Sarkopénia - webová stránka gz-wmls!

Zverejnené 21.03.2020

Takto predídete rozpadom svalov súvisiacim s vekom.

Vekový rozpad svalov, ktorý je v medicíne známy ako sarkopénia, sa začína vo veku 30 rokov. Ak nepodniknete protiopatrenia, rokmi stratíte svalovú hmotu a silu rýchlejšie. A riskujete stratu zdravia a kvality života v tomto procese.

Budovanie sily

Otázka: Aký druh tréningu alebo športu je vhodný na budovanie svalov?

Jörg Gerstmann: Musia sa osobitne zamerať na svaly a treba ich vyzvať - chôdza nestačí. Cvičenie na fitnes a s použitím vlastného tela ako „váhy“ je veľmi vhodné. Je nevyhnutné vždy dbať na to, aby boli cviky vykonávané správne, aby sa chránili kosti, kĺby a väzy. Preto sa odporúča podpora kvalifikovaných trénerov. Jednoduché cviky sa dajú ľahko vykonávať doma, napríklad drepy. Naučiť sa správne vykonávanie v kurze alebo u súkromného trénera a bezpečne si ich osvojiť pred samostatným školením. Pohyb v každodennom živote predstavuje veľký rozdiel a je ľahké ho integrovať. Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora, namiesto auta používajte bicykel. Stanovte si reálne ciele: každý môže zhromaždiť desať minút denne.

Otázka: Môžem skutočne získať stratené svaly?

Jörg Gerstmann: Aj v starobe sa dajú svaly budovať, ak sú dostatočne pokryté kalórie, bielkoviny a kreatín. Ak ste predtým necvičili takmer žiadny šport, rýchlo pocítite a uvidíte pokrok.

Metabolizmus a strava

Otázka: Ako sa menia nároky na výživu a metabolizmus?

DR. Britta Wessels: Silový tréning ide ruka v ruke so zvýšenou spotrebou energie; podľa toho sa musí upraviť požiadavka na kalórie. Ale pozor: Ak už máte príliš veľa kíl, nemali by ste teraz jesť viac! Najskôr sa pokúste normalizovať svoju telesnú hmotnosť. Okrem potreby kalórií sa zvyšuje aj potreba bielkovín. Medzi dobré zdroje bielkovín patria nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a ryby a strukoviny. Jedlo, ktoré obsahuje zemiaky a vajcia, je ideálnym zdrojom extra vysoko kvalitných bielkovín. A v neposlednom rade, svaly potrebujú kreatín, ktorý je obzvlášť dôležitý pre energetický metabolizmus vo svalových bunkách. S postupujúcim vekom to platí ešte viac, pretože štúdie ukazujú, že obsah kreatínu vo svaloch s pribúdajúcim vekom klesá.

Otázka: Aká je moja denná potreba kreatínu?

Nina Zehrmann: Z dvoch až štyroch gramov kreatínu potrebných za deň si telo samo vyrobí polovicu, druhá polovica sa ideálne užíva denne s jedlom. To sa však ukazuje ako problém, najmä pre vegetariánov a vegánov, pretože značné množstvo kreatínu sa nachádza takmer výlučne v mäse a rybách. Takže nie je divu, že ľudia, ktorí sa vyhýbajú týmto potravinám, majú nižšiu hladinu kreatínu v krvi a svaloch. Tu môžu pomôcť doplnky výživy. Takéto deficity sa môžu s pribúdajúcim vekom zhoršovať, pretože syntéza vlastného kreatínu v tele rokmi klesá a mnoho žien a mužov aj tak znižuje príjem potravy.

Otázka: Na čo si mám dať pozor, keď užívam kreatín ako doplnok výživy?

Nina Zehrmann: Predovšetkým na kvalite: Hrajte o istotu s vysoko kvalitnými a plne kontrolovanými výrobkami z nemeckej výroby. Výrobky z lekárne sú preto prvou voľbou.

Otázka: Môže užívanie kreatínu spôsobiť vedľajšie účinky?

DR. Britta Wessels: Štúdie preukázali, že užívanie odporúčaného množstva kreatínu v lekárni je bezpečné a dobre tolerované. Príjem kreatínu môže viesť k vyššiemu vylučovaniu kreatinínu, ktorý sa tiež používa ako marker funkcie obličiek. Zvýšená hladina kreatinínu však nie je vždy známkou poruchy funkcie obličiek. Môže to byť spôsobené aj lepšie naplnenými zásobami kreatínu - výsledkom tréningu budovania svalov a príjmu kreatínu. Tip: Ak užívate doplnok výživy s obsahom kreatínu, informujte svojho lekára o ďalšom krvnom teste.

Odborníkmi na telefón čitateľa boli:

Vyštudovaný športový vedec (TU Mníchov), osobný tréner, Starnberg/Mníchov

• DR. Britta Wessels;

Odborník na výživu, vedec,