Schudnite behaním 6-týždňového tréningového plánu a tipov
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 31. marca 2020
Chcete pred letom zhodiť pár nepoddajných kilogramov, ale neviete ako? Potom skúste behať. Beh je veľmi efektívna metóda na chudnutie.
Okrem toho je jogging tiež jedným z najlacnejších športov na odbúravanie tukov. Všetko, čo potrebujete, ste vy, rozumná bežecká obuv a určitá motivácia. To prichádza prirodzene po prvých niekoľkých behoch.
V tomto článku sa dozviete presne, prečo joggingové chudnutie funguje tak dobre. Na začiatku navyše dostanete 6-týždňový tréningový plán, ktorý vás optimálne podporí pri budovaní vašej kondície, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Ako jogging chudne?
Pri chudnutí treba mať na pamäti jednu vec: Chudnutie funguje prostredníctvom deficitu kalórií. Jednoducho to znamená, že musíte použiť viac energie, ako spotrebujete. Takže buď šetríte kalórie pri jedle, alebo sa viac hýbete a tým zvyšujete svoju spotrebu energie.
To je presne miesto, kde jogging prichádza, pretože vám ponúka veľmi dobrú príležitosť na zvýšenie vašej spotreby kalórií. Pri chudnutí je určite lacnejšie dosiahnuť deficit zvýšeným cvičením. Nakoniec by ste mali jesť určitý počet kalórií, aby ste telu dodali dostatok výživných látok, aby ste boli fit a zdraví.
Vysokého deficitu, ktorý umožňuje rýchlejšie schudnúť, sa dá najlepšie dosiahnuť cvičením alebo športom. Behanie je na to obzvlášť dobré.
Tip: Ak s behaním ešte len začínate, pozrite si nášho komplexného sprievodcu s tipmi pre začiatočníkov.
Ako vám jogging pomáha pri chudnutí
Teraz sa pozrime bližšie na to, prečo je jogging pri chudnutí taký dobrý. Okrem deficitu kalórií, ktorý vám uľahčí dosiahnutie, je tu ešte niekoľko ďalších dôvodov, ktoré teraz podrobne preskúmame.
Behanie používa viac kalórií ako väčšina iných športov
Už sme hovorili o tom, že jogging pomáha hlavne dosiahnuť deficit kalórií. V skutočnosti jogging spotrebuje viac kalórií ako v mnohých iných športoch.
Jedným z hlavných dôvodov je to, že pri behu sa súčasne používa veľa rôznych svalových skupín. (1) Ak robíte dlhšie behy, pri ktorých viac využívate svoje svaly, konzumujete enormné množstvo kalórií.
Napríklad človek vážiaci 70 kilogramov spotrebuje okolo 700 kalórií, keď behá jednu hodinu s rýchlosťou 10 km/h. (2) To je veľa, zvlášť keď si uvedomíte, že na to, aby ste stratili 1 kilogram telesného tuku, musíte spáliť okolo 7 000 kalórií. Beh vám teda môže skutočne pomôcť pomerne rýchlo schudnúť.
Rýchle behy tlmia chuť do jedla
Schudnutie často sťažuje tvrdohlavá chuť do jedla. Niekedy máte pocit, že môžete jesť iba stále. Tu môže pomôcť beh.
Chuť do jedla, hlad a sýtosť majú niečo spoločné s hormónmi ghrelín a PYY (peptidový hormón YY). Zvýšené uvoľňovanie grelínu vedie k zvýšenému hladu a chuti do jedla, zatiaľ čo PYY má sýtiaci účinok. Tieto dva hormóny môžu byť joggingom pozitívne ovplyvnené. (3)
Zatiaľ nie je úplne pochopené, ako tento mechanizmus funguje presne. Vedecké štúdie však zistili, že vytrvalostné športy, ako napríklad beh, môžu znížiť hladinu grelínu v krvi a zvýšiť hladinu PYY. To znamená, že pri behu môžete pociťovať menší hlad. Tento efekt sa objavuje hlavne pri intenzívnom tréningu, teda keď bežíte rýchlo a skutočne cvičíte. (4)
Je však potrebné vykonať ďalší výskum s cieľom zistiť jasnú súvislosť medzi cvičením a znížením pocitu hladu. Je tiež potrebné povedať, že tento efekt nie je pre všetkých rovnaký. Niektorí dokonca po cvičení pociťujú väčší hlad.
Ale ak to funguje pre vás, tým lepšie. Pri menšej chuti do jedla zistíte, že je oveľa jednoduchšie dosiahnuť cieľový deficit kalórií.
Tip: Prezrite si tiež náš zoznam chutí na jedlo, ktoré vám pomôžu schudnúť bez pocitu hladu.
Aj po joggingu zostáva spotreba kalórií zvýšená
Beh, ako ste už videli, počas aktivity spotrebúva nejaké kalórie. Ďalším pozitívnym účinkom je, že spotreba kalórií zostáva na istý čas zvýšená aj potom. K tomu tiež dochádza hlavne pri intenzívnejších behoch, ako sú šprinty, intervalové tréningy alebo horské behy.
Je to preto, že svaly musia tvrdo pracovať a zjednodušene povedané, aj po cvičení potrebujú energiu na zotavenie.
Možno poznáte pojem afterburn effect. To je presne ten jav. Už niekoľko štúdií dokázalo, že tento efekt skutočne existuje a že o hodiny neskôr po takom strese spotrebujete viac energie. (5)
Náročné behy sa vyplácajú dvakrát. Samozrejme sú vhodné iba pre pokročilých používateľov. Zároveň však musíte vziať do úvahy, že aj ľahké behanie je pre začiatočníkov neznámou záťažou, a preto stresuje organizmus.
Behanie pomáha pri zbavovaní sa brušného tuku
Brušný tuk je často obzvlášť tvrdohlavý a naozaj sa mu nechce ísť preč. Aj s týmto môže pomôcť jogging.
Existuje už množstvo štúdií, ktoré zistili súvislosť medzi stratou brušného tuku a pravidelným miernym až intenzívnym vytrvalostným tréningom, ako je beh. (6, 7)
V týchto štúdiách sa zistilo zníženie obvodu brucha čisto prostredníctvom pravidelných vytrvalostných športov bez zmeny stravovacích návykov. Ak teda chcete stratiť veľkosť pása, môže byť jogging veľmi užitočné.
Tip: Náš komplexný sprievodca vám ukáže, ako sa zbaviť brušného tuku.
Plán tréningu chudnutia
Ak ste v behu noví, mali by ste začať pomaly a byť veľmi zameraní. S naším 6-týždňovým tréningovým plánom sa môžete pravidelne zdokonaľovať a za 6 týždňov prebehnúť 40 minút.
Všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať, je pohodlné športové oblečenie a čo je naozaj dôležité, slušná bežecká obuv. Najlepšie je nechať si poradiť v športovom obchode, ktorý model obuvi vám najlepšie vyhovuje.
Tréningový plán je navrhnutý na 3 dni v týždni. Zvyšné dni sú dňami odpočinku. Tréningové dni môžete samozrejme prispôsobiť tak, aby vyhovovali vášmu času. Mal by sa však dodržiavať počet bežeckých tréningov.
Bežecké tempo by malo byť spočiatku tempo, ktoré vydržíte naozaj dobre. Uistite sa, že váš srdcový rytmus nie je príliš vysoký. Mierne tempo vás tiež dostane do cieľa a ľahšie sa ho budete držať. Medzi nimi nie je žiadna hanba.
1. týždeň
Pondelok: Zadajte 5 minút, potom behajte 10x striedavo 1 minútu, choďte 1 minútu, choďte 5 minút von
Streda: Zadajte na 5 minút, behajte 5x striedavo po dobu 1 minúty, choďte 1 minútu, potom striedavo behajte 2 minúty 5x, kráčajte 1 minútu, choďte na 5 minút
Sobota: Zadajte 5 minút, behajte 5x striedavo 1 minútu, choďte 1 minútu, potom striedavo behajte 2 minúty 5x, choďte 1 minútu, choďte 5 minút
2. týždeň
Pondelok: Zadajte 5 minút, behajte 10-krát striedavo 2 minúty, choďte 1 minútu, choďte 5 minút von
Streda: Zadajte 5 minút, behajte 5 krát striedavo 2 minúty, choďte 1 minútu, striedajte 3 minúty behom, chôdzu 1 minútu, chodenie 5 minút
Sobota: 5 minút dovnútra, 6x striedavo 3 minúty beh, 1 minúta chôdza, 5 minút von
3. týždeň
Pondelok: 8x striedavo 3 minúty behu, 1 minúta chôdze (voliteľné prechádzky dnu a von podľa potreby)
Streda: 5x striedavo beh po dobu 4 minút, chôdza po dobu 1 minúty (voliteľné chôdza dovnútra a von podľa potreby)
Sobota: 5x striedavo 5 minút beh, 1 minúta chôdza (voliteľné prechádzky dnu a von podľa potreby)
4. týždeň
Pondelok: 5x striedavo 6 minútový beh, 1 minúta chôdze (voliteľné chôdza dovnútra a von podľa potreby)
Streda: 3x striedavo beh 8 minút, chôdza 1 minúta (voliteľné prechádzky dnu a von podľa potreby)
Sobota: 3x striedavo 10 minútový beh, 1 minúta chôdze (voliteľné prechádzky dnu a von podľa potreby)
5. týždeň
Pondelok: beh 2 x 15 minút, prechádzka medzi nimi 1 minútu (voliteľné chôdza dovnútra a von podľa potreby)
Streda: Behajte 2x 15 minút, choďte medzi nimi 1 minútu (voliteľné prechádzky dnu a von podľa potreby)
Sobota: 1x 15 minút chôdze, 1 minúta chôdze, 1x 20 minút chôdze (voliteľné prechádzky dovnútra a von podľa potreby)
6. týždeň
Pondelok: chôdza 20 minút, chôdza 1 minúta, chôdza 15 minút (voliteľné chôdza dovnútra a von podľa potreby)
Streda: chôdza 20 minút, chôdza 1 minúta, chôdza 20 minút (voliteľné chôdza dovnútra a von podľa potreby)
Sobota: 30 až 40 minút behu bez prestávky (voliteľné prechádzky dnu a von podľa potreby)
Po dokončení tohto tréningového plánu ste už dosiahli veľa a už môžete absolvovať ľahký 30 až 40 minútový vytrvalostný beh.
Teraz môžete začať do tréningu pridávať ďalšie variácie. Môžete skúsiť zvýšiť rýchlosť alebo bežať dlhšie a dlhšie. Teraz môžete podľa svojej nálady zahrnúť aj intervalový tréning na optimálne odbúravanie tukov.
Samozrejme, tréningový plán musíte vždy prispôsobiť svojej výkonnostnej úrovni. Znížte trvanie behov, ak ste nováčikom, a prípadne ho predĺžte, ak ste pokročilým bežcom.
Záver
Jogging je šport, ktorý je vhodný najmä pri chudnutí. Beh je tiež vynikajúcim spôsobom na vyváženie každodennej práce, najmä ak veľa sedíte. A cvičením na čerstvom vzduchu aj tak nemôžete pokaziť.
S našim tréningovým plánom môžete za pár týždňov prejsť dobrým úsekom a spáliť s ním nejaké kalórie. Vyvážená strava vám pomôže ešte lepšie dosiahnuť deficit kalórií.
Behaním môžete dosiahnuť veľa a určite vám pomôže cítiť sa lepšie.
Už si idete zabehať alebo ešte len začínate? Zanechať komentár teraz!
Zdravím a bavte sa behom, Dani