Schudnite a budujte svaly - váš sprievodca po vysnívanej postave

Chudnutie a budovanie svalov je cieľom mnohých žien. Kliknite sem, ak chcete zhodiť kilá a budovať svalovú hmotu.

Schudnite a budujte svaly. Mýtus? Môže to fungovať súčasne? A ak áno, ako by to malo fungovať? Tento príspevok objasňuje mýty týkajúce sa budovania svalovej hmoty a zbavovania sa telesného tuku a ukazuje, ako môžete menej vážiť a súčasne získať tonizované telo.

Tí, ktorí začnú trénovať, chcú zvyčajne mieriť vysoko. Ťažiskom je teda chudnutie a budovanie svalov.

My ženy sme väčšinou trochu netrpezlivé, pokiaľ ide o redukciu hmotnosti a budovanie svalov. Chceme oboje, a ideálne naraz.

Obvyklý postup na dosiahnutie tohto ideálu: Zakazujete pri konzumácii takmer všetkého (príliš veľa kalórií).

A tiež zvyšuje jeho výlety do posilňovne. Akokoľvek logicky to môže znieť. To nebude viesť k požadovanému obrazu tela.

Ukážeme vám, o čom je chudnutie a budovanie svalov a ako môžete dosiahnuť svoj cieľ.

Dozviete sa v tomto príspevku

Ak sa pokúsite týmto spôsobom získať štíhle a dobre trénované telo, budete nielen frustrovaní, ale aj riziko rýchleho vzdania sa.

Pretože tak motivovaní, ako ste na začiatku, nie je veľa jesť a veľa cvičiť, je nezdravé, demotivujúce a ťažko sa integruje do každodenného života.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Ale nemusí to tak byť. S dostatkom času, trpezlivosti, dobrého jedla a tréningov, ktoré vás bavia, môžete dosiahnuť svoje fitness ciele. Bez hladovania a so zlou náladou:)

Prečo budovanie svalov a chudnutie nejdú dokopy

Ako vravia? Krok za krokom! U nás žien sú zúrivé viditeľné svaly. Každý chce mať definované ruky a nohy. Niektoré idú o krok ďalej: brušné svaly musia byť viditeľné.

Na Instagrame sme bombardovaní krásnymi fotografiami a teraz by sme chceli dosiahnuť náš cieľ, ktorým je chudnutie a budovanie svalov. A potom dezilúzia: pohľad do zrkadla. Žalúdok je takmer preč, ale ruky sú tenké.

Chudnutie a budovanie svalov sa navzájom vylučujú. Sú ako oheň a voda alebo v lete a v zime. Budovanie svalov si vyžaduje veľmi odlišné procesy v tele ako odbúravanie telesného tuku.

Budovanie svalov: základný princíp

Ak chcete mať svalstvo, potrebujete nadbytok kalórií, preto musíte veľa jesť. Telo potrebuje dodať viac energie, ako dokáže využiť.

Potrebujete energiu navyše na tréning a na to, aby ste dokázali budovať svaly. Ak teda chcete budovať a udržiavať svalovú hmotu, musíte veľa jesť.

Strata telesného tuku: základný princíp

S chudnutím je to iné. Ak sa chcete zbaviť telesného tuku, musíte si vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu. Iba keď telo prijme menej energie, ako potrebuje, spadne späť na tukové bunky. Časom sa prebytočné kilá roztopia.

Ako vidíte, chudnutie a budovanie svalov sú dva ciele, nie jeden. Nemôžu prebiehať paralelne. Ale môžete realizovať oba ciele jeden za druhým. A tak sa tam dostanete.

Najprv chudnite alebo najskôr budujte svaly?

Vaše telo o tom rozhoduje. Lepšie povedané váš typ postavy. Najlepší spôsob, ako zistiť, ktorý plán je pre vás najlepší, je použiť index telesnej hmotnosti (BMI).

BMI nad 25

Ak máte príliš veľa kilogramov na rebrách, začínate zmesou silového a kardio tréningu v kombinácii s nízkokalorickým deficitom.

Mimochodom, tí, ktorí práve začínajú so cvičením, majú prospech z bonusu pre začiatočníkov. Ak ste sa dlhšiu dobu nevenovali nijakému športu, znižujete svaly na minimum. Keď sa vrátite k fitnes, budete z toho mať úžitok najmä v prvých 6 až 8 týždňoch. Rýchlejšie sa dostanete do kondície a sily.

BMI do 25 rokov

Ak ste štíhli a máte telo s vysokým percentom telesného tuku, súrne potrebujete svaly. Sú to elektrárne buniek. Čím viac svalov, tým viac kalórií spálite.

Mimochodom: Každému, kto je štíhly, ale má stále vysoké percento telesného tuku, sa hovorí chudý tuk.

Najskôr chudnite a potom budujte svaly

Začínate s deficitom kalórií. Najskôr to zabije vaše tukové vankúšiky. Ale aj tu je potrebný silový tréning. Nechcete predsa stratiť svoje základné svaly.

To pravé pre vás je vyvážené silovo-vytrvalostné cvičenie. Poriadne sa pri ňom zapotíte, pracujete vo svaloch a pomáhate spaľovať kalórie.

Ak bola vaša fáza chudnutia úspešná, nájdete si čas na úvodné predbežné posúdenie. Až potom začnete budovať svaly.

Často sú svaly, ktoré už máte, dosť. Len sa nemohli prejaviť pod vašimi kľučkami lásky.

Z čisto vizuálneho hľadiska vyzerajú malé a presne definované svaly pre nás ženy skutočne dobre. Len pár dám túži po veľkých horách svalov.

Mnohí sa budú čudovať, ako sú v dobrej kondícii po prvých týždňoch silového a vytrvalostného tréningu. Akonáhle sú rukoväte lásky preč, cítite sa naozaj dobre.

Budovanie svalov a výživa

Ak však chcete ešte pár svalov, začnite budovať svaly už teraz. Teraz by ste mali denne skonzumovať o 300-500 kalórií viac.

Ale samozrejme nie v podobe čokolády alebo iných sladkostí. Svaly potrebujú pre svoj rast kvalitné jedlo a veľa bielkovín. Mimochodom, veľmi dobré proteínové koktaily a pomôcky pre ne nájdete u poskytovateľov, ako je Foodspring.

Veľkou výhodou Foodspring Shakes je, že existuje taký, ktorý pomáha pri budovaní svalov aj pri odbúravaní tukov. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín súčasne.

Proteín vás udrží na dlho sýty a poskytne komponenty, ktoré vaše svaly potrebujú. Shape Shake od Foodspring obsahuje 70 gramov bielkovín na 100 gramov, čo je viac ako v akomkoľvek inom kokteile.

Kokteily sú chutné aj z hľadiska chuti. Môžete si vybrať z 13 rôznych príchutí. Najradšej mám kokos:)

Len preto, že teraz môžete konzumovať viac kalórií, musíte stále venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Pretože ak teraz začnete nezdravo jesť, znova si nasadíte rúčky lásky. Váš cieľ budovania svalov a chudnutia zostane nedosiahnuteľný.

Len sa nenechajte zmiasť váhami. Každý, kto uvidí úspech diéty a mierneho tréningu, bude najskôr šťastný. Ale čo sa týka budovania svalov, idete opäť opačným smerom.

Kíl pribúda. Niet sa čomu čudovať: svaly sú oveľa ťažšie ako telesný tuk. Preto by ste sa nemali nechať odradiť svojimi kilogramami. Orientujte sa lepšie na percento telesného tuku. Môžete to zmerať pomocou stupnice telesného tuku.

Najskôr budujte svaly, potom chudnite

Je samozrejme možné aj naopak. Najprv vybudujete svalovú hmotu a neskôr znížite ukladanie tukov.

Spočiatku tu môžete mať zvláštny pocit. Pretože vaše telo potrebuje dostatok energie na budovanie svalov, aj keď máte nadváhu. Konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako môžete použiť, je dnes nevyhnutnosťou!

Aj tu je však dôležité, aby ste sa stravovali zdravo. Takže veľa zeleniny, zdravé sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. To znamená: Nemáte voľný lístok na hostinu.

A samozrejme musíš aj veľa trénovať. Iba tí, ktorí pravidelne cvičia na sile, môžu dlhodobo budovať svaly.

Namiesto toho, aby ste sa vzdali kalórií, jednoducho z nich urobíte svalovú hmotu.

Môžete to urobiť veľmi dobre s našim „tréningovým plánom žalúdka“. Tu nájdete 66 stránok o receptoch a tréningoch, ktoré vám pomôžu budovať svaly a chudnúť.

Intenzívnym tréningom sa zvýši aj váš bazálny metabolizmus. Pretože svaly potrebujú veľa energie a spaľujú kalórie, aj keď odpočívajú. Je to úžasný vedľajší účinok, ak sa rozhodnete budovať svaly a potom chudnúť.

Chudnutie a diéta

Akonáhle ste spokojní so svojimi svalmi, ide o chudnutie. Bohužiaľ sa nemôžete spoliehať iba na svoj vysoký bazálny metabolizmus. Musíte tiež zvýšiť množstvo spálených kalórií počas cvičenia.

Takže prechádzate od silového tréningu k silovému a vytrvalostnému tréningu. To znamená: viac opakovaní a kratšie prestávky medzi sériami. A pravidelne behajte, bicyklujte alebo plávajte, rovnako tak robte kardio tréning.

Ideálne je na to tréning telesnej váhy v podobe vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Skutočne si zacvičíte, vypotíte sa a doma ľahko trénujete.

Rovnako ako predtým pri budovaní svalov, aj teraz musíte dbať na veľa bielkovín. Základné pravidlo je, že by ste mali jesť 1 - 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne. Jedine tak si udržíte svoje svaly. Ak jete príliš málo bielkovín, vaše telo chytí svaly ako energetickú rezervu a odbúra ich.

Schudnite a budujte svalstvo: správna strava

Bez ohľadu na to, aké poradie si vyberiete, bez vhodnej stravy neuspejete.

Vedeli ste, že 75% vašich tréningových úspechov závisí od vašej stravy?

Štíhlé telo nezískate iba cvičením. Veľkú rolu hrá samozrejme to, čo zjete. Ako pri všetkom v živote, ani pri chudnutí by ste nemali ísť cez palubu.

Prečo príliš rýchle chudnutie je pre svaly jed?

Keď jazdíte autom, natankujete ho tiež? Celkom určite, inak sa ďaleko nedostanete. Podobné je to aj s našim telom.

Ak odmietnete telu doplniť si zdroje po náročnom tréningu, je pravdepodobnejšie, že to bude mať za následok úbytok svalov ako prírastok.

Tiež rýchle chudnutie môže spôsobiť v tele paniku. Potom si myslí, že bude hladovať a bude sa ešte viac držať tvojho tuku.

To vám výrazne sťažuje chudnutie. Aj keď jete veľmi málo. Neodporúča sa príliš rýchlo chudnúť. Jojo efekt a zlá nálada sa pozdravia.

Podľa štúdie International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism vedie chudnutie pomaly, na rozdiel od rýchleho chudnutia, k lepšiemu udržiavaniu čistej svalovej hmoty. Okrem toho máte viac výkonu a môžete si ľahšie udržiavať svoju novú telesnú hmotnosť. Ahoj jo-jo efekt.

Prísna strava vs. zdravé stravovanie

Musíte si položiť otázku: pre čo to robím? Aby ste boli všeobecne zdatnejší a zdravší? Alebo chcete byť mesiac po nasledujúcom štíhli v šatách pre družičky?

Prísna strava môže byť úspešná. Ale príliš skoro upadneš do starých vzorcov a potom sa to celé začne odznova.

Zdravá strava vám naopak pomáha dlhodobo chudnúť a budovať svalovú hmotu. Stravovanie sa nestáva nepriateľom a čím viac svalov natrénujete, tým vyššia bude vaša bazálna rýchlosť metabolizmu a váš tuk pôjde ďalej. Ale pomaly.

Čo jesť, čoho sa vyvarovať

Ak je tvoj cieľ schudnúť a budovať svalovú hmotu mali by ste samozrejme myslieť na to, ako si zostavujete stravu.

Tí, ktorí začnú budovať svalovú hmotu, mali do konca dňa zjesť viac kalórií. A tí, ktorí začnú chudnúť, by mali konzumovať menej kalórií.

Nezáleží na tom, či kalórie pochádzajú zo sušienok alebo šalátu. Počet potrebných kalórií závisí od vášho pohlavia, veku a hmotnosti. Ale aj keď kalórie zohrávajú veľkú úlohu, niektorým potravinám by ste sa mali jednoducho vyhnúť.

A Vyhýbajte sa sacharidom je Nie nevyhnutné. Ani v strave. Primárne by ste sa však mali zamerať na potraviny, ktoré majú nízky alebo stredný glykemický index.

Tento index popisuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Dobré sacharidy nájdete v

Strukoviny ako cícer, fazuľa a šošovica,
Celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža,
Ovsené vločky a zemiaky

Zeleninu môžete samozrejme začleniť do svojej stravy bez váhania. Mali by ste tiež;)

Aby ste mohli budovať svalstvo na boku, musíte konzumovať dostatok bielkovín.

Diéta bohatá na bielkoviny podporuje termogenézu. To vytvára teplo, ktoré zvyšuje spotrebu energie a podporuje odbúravanie tukov (korenené jedlo tu má tiež pozitívny vplyv, takže sa pikantného chilli nebojte).

Živočíšnymi zdrojmi bielkovín sú

tuniak
Morčacie prsia a kuracie mäso
Hovädzie mäso
Michl výrobky ako tvaroh, tvaroh a jogurt
Vajcia

Existuje však aj množstvo zdrojov rastlinných bielkovín

strukoviny
Výrobky so sójou
orechy
Celozrnné obilniny
kapusta
Špenát, brokolica.

Vyhýbaj sa: Potraviny s nízkym obsahom tuku, rafinovaný cukor, biele pečivo, vyprážané jedlá (hranolky zbohom ...), ovocné šúľance, sladké nápoje, hotové jedlá.

Rafinovaný cukor môžete nahradiť medom alebo fruktózou (s mierou!). Myslím si, že (sladké) zemiakové lupienky z rúry sú rovnako dobré ako bežné lupienky a ušetríte veľa soli a tuku.

Ovocný rozprašovač môžete ľahko vymeniť za „vylúhovanú vodu“. Tu jednoducho pasiete normálnu vodu s ovocím alebo zeleninou, ako sú napríklad uhorky. Vďaka tomu má voda naozaj dobrú chuť, ale ušetríte nejaké kalórie a cukor.

Cvičenie a zdravá strava by mali vylepšiť váš život! Váš život by sa mal krútiť okolo iných vecí, ako je počítanie kalórií. So správnou rovnováhou zdravého jedla a dňami, keď si niečo doprajete, môžete prejsť životom fit, šťastní a plní energie. Tak by to malo byť. Nie naopak:)

Predbežný záver

Schudnite a budujte svaly začína výživou. Je dokázané, že pomalšie chudnutie pomáha udržiavať svaly.

Príliš rýchle chudnutie je nezdravé. „Pomalé a stabilné víťazstvo v závode“ - to je heslo. Najlepšie je stravu upravovať udržateľne a pokiaľ ide o kalórie, nemusíte byť príliš prísni. Pretože bez dostatku energie nebudú rásť ani svaly.

Chudnutie a budovanie svalov: správny tréning

Mnoho žien, ktoré chcú schudnúť, začne náhodne behať. Samozrejme, vytrvalostný tréning má svoje miesto. Ale len behanie vám nepomôže pri budovaní svalov. Je pravdepodobné, že niektoré stratíte (v závislosti od rozsahu vášho tréningu).

Okrem kardio tréningu by ste určite nemali zabudnúť na silový tréning. Pretože okrem chudnutia je tiež dôležité udržiavať a podporovať svalovú hmotu.

Ďalšou chybou začiatočníkov je počet cvičení. Na začiatku máte tendenciu byť plne motivovaní začať. A ohromil tým seba i svoje telo.

Toto sa neodporúča z dvoch dôvodov. Po prvé, je ťažké udržať si túto úroveň motivácie počas dlhého časového obdobia.

Po druhé, vaše svaly potrebujú prestávky, aby sa mohli rozvíjať. Čím viac, tým lepšie, to tu nie je pravda.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

V zásade by ste si mali dať medzi silovým tréningom aspoň dennú prestávku.

Čo už však môžete urobiť, je trénovať hornú časť tela jeden deň a dolnú časť tela nasledujúci deň. Dajte svojim svalom tiež trochu odpočinku!

Iba počúvanie vášho tela je to najlepšie, čo môžete urobiť:)

Ktorý šport je ten pravý, ak chcem schudnúť a budovať svalovú hmotu?

Behanie znižuje stres, je zdravý a robí vás šťastnými. Ale robiť stále tie isté kolá nie je ideálne!

Tí, ktorí sa spoliehajú hlavne na dlhé a monotónne kardio jednotky, sa stretnú s nasledujúcimi problémami:

„Príliš veľa“ vytrvalostného cvičenia nespáli iba tukové zásoby, ale začnete strácať svaly.
Týždne monotónneho tréningu spomaľujú váš metabolizmus, čo by určite nemalo byť cieľom.
Po dlhom vytrvalostnom tréningu máte väčší hlad ako po silovom tréningu, chute sa dostavia rýchlejšie.

Základný princíp tu je: „Množstvo robí jed!“. Nefunguje ani demonštrácia kardia. Spolu s inými druhmi cvičenia, ako zmenou, je jogging niečo veľmi prospešné. Zmierňuje stres, znižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje váš imunitný systém a je to lacný šport.

Ak chcete schudnúť a budovať svalovú hmotu, mali by ste zvážiť menej joggingu a viac šprintovať. Interval kľúčových slov. Ušetrí to čas a ak sa to urobí správne, môže to byť efektívnejšie ako dlhšie behanie.

Mali by ste kombinovať kardio tréning s HIIT, cvičením s telesnou hmotnosťou a cvičením Theraband. Okrem toho sa prosím nezabudnite zahriať a ponaťahovať:)

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Tieto návody na cvičenie vám pomôžu schudnúť a budovať svalovú hmotu:

Strečing a uvoľnenie napätia:

Náš záver

Najprv sa musíte rozhodnúť, čím začnete svoj program chudnutia a budovania svalov. Pri jedle a cvičení musíte podľa svojej voľby dodržiavať rôzne pravidlá.

Ženy, ktoré sa chcú chudnúť a viac definovať, by okrem vytrvalostného tréningu nemali zabúdať ani na silový tréning. Pretože príliš veľa monotónneho vytrvalostného tréningu z dlhodobého hľadiska dokonca napáda svaly! Najlepšie sú v tomto prípade tréningové jednotky s vysokou intenzitou. Ušetrí to čas a efektívne zaútočí na tukové zásoby. Ale ani pri cvičeniach HIIT nesmiete v žiadnom prípade vynechať rozcvičku. Inak zvyšujete riziko zranenia.