Schudnite s všímavosťou a súcitom - PDF na stiahnutie zadarmo
Sasha Loring Schudnite s všímavosťou a súcitom Príjemný spôsob regulácie hmotnosti Preložila Christine Sadler Arbor Verlag Freiburg im Breisgau
2012 nemeckej verzie Sasha Loringovej 2012: Arbor Verlag GmbH, Freiburg po dohode s New Harbinger Publications, Inc. Pôvodné vydanie vyšlo pod názvom: Jedlo s prudkou láskavosťou: dôkladný a súcitný sprievodca chudnutím Všetky práva vyhradené 1. vydanie 2012 Titulná fotografia: 2012 suze/photocase.com Úpravy: Lothar Scholl-Röse Tlač a väzba: Kösel, Krugzell Producent: mediengenossen.de Táto kniha bola vytlačená na 100% recyklovanom papieri a je odolná proti starnutiu. Ďalšie informácie o našich záväzkoch v oblasti životného prostredia nájdete na www.arbor-verlag.de/umwelt. www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-86781-077-7 Autor a vydavateľ starostlivo zvážili a skontrolovali rady týkajúce sa samoliečby v tejto knihe. Nie je však možné poskytnúť žiadnu záruku. Potrebujete psychoterapeutickú pomoc, keď sa cítite zavalení emóciami a spomienkami z cvičení. V prípade vážnejších a/alebo dlhotrvajúcich sťažností by ste sa mali určite poradiť s lekárom alebo iným dôveryhodným lekárom. Zodpovednosť autora a vydavateľa za úrazy, škody na majetku a finančné straty nie je vylúčená.
OBSAH Predhovor 7 Úvod 15 Časť 1 Neotrasiteľná láskavosť 1 Neotrasiteľná láskavosť 23 2 Predstavenie súcitu vnútornému kritikovi 45 Časť 2 Povedomie o sebe 3 Čo je to všímavosť a ako to pomáha? 79 4 Vidieť chudnutie ako výsledok, nie ako cieľ 105 5 Proces RE-PAIR na zníženie emočnej reaktivity 129 6 Skúmanie ochotnej mysle 159
ČASŤ 3 Ako premeniť váš vzťah k jedlu s neochvejnou láskavosťou 7 Rozlišovanie medzi kŕmením tela a stravou mysle 181 8 Pripomínanie tela 203 9 Uvedomenie si jedla 229 10 Posun vpred 253 Poďakovanie 275 Ďalšie zdroje informácií 277 Bibliografia 281 autor 289
Predhovor Jeme z rôznych dôvodov a náš vzťah k jedlu je určený rôznymi faktormi. Okrem základnej biologickej potreby potravy a poznania všeobecnej výživovej hodnoty rôznych potravín môžu medzi tieto určujúce faktory patriť naša osobná história stravovania a stravovania, úroveň sebaovládania, ktoré máme, vnútorné písma toho, kto sme v koho veríme a v koho sa riadime, vieru v to, ako si to zaslúži (alebo 7
nie sme hodní) sme a skutočnosť, že sme sa naučili spájať jedlo s intenzívnymi emóciami od bolesti po radosť a oslavu. V každej chvíli činnosti, v ktorej jedlo a stravovanie zohrávajú úlohu, je spôsob, akým pristupujeme k nášmu jedlu, ako ho prijímame a aký s ním máme vzťah, aktívne formovaný zložitou históriou skúseností. Podvedomé psychické a fyzické vzorce, ktoré vyjdú na povrch, sa v priebehu každého jedla v súčasnom okamihu ďalej zintenzívňujú, pokiaľ a pokiaľ sa človek nenaučí rozpoznávať, zvládať a transformovať existujúce zaužívané vzorce. Existujúci a aktívny hlboko zakorenený nefunkčný vzťah medzi jedlom, jedlom a vnútornou krajinou myšlienok a pocitov, ktorý nie je rozpoznaný a zle pochopený, má moc zmeniť jednoduchý akt stravovania na skúsenosť s nevyhnutným utrpením. Medzi následky narušených stravovacích návykov, myslenia a cítenia často patria zdravotné riziká a obezita, ktorá jednoznačne pretrváva pri diétach a rýchlych nápravách. 8.
Ukazuje sa, že veľmi veľké množstvo ľudí je ovplyvnených nezdravým stravovaním a správaním hmotnosti. Ako národ v súčasnosti čelíme Američanom všeobecná zdravotná kríza obezity, ktorá sa netýka iba dospelých, ale hrôzostrašne sa šíri aj medzi naše deti. Ako je možné začať prechádzať od nefunkčného a nezdravého vzťahu k jedlu, stravovaniu a regulácii hmotnosti k vzťahu dôvery, spokojnosti, radosti a dobrého zdravia? S touto múdrou a pútavou knihou Chudnutie s všímavosťou a súcitom nám Sasha Loring ponúka príležitosť vytvoriť si uspokojivý vzťah k jedlu a jedlu a cestu, ktorá nás vedie k lepšiemu zdraviu. Z mnohých dôvodov je pre mňa potešením predstaviť vám autorku a jej knihu. Sašu poznám dlhé roky ako kamarátku, kolegyňu a študentku a učiteľku meditácie. Venuje sa svojej vlastnej neuveriteľnej neotrasiteľnej dobrote porozumeniu vnútorného života a tomu, čo znamená byť človekom, tým, že sa zaryje hlboko do 9. miesta.
Ponorený do sveta meditácie. Pri tom používa metódy, ako sú postupy všímavosti a láskavej láskavosti, ktoré učí v tejto knihe. Saša mnoho rokov využívala svoju profesionálnu energiu aj na pomoc iným: ako psychoterapeutka špecializujúca sa na starostlivé stravovanie a správu hmotnosti. Ako rýchlo nájdete, keď si v tejto knihe prečítate jej odporúčania pre prácu a budete s nimi pracovať, Sasha je skúsená, vynikajúca a efektívna učiteľka meditačných techník a metód, ktoré pomôžu zmeniť váš vzťah k jedlu a výžive. Jadrom Sašovho posolstva sú dva prvky: Po prvé, je dôležité, aby ste vo svojom živote rozvíjali všímavosť v každom okamihu; na druhej strane je kľúčové, aby ste zámerne rozvíjali súcitný vzťah k sebe samej, najmä k svojim zvykom a reakciám na jedlo a stravovanie. Všímavosť a súcit sú ústredným prvkom práce, ktorú mnoho ľudí v súčasnosti robí pri širokej škále zdravotných intervencií, ktoré zahŕňajú integrovanú medicínu, programy zmierňovania stresu, psychoterapeutické 10
Zahŕňa postupy, prevenciu relapsov u závislých a starostlivosť o život na konci života. Všímavosť je vedomie, ktoré vzniká, keď človek zámerne nasmeruje svoju pozornosť vnímavým a neodsudzujúcim spôsobom na zážitky vrátane vnútorných životných skúseností, ktoré sa vyskytujú v prítomnom okamihu. Je to elementárny ľudský potenciál, ktorý je už vo vás prítomný. Vedomosť existuje prirodzene u každého (aj keď nie je vyjadrená rovnako u každého človeka) a u človeka ju možno merať aj pomocou dostupných psychologických testov. A čo je najdôležitejšie, všímavosť sa dá pestovať a zdokonaľovať pomocou vedomej praxe, a preto je také dôležité skutočne cvičiť v tejto knihe! Rastúce vedecké dôkazy ukazujú, že postupy všímavosti vedú k lepšiemu zdraviu, väčšej spokojnosti a zvyšujú našu schopnosť zvládať aj tie najnáročnejšie situácie v živote. Napríklad nedávne štúdie začali vysvetľovať, ako môže prax všímavosti pozitívne ovplyvniť emočné a fyzické zdravie. 11
Výskum ukázal, že veľa výhod všímavosti súvisí s pretváraním a predefinovaním mozgu a nervového systému počas praxe všímavosti, pričom sa efektívne vytvárajú nové spojenia, ktoré podporujú emočnú inteligenciu, pracovnú pamäť, odolnosť a pohodu. Vo veľmi reálnom a uskutočniteľnom zmysle budete aktívnym zapojením sa do cvičení v tejto knihe precvičovať cvičenia, pri ktorých budete využívať svoj mozog novými spôsobmi, a dáte svojej mysli, mozgu a telu príležitosti preskúmať nové možnosti pre povahu vášho tela. Prežívať vzťah s jedlom, pre rastúce sebapoznanie a istotu tešiť sa z lepšieho zdravia. Nakoniec budú cvičenia a lekcie z tejto knihy tvoriť silnú kombináciu, z ktorej bude mať prospech každý, či už bojuje s jedlom alebo váhou. Nemá predsa každý osobný a zvláštny vzťah k jedlu? Ak sa pozrieme hlboko, všímavo a chvíľu po okamihu, nevynesieme všetci na svetlo sveta zložité vzorce osobnej histórie, sebazobrazenia a narácie a psychologickej a fyzickej reaktivity v reakcii na jednoduchý akt stravovania? 12
Nech sú vaše záujmy alebo motivácie akékoľvek, odporúčam vám, aby ste sa ponorením do hĺbky hĺbky ponorili do mysle a súcitu so zvedavým a zvedavým prístupom. Keď sa necháte formovať a ohromovať skúmaním príležitostí, ktoré už máte na zvýšenie sebauvedomenia a väčšieho súcitu, pravdepodobne zistíte, že preberáte kontrolu nad svojím životom novými spôsobmi a transformujete svoj vzťah k jedlu, jedlu a chudnutiu. A možno len zistíte, že váš život sa akosi stáva obohacujúcim a príjemnejším, ako ste si kedy dúfali alebo trúfali! DR. Jeffrey Brantley 13
Úvod Ako psychoterapeut a učiteľ všímavosti som pracoval so stovkami mužov a žien, ktorí bojujú s narušeným vzťahom k jedlu. Niekedy má tento boj svoje korene v minulosti a niekedy vychádza zo súčasných ťažkostí. Nech už je váš boj akýkoľvek zdrojom, táto kniha vám bude užitočná, keď budete vyzývaví, nepríjemní alebo zúfalí vo vzťahu k jedlu a jedlu, a keď máte základ na jeho dosiahnutie a udržanie. chcete získať zdravú váhu. 15
zvýšiť hlad, pocit sýtosti a spokojnosti, znovu oceniť úlohu vašich zmyslov v zdraví a oveľa viac dbať na jedlo a jedlo. Je dobré robiť si poznámky, buď do tejto knihy alebo do časopisu, ktoré vám pripomenú, čo fungovalo dobre alebo ktoré časti by ste chceli navštíviť. Nech sa už rozhodnete akýmkoľvek spôsobom, nezabudnite oceniť a stavať na akýchkoľvek malých úspechoch, ktoré vás dovedú akýmkoľvek smerom, a budete trpezliví sami so sebou. Zmena životného štýlu bude časom hromadením malých krokov. Srdečne si prajem, aby ste mali na tejto ceste k duševnému a fyzickému zdraviu veľký úspech a užili si každý krok na svojej ceste! 19
ČASŤ 1 Neotrasiteľná dobrota
KAPITOLA 1 Neochvejná láskavosť Pre väčšinu ľudí nie je ľahké zmeniť zakorenené návyky, najmä návyky, ktoré sú rovnako osobné ako tie, ktoré súvisia s jedlom. Výskum naznačuje, že prístup sebaobrany prináša silné a trvalé výsledky a podporuje typy zmien, ktoré umožňujú dlhodobý úspech pri dosahovaní zdravej hmotnosti. Rád používam výraz neochvejná láskavosť, ktorý predstavuje našu schopnosť odhodlane sa venovať zmene našich myšlienkových vzorcov, viery a správania, 23
Až do tohto bodu boli preukázané tri charakteristiky neotrasiteľnej dobroty. Prvým je ochota spomaliť a počúvať svoj vlastný vnútorný svet. Druhým je rozšíriť vrúcny a starostlivý prístup k častiam vášho tela, ktoré boli skryté alebo neprijaté. Tretia je kultivácia jemného správania bojovníka. Je to niekto, kto má mäkké srdce, otvorený a starostlivý prístup k sebe a svetu, ale tiež silný chrbát, schopnosť a odhodlanie robiť to, čo treba. Priateľstvo sám so sebou Ak máte súcitný vzťah k sebe a k ostatným, výsledkom bude láskavosť. Láskavosť je dobroprajná náklonnosť, nekritická otvorenosť, ktorá môže byť základom hlbokého priateľstva so sebou samým. Láskavosť k sebe samému nie je o tom, že sa nútite robiť niečo, čo cítite, že nie ste ochotní urobiť, zdvihnúť uši alebo sa pokúsiť dostať do formy obťažovaním. Sebadobota skôr znamená mať spoločnosť 26
niečo úplne iné, ako keď cítim voči sebe ako osobe hanbu, poníženie, nehodnosť a všeobecnú negativitu. Ako ľudia máme každý z nás hodnotu a dôstojnosť, aj keď sú niektoré z našich činov unáhlené. Metta, naša ochota spriateliť sa s nami takí, akí sme, je základom neotrasiteľnej dobroty. V celej knihe budete mať veľa príležitostí na zamyslenie a kultiváciu mettă. Ako uvidíme v tejto a ďalších kapitolách, sebaúcta je proces učenia, ktorý si vyžaduje prax, a vedie k zlepšeniu duševného a fyzického zdravia a pozitívnym zmenám v správaní. Rozpoznávanie prekážok Neotrasiteľný aspekt sebaobrany sa prebudí, keď sa na našej ceste k blahobytu objavia prekážky. Ako pri každej namáhavej ceste, aj v tejto chvíli môžeme očakávať, že prídu chvíle, keď sa cítime odradení, a môžeme očakávať, že počas cesty zažijeme množstvo emócií, ale s vedomím, že sa môžeme učiť Prístup k nášmu silnému a trvalému rozumu a múdrosti môže 28
Nechajte všetko okolo seba skolabovať, keď odpočíval a venoval si čas potrebám. Jeden z mojich klientov, ktorého som mentoroval ako psychoterapeuta, mi povedal, že musí všetok svoj čas venovať starostlivosti o svoje malé dieťa a nemá čas na cvičenie alebo starostlivosť o seba. Jedného dňa, po mesiaci poradenstva o sebaúcte, prišla rozžiarená. Požiadala svojho manžela, aby zostal so svojím dieťaťom, keď cvičila raz denne, a nový systém fungoval. Dodržiavanie odporúčaných postupov v tejto knihe vám pomôže ponoriť sa hlboko do vlastného zdroja schopností nežného bojovníka. Budete mať príležitosti trénovať kultiváciu neotrasiteľnej láskavosti, byť k sebe jemný, neotrasiteľný k prekážkam. Čo ukazuje výskum Kristin Neff (2007) uskutočnila výskum seba-súcitu a zistila, že seba-súcit znamená byť láskavý a porozumieť sám sebe v prípade bolesti alebo zlyhania, skôr ako 33