Sacharidy - základy výživy - fitness národ
Sacharidy! Chutné, sýte, suché, ťažké, môžu mať veľa vlastností. Stretávame sa s nimi častejšie, ako si myslíme. Kedy ste si naposledy kúpili praclík? Ale bochník chleba?
Zemiaky, fazuľa, ryža, sladkosti, med, cukor, zelenina, ovocie a zoznam pokračuje!
Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie pre telo a delia sa do troch kategórií:
- Jednoduché sacharidy
- Komplexné sacharidy
- vlákno
Jednoduché sacharidy
Predstavujú kategóriu cukrov: cukor, med, fruktóza atď.
Z pohľadu športovcov dávajú zmysel iba okolo tréningu a proporcie sa líšia v závislosti od tréningu a cieľov každého z nich.
Po tréningu musíme doplniť zásoby glykogénu vo svaloch a priviesť do svalov čo najviac výživných látok. Budeme teda potrebovať jednoduchý zdroj sacharidov + zdroj bielkovín.
Napríklad: proteínový kokteil + čajová lyžička medu.
Ako som už povedal, záleží aj na type tréningu. Ak sa pripravujeme na silový tréning HIIT, budeme potrebovať zdroj energie, ku ktorému má telo okamžitý prístup. Takže budeme schopní konzumovať jednoduché sacharidy pred tréningom.
Ak je náš tréning normálny s váhami a potom robíme trochu kardio s nízkou intenzitou, nebudú potrebné jednoduché sacharidy, zložité urobia svoju prácu.
Jednoduché sacharidy sa v tele absorbujú veľmi rýchlo, a preto sú vhodné aj po tréningu. Po zvyšok dňa si však nemôžu nájsť svoje miesto. Pretože telo počas dňa nepotrebuje rýchly zdroj energie, pokiaľ nie ste zvyknutí z času na čas robiť šprinty, keď ste v kancelárii. Pretože je to nepravdepodobné, pokúsime sa vylúčiť jednoduché sacharidy počas dňa.
Zvyšujú hladinu inzulínu. Keď sú hladiny inzulínu vysoké, tukové bunky sa zatvoria, takže telo už nebude schopné využívať tuk na energiu a bude využívať tieto jednoduché sacharidy. Či už chcete nabrať svalovú hmotu, alebo hlavne chcete schudnúť, je dobré mať vyváženú hladinu inzulínu, aby telo mohlo využívať tuk ako energiu na každodenné činnosti.
Komplexné sacharidy
Na rozdiel od jednoduchých sacharidov sa v tele ťažšie vstrebávajú, ale nezhoršujú hladinu inzulínu.
Do tejto kategórie patria: ryža, ovos, fazuľa, hrášok, zelená zelenina, celozrnné pečivo atď.
Ak sa máme zdravo stravovať, hlavnou kategóriou sacharidov by mala byť táto.
* Ak sa zameriavame na chudnutie, môžeme pred tréningom skonzumovať zdroj bielkovín, spolu so zdrojom komplexných sacharidov 40-60 minút pred tréningom. Týmto spôsobom bude mať telo potrebnú energiu pri silovom tréningu a nebude musieť využívať svalovú hmotu. Ale keď sa na konci tréningu dostaneme ku kardio cvičeniu, ktoré by v tomto prípade malo mať nízku intenzitu, ako napríklad chôdza na bežiacom páse, telo bude spaľovať tuky, pretože hladina inzulínu je nízka, Nízka intenzita umožňuje telu získať prístup k tuku na energiu, a tak budeme efektívne chudnúť.
Pokiaľ sme pred tréningom zjedli veľa cukru a nespálili sme ho počas silového tréningu, keď sa dostaneme ku kardiu, telo bude stále spaľovať z konzumovaného cukru a nie z tukov. A počas obdobia chudnutia sa snažíme využiť každú príležitosť, keď telo môže spaľovať tuky.
Navyše, počas chudnutia býva väčšinou problém s hladom. Komplexné sacharidy oveľa viac zasýtia ako jednoduché sacharidy. Ak zjeme 100 gramov čokolády a dáme si 50 - 60 gramov cukru, budeme mať 200 - 250 kcal, ktoré sme ani nepocítili. Ak zjeme 100 gramov hnedej ryže, budeme mať 100 kalórií, vďaka ktorým budeme mať lepší hlad.
VLÁKNA
Idú ruka v ruke s komplexnými sacharidmi. Zvyčajne sa nachádzajú v rovnakých potravinách.
- Fazuľa - komplexný sacharid, ktorý je tiež dôležitým zdrojom vlákniny
- Oves - komplexný sacharid, ktorý obsahuje vlákninu
A zoznam pokračuje s celozrnnými výrobkami, zelenou zeleninou atď.
Hlavnou úlohou vlákien je zabezpečiť optimálny prechod.
Som ako pán Muscolo z čriev. Pridajte vlákninu, pridajte vodu a KOZMETIKU ste sa zbavili zápchy.
Osoba by mala konzumovať v priemere 25-30 gramov vlákniny denne. Je veľmi dôležité spotrebovať dostatok vody, aby vlákna mohli vykonávať svoju prácu.
Na záver nesmieme utekať pred sacharidmi, ale musíme pochopiť, kedy a koľko ich máme použiť v závislosti od našich cieľov.