Schudnite, ako rýchlo dokážete skutočne stratiť tuk VHODNÝ PRE ZÁBAVU

O pár rožkov slaniny menej na bokoch, o to sa veľa ľudí usiluje. Ak je však úspech v chudnutí dlho, môže to byť rýchlo frustrujúce. Koľko času skutočne potrebujú zmeny tela? Fitness trénerka Olivia Ederer si trúfa urobiť predpoveď.

Keď sa rozhodnete pracovať na svojej telesnej hmotnosti, zvyčajne to nemôže ísť dostatočne rýchlo.

Nie je neobvyklé, že metódou voľby sú takzvané nárazové diéty, z ktorých niektoré po týždni sľubujú na váhe o pár kíl menej.

Ale pozor! Tieto programy, ktoré majú dostať telo do formy v rekordnom čase, vyzerajú spočiatku sľubne, ale zvyčajne majú ďaleko od reality.

Olivia Ederer, osobná trénerka a výživová poradkyňa, v rozhovore pre FIT FOR FUN vysvetľuje, ktoré výsledky chudnutia sa dajú skutočne očakávať v akom časovom rozpätí.

Schudnite: Dosiahnite svoj cieľ realisticky

Najskôr nepríjemná pravda: Pravdepodobnosť viditeľného úbytku tuku do týždňa je v skutočnosti nulová.

Každý, kto skutočne chce natrvalo zmeniť svoju siluetu tela, musí tomuto procesu venovať trochu viac času - ideálne pol roka.

Potom sú možné nielen krátkodobé výkyvy hmotnosti, ale aj dlhodobé zmeny typu.

Diéta a pohyb sú kľúčom k úspechu

Olivia Ederer vysvetľuje: "V zásade chudnete od prvej sekundy hneď, ako začnete trénovať a budete mať nízkokalorickú diétu. Čím dlhšie tento proces trvá, tým viac výsledkov uvidíte. Mnoho ľudí však zostane demotivovaných, pretože majú nereálne predstavy od chudnutia. ““

A hneď od začiatku je to jasné: maximálneho úspechu je možné dosiahnuť iba pomocou dvoch nastavovacích skrutiek, ktorými sú zmena stravy a viac pohybu.

Na chudnutie majú vplyv aj ďalšie tri dôležité parametre: vodná bilancia, svalová hmota a typ vášho vlastného tela.

Kolísanie hormónov ovplyvňuje váhy

Ak ľudia inzerujú, že s novou stravou schudnú za týždeň až päť kilogramov - potom je to nezmysel, ale nemusí to byť ani lož.

Pretože tí, ktorí dúfajú, že budú mať z takejto reklamy úžitok, jednoducho využívajú skutočnosť, že mnohí nepoznajú rozdiel medzi chudnutím a stratou tuku.

Aj keď je takmer nemožné viditeľne stratiť tuk do jedného týždňa, pravdepodobne už budete vedieť určiť chudnutie na stupnici.

Je to však zvyčajne jednoduché kvôli zadržiavaniu vody v tele. Hormonálny systém stresovaný stravou reaguje buď znížením alebo zvýšením usadenín.

Podľa toho sa môže stať, že váha najskôr stúpne, aj keď ste skutočne pre chudnutie urobili všetko.

Nie je to dôvod na frustráciu, ale je to celkom prirodzené a zvyčajne sa to opäť vyrovná.

Svalstvo je ťažšie ako tuk

Druhým dráždiacim faktorom môže byť prírastok a úbytok svalovej hmoty.

Najmä pri nárazových diétach môže byť telo nútené odbúravať časť svalovej hmoty namiesto iba tuku, aby udržal v chode zvyšok organizmu.

V takom prípade chudnutie nie je dôvodom na radosť.

Olivia vysvetľuje, prečo: „Svaly sú pri chudnutí nevyhnutné, pretože svaly spaľujú energiu, keď sú v pokoji, poskytujú nášmu telu definovanú siluetu a zaisťujú športový vzhľad.“

Opačný postup môže samozrejme tiež viesť k scenáru, že váha sa opäť zvyšuje v dôsledku nárastu svalovej hmoty, hoci telo je v súčasnosti na dobrej ceste k ďalšiemu definovaniu.

Vyplatí sa teda nie vždy slepo dôverovať Váham a naopak, nenechať sa nimi príliš poblázniť.

Schudnete rôznymi rýchlosťami v závislosti od tvaru tela

Podľa toho, z ktorého stavu tela vychádzate, sa prvé výsledky úspechu môžu zobraziť rýchlejšie alebo menej rýchlo.

Najjasnejšie rozdiely v krátkom časovom období môžu pozorovať tí, ktorí majú veľkú nadváhu. Je to spôsobené tým, že aj pri malých činnostiach musí telo na pohyb spotrebovať podstatne viac energie ako napríklad človek s normálnou hmotnosťou.

Olivia Ederer podáva prehľad o tom, ako môže proces odbúravania tukov - v závislosti od typu postavy - prebiehať reálne a čo je potrebné zvážiť. Uvedené hodnoty však nie sú vytesané do kameňa, ale slúžia predovšetkým na orientáciu a lepšie pochopenie.

Normálna váha

Tí, ktorí majú normálnu váhu, zvyčajne nemajú primárny cieľ chudnúť, ale predovšetkým vyzerať viac definovane. Z tohto dôvodu musí byť percento svalov vyššie ako percento tuku, aby svaly viditeľne vynikli.

Pre tréning to znamená predovšetkým: šliapnite na plyn! Na tonizáciu tela je ideálne až 50 minút silového tréningu, ako napríklad HIIT trikrát týždenne.

Pokiaľ ide o výživu, veľa bielkovín teraz zaisťuje budovanie svalov. Ihneď po tréningu sú dôležité aj sacharidy, aby sa doplnili hladiny glykogénu.

Po dvoch týždňoch: -0,5 kg (hmotnosť)/-0,3 kg (tuk)
Po mesiaci: - 2,5 kg (hmotnosť)/-1 kg (tuk)
Po šiestich mesiacoch: -5,5 kg (hmotnosť)/-3 kg (tuk)

Nadváha

Ak máte iba miernu nadváhu, môžete začať ihneď po športovej stránke - samozrejme v koordinácii s pocitom vlastného tela.

Dobrým spôsobom, ako sa zbaviť tukových zásob, je striedanie vytrvalostného a silového tréningu trikrát týždenne.

Tréning navyše optimálne dopĺňa zmena stravovania smerom k väčšiemu množstvu vlákniny (napr. V zelenine) a menšiemu počtu sacharidov (napr. Menej výrobkov z bielej múky).

Po dvoch týždňoch: -1,5 kg (hmotnosť)/-0,5 kg (tuk)
Po mesiaci: -3,5 kg (hmotnosť)/-2 kg (tuk)
Po šiestich mesiacoch: -10 kg (hmotnosť)/-6,5 kg (tuk)

Veľmi obézny

V prípade ľudí s veľkou nadváhou je kvôli vysokej váhe postačujúci malý pohyb, aby sa telo rozbehlo a spálila energia.

Z rovnakého dôvodu je zároveň potrebné venovať veľkú pozornosť kĺbom.

Napríklad jogging je preto spočiatku tabu. Najlepšie je začať plávaním. Najjemnejším cvičením je plávanie až 30 minút trikrát týždenne.

Strava by sa mala meniť tiež postupne, aby nezaťažila organizmus. V prvom rade by ste sa mali vyhnúť rýchlemu občerstveniu a znížiť spotrebu cukru a výrobkov z bielej múky.

Po dvoch týždňoch: -5,5 kg (hmotnosť)/-2,5 kg (tuk)
Po mesiaci: -10 kg (hmotnosť)/-3 kg (tuk)
Po šiestich mesiacoch: -15 kg (hmotnosť)/-8 kg (tuk)

Ďaleko od stravovania, smerom k novému spôsobu života

„Udržateľný prístup s realistickým časovým obmedzením bez hladovania a frustrácie je vždy vhodnejší ako krátkodobé šokové diéty,“ hovorí Olivia Ederer.

„Moje skúsenosti ako osobného trénera a výživového poradcu ukazujú, že iba dlhodobý prístup je skutočne úspešný.“

To môže byť trpké pre tých, ktorí vkladajú všetky svoje nádeje do rýchleho výsledku chudnutia pri nárazovej diéte.

Zároveň to môže byť povzbudivé pre tých, ktorí môžu byť v bode, keď ich motivácia slabne.

Pretože: ak sa ho budete držať, skôr či neskôr dosiahnete svoj cieľ.

Tí, ktorí od začiatku pristupujú k svojmu transformačnému procesu realisticky, sa ho skôr držia, pretože si všimnete, že vaše vlastné plány sa čoraz viac zhodujú s míľnikmi, ktoré sa v skutočnosti dosiahli.

Môže vám pomôcť, ak nebudete bojovať každý deň, ale namiesto toho začleníte do svojho životného štýlu rutiny, ktoré vám uľahčia pobyt v prúde.

„Pretože“, hovorí Olivia Ederer, „chudnutie nie je umenie. Veľkým umením je udržať si váhu z dlhodobého hľadiska a vytvoriť zo zmien životný štýl.“