Sacharidy - veľká kontroverzia
16.7.2011 | 18:26 | autorky Doris Kraus a Karin Schuh, Die Presse
Vykrmujú alebo sú zabijakmi kalórií? Robíte z vás tučných alebo vám robí fit? Sotva sa o inej skupine potravín v poslednej dobe hovorí tak intenzívne ako o sacharidoch. Niektoré školy na chudnutie prisahajú na to, že ak rýchlo zostanete bez chleba, ryže, cestovín, zemiakov a samozrejme cukru, rýchlo schudnete. Iní tvrdia opak: napríklad výživová poradkyňa Christina Lachkovics-Budschedl, ktorá získala v krajine Knödel & Sterz bestseller s výrazom „Sacharidy nie sú výkrmové jedlá“. „Die Presse am Sonntag“ požiadal Lachkovics-Budschedl o hádku s odborníkom na výživu Christianom Matthaiom, ktorého programy „Change“ a Detox sa zameriavajú na „low carb“ a veľa zeleniny.
Sú sacharidy dobré alebo zlé?
Christian Matthai: Mnoho ľudí konzumuje nesprávne sacharidy ako výrobky z bielej múky. Okrem toho nie je nezvyčajné, že ľudia majú problémy s metabolizáciou sacharidov, a to aj z hormonálnych dôvodov. Viera, že musíte jesť veľa chleba, cestovín a zemiakov, pretože inak nespotrebujete dostatok energie, je jednoducho nesprávna. Zásoby sacharidov sú nasýtené pomerne rýchlo. Akonáhle rozsah prekročí potrebu, ukladajú sa ako tuk. Po konzumácii sacharidov sa uvoľňuje inzulín, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Inzulín má tiež ďalšie negatívne vlastnosti, pokiaľ ide o metabolizmus lipidov: Blokuje hormóny, ktoré by nám pomohli pri chudnutí. Ak sú hladiny inzulínu vysoké, metabolizmus s väčšou pravdepodobnosťou neschudne. Keď ľudia jedia jednoduché sacharidy, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a zodpovedajúcim spôsobom klesá, čo vedie k pocitu hladu.
Christina Lachkovics-Budschedl: Ja to vidím úplne inak. Dnešným problémom je, že ľudia zabudli, koľko majú jesť. Nejde o bielu múku alebo jednoduché a zložité sacharidy. Všeobecne sa musíte naučiť správne stravovať. Boli vykonané štúdie o tom, koľko sacharidov potrebuje telo na to, aby fungovalo. Mnoho ľudí však pokazilo metabolizmus prostredníctvom diét, a to aj pri formách výživy bohatých na bielkoviny, že čiastočne trpia poruchami stravovania. A nechudnite ani pri malom množstve jedla. Mojím cieľom je: normálne porcie, dobré kombinácie, tiež sacharidy v podobe cestovín, ryže alebo zemiakov. Sacharidy nevykrmujú, to je mýtus. Tuk spaľuje v ohni sacharidov. U mňa ľudia niekedy jedia viac ako predtým: tri krajce chleba ráno, 250 gramov varených cestovín pre ženy, 350 gramov pre mužov. Sú plné a nestávajú sa pažravými, pretože sú primerane zásobené.
Matthai: Teoreticky by ste mohli získať energiu z bielkovín alebo tukov. V skutočnosti sú tuky tým najvhodnejším zdrojom energie, ktorý máme, pretože sú to tie najrýchlejšie dodávajúce energiu. Ale aj zodpovedajúci počet kalórií. Som veľkým fanúšikom zeleniny v obrovskom množstve. Dodáva tiež sacharidy. V skutočnosti je nemožné konzumovať príliš málo sacharidov, pretože prakticky všetky potraviny obsahujú aspoň malé množstvo sacharidov.
Lachkovics-Budschedl: Ale to je väčšinou zanedbateľné. Pre mňa je zelenina ako salzburská knedľa: veľa zvonka, ale vnútri horúci vzduch. Ak si dám na obed šalát, chcem večer jesť veľa a dobre. Šalát na obed podnecuje túžbu poobede, pretože telo musí zo svojich zásob strieľať sacharidy.
Takže buď môžem zjesť 250 gramov cestovín a schudnúť, alebo nemôžem. Ako sa mám rozhodnúť, čo je správne?
Lachkovics-Budschedl: Beriete si, čo sa vám páči. Ak nechcete ísť bez cestovín, choďte na túto. Ak vás to nezaujíma, urobte druhú vec.
Matthai: Tiež verím, že je to individuálne. Mali by sme sa však pýtať, prečo sa spoločnosti zaoberajúce sa výživou v potravinových pyramídach vzdali myšlienky, že základom výživy by mali byť sacharidy. To sa znížilo, základom je teraz ovocie, zelenina, voda a zdravé oleje. Vieme tiež, že inzulín môže podporovať zápalové procesy v tele. Otázkou je, aké užitočné je permanentne stimulovať pankreas a udržiavať inzulínovú rovnováhu na cestách.
Lachkovics-Budschedl: Nemyslím si veľa o potravinovej pyramíde, pretože sa neustále mení a nikto ju už nepozná. Posledný výživový kongres vo Viedni tiež uviedol, že nízky obsah sacharidov nepodporuje zdravie žien. Súvisí to s kostným metabolizmom a čiastočne aj s psychikou žien.
Existujú veľmi odlišné pokyny: jesť trikrát denne alebo päťkrát denne? 50 percent sacharidov alebo 40 percent? Ako sa tam orientujete?
Matthai: Je ťažké povedať, že je to správne alebo nesprávne. Ale neverím, že ľudia môžu konzumovať sacharidy „bez rozdielu“ a schudnúť: napríklad žena, ktorá striedavo zje 250 gramov cestovín v jednom jedle s omáčkou. Konštelácia tela sa mení s vekom, zvyšuje sa percento tuku, klesá percento svalov, menia sa hormóny, najmä tie, ktoré nám pomáhajú zostať štíhlymi. Mnoho ľudí preceňuje aj svoje energetické potreby. A treba to podrezať.
Lachkovics-Budschedl: Príklad, ktorý je v rozpore s týmto: Prišla za mnou 62-ročná pani, veľmi zúfalá, neodpovedá. O všetko sa delí so svojím manželom, zje len teraz málo, jeden jogurt ráno a jeden večer. Ale nič sa nehýbe. Táto dáma dostala na obed 240 gramov ryže, 80 až 90 gramov mäsa a zeleniny. Dva krajce chleba na raňajky. Za desať týždňov schudla dvanásť kíl tuku.
Matthai: Dnes nenájdeme konsenzus. Existuje veľa ľudí, ktorí dostanú benzín na chleba. Ak to vynecháte, môžu títo ľudia tiež lepšie spať.
Ako „zákazník“ si musím len vyskúšať, čo mi vyhovuje. Bude to drahé, pretože konzultácie nie sú také lacné.
Lachkovics-Budschedl: Väčšina ľudí, ktorí za mnou prídu, toho vyskúšali už veľa: Weight Watchers, Metabolic Balance, hormonálne injekcie. Chceš sa konečne normálne najesť. Mnoho ľudí má dosť s nízkym obsahom sacharidov. Vedia, že chudnú a zbavujú sa kilogramov, ale v určitom okamihu chcete bez previnenia svedomia jesť aj cestoviny a knedle.
Matthai: Môžete to urobiť aj s nízkym obsahom sacharidov. Nikdy by som neodporúčal nejesť cestoviny. Znižuje sa to iba v tom zmysle, že sa večer zaobídete bez sacharidov. Ak budete jesť sacharidy ráno a na poludnie, úplne nasýtite pamäť. Večerné zaobídenie dáva do pohybu hormonálne procesy, ktoré vám pomôžu zostať štíhlymi. Najväčšie množstvo rastového hormónu sa produkuje počas noci - a o to viac, keď je hladina cukru v krvi nízka. Môžete to využiť a od toho sa odvíja odporúčanie troch jedál denne namiesto mnohých malých jedál. Inzulín, na druhej strane, používa mediátor na zníženie vlastnej produkcie rastového hormónu v tele.
Súhlasíte s tým?
Obaja: Na tom sa zhodneme.
Matthai: Keď hladina cukru v krvi klesne pod určitú hladinu, telo reaguje na hormonálnej úrovni uvoľnením hormónu na chudnutie glukagónu, ktorý môže uvoľňovať tuk z depotov.
Kedy by ste mali prestať jesť sacharidy, pretože existujú veľmi odlišné vyhlásenia. 15:00, 17:00, 21:00?
Matthai: Odporúčam začať o 17:00. Potom zvyčajne trvá ďalších šesť hodín, kým ide spať. Hladina cukru v krvi má dostatok času na pokles.
Lachkovics-Budschedl: Pre mňa to vychádza zo štvor- až šesťhodinových intervalov medzi jedlami. Mali by ste však niečo zjesť naposledy aspoň tri hodiny pred spaním. Je dôležité dodržiavať staré pravidlo „raňajky ako cisár, obed ako občan a večera ako žobrák“. Problém je v tom, že väčšina ľudí sa dnes stravuje veľmi odlišne: málo cez deň, ale večer s rodinou. Toto nie je dobré. To vás pripraví o spánok, zníži spaľovanie tukov a pokazí vaše raňajkové správanie, pretože ráno nemáte hlad.
Ale potom ani tento prístup nie je taký vhodný pre rodiny. Vo väčšine rodín je večera hlavným jedlom, ktoré zdieľajú.
Lachkovics-Budschedl: To je problém. Ale aj tak sa musíme naučiť prehodnotiť. Každé druhé dieťa v Rakúsku má nadváhu. Deti si aj tak väčšinou dajú na obed niečo teplé na zjedenie. Večer by ste si mali sadnúť, ale prestaňte s akýmsi občerstvením: chlebom so syrom alebo šunkou a zeleninou.
Matthai: Aj bez detí sa večerné jedlo stalo rodinným jedlom. Chcete to trochu osláviť, užiť si večeru. Odporúčanie „Kaiser - König - Bettelmann“ preto bohužiaľ nefunguje. Nikto nechce jesť najmenej, keď má najviac času a je najviac uvoľnený. Môžete veľmi dobre jesť veľké porcie a zároveň spotrebovať menej energie. Môžete to urobiť s hromadou zeleniny, s chudými rybami a chudým mäsom. 100 gramov nevarených cestovín - to nie je veľa, je to naozaj malá porcia. Za toto by ste mohli zjesť dve kilá cukety.
Lachkovics-Budschedl: Je to však naozaj radosť? Pre deti určite nie. To, čo deti skutočne chcú - pizza, hamburgery, hory cestovín - by nemali robiť so mnou a ani s vami. Toľko zeleniny navyše stimuluje tráviacu činnosť, čo tiež nie je dobré pre spánok.
Matthai: Zelenina je zďaleka najzdravšia skupina potravín, ktorá existuje. Potvrdzujú to všetky svetové štúdie. Varené, dusené alebo varené je veľmi ľahko stráviteľné. Zelenina je vrcholom výživovej medicíny.
Ako sa vyhnete chúťkam? Hovoríte, že so sacharidmi, a hovoríte, že máte dostatok zeleniny.
Matthai: Ak jete veľa sacharidov a možno aj bielu múku, rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi veľmi často vedie k únavovým záchvatom. Ak si dám na obed porciu cestovín, moja energia skutočne neskôr poklesne.
Mnoho ľudí nemôže alebo nechce raňajkovať. Ako to zmeníte?
Lachkovics-Budschedl: Ak neraňajkujete, telo musí stále spaľovať energiu, ale nedostáva ju a musí čerpať zo svojich vlastných rezerv. Neberie za to tuk, ale zásoby cukru, a to vedie k popoludňajšiemu občerstveniu. Ak sa večer naučíte jesť menej, automaticky vás prepadne hlad po raňajkách. Mnoho raňajkových skupín tiež zistí, že keď ráno niečo zjedia, sú neustále hladné. To sa však zastaví po niekoľkých dňoch, najneskôr po týždni.
Matthai: Súhlasíme s tým, že raňajky by boli veľmi dôležitým jedlom. Je tiež dôležité, aby ste večer jedli správnu vec, pretože potom sa na ďalšie ráno zobudíte s úplne iným črevným pocitom a hladom. Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť nadváhy.
Nie je kazde dieta len o tom mat system? Stratégia? Nakoniec nezáleží na nízkom alebo vysokom obsahu sacharidov.
Matthai: Ľudia chcú presné pokyny. Udržateľnosť je rozhodujúca. Diéta je jednoducho špeciálna forma výživy. Môžete to robiť celý život. Najdôležitejšia je praktickosť.
Lachkovics-Budschedl: Nie, to nevadí. Musíte sa naučiť znova správne jesť. Celá oblasť stravovania by mala byť celkovo lepšie kontrolovaná. Je tam veľa kecov.