Schudnite 25 kíl za 6 mesiacov Je to možné (zdravie, výživa, lieky)
Ahoj. Mám veľkú nadváhu (a to mi povedal dokonca lekár), a preto chcem schudnúť. Bohužiaľ už kvôli tomu mám jazvy a preto by som chcela schudnúť. Najlepšie za 6 mesiacov asi 25 kíl, pretože za šesť mesiacov to bude pre mňa dôležitá udalosť. Po prvé: je to skutočný cieľ? A aký je najlepší spôsob, ako to urobiť? Takže nemôžem športovať, pretože mám zlomené koleno (potvrdzuje to aj lekár -_-) Potešili by ma dobré odpovede:)
5 odpovedí
Samozrejme je možné schudnúť priemerne 1 kilo každý týždeň počas 25 týždňov. Všetko, čo musíte urobiť, je udržať dennú energetickú účinnosť okolo 1 000 - 1 200 kcal. Základný energetický metabolizmus sa pohybuje okolo 1Kcal na kg/telesnú hmotnosť za hodinu. Pracovná miera pri chôdzi/chôdzi/behu je okolo 1 Kcal na kg/telesnú hmotnosť na km.
Príklad výpočtu: muž/žena - 100 kg - denná chôdza/chôdza/beh 5 km (približne 60 minút) bazálny metabolizmus/deň: 1 x 100 x 24 = 2 400 kcal pracovná rýchlosť/deň: 1 x 100 x 5 = 500 kcal celkový energetický výdaj/deň = 2 900 Kcal.
Ak sa vám za daných okolností podarí udržať váš denný energetický príjem na úrovni 1 500 - 1 800 kcal, vygenerujete energetickú účinnosť okolo 1 200 kcal denne alebo 8400 kcal týždenne a neustále stratíte okolo 1 kg za týždeň.
Čistý tuk má výhrevnosť 9 kcal na g. Tkanivo telesného tuku pozostáva z asi 72% tuku, takže obsahuje asi 7 000 kcal energie na kg. Turistika ako športová aktivita je dostatočná na udržanie energetického výdaja. Ako chudnutie postupuje, je vhodné zvýšiť množstvo cvičenia v súlade s chudnutím, aby sa vyrovnal nižší bazálny metabolizmus spôsobený zníženou telesnou hmotnosťou. Pri telesnej hmotnosti 90 kg je bazálny metabolizmus iba 2160 kcal (1 x 90 x 24 = 2160). Mali by ste si teda odpracovať asi 740 kcal, aby ste naďalej dosiahli denný obrat 2 900 kcal. Pri dennej turistickej vzdialenosti 8,250 km spotrebuje osoba s hmotnosťou 90 kg asi 742 kcal (1 x 90 x 8,25 = 742,5).
V prvých týždňoch to môže byť rýchlejšie, ale aj pomalšie, v závislosti od vašej fyzickej úrovne na začiatku a od toho, či vaše telo musí kvôli tréningu stále budovať svaly. Rovnako ako v príklade vyššie, energetická účinnosť by mala byť približne o 10 - 20% vyššia ako to, čo je výpočtovo absolútne nevyhnutné, aby sa kompenzoval rast svalov stimulovaný tréningom a neskôr zvýšená efektivita pohybu.
Aby ste sa vyhli chute na jedlo, odporúčam skonzumovať okolo 70 g bielkovín denne. Napríklad s veľkým množstvom chudého mäsa (obsahuje asi 25 g bielkovín na 100 g mäsa) doplneným množstvom šalátu a zeleniny alebo s proteínovými koktailmi ako Multan/Alamsed/Formaline/Yokebe Asi 100 g prášku obsahuje odporúčané denné množstvo bielkovín a malo by sa rozložiť na celý deň. Je samozrejme možná aj zmes 1-2 jedál chudého mäsa a 1-2 jedál bielkovinových koktailov doplnená množstvom šalátu a zeleniny.
Na záver praktický tip: turistika/chôdza mi vynikajúco pomáha proti chute - po 1–2 km (10–20 minútach) je to jednoducho preč.