloží vo forme tuku a na druhej strane ako rezervná energia v pečeni a svaloch vo forme glykogénu pre potrebu tela.
Rozlišujeme dva druhy sacharidov:
- Vstrebateľné sacharidy: sú tie, ktoré telo dokáže asimilovať a zmeniť na energiu:
- Jednoduché: ovocie a med
- Komplexy: zelenina, obilniny, strukoviny a hľuzy.
- Nevstrebateľné sacharidy: rastlinné vlákna.
Prečo sú potrebné sacharidy?
Sacharidy majú nasledujúce funkcie:
- je hlavným zdrojom energie pre ľudské telo (4 kalórie/gram)
- sú potrebné na tvorbu neesenciálnych aminokyselín
- zasahujú do spracovania tukov
- zasahujú do tvorby kostí, chrupaviek a tkanív nervového systému
Príznaky nedostatku sacharidov:
- ketóza (okyslenie krvi)
- spotreba svalových bielkovín
Potreba sacharidov sa zvyšuje v období rastu - u detí a dospievajúcich - a pri pravidelnom cvičení.
V priemere je denná potreba sacharidov pre dospelého človeka 300 gramov (1 200 kilokalórií), pri dennej konzumácii 2 000 kilokalórií (60% z celkového množstva).
Zo 60% by malo iba 10% alebo menej pochádzať z rafinovaných cukrov a zvyšok z komplexných sacharidov.
Aké sú najlepšie zdroje sacharidov?
Pre zdravú a vyváženú stravu je výber sacharidov zásadný. Preto je vhodné jesť čo najrozmanitejšie celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie.
Rôzne lekárske štúdie už preukázali, že komplexné sacharidy sú prospešné pre naše zdravie. Tieto živiny sa nachádzajú v rastlinnej ríši (v obilninách, zelenine a strukovinách), majú vysokú výživovú hodnotu a dodávajú telu energiu, vitamíny, minerály, bielkoviny a vlákninu.
Najlepšie jedlá sú preto nasledujúce:
- chlieb, cestoviny a obilniny: všetko celozrnné
- ovocie a zelenina: najlepšie lúpané, surové alebo ľahko dusené alebo pečené
Odporúča sa obmedziť alebo vyhnúť sa sladkostiam a pečivu, ako aj komerčným nealkoholickým nápojom, ktoré obsahujú veľa rafinovaného cukru.
V nasledujúcej tabuľke ponúkame niekoľko príkladov optimálnych zdrojov sacharidov a ďalšie, ktoré sa veľmi neodporúčajú:
Jablková šťava s pridaným cukrom
Cereálie s vlákninou a sušeným ovocím
Celozrnné cestoviny, kuskus, quinoa
Predtým sme spomínali, že v rastlinnej ríši je najviac sacharidov, ale aj v mliečnych výrobkoch je malé množstvo týchto živín vo forme laktózy. V tejto súvislosti sa odporúča zvoliť odtučnené varianty, ktoré sú vhodnejšie na udržanie vyváženej telesnej hmotnosti.
Za normálnych okolností, keď dodržiavate diétu, znižujete množstvo sacharidov, čo je správne, ale nemali by sa z potravy úplne vylúčiť, pretože sú základnými živinami pre správne fungovanie tela. Ak sa navyše vylúčia sacharidy, prirodzenou tendenciou tela je ukladať ešte viac kalórií z tukov ako z uhľohydrátov, ktoré telo normálne spaľuje alebo oxiduje.
Preto je výber zdravých zdrojov sacharidov kľúčovým prvkom zdravej výživy a starostlivosti o našu telesnú hmotnosť.
Metabolizmus sacharidov a trávenie
Ak sa stravujeme normálne, do stravy zahrnujeme okrem komplexných vitamínov a minerálov aj jednoduché a komplexné sacharidy, bielkoviny, lipidy.
Trávenie komplexných sacharidov začína v ústach, a to pomocou slín, ktoré štiepia škrob. Potom v žalúdku v dôsledku pôsobenia kyseliny chlorovodíkovej pokračuje trávenie a končí v tenkom čreve. Tam pôsobí v pankreatickej šťave enzým nazývaný amyláza, ktorý mení škrob na maltózu (dve molekuly glukózy). Maltóza v črevnej stene sa premieňa späť na glukózu. Tieto črevné enzýmy sú zodpovedné za transformáciu všetkých sacharidov, ako je laktóza, sacharóza atď. Potom sa všetky sacharidy premenia na monosacharidy: glukóza, fruktóza a galaktóza.
Konkrétne naše telo absorbuje sacharidy vo forme monosacharidov a prechádza cez pečeň, kde sa neskôr premenia na glukózu.
Ak v strave chýbajú sacharidy, táto energia sa získava z tukov a bielkovín a produkuje acetóny, ktoré nie sú prospešné pre zdravie.
Glukóza a kalórie
Glukóza vstupuje do krvi a je oxidovaná v bunkách, čo nám dáva 4 kilokalórie na gram. Glukóza, ktorá nie je oxidovaná (spálená) vo vnútri buniek, sa premieňa na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch. Zvyšok glukózy sa premieňa na tuk, ktorý sa hromadí, čo spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti.
Ak máte sedavý životný štýl a konzumujete viac glukózy, ako skonzumujete, bude sa ukladať ako tuk buď medzi životne dôležitými orgánmi alebo pod kožou.
Ktoré sacharidy sa trávia rýchlejšie?
Ako som už vysvetlil, sacharidy sa rozlišujú na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy (cukry, sladkosti atď.) Sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú náhle zvýšenie množstva glukózy v krvi. Z tohto dôvodu sú sladké jedlá obmedzené alebo vylúčené z jedálnička ľudí s cukrovkou.
Namiesto toho môžete konzumovať komplexné sacharidy z celých obilnín, zemiakov, strukovín a cestovín, pretože sa pomaly vstrebávajú do tela a negenerujú náhle výkyvy hladiny cukru v krvi. Cukrovku je teda možné lepšie kontrolovať.
Je dôležité zahrnúť do stravy sacharidy, aby bunky dostali energiu.
Ak v strave chýbajú sacharidy, táto energia sa získava z tukov a bielkovín, pričom sa vytvárajú acetóny, ktoré nie sú telu prospešné.