Schudnite - 7 jednoduchých tipov na zaručené chudnutie
Ak chcete schudnúť a znížiť telesný tuk, musíte upraviť stravu a znížiť energetický príjem. To, čo znie veľmi jednoducho, sa však v skutočnosti ukazuje ako veľká výzva.
Totiž existuje veľké nebezpečenstvo dodržiavania diéty niekoľko týždňov alebo mesiacov, potom však opäť upadnú do starých zvykov. Stratený telesný tuk sa náhodne znovu privlastní vo veľmi krátkom čase (známy jo-jo efekt!).
Početné stravovacie formy je možné prečítať na internete. Bohužiaľ, takéto diéty sú často ponúkané s nereálnymi sľubmi. Vďaka zdravej a vyváženej strave za týždeň nikto nepríde o 7 kg tuku! Tí, ktorí majú príliš veľké očakávania, budú sklamaní a rýchlo stratia motiváciu.
Množstvo informácií môže byť tiež dôvodom zlyhania diéty. Nielenže existujú rôzne diéty, existuje aj ich veľa variantov - kto by mal vedieť, ktorá z nich je najlepšia?
Najlepšou stravou na chudnutie nie je strava zbavená sacharidov alebo tukov. Úspešná strava musí byť vhodné na každodenné použitie, ľahko dodržiavať a špecifické pre váš životný štýl byť koordinovaný.
Ďalej nájdete sedem tipov na chudnutie, ktoré môžete ľahko implementovať do svojho každodenného života.
Tip na chudnutie č. 1: Uistite sa, že máte kalorický deficit!
Jednoznačne najdôležitejším faktorom pri chudnutí je jeden negatívna bilancia kalórií. To sa dosiahne, keď prijmete menej energie vo forme jedla, ako spotrebuje telo.
Princíp rovnováhy kalórií je veľmi ľahké vysvetliť:
- Kto spotrebuje viac kalórií, ako telo potrebuje, zvyšuje svoju telesnú hmotnosť.
- Tí, ktorí jedia menej kalórií, ako je potrebné pre telo, chudnú.
- Ak človek spotrebuje rovnaké množstvo energie, aké telo potrebuje, udržiava sa telesná hmotnosť.
Aj keď je princíp rovnováhy kalórií v zásade jednoduchý, v praxi sa ho mnohým ľuďom nedarí implementovať.
O príčinách a výmene skúseností som už hovoril s mnohými osobnými trénermi. Všimol som si, že každý tréner pravidelne počuje nasledujúce vyhlásenia zákazníkov:
- Stravujem sa zdravo a napriek tomu nechudnem.
- Vždy jem veľa zeleniny, mäsa a ovocia. Prečo sa moja telesná hmotnosť neznižuje?
- Cvičím šesť mesiacov, 3x týždenne, ale akosi som neurobila žiadny pokrok.
- Veľkú pozornosť venujem vyváženej strave. Prečo si nemôžem všimnúť žiadne odbúravanie tukov?
Čo mnohí nevedia: Zdravé stravovanie ešte automaticky neznamená, že máte kalorický deficit. Vedeli ste napríklad, že 100 gramov orechov obsahuje viac ako 500 kalórií? A orechy sú tiež zdravé!
To, čo pomohlo mnohým mojim klientom, je zoznam všetkých potravín konzumovaných dva alebo tri po sebe nasledujúce dni. Patria sem croissanty v práci, 4 žuvačky počas dňa a dve lyžice pražiaceho oleja na praženie morčacích pŕs na večeru. Ste si stále istí, že konzumujete menej kalórií, ako prijímate?
Aplikácia „MyFitnessPal“ poskytuje nápravu, pomocou ktorej je možné vyhľadávať potraviny v databáze a pridávať ich do denníka. Na konci dňa poskytuje aplikácia dobrý prehľad o počte kalórií a rozdelení jednotlivých nutričných hodnôt bielkovín, sacharidov a tukov. Týmto spôsobom je zrejmé, že počet prijatých kalórií je oveľa väčší, ako telo skutočne potrebuje.
Ak existuje zodpovedajúca situácia (v 80% všetkých prípadov), nedostatok hmotnosti je samozrejmý.
Tip na chudnutie č. 2: Vyvarujte sa koly, ovocných džúsov a vysokokalorických nápojov akéhokoľvek druhu!
Už to nie je tajomstvo: Mnoho sladkých nápojov obsahuje veľa cukru. Dokonca aj smoothie a ovocné džúsy inzerované ako zdravé sú často vystavené ako kalorické bomby s pohľadom na nutričné hodnoty.
5 ml Coca Coly poskytuje viac ako 200 kalórií a viac ako 50 gramov cukru. Nielen, že takáto vysoká spotreba cukru má negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi, ale tiež významne ovplyvňuje kalorickú rovnováhu. Cola & Co neposkytuje ani dobré výživové hodnoty, ani nezmierňuje hlad.
Z týchto dôvodov je vhodné, Úplne sa zdržať sladkých nápojov. Žiadna kola, žiadne smoothie, žiadna káva s cukrom.
Dobrou alternatívou je však čaj s trochou stévie: sladký a napriek tomu (takmer) bez kalórií!
Tip na chudnutie č. 3: Pripravte jedálniček (a naučte sa variť)!
Najneskôr o 5 až 12 sa vynára otázka, v ktorej reštaurácii sa má obed konzumovať. Čo tak pizza v Taliansku, pražená ryža v Ázii, alebo skôr hrom v Turecku?
Prestaň! Stravovanie by malo byť výnimkou. Varenie sami je populárne!
Vďaka domácemu menu viete presne, ktoré suroviny boli použité, a zároveň ste sami zodpovední za kvalitu jedla. Kalórie a makroživiny možno ľahko vypočítať (MyFitnessPal), čo umožňuje cielenú výživu. „Nielenže viete presne, čo konzumujete, ale môžete tiež kontrolovať svoj príjem kalórií.
Príprava jedla je ľahká a nevyžaduje žiadne špeciálne schopnosti! Samozrejmosťou sú jedlá, ktoré si vyžadujú skúsenosti, odborné znalosti a obzvlášť veľké množstvo času. Skladanie vody a quinou do panvice a jej zohrievanie si však vyžaduje NULOVÉ predchádzajúce znalosti. Nakrájajte kurča na malé kocky a orestujte ich na troche kokosového oleja? Detská hra. Tiež verím každému, kto má rozumné myslenie, že pripraví čerstvú zeleninu. Alternatívne existuje aj možnosť ohrievania varenej a nakrájanej zeleniny na panvici.
Varenie nie je ťažké a pri troche cviku uprednostníte svoje domáce menu. Pozitívnym vedľajším účinkom je, že v budúcnosti budete môcť svojich hostí rozmaznávať dobrým a zdravým jedlom.
Tip na chudnutie č. 4: Zvýšte svoju zeleninovú spotrebu!
Viete, že by ste mali jesť zeleninu. Každé dieťa to vie. „A nie bez dobrého dôvodu.
Zelenina nám pomáha v podstate so všetkými aspektmi nášho zdravia. Obsahuje veľa vitamínov a minerálov, skrášľuje našu pokožku, núti nás rýchlejšie chudnúť a pomáha nám lepšie spať.
Pokiaľ ide o chudnutie a chudnutie, zelenina má oproti iným potravinám zreteľnú výhodu: zelenina obsahuje iba pár kalórií a napriek tomu je veľmi sýta. S celým kilogramom brokolice skonzumujete iba niečo viac ako 300 kalórií. A nedá sa povedať, že po kilách sa nebudete cítiť sýti. рџ ™ ‚
Musím uznať, že pol kila brokolice na obed asi nie je veľmi uspokojivá. V kombinácii s kúskom mäsa a/alebo niektorými zemiakmi je však jedlo skutočne chutné!
Ak ste teda po obede alebo večeri stále hladní, musíte do svojej stravy jednoducho začleniť viac zeleniny.
Jedzte do sýta zeleninu - prakticky sa jej nemôžete nabažiť!
Poznámka: So šalátmi buďte opatrní. Aj keď listový, čakankový a orechový šalát obyčajný všeobecne neobsahujú takmer žiadne kalórie, šalátový dresing sa často ukáže ako kalorická bomba. Všetko, ale nie optimálne pre niekoho, kto chce schudnúť!
Ak je to možné, pripravte si šalát sami (tip 3) a uistite sa, že používate nízkokalorickú omáčku. Zdravou alternatívou je použitie tvarohu ako zálievky. Nielenže ušetríte stovky kalórií, ale šalát je vylepšený aj o ďalšie bielkoviny.
Tip na chudnutie č. 5: Používajte nízkokalorické občerstvenie!
Farmerriegel, Mars alebo možno Twix?
Sladkosti môžu chutiť dobre (vďaka cukru!), Ale sú vhodné Nie schudnúť!
Medzi zdravé občerstvenie patrí napr. Ovocie, surová zelenina (bez dipu), jogurt s obsahom bielkovín, ako napríklad skyr, tvaroh alebo ryžové koláče.
Každý, kto má vysokú potrebu niečoho sladkého, má dobre pripravenú proteínovú tyčinku. Ale buďte opatrní: nie všetky proteínové tyčinky sú samy o sebe „zdravé“.
Mnoho výrobkov má dokonca viac kalórií ako „Schoggistängeli”“. Odporúčame napríklad Quest Bars, ktoré poskytujú viac ako 20 gramov bielkovín, asi 8 gramov tuku a menej ako 2 gramy cukru.
Chutia tiež vynikajúco. Určite to vyskúšajte!
Tip na chudnutie č. 6: Povedzte „nie“ dezertu a „Áno“ káve!
Pre mnohých ľudí je dezert súčasťou dobrého jedla. Takmer v každom prípade však ide skôr o chtíč ako o hlad.
Jemný rozdelenie banánov cez víkend je v poriadku, ale dezert by sa nikdy nemal konzumovať každý deň. Kopček zmrzliny môže mať ľahko viac ako 100 kalórií. Vo väčšine prípadov však nejde iba o naberačku, ale o celý pohár (500 kalórií!).
Lepšia možnosť? Jednoduché: stačí sa zaobísť bez dezertu!
Káva je alternatívou. To môže nielen ušetriť množstvo kalórií, ale aj káva má termogénny účinok, a preto môže mať pozitívny vplyv na odbúravanie tukov.
Tip na chudnutie č. 7: Cvičte s vlastnou váhou a buďte aktívni!
Šport spaľuje energiu. Šport vás drží mladou. šport je zdravý.
Všetci vieme, aké dôležité je cvičenie v našom každodennom živote.
Cvičenie je obzvlášť dôležité pre pracovníkov kancelárie, ktorí sedia celý deň. Nehybný každodenný život pred PC vyvážite silovým tréningom vo fitnescentre. Aj keď silové cvičenia všeobecne odporúčam každému, cvičenie nemusí nevyhnutne prebiehať vo fitnescentre. Vitaparcour, futbalový klub, basketbal s priateľmi, behanie s miestnym bežeckým klubom alebo telocvičňa s kolegami - fitnescentrum má veľa alternatív.
Pre odbúravanie tukov je ideálna kombinácia silového a vytrvalostného tréningu. Silový tréning, ako každý iný šport, spotrebúva kalórie a ovplyvňuje tak energetickú rovnováhu. В Vedeli ste však, že ľudia s väčším počtom svalov všeobecne spotrebúvajú viac energie?
Čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu!
Konkrétne každý kilogram svalovej hmoty spáli okolo 20 kcal denne. Pokiaľ sa vám teda podarí vybudovať 2 kg svalovej hmoty, spotrebuje každý týždeň ďalších 280 kcal bez akejkoľvek námahy. Úžasné, že?
Schudnite pomocou svojho osobného fitnes programu
Chcete znížiť svoju telesnú hmotnosť, tonizovať telo a cítiť sa dobre vo svojom tele?
môžem ti pomôcť!
S viac ako 10-ročnými skúsenosťami v oblasti fitnes, silového tréningu a výživy mám potrebné vedomosti, viem najlepšie triky, a preto ťa môžem optimálne podporiť pri chudnutí.
Pracoval som už s viac ako 200 ľuďmi.
Mojej zákazníčke Jasmin sa podarilo schudnúť 11 kilogramov telesného tuku len za tri mesiace. Kým na začiatku našej spolupráce mala na sebe veľkosť XL alebo dokonca XXL, dnes kupuje iba M! Dozviete sa, ktoré kroky pomohli Jasmin dosiahnuť úspech tu.
Ďalším príkladom je Denis. Jeho cieľom bolo zbaviť sa brušného tuku a pripraviť sa na nadchádzajúcu dovolenku na pláži. Redukcia tuku o 4 kilogramy sa dosiahla do 8 týždňov. Zároveň sa vďaka DEXA skenovaniu preukázal rast svalov nad 2 kilogramy.
Výživa a tréning
Fitness program sa v zásade skladá z dvoch častí, a to tej Sprievodca výživou a jeden Tréningový plán.
Nie „Kopírovať a vložiť“, žiadny všeobecné diéty a žiadny Počítačom automatizované vytváranie!
Na rozdiel od mnohých iných trénerov nejde o zabehnutý program „One Size Fits All“, ale skôr plány špeciálne vyrobené pre vás!
Pri vytváraní plánov budú samozrejme zohľadnené vaše osobné želania:
Nie ste ráno hladní a chcete sa vzdať ranného jedla? To je v poriadku!
Radi si zacvičíte cez obed a chceli by ste mať studené jedlo v kancelárii? Napísané!
Nemáte fitnescentrum, ale chceli by ste si zacvičiť doma? Žiadny problém!
Len mi povedzte, aké zvláštnosti má váš každodenný život, a v krátkosti mi popíšte svoj životný štýl - o ostatné sa postarám ja!
Ďalšou veľkou výhodou je, že vás moja strava nebude príliš obmedzovať. Mnoho plánov presne uvádza, čo a kedy by ste mali jesť.
Ja na druhej strane nechcem nikomu hovoriť, čo má jesť. Z tohto dôvodu uvádzam pre každé jedlo zoznam rôznych potravín, aby ste si mohli zostaviť jedálniček sami (koniec koncov, neviem, či máte radšej ryžu, cestoviny alebo quinoa).
Investícia do fitnes programu má tiež pozitívny psychický dopad. Kto investuje peniaze do plánu, má logicky väčší záujem na dodržaní plánu ako osoba, ktorá program kopíruje z Internetu. Nakoniec ste za to zaplatili peniaze.
Ďalej sa vždy snažím o holistickú zmenu stravovania. Nemala by to byť 10-týždňová strava, ale dlhodobá zmena, ktorú je možné sledovať počas celého života. Chcete predsa vyzerať dobre a cítiť sa fit po celý rok, však?