Sada cvičení pre sebaúctu Osobný rozvoj Revista PSYCHOLÓGIE Rumunsko
Prečítajte si Ďalej
Odchod do dôchodku - nový začiatok
Vieme, aké to je cítiť nič, neschopné alebo škaredé ... najmä ak som nedávno dostal od niekoho, na koho som odpovedal ostro, alebo nás nechali eštebáci ... Sebaúcta je niečo kolísavé a málo pochopiteľné, ale ktoré Našťastie sa to dá praktizovať. Akosi ako svaly v posilňovni ...
Kto sa nikdy necítil škaredý, bezmocný, vinný, zahanbený alebo v rozpakoch? Kto môže povedať, že sa celý život cítil iba na veľkých cestách a že úspech nasledoval po ďalšom úspechu? Myslím, že nikto.
Náš život sa skladá z dobrých epizód a nepríjemných epizód, keď zlyhanie, zhoršené rodinné alebo manželské vzťahy, talent niektorých ľudí, vďaka ktorým sa cítime previnilo, alebo kritický pohľad šéfa zlomia našu sebaúctu.
Niekedy to trvá týždne, mesiace alebo dokonca roky. A hromadí sa a hromadí sa a môže viesť k depresii. Alebo ak nie k depresiám, v každom prípade k drastickému zníženiu kvality života.
Môžeme posilniť svoje svaly mysle
Vieme, že nemôžeme kontrolovať vonkajšiu situáciu (kto môže urobiť niečo s násilným šéfom pevne spojeným s jeho pozíciou?). Ale tiež vieme, že je na nás, aby sme kontrolovali reakciu, ktorú máme za takýchto negatívnych okolností. Vieme?
Myslím si, že až nedávno ľudia pochopili, že môžu získať kontrolu nad viac či menej príjemným alebo slobodným životom (otroctvo pri splácaní pôžičky je formou straty slobody, však?) Tým, že môžu venovať pozornosť tomu, čo cítia sa k tomu relatívni.
Niektorí z nás sú znepokojenejší ako ostatní a údery sa zdajú horšie. Plexus dostane kritické slovo, ktoré sa sotva dotkne ostatných. Potom premýšľajú hodiny alebo dni náhodne. A prežúvanie väčšinou nie je v ich prospech. Pýtajú sa, zapínajú všetky dievčatá ... reflex je si za to sami.
Ruminácia zriedka vedie k záveru, že to bola chyba druhého človeka alebo že sa veci majú dobre. Vo väčšine prípadov je prežúvanie zdrojom ešte väčšej úzkosti a malátnosti. A čím viac sa snažíme prelomiť hranicu negatívnych myšlienok, tým je to ťažšie.
Experimentálne sa zistilo, že namiesto toho, aby ste sa pokúsili úplne potlačiť sériu nešťastných myšlienok, radšej sa od nich odvrátite, je to efektívnejšie. Ak sa snažíte nemyslieť vôbec, je to ako keď vás požiadam, aby ste na ružového slona vôbec nemysleli (a vlastne na neho začnete myslieť iba ...).
Novšia technika
Ak poviete psychológovi, že sa takto cítite depresívne, dobre na nič, atď., Pravdepodobne vám diagnostikuje depresiu. Nie veľa ľudí vie, že existujú kognitívne techniky na preformulovanie situácie, takže vidíte veci trochu jasnejšie, ako ich vidíte v súčasnosti.
A vidíte ich takto z mnohých dôvodov, z ťažkého detstva, z úzkostlivého rodičovského štýlu, zo zvýrazneného a dlhodobého stresu po dlhšiu dobu v dospelom živote ... Nie je ľahké skontrolovať, preformulovať alebo prepísať všetko, čo vás skúsenosť naučí, že je to potenciálne nebezpečné, ale nie nemožné.
Guy Winch je americký psychológ, ktorý urobil veľa dobrého tým, ktorí si prečítali jeho najnovšiu knihu Emocionálna prvá pomoc - Praktické stratégie pri liečbe zlyhaní, odmietnutia, viny a iných každodenných psychologických zranení.
Ako hovorí nadpis, tieto emočné údery, ktorým sme v živote všetci vystavení, potrebujú prvú pomoc, pretože inak sa zhoršuje a mení sa na niečo vážnejšie a ťažšie liečiteľné.
Ako každá otvorená rana, aj odmietnutie, ktoré je premítané a analyzované príliš, sa stáva väčšou ranou. Psychoanalytici tu nemusia súhlasiť, ale Winch túto námietku jasne rieši: sú ľudia, ktorí nechcú hovoriť o svojich drámach, a vďaka tomu sa časom budú cítiť lepšie. Rovnako tak, ako sú tí, ktorí sa chcú rozprávať, a tak sa cítiť lepšie.
Ale aj tí, ktorí sa otvárajú, rozprávajú, sa cítia ešte horšie, pretože pamäť a analýza bolesti ju zhoršujú. Štúdie potvrdzujú, že ľudia majú rôzne potreby, pokiaľ ide o ich ťažkosti, a nemali by sme ich nútiť, aby s nimi zaobchádzali rovnako. Čas a zábudlivosť sa niekedy dokonca zahoja.
odmietnutie
Kto nebol aspoň raz odmietnutý v láske? Ale priateľ, ktorý zorganizoval niečo, na čo sme neboli pozvaní? Ľudia sú spoločenské bytosti a chcú sa pridružiť až po špičky nechtov.
Guy Winch uvádza jednoduchý experiment: v čakárni niekto začne prihadzovať loptu niekomu inému. Tretia je predmetom experimentu. Niekoľkokrát mu je tiež odovzdaná lopta v hre, potom je v tejto hre ignorovaná. Reakciou ignorovaného človeka bol veľký stres, nízka sebaúcta atď. A bola to iba hra v čakárni ...
Keď sme odmietnutí, stávame sa agresívni a depresívni, naša sebaúcta klesá a už nemyslíme jasne. Bohužiaľ, máme tendenciu obviňovať sa ešte viac z odmietnutia, čím sa bolesť zhoršuje.
Pravda je, že sme niekedy odmietnutí z dôvodov, ktoré nám uniknú, ale to nás utešuje. Potom by sme sa mali odosobniť od seba a správať sa k nim, akoby to bol ich najlepší priateľ, ktorý potrebuje súcit, nie iné stehy.
Niekoľko možných nápadov (prostredníctvom Guy Winch)
1. Vytvorte si zoznam negatívnych atribútov, ktoré si tak veľkoryso „lepíte“ na čelo. Potom pre každé z týchto slov písomne sformulujte racionálne protiargumenty. Opakujte svoju pozitívnu verziu vždy, keď negatívna vyjde na povrch. Robte to znova a znova, až do uzdravenia.
2. Pamätajte na to, na niečo, na talent, ktorý vás robí zaujímavým, jedinečným, hodnotným. Vráťte sa k tejto činnosti a zvýšte svoju sebaúctu.
3. Socializujte sa s ľuďmi, ktorí vás majú radi a akceptujú vás. Je to najlepší liek! Utečte pred tými, ktorí vás emocionálne, finančne vykorisťujú atď.
4. Prezrite si obrázky svojich blízkych. Zdá sa, že obraz rodiny na stole robí zázraky, aby nám pripomenul dôležité veci.
5. V neposlednom rade sa skúste znecitlivieť. Winch cituje prípady tých, ktorí predávajú telefonicky alebo telefonicky žiadajú dary. Prvé hovory ich stresujú svojim odmietnutím, ale od desiatej sa uvoľnia a idú ďalej. Svojím spôsobom je terapeutické aj opakované vystavenie odmietnutiu. Rovnako tak, keď hľadáme priateľa/priateľku. Je pravdepodobné, že nás odmietne jedno alebo druhé, ale to nie je koniec sveta.
Vina, vina
Študent, ktorý chodí na vysokú školu, ktorú nechce len kvôli svojim rodičom, niekto, komu sa darí lepšie ako jeho bratovi a ktorý mu dáva pocit viny, matka venovaná iba a len deťom z viny predkov Vina je represívna a ničí našu dlhodobú sebaúctu.
Prečo som sa nemohol odosobniť od toho a toho, k čomu som sa cítil vinný, atď. Existujú ľudia, ktorí vedia tento pocit navodiť u iných, úspešne s nimi manipulovať. Vina môže vážne ovplyvniť naše myslenie a prinútiť nás potrestať sa.
Potom, čo som urobil neporiadok, nemôžem na to prestať myslieť. Buď som povedal niečo, čo sa mi zdalo smiešne, alebo som urobil nesprávnu správu, akoby moja myseľ bola filmom, ktorý beží znova a znova.
Nebudem ani vysvetľovať, ako šialene sa cítim vždy, keď si spomeniem ... Nezdá sa vám to povedomé? Niektorí z nás majú veľmi vysokú citlivosť a ľahko napadnuteľný sebaobraz. Hlavne sami sebou. Čo som povedal, aké to bolo ... Často ostatní už dávno zabudli, čo sa stalo, ale nemôžeme.
Prečo by sme nemohli?
Možno sme od prírody viac znepokojení. Možno sme viac zahľadení do seba, to nevadí. Myšlienka je, že po určitom okamihu bude analýza situácie prehnaná a nikam nevedie, je to len prežúvanie. Uvažovanie o odmietnutí alebo zlyhaní môže ľahko viesť k depresii a nízkej sebaúcte.
Ruminácia má tendenciu sa sama živiť v tom zmysle, že premýšľanie o určitom probléme má tendenciu nás ešte viac rozčuľovať, čo vedie k ešte intenzívnejšiemu ruminovaniu, aby sme pochopili, čo a ako ... Existuje tu veľké riziko depresie, aj keď v tom období života nemáte veľa problémov v hlave.
Zameranie sa na problémy kazí náladu, prehlbuje emočné zlo. Tí, ktorí majú takéto tendencie, majú navyše tendenciu konať menej.
V jednej štúdii sa zistilo, že ženy s tendenciou prežúvavcov asi dva mesiace váhali, či ísť k lekárovi v súvislosti s problémom súvisiacim s hrudkou, čo je vážny interval, ak hovoríme o rakovine. A vo všeobecnosti nás nadmerné myslenie núti ísť hlbšie do horkosti ...
Kto v živote nezložil skúšku? Alebo možno prešla rozvodom? Myšlienka neúspechu sa môže stať emocionálnou pohromou. Žijeme v spoločnosti, ktorá vyžaduje výkon, nie zlyhanie.
Ale keď sa bičujeme za svoje poklesky viac, ako by sme mali, zhoršujeme sa. Zlyhanie ničí našu sebaúctu, pretože sa vďaka nim cítime neschopní, dobrí ... z ničoho.
1. Vyhľadajte emocionálnu podporu. Po neúspešnom absolvovaní skúšky nebuďte v neistote. Priatelia vám môžu poskytnúť realistickejší a menej zapojený pohľad, ak s nimi hovoríte. Týmto spôsobom sa trochu vzdialite od problému a rýchlejšie sa zotavíte. Akékoľvek zlyhanie je mimoriadnym zážitkom z učenia. Aspoň viete, čo nerobiť
robíš, aby si sa tam už nedostal. Rozvíjajte svoj humor pri tejto príležitosti ...
2. Získajte späť kontrolu. Alebo skontrolujte, čo ovládate. Napríklad ak ste zlyhali v diéte, nedeprimujte. Analyzuj, čo si urobil dobre a čo nie, alebo čo si urobil neúplne. Možno existujú ďalšie veci, ktoré môžete ovládať, napríklad ustanoviť si stravu s pomocou lekára, niečo, nad čím ste nepremýšľali.
Vždy máme väčšiu kontrolu, ako si myslíme. Potom usporiadajte a uprednostnite. Pozitívne formuluje implementačné stratégie. Napríklad, ak vám ponúknu cigaretu, ale chcete prestať fajčiť, nezabudnite, že chcete prestať fajčiť, čo je hlavný pozitívny cieľ, nie to, že je nepríjemné odmietnuť toho druhého. Počas plánu, v každej fáze, predvídajte problémy a plánujte ich riešenie. Takto už nie ste nepripravení a zraniteľní voči neúspechu.
3. Ovládnite svoju úzkosť. Áno, úzkosť je to, čo vás „potkne“, aj keď viete všetko, čo potrebujete na skúšku. Potom si dajte pár minút a urobte relaxačné cvičenia, zhlboka sa nadýchnite; potom, čo sa upokojíte, odpovedzte na otázky nahlas (zjavne nie veľmi nahlas ...). To vám umožní viac sa sústrediť.
Čo je sebaúcta
Existujú ľudia s prílišnou sebaúctou, to áno. Existujú ľudia, ktorí sa domnievajú, že je to všeobecne chyba iných, že za niečo nepreberajú zodpovednosť alebo neprijímajú kritiku. A sú ľudia, ktorí všetko vyššie uvedené robia s prebytkom a sú zraniteľní voči veľkým výkyvom sebaúcty. Najlepšie je teda byť v strede. Ani moc, ani moc. Koľko sa môžete naučiť z chýb bez toho, aby vás niekto kritizoval.
Odmietnutie je pre každého bolestivé, ale ľudia s nízkou sebaúctou sa cítia tvrdšie. Zlyhanie pociťujú akútnejšie tí, ktorí majú nízku sebaúctu, čo vedie k ešte drsnejšej sebaúcte, keď sa niečo pokazí.
Je teda nebezpečné neoceniť sa, pretože sa rodí začarovaný kruh zlej sebaúcty, ktorý vedie k neúspechu a ktorý zase vedie k zlej sebaúcte. Aj fyzickú bolesť pociťujú títo ľudia na zemi (emocionálne) akútnejšie. A sú ešte viac znepokojení, duševne očakávajú ďalšie katastrofy ...
Keď je ovplyvnená naša sebaúcta, reagujeme na stres menej efektívne. A čím viac sú v strese, tým menej sú schopní sebakontroly. Tu je ďalší začarovaný kruh. záver?
Je dobré starostlivo preskúmať našu úroveň sebaúcty, stresu a emočnej rovnováhy, keď prostredníctvom analýz zisťujeme hladinu cukru v krvi, aby sme zistili, ako sme na tom. (Musíme to robiť len každý deň, emočné výkyvy sa nedajú preložiť do čísel, napríklad do cukru v krvi). Je to životne dôležité!
Ako sa zbaviť pocitu viny
1. Ak ste niekomu urobili niečo zlé, úprimne sa ospravedlňte. Ukážte, že rozumiete spôsobenej škode.
2. Odpustite si. Uznajte, že ste sa mýlili, prevezmite zodpovednosť, poučte sa náhodou, ale zbytočne sa nezbičujte.
3. Zamyslite sa, v akom kontexte sa stala vaša chyba, a uvidíte, aké sú okolnosti, ktoré ju uprednostňovali. A životné prostredie môže prispievať k našim hriechom, nielen k nám a k nášmu špinavému svedomiu.
4. Popremýšľajte, čo môžete urobiť, aby ste zastavili také správanie, ktoré niekoho rozruší
opakovať. Splňte tieto sľuby sebe aj druhým.
5. Vytvorte rituál zastavenia viny. Pripravte niečo dobré pre toho, koho ste pokazili, napíšte svoj čin na papier, prečítajte si ho a potom spálte. Je potrebné pamätať na niečo významné.
6. V neposlednom rade chápe, že ak vám ten druhý nechce odpustiť, je to jeho problém. Ak máte pocit, že ste vyskúšali všetko, stačí to.
Ako znížiť prežúvanie
1. Zmeniť perspektívu. Prirodzená tendencia vidieť problém je prostredníctvom vlastného a osobného filtra. Takto sa objavujú emócie podobné tým v danom okamihu. Ale povedzme v tretej osobe, ľudia začnú dávať udalosti ďalšie významy a zameriavajú sa skôr na „prečo“ ako „ako“. Pri tomto cvičení dokonca klesá krvný tlak.
2. Zamyslite sa viac „prečo“ veci šli týmto spôsobom a nie v zmysle „ako“. Týmto spôsobom predstavujeme problém účelu náhody, toho, z čoho sa dá dobre vyťažiť, užitočného pre učenie. Alebo racionálnejšie analyzujeme, čo sa stalo, a veci sa tak dostanú trochu logickejšie.
3. V neposlednom rade, ak máte dotieravé myšlienky, nočné mory, emočnú necitlivosť alebo vzrušenie, všetko sú to príznaky posttraumatickej stresovej poruchy, je to v poriadku. urgentne oslovit psychologa, aby sa rana duše „nenakazila“ horšie.
4. Rozptyľuj sa. Ak ti poviem, aby si nemyslela na ružového slona, chytila som ťa pri premýšľaní! Potlačenie toku myšlienok nie je účinné ani dobré. Naopak, zdá sa, že zahnané myšlienky sa ešte viac vracajú. Je to odrazový efekt. Rozptyľujúca pozornosť a sústredenie sa na niečo iné, kognitívne náročné, však robí zázraky.
5. Preformulujte hnev. Ukázalo sa, že rada Billyho Crystal Robertovi de Nirovi (z Analyze That) „vyvetrať“ svoj hnev (naraziť do vankúša, v tom okamihu dav vytiahol zbraň a vystrelil vankúš ...), je nielen neúčinný, je to nebezpečné. Užitočnejšie je hľadať aj dobré a pozitívne interpretácie a identifikovať príležitosti na vzdelávanie v tomto prípade. Katarzia najčastejšie len zosilňuje zúrivosť.
Prihláste sa na odber noviniek!
Dostávajte týždenné zdroje e-mailom!