Schudnite 6 tipov pre mužov vo veku okolo 30 rokov GQ Germany
S pribúdajúcimi rokmi je pre nás čoraz ťažšie udržať si váhu. Aj keď držíte svoju obvyklú stravu, zdá sa, že sa lapač striel rýchlo a rýchlejšie zacvakol. Prečo je to tak a čo pomáha?
Stratiť váhu alebo títo traja, štyria prebytočné kilogramy zbavte sa ich - to sú témy, ku ktorým sa väčšina z nás stále vracia. Znamená to: čím ste starší, tým rýchlejšie sa kilá hromadia a je ťažšie sa ich zbaviť. Aspoň taký je subjektívny pocit. Nie je potrebné podliehať panike, pretože: Väčšina ľudí po určitom veku priberá - a chudnutie je pre nich ešte ťažšie. „Viac ako 60 percent dospelých mužov má nadváhu “, vysvetľuje Dr. med. Marjana Schmitter, špecialistka na výživovú medicínu. Podľa Federálneho štatistického úradu je BMI u mužov starších ako 35 rokov viac ako 40 percent v rozmedzí nadváhy a viac ako 15 percent je dokonca v rozmedzí obezity - so stúpajúcim trendom.
Chudnutie po polovici 30. rokov: odkiaľ pochádza „pasca na mopslíky“?
Stojíte pred zrkadlom a pozeráte sa na kyprého brucho, cez tričko - fenomén, s ktorým je väčšina mužov v starobe konfrontovaná. Má to veľmi konkrétny dôvod, pretože ľudia v starobe potrebujú menej energie. „Od 40. roku života klesá metabolizmus o 15 percent, pretože telo sa mení z budovania na udržiavanie telesnej hmotnosti - a to znižuje spotrebu energie,“ vysvetľuje Marjana Schmitter. (Prečítajte si tiež: Ak chcete pri behu schudnúť, musíte sa týmto 4 chybám vyhnúť).
Toto je obzvlášť zrejmé, ak sa pozriete na smerné hodnoty Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) pre dennú potrebu kalórií. Aj keď to je u mužov vo veku od 19 do 25 rokov okolo 2 400 kalórií, vo veku od 25 do 51 rokov klesá na 2 400 kalórií za deň - s vekom ich počet stále klesá. Okrem toho existujú zmeny v hormonálnom stave. "Produkuje sa menej testosterónu a klesá svalová hmota a rastový hormón. To znamená, že naše telá môžu odbúravať čoraz menej tukov."
Váha v starobe - tiež otázka hlavy
Za váhu v starobe však nemôže iba telo - ale aj hlava. Áno, čítate dobre. Pretože pevné životné podmienky, v ktorých sa nachádzate v tejto životnej fáze, majú vplyv na naše stravovacie správanie. Pretože je to v skutočnosti pravda: láska ide cez žalúdok. „Asi 33 percent mužov priberá, keď sú v záväznom vzťahu,“ vysvetľuje Dr. Schmitter. Pretože človek už nehľadá partnera a cíti sa v bezpečí, život sa stáva pohodlnejším. Psychicky, po období zamilovanosti a zvýšenej sexuálnej aktivity, starostlivosť a starostlivosť o ne preberá dôležitú úlohu vo vzťahu.
Na našu stravu však nemá vplyv iba vzťah. Aj keď ste popri tréningu alebo univerzite mali ešte dosť času na šport a rozsiahle varenie, v každodennom živote s prácou a deťmi už nie je také ľahké nájsť si čas na pravidelné cvičenie. Proces plazivého rastu umocňuje skutočnosť, že ak práca nezahŕňa pohyb, veľa sedíte a večer odpočívate na gauči a na celý deň sa odmeníte nezdravým občerstvením. Všetky tieto faktory spôsobujú, že s vekom priberáte rýchlejšie. Ako tomu ale čeliť?
6 tipov na zdravé chudnutie v starobe
Aj keď to mnohí nevedia, naše stravovacie návyky ovplyvňuje náš vek. „Príliš veľké množstvo, príliš veľa rýchleho občerstvenia, príliš veľa alkoholu a málo pohybu,“ sumarizuje Dr. Schmitter spolu. S týmito šiestimi tipmi môžete úspešne pracovať proti priberaniu:
1. Tip na chudnutie: predvarte si namiesto hotových jedál
Keď sa hovorí o rýchlom občerstvení, zvyčajne sa vybavia hamburgery v McDonald’s alebo Burger King - ale ako už tento výraz naznačuje, jedná sa predovšetkým o jedlá, ktoré sa pripravujú rýchlo, a preto takmer neobsahujú žiadne čerstvé suroviny. To platí pre obchod s čipmi, ako aj pre sendvič s majonézou, ktorý ste si rýchlo kúpili cestou do práce, pretože ste to nestihli znova s raňajkami.
Zahŕňajú sa sem aj hotové jedlá akéhokoľvek druhu - či už je to hotový šalát, pizza alebo zemiaky z police mrazničky. Jedlo je najzdravšie (a najmenej tučné), ak neobsahuje konzervačné látky a je vyrobené z čerstvých surovín. Aj keď po práci môže byť ťažké motivovať sa k príprave obeda na ďalší deň, vaše telo sa vám poďakuje, najmä s pribúdajúcimi rokmi. (Viac tipov na zdravší každodenný život, ktoré môžete ihneď implementovať, nájdete tu.)
2. Tip na chudnutie: začleňte cvičenie do každodenného života
Od veku okolo 40 rokov sme nechali vrchol formy svojho fyzického vrcholu za sebou - od tohto bodu potrebuje naše telo väčšiu podporu, aby zostalo fit. Ak šport vo vašom živote doteraz nehral hlavnú rolu, odporúčame vám začať s malými úpravami, aby ste okamžite nestratili záujem. Choďte častejšie na prechádzku, bez auta a vezmite si radšej bicykel - či už na nákupy alebo do práce. Zrieknite sa eskalátora a výťahu a choďte radšej po schodoch.
A keď ste už to všetko zvládli, alebo už ste to urobili, prečo nevyskúšať tento šport. Nie vždy to musí byť klasické fitnes štúdio. Či už je to box, jóga alebo tanec, začnite s niečím, čo vás baví, vyskúšajte to a z týždňa na týždeň si zvyšujte pracovné vyťaženie.
3. Tip na chudnutie: nahraďte zvyky alternatívami
Chceli by ste sa zbaviť prebytočných kilogramov, ale nechcete sa vzdať svojich súčasných obľúbených jedál a zvykov? Mnoho potravín je možné nahradiť zdravšími alternatívami. Tí, ktorí si ráno radi dajú chlieb, by sa mali rozhodnúť skôr pre celozrnný variant namiesto pečiva alebo chleba z pšeničnej múky. Jedlá s cestovinami sa dajú pripraviť aj zdravšie - stačí použiť celozrnné cestoviny. Sú to tiež skutočné „výplne“, ako vysvetľuje odborník na výživu. „Mali by ste sa tiež vyhnúť rýchlym sacharidom, ako sú sladkosti, koláče alebo nealkoholické nápoje.“ Tieto občerstvenie môžete tiež nahradiť zdravšími alternatívami - čo napríklad nejaké ovocie, orechy alebo tmavá čokoláda? (Ďalšie zdravé občerstvenie nájdete tu.)
4. Tip na chudnutie: Menej mäsa a viac rastlinných potravín
Bod, ktorý zdôrazňujú viacerí odborníci na výživu, vrátane vedca a autora Bas Kasta v jeho bestselleri „The Nutrition Compass“: Mäso by sa malo jesť ako príloha, ak vôbec. Obzvlášť spracované výrobky ako klobása, saláma alebo slanina nie sú pre telo dobré a pravdepodobne zvyšujú riziko úmrtia a rakoviny. Po vypracovaní asi 3 000 štúdií odborník navrhuje stravu založenú na rastlinných produktoch, ktorá sa menej dopĺňa s mäsom, ale príležitostne s rybami.
„Takmer určite nemusíme jesť mäso pre svoje zdravie,“ vysvetľuje v podcaste. Kritizuje predovšetkým to, že stredobodom našej stravy je mäso, zatiaľ čo ľudia hovorili o „nedeľnej pečeni“. Aj na DGE je jedným z desiatich pravidiel zdravej výživy to, že by ste si mali „doplniť výber živočíšnymi potravinami“ - mäso končí na tanieri iba raz alebo dvakrát týždenne, čo je asi 300 až 600 gramov Týždeň sa rovná.
5. Tip na chudnutie: Alkohol užívajte s mierou
V starobe sa bežné pitie zvyčajne vkradne do každodenného života. Mnohí si zvyknú večer na pohár vína alebo na tradičné pivo po práci. Každý, kto v tomto prípade trpí zväčšujúcim sa „pivným bruchom“, by nemal byť prekvapený - pretože to v žiadnom prípade nie je iba mýtus. Nie je to samozrejme len kvôli pivu po práci, ale aj alkohol má veľkú potrebu kalórií a tiež stimuluje chuť do jedla, a preto máte chuť jesť mastné a nezdravé jedlo rýchlejšie.
Výživový poradca Dr. Schmitter vysvetľuje: „Ak pijete 0,5 l Pils dvakrát týždenne okrem normálneho jedla, vedie to k prírastku tuku asi 3,3 kg ročne. K tomu si pridajte vrece zemiakových lupienkov s asi 175 gramami týždenne, ste už na 10,3 kg prírastku ročne. “ Preto, tak ako vo všetkých oblastiach výživy: pite alkohol s mierou - a pokúste sa obmedziť konzumáciu na zvláštne príležitosti. (Tu odborník na fitnes Gymondo Dennis Langer vysvetľuje, ako piť alkohol bez toho, aby ste pribrali.)
6. Tip na chudnutie: jedzte pomalšie a menej často
Možno ste už počuli o tom, že pocit sýtosti sa prejaví až 20 minút po konzumácii? DR. Schmitter preto odporúča jesť pomaly. Tiež vám odporúča zjesť dve až tri jedlá, aby ste sa nasýtili, namiesto toho, aby ste sa neustále občerstvovali. „Ideálny je interval štyri až šesť hodín medzi jedlami.“
Chudnutie v starobe: zbohom, pasca na mopslíka
Ak stále túžite vyskúšať si veci vo svojich mladších rokoch, v starobe sa vkrádajú pevné štruktúry, s ktorými sa zdráhate rozlúčiť. Chudnutie v starobe však nie je o otočení sa a úplnom otočení predchádzajúcej stravy na hlavu alebo dokonca o zmene životného štýlu na nový životný štýl. „Radšej sa spoliehajte na zmenu stravovania, ktorá zapadá do každodenného života a ktorú môžete implementovať dlhodobo,“ odporúča Dr. Schmitter.
Jeden by si mal uvedomiť, že telo už nemôže pokračovať v činnosti ako predtým, aby si udržalo zdravú rovnováhu. Vyvážená a výživná strava sa preto v starobe stáva ešte dôležitejšou. Zmena však stojí za to. Výsledok sa prejaví na lepšom a zdravšom pocite tela.