Ako naša strava ovplyvňuje prácu v kancelárii Najčastejšie chyby
Aký to má vplyv na výkonnosť jedla v kancelárii?
Výživa ovplyvňuje zdravie i intelektuálne výkony, preto z toho vyplýva odporúčanie „ste to, čo jete“, hovorí doktorka Gabriela Man. Koncipovala a zmes nízkokalorických múk, a potom podrobne vysvetlite tipy v knihe „Schudnite jedením“.
„Pri konzumácii moderných rafinovaných potravín bohatých na cukor, škrob a tuky klesá intelektuálny výkon a schopnosť sústrediť sa, ako napríklad rýchle občerstvenie, občerstvenie, cukríky, komerčné sladkosti alebo studené nealkoholické nápoje “, dodáva Gabriela Man (foto).
Vysvetlenie by bolo také, že jedlo po konzumácii (v okamihu, keď sa cítite dobre) spôsobuje masívne vylučovanie glukózy v krvi, čo spôsobuje vysoké vylučovanie inzulínu. Potom, krátko po jedle, hlbšia ako normálna hypoglykémia vyvolaná týmto vysokým vylučovaním inzulínu spôsobuje ospalosť, apatiu, podráždenosť, nutkanie niečo opäť „papať“, najmä túžbu po sladkom.
Dr. Anca Daniela Lungeanu, špecialistka na cukrovku, výživu a metabolické choroby, z lekárskeho centra Focus tiež tvrdí, že rýchle občerstvenie, obed pred počítačom, občerstvenie medzi jedlami a nedostatočný príjem tekutín presne vystihuje stravovacie správanie značného počtu zamestnancov vo veľkých korporáciách.
Gabriela Man navyše hovorí, že ľudia, ktorí trávia veľa času v kancelárii, potrebujú primeraný príjem horčíka, vitamínov skupiny B (celozrnné výrobky, mäso, ryby, rôznu zeleninu - papriky, fazuľa) a denný príjem mastných kyselín. Omega-3 základné látky, sú zodpovedné za zdravie každej bunky nášho tela, intelektuálny výkon a odolnosť voči chorobám.
Ďalšou častou chybou je vysoká spotreba kofeínu, ktorý sa nachádza v káve, kolových nápojoch alebo čiernom čaji.. Dr. Gabriela Man hovorí, že nadmerné užívanie kofeínu zhoršuje inzulínovú rezistenciu, stav, ktorý spôsobuje, že ste tuční a chorí - metabolický syndróm sa tiež nazýva „syndróm inzulínovej rezistencie“ a zahŕňa množstvo chorôb, ktoré sú základom tohto ochorenia, ako je obezita, cukrovka, hypertenzia, dyslipidémia, kardiovaskulárne choroby., steatotická pečeň, syndróm polycystických vaječníkov.
Denný rozvrh stravovania
V tejto súvislosti je prirodzenou otázkou „aká by mala byť denná strava človeka, ktorý trávi v kancelárii 8 až 10 hodín denne?“
Dr. Gabriela Man hovorí, že v prvom rade sa musíme rozhodnúť pre zdravú výživu založenú na obilninách, zelenine a ovocí s nízkym glykemickým indexom, špeciálny hypoglykemický chlieb „chudnite jedením“, huby, cukety, karfiol, brokolica, paradajky, uhorky, hlávkový šalát, kapusta, fazuľa, šošovica, cícer, marhule, broskyne, čerešne, višne, čerstvé figy, slivky), kvalitné bielkoviny (najmenej dvakrát týždenne, kuracie, morčacie, hovädzie mäso, vajcia) a tuky výhody zo série omega3 esenciálnych mastných kyselín (ryby, orechy, lieskové orechy, konopné semená, ľanové semienko, extra panenské olivové oleje, repka olejná).
„Ak ste pod veľkým stresom, mali by ste často jesť jedlá bohaté na horčík, pretože stres vyčerpáva zásoby horčíka v tele. Patria sem potraviny ako kakao, pšeničné klíčky, sója, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, špeciálny chlieb „chudnite jedlom“, špenát alebo slivky “, dodáva Gabriela Man.
Ďalším dôležitým aspektom z hľadiska výživy je rozpis denných jedál, mal by teda pozostávať z 3 jedál denne a 1 - 2 občerstvenia medzi jedlami.
„Ak chodí ráno do kancelárie v skorých ranných hodinách a nemôže ráno raňajkovať, zjedzte 1 - 2 ovocie nalačno, pretože potom lepšie vstrebáva vitamín C (citrusy, kivi, jablká, marhule, slivky). V ideálnom prípade by bola misa s celozrnnými vločkami so sušeným/čerstvým ovocím, orechmi, mandľami a svätožiarou ideálna, “hovorí Man.
Medzi jeho rady patrí aj balíček v kancelárii alebo telefonovanie do cateringovej spoločnosti a objednávanie zdravých jedál, ako je napríklad kombinácia grilovaného a vareného mäsa so šalátom.
„Teda večer, keď prídu domov, nebudú mať hlad, pretože si počas dňa podávali jedlo, občerstvenie a môžu mať pokojnú večeru bez prehnaného množstva skonzumovaného jedla,“ hovorí Gabriela Man, ktorá dodáva, že denná strava by mala musí obsahovať 2–3 čerstvé ovocie a 3–4 zeleninu, ale tiež správnu hydratáciu minimálne 2 litrami vody denne.
Čo sa týka rýchleho občerstvenia, v časovej kríze, ale ktoré sú zdravé a prinášajú potrebnú energiu, odborník na výživu odporúča sendvič s plátkami hypoglykemického chleba „schudnite jedlom“, syrom, vajcami, plátkami mäsa (kuracie, hovädzie), orechmi, mandľami, lieskovými orechmi, 3 - 4 štvorcami tmavej čokolády s obsahom kakaa nad 70%, čerstvým ovocím alebo šalát.
Okrem týchto stravovacích návrhov, Gabriela Man odporúča vyhnúť sa sedavému životnému štýlu, nie nevyhnutne transformácia na výkonnostných športovcov, ale malé zmeny môžu priniesť veľké výhody: 30 minút denného pohybu - ľahká ostražitosť pri chôdzi, lezenie po schodoch pešo, nie výťahom.
Najčastejšie chyby v kancelárskych potravinách I
Dr. Anca Daniela Lungeanu, odborníčka na výživu v Focus Medical Center, zhrnula 10 najčastejších chýb v stravovaní, najmä u ľudí, ktorí trávia väčšinu dňa v kancelárii a majú nabitý program.
1. Spotreba potravín s nulovou výživovou hodnotou
Vyvážená strava s jedlami a občerstvením bohatým na živiny je nevyhnutná pre dobré zdravie. V súčasnosti najmä ľudia, ktorí trávia v kancelárii viac ako osem hodín, venujú čoraz menej pozornosti kvalite konzumovaných potravín, čoraz viac sa rozhodujú pre polotovary s nízkou výživovou hodnotou.
Rada: Polotovary odložte na pozadie a dávajte väčší pozor na domáce jedlá.
2. Strata najdôležitejšieho jedla dňa - raňajky
„Aj keď sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, väčšina ľudí nemá dostatok času na výdatné a zdravé jedlo, namiesto toho sa rozhodla pre sladké občerstvenie, ktoré na chvíľu upokojí chuť k jedlu. Cukor nespôsobuje hlad, ale „blázni“ ho hodinu alebo dve. Pamätajte, že sladkosti nemajú výživný príjem, ale majú príjem. kilogramov “, vysvetlila doktorka Anca Daniela Lungeanu.
Rada: Raňajky sú jedlo, ktoré musíte mať, bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení. Vyberte si jesť šaláty, sendviče z čierneho chleba, magiun, prírodnú ovocnú šťavu a čerstvé ovocie.
3. Rýchle občerstvenie
Výrobky rýchleho občerstvenia majú vysoký obsah sodíka a množstvo kalórií získaných z nasýtených tukov. Takéto potraviny majú nízky obsah výživných látok, takže časom vedú k nedostatku vitamínov a minerálov. Rýchle občerstvenie nemusíte z jedálnička úplne vylúčiť, ale liečte ho ako pochúťku, čas od času a nie ako stravovací návyk.
Rada: Ak ste fanúšikom rýchleho občerstvenia, skúste si nastaviť deň v mesiaci, aby ste si pochutnali na hamburgeri a porcii hranoliek.
4. Jedlá pred spaním
Práca nadčas je už vo väčšine spoločností bežná. Ale nadčas úplne naruší tri hlavné jedlá dňa, takže obed sa najčastejšie podáva okolo 20:00. Jedlá konzumované večer, pred spaním, sú kontraindikované, pretože v tejto časti dňa žalúdok znižuje svoju činnosť a jedlo je tak oveľa ťažšie stráviteľné. Kalórie sa tiež vďaka nečinnosti tela premenia na tuk oveľa rýchlejšie.
Rada: Ak jete večer, počkajte pred spaním minimálne 30 minút.
Najčastejšie chyby v kancelárskych potravinách II
5. Nedostatok fyzickej aktivity
Cvičenie je pre zdravé telo nevyhnutné, pretože zvyšuje metabolickú aktivitu a mení jedlo na energiu. Nie je potrebné cvičiť v posilňovni, stačí si zacvičiť svoj obľúbený šport: jogging, futbal, tanec, tenis, jazda na bicykli alebo dokonca prechádzky v parku.
Rada: Ste mimoriadne zaneprázdnení a nemáte čas na cvičenie? Zaparkujte auto ďaleko od kancelárie alebo z metra vystúpte o zastávku skôr a choďte do práce pešo.
6. Sledovanie vonkajších podnetov pri jedle
„Špecializované štúdie ukazujú, že ľudia majú rôzne stravovacie návyky v závislosti od oblasti, z ktorej pochádzajú. Napríklad Američania prestávajú jesť až vtedy, keď majú prázdny tanier - takže môžeme povedať, že pri určovaní toho, kedy nastane pocit sýtosti, sa spoliehajú na vonkajšie podnety. Namiesto toho sa Európania viac spoliehajú na vnútorné podnety - prestať jesť, pocit sýtosti, aj keď tanier ešte nie je prázdny. Záver je jednoduchý: prestaňte jesť, keď sa objaví pocit sýtosti, aj keď ste nedojedli všetko z taniera “, vysvetlil výživový špecialista z Focus Medical Center.
Rada: Ak ste človek, ktorý zje všetko z taniera, riešenie je jednoduché: objednajte si menšiu porciu.
7. Jedlo s upokojujúcim účinkom
Pohádali ste sa so šéfom alebo stanovili termín? Potom ste určite na nervovom pozadí pocítili neovládateľnú chuť jesť. Jedlo sa často používa s upokojujúcim účinkom, aby sa odstránil smútok, nedočkavosť alebo nuda. Čo môžete v tejto situácii urobiť: pokúste sa presne určiť, kedy máte skutočný hlad, alebo sa rozhodnite pre zdravšie občerstvenie.
Rada: Ak máte v kancelárii stresujúce obdobie, pripravte si z domu plátky mrkvy, uhorky a všetky druhy čerstvého ovocia, odložte si ich na stôl a jedzte, keď máte pocit, že sa k vám stres dostal.
8. Veľké občerstvenie dňa
Väčšina ľudí sa uchýli k občerstveniu medzi jedlami, aby im pomohla prekonať stresujúci deň v práci. Občerstvenie však vyberajte opatrne: ovocie alebo zeleninu (napr. Plátky mrkvy) na úkor sladkostí alebo krekrov.
Rada: Často sa stáva, že počas dňa, hoci máte chuť na sladké, zdržať sa a večer sa zastaviť v prvom obchode alebo v cukrárni. Preto je lepšie uspokojiť si chuť do jedla počas dňa, keď je vyššia šanca, že sa tuky nebudú ukladať v tele.
9. Jedenie pred počítačom
Práca na počítači pri jedle vás môže odvrátiť od toho, čo jete, takže budete mať tendenciu jesť oveľa viac, ako potrebujete! V čase jedla teda vstaňte z kancelárie, relaxujte a jedzte bez toho, aby vás rušil e-mail alebo termín.
Rada: Obedná prestávka je príležitosťou na socializáciu a relaxáciu s kolegami, takže vstaňte z kancelárie a spojte sa s kolegami o zdravé jedlo a chutnú diskusiu.
10. Nedostatok vody v strave
„Voda je veľmi dôležitá tak pre mozog, ako aj pre správne fungovanie ostatných orgánov tela. Voda tiež zmierňuje hlad a pomáha pri detoxikácii tela. Odporúča sa konzumovať dva litre vody denne, navyše s vodou extrahovanou z ovocia, zeleniny a iných potravín konzumovaných v ten deň. Pamätajte, že niektoré nápoje, napríklad minerálna voda alebo káva, dehydratujú, preto je najlepšie sa im vyhnúť. “.
Rada: Na stole musíte mať vždy fľašu vody. Keď sa vyprázdni, choďte k automatu na vodu a naplňte ho.