Schodiskové tréningy pre väčšiu silu a vytrvalosť

väčšiu

Výcvik na schodisku má zmysel nielen vtedy, ak sa pripravujete na špeciálny schodiskový stupeň - a je ich už pomerne veľa a každá udalosť vyžaduje od účastníkov širokú škálu zručností. Existujú schody, kde sa vyžaduje rýchlosť a sila v krátkom čase. Potom existujú schody, pri ktorých sa nezáleží na rýchlosti, ale na výdrži po dlhšiu dobu, aby ste vyšli po schodoch a potom opäť klesali. Dobrým príkladom toho je schodiskový maratón na saskej hore Everest v Radebeule, ktorý sa koná každý apríl. Okrem prípravy na špeciálne udalosti je tréning behania po schodoch dobrým tréningovým prvkom pre bežcov a triatlonistov na zlepšenie silovej vytrvalosti; posilňuje celý kardiovaskulárny systém a je vhodný na techniku ​​behu.

Každý, kto kráča svetom s otvorenými očami, rýchlo nájde spôsob, ako sa s tým vyrovnať Schodiskové školenie začať. A nemusí to byť veľké schodisko s niekoľkými stovkami schodov. 20 alebo 30 krokov je tiež dostatočných na to, aby ste efektívne trénovali a aby váš pulz vyletel raketovo nahor. Posilňuje sa koordinácia, vytrvalosť a silová vytrvalosť. Nie je to len o šprintovaní po schodoch; celkovú fyzickú silu je možné trénovať pomocou tréningu na schodoch. Napríklad schody po schodoch sú ideálne na precvičenie sily skákania.

Výcvik behu po schodoch krátky, stručný, efektívny alebo vytrvalý

Ak chcete trénovať svoju celkovú vytrvalosť a silu, dosiahnete to cieleným tréningom schodov. Podľa úrovne výkonu a možností si možno predstaviť širokú škálu cvičení. Nasledujúce cvičenia sú malým výberom z rozsiahlych možností.

Každá úroveň
Pri behu choďte so sebou každý krok po schodoch, zlepšuje sa to vaša vlastná vytrvalosť, koordinácia, sila a technika behu. Možné je aj zlepšenie rozšírenia bedrového kĺbu.
Príležitosti:

  • Ubehnite niekoľkokrát určitú vzdialenosť v uvoľnenom tempe, na menších schodoch niekoľko priechodov bez prestávky.
  • Šprinty, frekvenčné behy: Pokúste sa čo najrýchlejšie vyšplhať po schodoch a sústrediť sa na kroky. Napríklad zabezpečte krátky čas kontaktu so zemou, to znamená, že neudierajte celou nohou, ale iba predkolením.
  • Školenie: 10 x ľahké schody hore a dole; 10 x šprint po schodoch - vráťte sa normálne dole ... opakujte to 2 - 3 krát. Toto je dobrá metóda pre schody s 30 až 50 schodmi.

Páka kolena otvorená
Pomocou kolennej páky urobte so sebou jednotlivé kroky. Cvičenie je primárne určené pre bežcov, ktorí už majú skúsenosti s tréningom a ktorí majú ABC behu vo svojom vlastnom tréningovom pláne už dlho. Cvičenie vyžaduje silu a koncentráciu.
Príležitosti:

  • Koleno je zdvihnuté vyššie ako pri bežnom behu. Cvičí sa lepší zdvih kolena, čo je dôležité najmä pre rýchly beh.
  • Kombinácia kolennej páky a schodového šprintu možná.

Dve úrovne a viac
Pri behu urobte so sebou dva kroky; tým sa zlepší vaša vytrvalosť a sila. Podľa povahy schodov môžete tiež skúsiť preskočiť dva, tri alebo dokonca štyri kroky. Ale pozor, hrozí nebezpečenstvo pádu alebo zauzlenia.
Príležitosti:

  • Ubehnite niekoľkokrát určitú vzdialenosť v uvoľnenom tempe.
  • Šprinty
  • Ak preskočíte niekoľko etáp, dá sa to urobiť pomaly - krok za krokom bez prestávky. To dáva gluteálnym svalom a nohám vynikajúci tréning. Variant je veľmi dobrý, ak po vykonaní kroku bez prestávky a zastavení nasleduje ďalší krok, najmä pri dlhých schodoch na schodisku, je to koordinačne náročné.

Jednonohé skoky
Skoky na jednej nohe sú dobré na skokovú silu.
Príležitosti:

  • Najskôr ľavou nohou, potom pravou nohou vyskočte do schodov.
  • Odroda: dva skoky s ľavou nohou, dva skoky s pravou nohou ... atď.
  • Vynechanie kroku v skokoch jednej nohy.
  • Robte rýchle skoky, ktoré vám spadnú z členka.
  • Vystúpte z jednonohého drepu a potom skočte, schodový tréning pre skúsených športovcov.

Záverečné skoky
Efektívny silový tréning skákania, ktorý je možné vykonávať v rôznych obmenách.
Príležitosti:

  • Finále skáče každý krok za krokom.
  • Prekonajte niekoľko krokov v záverečnom výskoku a bez prestávky.
  • Skoky do podrepu
  • Krokové skoky v kombinácii s drepmi, dbajte na čisté prevedenie. Efektívne cvičenie pre stehná.

Bočné skoky a behy
Dobyte schody bočným skokom alebo bočným behom. Koordinačné školenie.
Príležitosti:

  • Najskôr sa pozrite doľava a vylezte po schodoch, potom potichu choďte dolu. A potom sa pozrite doprava a vylezte po schodoch. To v niekoľkých fázach.
  • Neustála zmena stránky.

Ďalšie možnosti cvičenia na schodoch sú:

Bočná zmena

Krabí gang

Na všetkých štyroch

Sila paže na schodoch

Bude to ťažké

Pri cvičení na schodoch prosím postupujte veľmi opatrne! Pokiaľ nemáte skúsenosti s touto formou tréningu, mali by ste sa pomaly približovať k záťaži. Nároky jednotlivých cvičení môžu byť veľmi vysoké. Preto ako všade: iba pomaly zvyšujte rozsah a intenzitu. Vždy dbajte na čisté prevedenie jednotlivých cvikov zo schodiskového tréningu.

Dosahujte v roku 2020 individuálne a celoštátne športové a osobné ciele s celkovou podporou online tréningu Laufen

Vaše miesto bydliska pri podpore online školenia nehrá žiadnu úlohu, je však stále individuálne a šité na mieru vašim potrebám. Tu je krátky prehľad môjho spôsobu práce:

  • Odo mňa (Heiko Wache) dostanete viacstránkový anamnézový list/dotazník, na ktorý je potrebné podrobne odpovedať e-mailom. Ide o vaše ciele, zdravotné problémy a oveľa viac.
  • Potom sa dohodneme na telefonickom rozhovore, ktorý zvyčajne trvá 60 minút a zaoberá sa všetkými problémami a cieľmi školenia.
  • Na základe rozhovoru a zaslaných údajov vytváram individuálny a holistický tréningový plán pre príslušný týždeň/mesiac. Dostanete plán na mieru vašim potrebám, dátumom a hodnoteniam - ktorý spíšem ja osobne. Takže ľuďmi pre ľudí.
  • Svoj individuálny online tréningový plán môžete kedykoľvek vyvolať prostredníctvom aplikácie a zadať jednotlivé údaje. Na základe vašich hodnotení budem váš tréning upravovať znova a znova.

Všetky tréningové plány sa prispôsobujú vašim časovým, miestnym, osobným a športovým okolnostiam. Školenie môže byť obmedzené z hľadiska času (napríklad 3 mesiace až 30 minút alebo tak nejako) alebo prebiehajúceho procesu (čo má samozrejme z dlhodobého hľadiska väčší zmysel). Môžete si vyžiadať ďalšie ponuky. Zmluva je navrhnutá tak, aby bolo možné spoločné online školenie kedykoľvek ukončiť. Takže žiadny gýč ani nič podobné.

Schodiskové školenie - video

Vykonajte efektívne školenie o schodoch v Lužici

Tí z vás, ktorí sú vonku v Lužici alebo v Lužickom jazere, dostanú od veží odporúčania, ktoré môžu slúžiť na efektívny tréning:

Rozhľadňa „Rostiger Nagel“ na kanáli Sorno neďaleko Kleinkoschenu

  • Postavený: 2008
  • Výška vyhliadkovej veže: 30 m
  • Fázy: 162
  • Vyhliadka: Sedlitzer See, Geierswalder See, Partwitzer See, kanál Sornoer, elektráreň Black Pump, ďaleko do oblasti Lausitz, vodná veža Lauta, Laubusch, Geierswalde, Freienhufen, veterná farma Klettwitz
  • Vstup: zákaz vstupu
  • Schodiskové školenie: Strmé schody, z dlhodobého hľadiska vyčerpávajúce. Veľmi šmykľavé a nebezpečné, keď prší, zatvorené, keď je šmykľavý a sneh. Môže sa vykonávať široká škála foriem výcviku.
  • Postavený: 1998 (predtým tu bola menšia veža)
  • Výška vyhliadkovej veže: 25,42 m
  • Fázy: 120
  • Vyhliadka: veľa lesa, sklenené pieskoviská, v diaľke veterná farma Klettwitz, Keulenberg v Oberlichtenau, výhľad až na Senftenberg, s dobrým okom spoznáte vyhliadkovú vežu Hörlitz a vyhliadkovú vežu pri jazere Senftenberg
  • Vstup: zákaz vstupu
  • Schodiskové školenie: Krátke a sladké, rozdelené na niekoľko poschodí. V okolí nájdete menšie chodníky, čo znamená, že je možná kombinácia terénu a schodov.
  • Postavený: 2004
  • Výška vyhliadkovej plošiny: 27,00 m
  • Výška veže: 33,50 m
  • Fázy: 144
  • Vyhliadka: Veterná farma Klettwitz, EuroSpeedway Lausitz, bývalá povrchová baňa Meuro, kolesové rýpadlo, Hörlitz, časti Senftenberg a Senftenberger See, v diaľke za dobrej viditeľnosti Oberlausitzer Bergland, Keulenberg v Oberlichtenau
  • Vstup: zákaz vstupného (pozor však na otváracie hodiny)
  • Schodiskové školenie: Vždy meníte smer až na plošinu, z čoho sa vám môžu zakrútiť hlavy. Vytrvalosť nie je naozaj zábavná. Skrátka na krátke, ostré veci alebo atletiku.
  • Postavený: 2001
  • Výška vyhliadkovej plošiny: 29,00 m
  • Fázy: 176
  • Vyhliadka: Senftenberger See a celé okolie.
  • Vstup: zákaz vstupu
  • Schodiskové školenie: Veža je rozdelená na niekoľko poschodí, schody nie sú príliš strmé. Vytrvalostný tréning sa tu dá vykonávať veľmi dobre, ale sú možné aj rôzne atletické cvičenia.
  • Postavený: 2008
  • Výška vyhliadkovej plošiny: 32,00 m
  • Fázy: 156
  • Vyhliadka: Königsbrücker Heide a celé jeho okolie, s dobrou viditeľnosťou až na Krušné hory.
  • Vstup: zákaz vstupu
  • Schodiskové školenie: Tu sa dajú veľmi dobre vykonávať všetky formy školenia o schodoch.


(Fotografie s 9 cvičeniami môžu byť zdieľané a znova použité s referenciou.)