Schudnite 14 tipov na fitness, ktoré narobia viac škody ako úžitku - Business Insider
14 tipov na fitnes, ktoré narobia viac škody ako úžitku
Mnohé z týchto faktov o tomto športe sú do nás bubnované počas celého nášho života. Väčšina z nich sa mýli.
Predpokladané fakty o cvičení a chudnutí
Či už chcete definovať svoje svaly, schudnúť alebo povzbudiť náladu, pravdepodobne ste sa pokúsili zmeniť a vylepšiť svoju fitnes rutinu.
Bohužiaľ existuje veľa fitness tipov, ktoré vám nepomôžu dosiahnuť vaše ciele.
V skutočnosti by vám mohli spôsobiť viac škody ako úžitku.
Napríklad čo je dôležitejšie pri chudnutí: cvičenie alebo strava?
Je maratón najlepším spôsobom, ako sa dostať do fitka?
Odpovede na tieto otázky vás môžu prekvapiť.
Ak chceme rýchlo schudnúť, záleží len na cvičení.
Početné štúdie ukazujú, že vaša strava je pre chudnutie oveľa dôležitejšia ako iba zvýšenie tréningu.
„Štúdie ukazujú, že strava zohráva pri chudnutí oveľa dôležitejšiu úlohu ako cvičenie,“ uviedol v rozhovore pre Business Insider Philip Stanforth, vedecký pracovník v oblasti cvičenia na University of Texas.
Štúdie však ukazujú, že pravidelné tréningy sú dôležité, aby ste si z dlhodobého hľadiska udržali kondíciu.
„Keď sa pozriete na ľudí, ktorí schudli, a zároveň sa vám nepodarí ich znovu nasadiť, uvedomíte si, že cvičenie je dôležité,“ uviedol Stanforth.
Vzpieranie premení tuk na sval.
Nie. Vzpieranie nezmení magicky váš tuk na svalstvo.
Zdvíhanie závažia vám však pomôže vybudovať svalové tkanivo pod tukom.
Skoro ráno je jediný čas, kedy by ste mali cvičiť.
Rôzne štúdie ukazujú, že tréning popoludní alebo večer je takmer rovnako efektívny ako tréning ráno.
Niektoré výskumy však naznačujú, že tréningy po prebudení vám môžu pomôcť rýchlejšie schudnúť a zvýšiť hladinu energie. Pripravujete svoje telo na spaľovanie tukov po celý deň.
Denné svetlo by navyše mohlo hrať dôležitú úlohu pri chudnutí. Prispôsobením svojich vnútorných hodín - tiež známych ako cirkadiánny rytmus - prírode, môžete zlepšiť svoj metabolizmus. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí sa opaľujú do dvoch hodín po vstávaní, sú často štíhlejší a majú menšie ťažkosti s udržaním svojej hmotnosti ako ľudia, ktorým nedochádza k prirodzenému svetlu. To, čo jedli cez deň, je jedno.
Ženy by nemali cvičiť s váhami, pretože sú rovnako svalnaté ako muži.
V nedávnom prieskume spoločnosti Nautilus zameraného na športové potreby bolo iba 13 percent účastníkov názoru, že ženy môžu cvičiť s váhami bez toho, aby sa „napumpovali ako muž“.
Vieš čo? Dvíhanie závažia je pre každého absolútne bezpečné - a je to skvelý spôsob, ako posilniť svoje svaly. Šanca na rozvoj veľkých svalov priamo súvisí s množstvom testosterónu, ktoré vlastníme. Ženy priemerne produkujú oveľa menej testosterónu ako muži. Takže ak ste žena, šanca „napumpovať“ sa je neuveriteľne malá.
Niekoľko minút na bežeckom páse stačí na spustenie spaľovania tukov.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť 3 500 kalórií - oveľa viac, ako je celkový počet kalórií, ktoré by dospelý zjedol v priemere za celý deň.
Pre porovnanie, priemerný dospelý Američan by spálil približne 330 kalórií z behu miernym tempom po dobu 20 minút na bežiacom páse.
Potravinový denník je spoľahlivý spôsob, ako sledovať svoje stravovacie návyky.
Aj keď sa snažíme viac si uvedomovať, čo jeme a akí sme aktívni, často si sami seba chválime, než by sme si skutočne zaslúžili.
"Ľudia majú tendenciu preceňovať svoju fyzickú aktivitu a podceňovať, koľko jedla jedia," uviedol Stanforth. „Stále si myslia, že viac cvičili a jedli menej, ako v skutočnosti.“
Ak chcete schudnúť, musíte vynechať cukor alebo sacharidy.
Problém s diétami je jednoduchý: prechádzajú. Ak chcete schudnúť a nepriberať, musíte si nájsť stravu, ktorá vám vydrží celý život.
"Máme tendenciu tvrdiť, že držíme diétu, ale to tiež znamená, že v určitom okamihu prestaneme." A takto by sme sa na to nemali pozerať, “vysvetlil Stanforth. „Ľudia niekedy hľadajú najnovší trend, ale často sú to najdôležitejšie základy, ktoré urobia najväčší rozdiel.“
Brendan Hoffman/Getty
Behať maratón je najlepší spôsob, ako sa dostať do kondície.
Dobrá správa: Už nemusíte mať zlé svedomie, že ste sa neprihlásili na maratón, o ktorom všetci hovoria. Ukazuje sa, že podobné výhody môžete získať aj bez prekročenia hranice 5 míľ.
Rýchly beh 10 minút denne môže mať rovnaké výhody ako beh celé hodiny. Ľudia, ktorí chodia pešo menej ako hodinu týždenne - pokiaľ chodia každý deň niekoľko minút - majú v skutočnosti podobné výhody pre zdravie srdca ako tí, ktorí chodia viac ako tri hodiny týždenne.
Mnoho vedcov tiež dospelo k záveru, že krátke a intenzívne tréningy môžu poskytovať rovnaké výhody ako dlhodobé vytrvalostné tréningy - a väčšinou sú krátke tréningy zábavnejšie.
Cvičenie raz alebo dvakrát týždenne stačí na to, aby ste sa udržali vo forme.
Ak ste už vo forme, cvičenie pár dní v týždni vám veľmi neprospeje.
Najlepšia je „minimálne tri dni v týždni,“ uviedol v rozhovore pre Business Insider Shawn Arent, športový vedec z Rutgers University. "Mali by ste technicky niečo robiť každý deň a niečím myslím fyzickú aktivitu - proste sa rozhýbte." Pretože stále viac zisťujeme, že sedenie je pre naše činnosti kontraproduktívne. ““
Športové nápoje sú to najlepšie, čo môžete piť po tréningu.
Prepáčte, milovníci športových nápojov. Tieto „energetické nápoje“ pozostávajú hlavne z cukru a vody.
Odborníci odporúčajú telu po tréningu naplniť asi 20 gramov bielkovín - a veľa vody.
„Odporúča sa príjem bielkovín počas alebo bezprostredne po cvičení, aby sa uľahčila adaptívna reakcia na každý tréning, čo povedie k efektívnejšiemu zotaveniu svalov,“ uvádza sa v článku v dielni série Nestle Nutrition Institute.
Trvá niekoľko týždňov, kým sa nedostanete do formy.
Bohužiaľ, všetky tie úžasné svaly, o ktoré ste počas leta tak usilovne pracovali, čoskoro zmiznú, keď si na jeseň znova urobíte pauzu.
Väčšina ľudí stratí svalové tkanivo do týždňa, ak necvičí pravidelne.
„Keď prestanete trénovať, môžete vidieť znateľné poklesy, ak si vezmete čo i len sedem dní voľna,“ uviedol Arent. „Heslo znie: Použi to, inak to stratíš.“
Pomalý metabolizmus vedie k priberaniu na starobe.
V skutočnosti, akonáhle dosiahneme vek nad 30 rokov, náš metabolizmus nespáli menej kalórií. To znamená, že často znevažovaná časť nášho tela nie je skutočným vinníkom extra kilogramov, ktoré sa nám rok čo rok plazia po bokoch.
V skutočnosti má prírastok hmotnosti súvisiaci s vekom oveľa viac spoločného s cvičením, ktorého je v priebehu času čoraz menej. Najlepším spôsobom, ako sa s pribúdajúcimi rokmi nezhoršovať, je jednoducho viac cvičiť.
BMI je ukazovateľ vášho zdravia.
BMI je zastaraná merná jednotka používaná na meranie celkového zdravia - presnejšie povedané, je to obvod pása.
Množstvo tuku v páse je indikátorom toho, či máme nadváhu alebo podváhu a úzko súvisí so zdravím srdca, rizikom cukrovky a možno aj s kognitívnymi výkonmi v starobe.
Aby ste počítali, musíte sa na tréningu zapotiť.
Cvičenie by mohlo byť najlepším zázračným liekom, aký existuje. Ale vysoko intenzívne tréningy ako kickbox nemusia byť.
Akákoľvek snaha rozhýbať sa - či už je to vysoko intenzívne cvičenie kickboxu dvakrát týždenne alebo 30 minút pešo do práce - má merateľné výhody pre mozog a telo.
V rámci sekundárnej štúdie kalifornskí vedci porovnali údaje o fyzickej aktivite a miere úmrtia od viac ako 4 800 dospelých. Zistili, že ľudia, ktorí sa pohybovali asi 30 minút denne, mali menšiu pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny smrti ako ľudia, ktorí sa nehýbali. Typ pohybu bol menej dôležitý ako skutočnosť, že sa pohybovali pravidelne.
„Kľúčovým odkazom výsledkov je, že akákoľvek forma cvičenia (bez ohľadu na intenzitu) je zdraviu prospešná,“ píšu autori štúdie.