Schudnite a budujte svalstvo Tipy a rady

Chceli by ste schudnúť, ale zároveň získať definovanú postavu? Každý, kto tvrdí, že to nefunguje, nepozná obchádzky, ktoré vedú k úspechu.

Tu je potrebné postupovať, ak hľadáte riešenie týkajúce sa chudnutia a budovania svalov súčasne.

Schudnite a budujte svaly - je to možné?

Niektoré webové stránky to naznačujú Schudnite a budujte svaly nie je možné súčasne. Na prvý pohľad to znie pravdepodobne, pretože existujú dva odlišné protichodné procesy.

Každý, kto si buduje svalovú hmotu, je v anabolike, teda v budovaní, procese. The Výživa pre budovanie svalov sa spolieha na ďalší príjem 300 až 500 kalórií denne a na tvrdý silový tréning.

Strata tuku, ktorá je pri chudnutí nevyhnutná, sa nazýva katabolický proces. Katabolické znamená degradujúce. To znamená, že by ste mali mať deficit kalórií.

V závislosti od množstva kalórií, ktoré môžete každý deň konzumovať, je vhodné, aby ste podľa toho jedli menej. Štandardná hodnota pre stravu je mínus 200 až 500 kalórií za deň.

Ak znížite príjem živín, môžete rýchlo schudnúť, najmä pri nárazových diétach, čo však môže znamenať aj stratu svalovej hmoty.

Často sa dostaví obávaný jo-jo efekt a nakoniec by ste po schudnutí mohli na váhu dať viac kíl. Rýchle chudnutie môže mať nepriaznivý vplyv aj na metabolizmus.

Z čisto biologického hľadiska sa zdajú byť Strata tuku a budovanie svalov vzájomne sa vylučujúce. Pretože obidva procesy zahŕňajú rôzne hormóny, ktoré si navzájom bránia v práci.

Pre viac svalov potrebujete ďalšiu energiu, ktorú môžete použiť priraďovaním Diéta pri budovaní svalov resp. Intenzívnym silovým tréningom rastú bicepsy a tricepsy.

Pri diéte negatívna energetická bilancia zaisťuje, že telo útočí na tukové zásoby a roztopí sa nežiaduce vankúše, ale aj svalové balíčky.

Zdá sa, že tieto biologické procesy sú v rozpore s túžbou mať definované a vyšportované telo po diéte.

Našťastie existuje trik, vďaka ktorému sa toto prianie môže stať skutočnosťou. Cesta sa jednoducho musí rozdeliť na dve fázy: Schudnite a budujte svaly.

Budovanie definovaného tela a chudnutie v dvoch fázach

Mechanizmy tela môžu byť prekabátené, ak Prírastok svalov a chudnutie je rozdelená do dvoch fáz. Buď strava a potom definícia tela alebo naopak. Majte na pamäti, že budete potrebovať čas na oboje.

Pretože zdravá výživa, ktorá netrpí jojo efektom, chvíľu trvá, kým dôjde k želanému výsledku. To platí aj o tom Rast svalov.

Hore do tela z tukových buniek Buduje svalové balíčky, môže tiež vstúpiť do krajiny na niekoľko mesiacov.

Počítajte teda so šiestimi mesiacmi, kým uvidíte prvé výsledky svalového tréningu. Ak sa venujete silovému tréningu prvýkrát v živote, prírastok sa pohybuje okolo 500 gramov mesačne - ak je diéta správna.

Ak ste vo svojej strave zamerali na deficit kalórií 500 kalórií denne, bude tiež trvať pol roka, kým schudnete šesť kilogramov, najviac však 12 kilogramov. Stratíte asi jeden až dva kilogramy tuku mesačne.

Ak máte len pár kíl príliš veľa, možno budete chcieť zahájiť svoju prvú fázu Budovanie svalov paží a chrbta venovať. Potom po pol roku začnete odbúravať tuky.

Ak máte zjavnú nadváhu, môže mať zmysel realizovať projekt opačne. Pretože akonáhle sa nahromadí svalová jednotka, telo si automaticky naberie nejaký tuk.

Preto sa odporúča, aby ste najskôr znížili percento telesného tuku a potom sa k jednému pripojili cielený tréning budovania svalov zaboč do.

Choďte najskôr Strata tuku máte výhodu v tom, že vidíte výsledky rýchlo na škále. Budete však musieť zmeniť svoje stravovacie návyky.

S menšou telesnou hmotnosťou budete v druhej fáze ľahšie trénovať. Pri chudnutí sa budete cítiť motivovanejší a pohodlnejší vo svojej vlastnej koži.

Uvedomte si, že keď ste Svalový tréning byť schopný znova pribrať - nie na tuku, ale na svaloch.

Trik je nájsť výživové koncepty, ktoré zabezpečia váš prísun živín. To znamená zvoliť si potraviny, ktoré do súvahy pridávajú čo najmenej tuku.

Inak by sa mohol začať začarovaný kruh Spaľovanie tukov a naberanie svalov navzájom sa rušiť.

Výživový plán: chudnutie a budovanie svalov

Ak sa neviete rozhodnúť, s ktorou fázou začať, nasledujúce pokyny môžu byť v poriadku. Ak je percento telesného tuku viac ako 12% pre muža a viac ako 20% pre ženu, chudnutie je spočiatku najlepšou voľbou.

Ak je percento vášho telesného tuku nižšie ako tieto hodnoty, môžete sa sústrediť na svalové hory.

Fáza chudnutia

Rozhodnutie držať sa diéty je často individuálne. Niektorí schudnú, ak zjedia iba polovicu obvyklej porcie, iní musia ísť k vám prísny plán výživy držať.

Aby vaše telo cielene čerpalo tukové zásoby, potrebujete deficit kalórií 500 kalórií. To znamená, že ak je vaša denná potreba 2 400 kalórií, prijímate iba 1 700 kalórií.

To znamená, že v oblasti možností by malo byť priemerne 250 až 500 gramov straty tuku týždenne.

Nemali by ste sa zapojiť do mizivých 1 000 kalórií denne, ako to už pred rokmi vyžadovali niektoré módne diéty. Vďaka tomu môže vaše telo myslieť na hladomor.

Výsledkom by mohlo byť spomalenie metabolizmu, zníženie spotreby energie a vaše osobné Deficit kalórií môže znížiť.

Vydať sa na bielkovinovú stravu môže byť pre vás prospešné z mnohých dôvodov. Bielkoviny vás môžu zasýtiť oveľa dlhšie ako uhľohydráty, takže môžete jesť menej a súčasne sa vyhnúť chutiam v jedle.

Pri diéte s vysokým obsahom bielkovín môžu vaše hladiny inzulínu zostať relatívne konštantné a nespadnete do hladovej diery, ktorá by vás mohla viesť k nadmernej konzumácii sacharidov.

Váš tráviaci systém tiež potrebuje viac energie na trávenie bielkovín. Odborníci na výživu sa domnievajú, že z bielkovín môžete odpočítať až 25% kalórií. Vaše svalové tkanivo sa vám pravdepodobne tiež poďakuje zvýšený príjem bielkovín.

Pretože rôzne svalové skupiny sa počas chudnutia čiastočne odbúravajú. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré telo využíva na energiu.

Strava a doplnky výživy

Celkovo existuje 20 aminokyselín. Nie všetky si ich organizmus dokáže sám vyrobiť a musí sa zabezpečiť ich príjem prostredníctvom stravy. Samotné to však zriedka stačí na vytvorenie perfektnej zhody koordinovaný profil aminokyselín postaviť.

Ak v tele nie je rovnováha v poriadku, môže to mať za následok únavu, slabý imunitný systém a odbúravanie svalov.

Z tohto dôvodu sa odporúča nielen pri diéte, ale aj pri následná fáza budovania svalov pravidelne užívajte doplnok výživy ako amino4U.

amino4U poskytuje osem esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a umožňuje vstrebávanie dôležitých stavebných prvkov do krvi do 23 minút.

Aby ste zastavili alebo spomalili odbúravanie svalov počas diéty, je vhodné vyhnúť sa rýchlym sacharidom, ako sú výrobky z bielej múky a čokoláda.

Polovica kalórií, ktoré každý deň zjete, by mala pochádzať z bielkovín. 35% zo zdravých tukov a iba 15% zo sacharidov.

Pokiaľ ide o sacharidy, spoľahnite sa na takzvané pomalé sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, bulgur alebo pseudozrnná quinoa a amarant.

V typický deň stravovania môžete konzumovať nasledujúce jedlá:

Raňajky: Nízkotučný tvaroh s čerstvými bobuľami
Obedovať: Šalát s parmezánom a filetom z kuracích pŕs
Eva: Ryba s parenou brokolicou alebo praženicami s krabmi
Občerstvenie: Vaše občerstvenie - ak je to potrebné - vychádza z vašich kalorických potrieb. Dajte si občerstvenie na pár mandlí alebo si dajte proteínový koktail s vašou obľúbenou príchuťou. To zaisťuje prísun bielkovín, najmä keď cvičíte.

Fáza budovania svalov

Diéta pre budovanie svalov by mala brať do úvahy niekoľko dôležitých bodov. Zatiaľ čo si v Fáza chudnutia deficit kalórií Upozorňujeme, že teraz by ste si mali naplánovať prebytok kalórií 200 až 500 kalórií denne.

Zaistite príjem bielkovín ľahko stráviteľnými bielkovinami, ako sú chudé mliečne výrobky, biele mäso a vajcia. Okrem toho je najlepšou voľbou zelená zelenina. Pri budovaní svalov a Chudnutie je diéta rozhodujúce aj po tréningu.

Pol hodiny až dve hodiny po tréningu by mohlo byť dobré, keby ste dostali ďalšiu dávku bielkovín.

Môžete to urobiť vo forme jedla - napríklad misku s nízkotučným tvarohom alebo omeletu. Možný je aj nápoj vyrobený z proteínového prášku.

Opäť na ňu nezabudnite Profil aminokyselín premýšľať a brať do úvahy napríklad prášok alebo pelety amino4u.

V tejto fáze je stále vhodné byť opatrný s tukmi. Pokiaľ ide o sacharidy, môžete byť trochu odvážnejší - nezabudnite však sledovať svoju celkovú spotrebu kalórií.

K tomu je vhodná aplikácia, pomocou ktorej môžete „sledovať“ všetky jedlá. Pite veľa vody, ale vyhnite sa alkoholu, pretože to môže spôsobiť, že vaša kalorická rovnováha bude zbytočne stúpať.

Ako všeobecné pravidlo pre diétu v tejto fáze nezabudnite:

Bielkoviny z chudých mliečnych výrobkov, hydiny a hovädzieho mäsa, tofu alebo strukovín
Sacharidy z celozrnných výrobkov, ovsené vločky, pšeničné otruby alebo zemiaky
kvalitná zmes živočíšnych a rastlinných tukov, ako je ľanový olej, olivový olej, avokádo, losos, olivy a orechy
zelenej zeleniny pre optimálny prísun mikroživín
Podľa vašich potrieb doplnky výživy ako proteínový prášok, amino4U, priberanie na váhe

Budovanie svalovej hmoty a chudnutie - všetko závisí od správneho tréningu

Cvičenie s vlastnou váhou je najlepšou voľbou, ak chcete schudnúť, ale zároveň aj svoje Budujte svaly chcieť. Napríklad ak dvíhate ťažké činky, automaticky sa poškodia vaše svalové vlákna a môžu sa vyskytnúť známe boľavé svaly.

Okolité bunky sa pustili do nápravy poškodenia alebo prestavby vlákien. To vedie k Svaly sa automaticky zväčšujú môcť.

Zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus. Na každý gram svalov, ktorý získate, môžete pridať okolo 100 kalórií.

Aj v uvoľnenom stave malé elektrárne naďalej fungujú a práve to vám pomáha byť dlhodobo úspešný pri chudnutí a budovaní svalov.

Aj ako začiatočník je vhodné začať svoj tréning s čo najťažšími váhami.

Stavte na niekoľko, ale cielených opakovaní. Samozrejme, mohli by ste cvičiť s tromi sadami od 10 do 20 opakovaní - ale skutočný kľúč je v tom Svalové balíčky sú zostavené, je strava!

Mali by ste sa venovať trikrát až štyrikrát týždenne Plán na tréning budovania svalov. Zakaždým si stanovte individuálne priority pre nohy a zadok, biceps, hrudník a triceps, ako aj chrbát.

Cviky bolo možné zvoliť tak, aby ich bolo čo najviac Dopytujte svalové vlákna naraz. Tu by sa odporúčali najmä klasiky ako mŕtvy ťah a drepy.

Pretože do týchto cvičení vložíte veľa energie, váš srdcový rytmus sa môže zvýšiť. Mali by ste im venovať pozornosť. V ideálnom prípade bude váš pulz medzi 60 a 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Podľa športových vedcov je táto hodnota optimálna pre efektívne spaľovanie tukov. Počas tréningu striedajte cviky na celé telo s izolovanými tréningmi, ktoré sa zameriavajú iba na jednu hru. Pulz opäť trochu klesá.

Týmto spôsobom budete môcť nájsť silový tréning podobný kardio tréningu. Dôležité: Doprajte si dostatok času na regeneráciu. Pretože sila spočíva v odpočinku.

Záver

Vo väčšine prípadov je možné odbúravanie tukov a rýchlejšie budovanie svalov jeden po druhom. Okrem dobre navrhnutého cvičebného plánu hrá, ak ste, aj najväčšiu rolu strava schudnúť a budovať svaly chcieť.

V závislosti na počiatočnej situácii môže byť vhodné najskôr schudnúť a potom sa vývoju svalov venovať neskôr, alebo môžete k tomu pristupovať naopak. Zvyčajne trvá niekoľko mesiacov, kým si všimnete znateľné zmeny.

Váš projekt môžu spomaliť aj faktory, ako je stres, hormóny alebo dedičné faktory. Takže najprv dávajte pozor na svoje zdravie a dajte si reálne ciele.

Malé etapy vám tiež pomôžu byť úspešnými a zaistia udržanie motivácie.

Zdieľaj toto

Náš odborník na výživu Maik Thies úspešne pracuje ako osobný tréner a manažér pre fitnes a zariadenia pre voľný čas na trhu so zdravím od roku 2011.

Ako špecialista na fitnes a majster sveta v kulturistike odovzdáva svoje vedomosti ľuďom, ktorí chcú predefinovať fyzické a psychické limity a ktorí si cenia zdravú a vyváženú výživu. Medzi jeho zákazníkov patria športovci v skelete Janine Becker a Alexander Gassner, pilotka bobov Stephanie Schneider, motoristický športovec v rally Sepp Wiegand atď.

Podporuje amino4u pri jednoduchom a zrozumiteľnom vysvetľovaní procesov v tele, čím vám dáva príležitosť získať späť viac zdravia a chuti do života.

Predchádzajúce príspevky

Svaly sa budujú dôsledným tréningom. Ale výsledok tvrdého ...

Kliky - tiež známe ako kliky alebo kliky - patria medzi najobľúbenejšie fitness cviky. Aj tí, ktorí nemajú radi šport ...

Rast svalov je žiaduci. Mnoho mužov - a tiež žien - čoraz viac zisťuje, že viac ...