Sacharidy v kulturistike
Asi 60% denného energetického príjmu by malo byť pokrytých sacharidmi.
Pre kulturistu s hmotnosťou 75 kg a s energetickou náročnosťou 3 200 kcal by to bolo asi 2 000 kcal, čo zodpovedá 500 g sacharidov alebo asi 2,5 kg varenej ryže alebo zemiakov.
Toto obrovské množstvo bežná strava prakticky nedokáže pokryť.
Mnoho kulturistov s vysokými energetickými nárokmi má tento takzvaný „problém s časom a množstvom“. Dlhé tréningové obdobia znamenajú, že nemajú čas prijímať toto množstvo potravy z prírodných zdrojov energie. Praktické riešenie: Ľahko stráviteľné, vysoko koncentrované uhľohydrátové produkty. Rozhodujúce nie je len množstvo, ale aj kvalita zdroja sacharidov.
Sacharidy sú tvorené základnými stavebnými blokmi nazývanými sacharidy v reťazcoch rôznych dĺžok. Podľa dĺžky reťazca sacharidov sa označujú ako monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Môže sa na to použiť aj výraz jednoduchý, dvojitý, viacnásobný a viacnásobný cukor.
Sacharidy musia byť štiepené enzýmami skôr, ako sa absorbujú v čreve. Čím dlhšie sú reťazce, tým viac času im trvá, kým sa rozpadnú na molekuly glukózy a vstrebú sa v čreve. Polysacharidy (napr. Škrob v zelenine alebo ovocí) neskôr vstupujú do krvi ako monosacharidy alebo oligosacharidy (hroznový cukor, maltodextrín).
To znamená, že sacharidy majú rôzne účinky na metabolizmus.
Pri dostatočnom príjme sacharidov stúpa hladina cukru v krvi. To vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu.
Pankreatický hormón inzulín uľahčuje vstup cukru z krvi do svalových buniek a ďalších buniek. Športový výkon je zabezpečený, ak je hladina cukru v krvi udržiavaná na vysokej úrovni počas celého obdobia cvičenia. Ak prijímate sacharidy počas cvičenia, mali by ste si ich vyberať vedome. Ľahko vstrebateľné sacharidy s krátkym reťazcom (maltodextrín, hroznový cukor) sú tu obzvlášť výhodné, pretože sa mimoriadne rýchlo vstrebávajú do krvi bez zbytočného zaťaženia trávenia. Mimo cvičebných časov sú vhodné komplexné sacharidy, pretože provokujú iba malé množstvo inzulínu, keď sa vstrebú do krvi a hladina cukru v krvi sa dlhodobo udržuje na priaznivej úrovni. Je teda rozhodujúce:
Správne sacharidy v správny čas
Jednoduché sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí a spracovanom cukre, sa rýchlo absorbujú v tele metabolizmom. Zložené uhľohydráty, najmä škrob a celulóza; nájdete v potravinách ako sú zemiaky a ryža alebo v mnohých druhoch zeleniny. Zložené uhľohydráty sa dodávajú do metabolizmu pomalšie, a preto majú akýsi „depotný účinok“ v zásobovaní tela energiou.
Sacharidy sú tieto živiny; ktoré telo dokáže najľahšie premeniť na energiu. Požité sacharidy sa premieňajú na glukózu, ktorá cirkuluje v krvi a dodáva energiu na kontrakciu svalov, a na glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni na ďalšie použitie. Adekvátny príjem sacharidov je pre seriózneho kulturistu dôležitý z niekoľkých dôvodov:
1. Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie. Sacharid uložený vo svaloch vo forme glykogénu vám umožňuje; ťažko a intenzívne sa trénuje.
2. Ukladaním glykogénu a vody v jednotlivých svalových bunkách sa svaly zväčšujú.
3. Ak je obsah sacharidov dostatočný, „bielkoviny sa konzervujú“ d. H. telo sa nadmerne nespolieha na bielkoviny, pokiaľ ide o energiu.
4. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog a ich nedostatok môže vážne ovplyvniť náladu; mať osobnostné a duševné schopnosti.