Kondičné znalosti - definovanie svalov
Takto definujete svoje telo!
Tí, ktorí pravidelne trénujú silu, tiež chcú vidieť výsledky a vyťažiť z nich maximum. Mnohí usilovne trénujú v posilňovni aj doma a snažia sa budovať svaly, stále však nedosahujú svoje ideálne predstavy o definovanom tele. Ako je to možné?
Definujte svaly - tak to funguje!
Zlá správa priamo vpredu: je to čiastočne genetické. Existujú tvary tela, ktoré počas tréningu naberú veľa hmoty a ľudia, ktorí bez ohľadu na to, koľko jedia a cvičia, ťažko prejavia akýkoľvek svalový rast. Mužské telo je navyše naprogramované tak, že ukladá tukové zásoby do stredu tela na horšie roky.
Dobrá správa je: každý má definované svaly, niekedy je len skrytý pod vrstvou tuku! Svaly sa javia ako definované, iba ak vrstva tuku nad nimi nie je príliš hrubá. Aby ste mohli definovať svoje svaly, je na jednej strane dôležitý dôsledný silový tréning a na druhej strane správna strava a čo najmenšie percento tuku.
Náš fitness expert Dr. Moritz Tellmann pre vás zhrnul:
Ako sa buduje sval?
Aby ste svaly definovali skutočne pekne, mala by sa najskôr venovať plná pozornosť budovaniu svalov. Základné cviky ako príťahy, tlaky na lavičke, drepy a mŕtve ťahy sú obzvlášť populárne a účinné, pretože sa zameriavajú na celé svalové reťazce a zároveň spaľujú nežiaduci tuk. Ďalším krokom je zníženie obsahu sacharidov, aby sa znížilo percento telesného tuku. Potom nasleduje jemné doladenie prostredníctvom pravidelného tréningu a veľkej disciplíny. Bežná mylná predstava je, že viac opakovaní s menšou hmotnosťou definuje telo, ale vôbec to tak nie je. Ako už bolo opísané vyššie, svalový stimul hrá dôležitú a rozhodujúcu úlohu. Efektívnou tréningovou metódou je známy tréning HIIT. Výhoda: Menej času, s maximálnymi výsledkami. Rovnako efektívna je krátka a svieža vytrvalostná jednotka v podobe tréningu Tabata, ktorý absolvujete hneď po hlavnom tréningu.
Pre fázu definície sa obzvlášť odporúča posilňovňa Bio Force od spoločnosti FINNLO alebo posilňovňa FT2, pomocou ktorej je možné efektívne trénovať jednotlivé svalové partie pomocou voľných ťahov kábla.
Telo udáva tón
Ak chcete úspešne definovať a vypracovať svoje svaly, mali by ste v prvom rade počúvať svoje telo a nenechať sa odradiť v prípade neúspechov. Ak máte pochybnosti, vyskúšajte rôzne typy tréningu a počkajte, kým telo zareaguje. Ani tu neexistuje žiadny magický vzorec!
Správna výživa
Pri definovaní svalov by ste mali venovať zvýšenú pozornosť nízkokalorickej, ale stále bohatej na bielkoviny. Je málo užitočné zvážiť všetky príslušné parametre tréningu a potom sa odmeniť dobrotami. Zdravý životný štýl významne ovplyvňuje definíciu svalu.
Nainštalujte vytrvalostné jednotky
Aby ste udržali čo najmenšie percento telesného tuku, mali by ste okrem silového tréningu pravidelne zapracovávať aj vytrvalostné jednotky. Ak máte málo času, asi ako každý, môžete svoje kilá roztaviť šprintom do kopca najvyššou rýchlosťou. Iba keď tuk zmizne, vaše svaly vyzerajú skutočne dobre definované. Kulturisti tiež dbajú na to, aby ich telo malo čo najmenej vody, aby maximalizovali štruktúru svalov. Tejto ťažkej dehydratácii sa dá iba odporučiť, pretože táto praktika je nezdravá a nebezpečná a je vyhradená len pre súťažiacich športovcov, ktorí presne vedia, čo robia.
Trúfnite si trénovať mimo svoju komfortnú zónu, pociťujte svoje limity a choďte o krok ďalej!
Jasmin Jungaberle, trénerka vo fitnes
Definovanie svalov: tipy od profesionála
Mnoho nadšencov fitnes sa motivuje pri napodobňovaní svojich ideálnych predstáv o definovanom tele pri tréningu v posilňovni alebo doma - bohužiaľ však často bez úspechu. Prečo existujú ľudia, ktorí majú telo vytesané z kameňa len za pár týždňov, a iní, ktorí preň potrebujú roky? Prečo je správna strava dôležitým základným kameňom úspešnosti tréningu a prečo rozmanitosť tréningu zvyšuje nielen motiváciu? Tieto otázky by sme chceli položiť osobnému trénerovi a expertke na fitness HAMMER SPORT Jasmin Jungaberle z Ravensburgu a pokúsiť sa zistiť, či existuje nejaký čarovný recept na vysnívanú postavu.
KLADIVO: Ahoj Jasmína! Už 10 rokov ste osobným trénerom a každý deň pomáhate ľuďom dosiahnuť ich fitness ciele. Aby ste spadli do domu s dverami, existuje recept na definované telo?
Jazmín: Bohužiaľ nie, pretože každý reaguje na tréning inak. Existuje tiež určitá predispozícia, ktorá vám umožní budovať svalovú hmotu rýchlejšie ako niekto porovnateľný. Ani tu by sa nemalo ignorovať stravovacie správanie.
KLADIVKO: Prečo je rozmanitosť v tréningu taká dôležitá?
Jazmín: Pestrý tréning vás udrží motiváciu dlhšie. S tréningovými záťažami, ktoré sa dlho nemenia, sa sval už nemôže ďalej rozvíjať. Preto je po približne 4 týždňoch nevyhnutná úprava tréningového plánu, aby sa dosiahol pokrok a zostali úspešní. To znamená nastavenie nových stimulov pre svaly pomocou rôznych tréningových metód: napr. Zvyšovanie hmotnosti v stabilných krokoch alebo namiesto konvenčnej metódy opakovania, niekedy tréning podľa času („čas pod napätím“). Cvičná váha by sa mala vyrovnať tak, aby boli možné opakovania medzi 6 a 12 alebo dĺžka vety od 20 do 30 sekúnd. Tu sú dôležité aj variácie prestávok medzi cvičebnými jednotkami.
KLADIVO: Aký dôležitý je podľa vás vytrvalostný tréning okrem skutočného silového tréningu?
Jazmín: To závisí od individuálneho tréningového cieľa. Som toho názoru, že vytrvalostný tréning by mal byť tiež súčasťou každého tréningového plánu. Osobne mám radšej intenzívny intervalový tréning. Intervalová metóda sa vyznačuje tým, že zaťaženie nie je kontinuálne, ale skôr v intervaloch. Intenzita cvičenia je v zásade v oblasti aeróbno-anaeróbneho prechodu. Prestávky sa tu vyberajú tak, aby nedošlo k úplnému zotaveniu.
KLADIVO: Mnohí prisahajú na „bezplatné školenie“, napríklad na káblovej veži. Prečo je tréning vyťahovania lanom taký efektívny pri definovaní svalov?
Jazmín: Počas bezplatného tréningu s vyťahovačom lana alebo s činkami sa precvičuje izolovane nielen jeden sval, ale precvičuje sa aj niekoľko svalových reťazcov. To znamená, že veľké množstvo svalov sa používa na podporu hlavných svalov pri ich skutočnom pohybe. Uvoľňuje sa tým viac hormónov, budujú sa svaly a trénujú sa a zlepšuje sa medzisvalová koordinácia.
KLADIVO: Aké je vaše TOP odporúčanie na cvičenie pre mužov a ženy, ktoré by nemalo chýbať v žiadnom tréningovom pláne a prečo sú cviky také dôležité?
Jazmín: Jedným z mojich obľúbených cvikov pre mužov a ženy je „mŕtvy ťah“. Toto funkčné cvičenie posilňuje celé telo, spaľuje veľa kalórií a predchádza bolestiam chrbta. Pre mužov a ženy platí pre toto cvičenie tiež: progresia vo výbere hmotnosti. Ak je pohyb správny, je možné potom váhu zvýšiť.
KLADIVO: Je niečo, čo môžete dať našim čitateľom na ceste k definovanému orgánu?
Jazmín: Pravidelné a rozmanité tréningy, vnútorné i vonkajšie. Trúfnite si trénovať mimo svoju komfortnú zónu, pociťujte svoje limity a choďte o krok ďalej!
A veľmi dôležité: vyvážená strava a stravovanie bez stresu! Užite si tréning!