Schudnite a budujte svaly pomocou HIIT - to trvá dlho; s - VHODNÉ NA ZÁBAVU
HIIT tréningy sú známe svojou intenzitou a účinnosťou: Podporujú chudnutie a súčasne budujú svalovú hmotu. Ako dlho však trvá, kým uvidíte optický úspech?
Pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT) sa kondičné cvičenia vykonávajú čo najintenzívnejšie počas krátkeho časového obdobia, po ktorých nasleduje kratšia doba odpočinku.
Pretože telo je napriek krátkym jednotkám privedené na maximálnu hranicu zaťaženia, väčšina tréningov HIIT zvyčajne netrvá dlhšie ako maximálne 45 minút a stále sľubuje efektívne odbúravanie tukov a budovanie svalov.
Kedy však môžete očakávať viditeľné výsledky?
Schudnite s kilogramom tuku týždenne
V rozhovore s časopisom 'POPSUGAR' Rondel King, certifikovaný fyziológ z NYU Langone Sports Performance Center, najskôr diskutuje o tom, ako HIIT skutočne funguje: „HIIT spúšťa v tele hormonálne reakcie, ktoré sú anabolické, to znamená, že vytvárajú rast svalov.“
Veľkým faktorom sú najmä rastové hormóny ako testosterón.
Aby ste tréning HIIT využili naplno, odporúča si vyhradiť čas na tréningy dvakrát až trikrát týždenne.
Okrem toho, pokiaľ ide o prvé viditeľné výsledky, záleží to výlučne na osobe a genetickom zložení, hovorí. „Do týždňa sa dá stratiť až kilogram tuku“. Tí menej kondiční môžu spočiatku očakávať až pol kila úbytku tuku.
Okrem toho môžete silový tréning robiť až tri dni v týždni, aby ste dodatočne podporili spaľovanie tukov a budovanie svalov.
Pri kardio tréningu však Rondel vyzýva na opatrnosť: Na vytrvalosť môžete trénovať až štyrikrát týždenne, nie však dlhšie ako 30 minút, pretože kardio môže byť pre rast svalov katabolické, to znamená, že môže spomaliť budovanie svalov a uvoľniť stresový hormón. Kortizol môže provokovať.
Požiadavky na viditeľné výsledky
Okrem bežných tréningových jednotiek a zdravej výživy existujú aj ďalšie páky, ktoré prostredníctvom HIIT posilňujú alebo spomaľujú úspech.
To zahŕňa dostatok spánku a dobré zvládanie stresu.
Podľa Jasona Machowského, certifikovaného špecialistu na športovú výživu a fyziológa cvičení v tish Sports Performance Center v nemocnici Hospital for Special Surgery, dlhodobé a vysoko stresujúce prostredie môže spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu. To zase podporuje priberanie na váhe.
„Keď sú ľudia v strese, majú tendenciu jesť horšie, horšie sa rozhodovať, vynechávať jedlo alebo prestať cvičiť,“ vysvetľuje.
Podobný negatívny účinok nastáva, keď je človek zbavený spánku. Pretože sa telo počas spánku zotavuje zo športových aktivít a produkuje rastové hormóny.
Tí, ktorí nemajú dostatok spánku, bránia v produkcii rastového hormónu, čo môže spomaliť hromadenie svalovej hmoty.
Ak teda chcete zo svojho HIIT vyťažiť čo najviac, mali by ste venovať pozornosť nielen kontinuite vašich tréningových jednotiek, ale aj pravidelnosti s tak dôležitými parametrami pre zdravie, ako je dostatočný spánok a relaxácia.