Schudnite behom 30 km na maratónskom tréningu Fitness Blog
Téma chudnutia sa objavuje opakovane - najmä v súvislosti s behom a tiež s maratónskym tréningom. Po mojich doterajších dvoch maratónoch môžem jednoznačne povedať, že pri behu na tých 30 km (a viac) môžete veľa schudnúť - či chcete alebo nie.
Schudnite na behu na 30 km
Osobne som nikdy nebol na chudnutie a nebežal som alebo necvičil maratón (a samozrejme triatlonový tréning), aby som schudol; priatelia a známi sa ma však stále pýtajú, či a ako je možné zhodiť kilá a správne schudnúť. Tu je niekoľko mojich myšlienok k tejto veci:
- Ak chcete schudnúť behom, mali by ste behať dlhšie vzdialenosti 10 km alebo viac ako hodinu. Aj keď nie som odborníkom v tejto oblasti, teraz som toho veľa prečítal a zažil v oblasti behu a pri kratších vzdialenostiach je to tak, že predovšetkým zásoby glykogénu sú predovšetkým vyprázdňované.
Až po určitom čase alebo niekoľkých kilometroch sa tento prísun energie vyčerpá a telo prepne hlavne na cielené spaľovanie tukov. Aj keď sa tuk už predtým spaľuje, spaľovanie tukov sa významne zvyšuje, ako proces pokračuje.
Napríklad najmä pri dlhších behoch v príprave na maratón sa trénuje spaľovanie tukov. Tréningové vzdialenosti 25, 30 alebo dokonca 35 km pripravia telo na dodanie dostatku energie aj v extrémnych situáciách.
Maratón so 42,195 km je sám o sebe taký dlhý úsek, že niektorí ľudia hovoria, že je nad rámec toho, čo je v ľudských silách zvládnuť (tento názor je určite diskutabilný!). Inými slovami, ľudské telo údajne nie je prirodzene navrhnuté na to, aby dokázalo prebehnúť takú veľkú vzdialenosť jedným ťahom.
Ľudia môžu maratón dokončiť iba vhodným tréningom na maratón, pri ktorom sa trénuje aj spaľovanie tukov (výnimky tu potvrdzujú pravidlo). Ak ste necvičili dosť na beh na 42 km, môžete spoznať „muža s kladivom“:
To je zvyčajne prípad od kilometra 30, keď zrazu „nič nefunguje“ a „sčernie“. Počas niektorých tréningových behov na viac ako 30 km som mal tiež pocit, že sa prekračuje „magická hranica“ a telo prežíva úplne nový druh stresu.
Zároveň som si všimol, že som za veľmi krátky čas schudol niekoľko kíl, aj keď to nebolo myslené. Pred druhým maratónom som počas prípravného obdobia trochu zmenil stravu a zjedol viac bielkovín ako obvykle; Hľa, dokázal som si udržať svoju váhu a nestratil som žiadne kilogramy (hlavne svalovú hmotu).
- Dôležitú úlohu pri chudnutí hrá aj strava! Nemôžete to opakovať dosť často: ale každý, kto chce zhodiť kilá - aj počas maratónskeho tréningu a behov na 30 km - musí samozrejme dbať aj na vhodnú stravu.
Jablko má nízky glykemický index a je vynikajúcim zdrojom energie
Asi každému je jasné, že pri tréningu na maratón je potrebné podstatne viac jedla; Predovšetkým napríklad sacharidy sa v priebehu „načítania sacharidov“ čoraz viac vstrebávajú. Je však potrebné dbať na to, aby sa konzumovali potraviny s nižším glykemickým indexom.
Menej jednoduché cukry a jednoduché sacharidy, ale viac ovocia, ryže, cestovín a celozrnných výrobkov. Užitočný plán maratónskeho načítania karbónu nájdete napríklad na www.runnersworld.com.
- behajte na dlhých behoch pomalším tempom: Každú chvíľu som na fórach čítal, že bežci chceli schudnúť, ale pribrali pri konzumácii ďalšieho jedla. Jedným z dôvodov je to, že jednoducho bežíte príliš rýchlo! Pretože tiež záleží na príslušnom impulze alebo prívode kyslíka do buniek tela, aký typ energie je v tele potrebný alebo sprístupnený.
Ak nepretržite beháte s pomerne vysokým pulzom (napr. Jednu hodinu so 170 pulzmi), pravdepodobne budete behať permanentne v anaeróbnej oblasti a v prípade pochybností vaše telo nebude odbúravať tuk, ale bielkoviny (t.j. svalovú hmotu), aby získalo potrebnú energiu poď.
Tento efekt je skôr kontraproduktívny, a preto je nevyhnutné zabezpečiť, aby ste bežali skôr pomalšie v závislosti od vášho individuálneho pulzu. Ako pravidlo: ak stále dokážete rozprávať počas behu (aj na vzdialenosti 20 až 30 km), nebežíte príliš rýchlo. Moja osobná komfortná rýchlosť pre dlhšie behy okolo 30 km je okolo 5:30 min/km; V tempe 5:00 min/km, ktoré momentálne mierim na svoj ďalší maratón, sa začínam dosť potiť a tu sa už asi (aspoň čiastočne) nepohybujem v aeróbnom rozmedzí.
Záver: Chudnutie pomocou maratónskeho tréningu alebo behov na 30 km a viac je celkom možné, ak vezmete do úvahy niekoľko vecí, a podľa môjho názoru je to tiež jeden z najprirodzenejších spôsobov, ako svoju váhu natrvalo znížiť. V dnešnej dobe však existujú aj ďalšie možnosti a osvedčené systémy na chudnutie - ten z www.figurella.ch je jedným z nich a má pripravené niekoľko užitočných rád.
Naozaj zaujímavý článok! Momentálne som v procese zvyšovania výdrže, momentálne som na 12 - 13 km, ale bude ...
Doteraz som naozaj veľmi neschudol, aj keď behám už pár týždňov 2 - 3 krát týždenne - možno trochu prebytočného tuku, ale trochu sa mi vybudovali aj svaly na nohách.
Stále verím, že behanie je najlepší spôsob chudnutia. Nemusíte hneď trénovať na maratón - pomôcť by malo niekoľko kôl v najbližšom parku.
V každom prípade iteračný článok; Stále musím zhodiť 5-10 kg, potom by som sa mohol prípadne zúčastniť zábavného behu - ale to má ešte trochu času: D
Som rád, že teraz behám pravidelne a aby som si to kompenzoval, každú chvíľu sadnem na bicykel a opustím auto - je to naozaj dobré!
Hovoríte, že maratón je nad to, čo je ľudsky možné kvôli vzdialenosti. A ľudské telo nie je od prírody určené na to, aby zabehlo také vzdialenosti.
Prečítajte si vedecký článok „Vytrvalostný beh a vývoj homo“, potom môžete zmeniť svoj nepotvrdený názor.
Ahoj dr nezmysly,
dakujem pekne za prispevok! Moje vyhlásenia boli založené na rôznych názoroch, ktoré som si prečítal na tému „maratóny“.
Svoj článok som však trochu upravil a chcel by som pri tejto príležitosti ešte raz poďakovať za odkaz na odborný článok.
Novinka: Podcast Endurance World!
Posledné články
Prečítajte si viac v angličtine
O mne
Ahoj! Moje meno je John, som podnikateľ a tour operátor z Mníchova a píšem o svojom kondičnom tréningu, ktorý pozostáva z behu, bicyklovania, plávania, potápania, šnorchlovania, surfovania a ďalších športov, ktoré ma priviedli k niektorým polmaratónom, polovičným železom, viedol môj prvý maratón na jeseň 2011, môj druhý maratón vo februári 2013 a 3 ciele Ironmana.
Môj prvý Half Ironman sa konal 22. februára 2014 na Challenge Philippines (Subic Bay), druhý 23. novembra 2014 na Sandurote 113 v Dumaguete, kde som vyhral svoju vekovú skupinu.
Ďalším veľkým cieľom bol Ironman na celú trať cez 3,8 km plávania, 180 km na bicykli a 42,2 km beh 22. marca 2015 na ázijsko-pacifickom šampionáte v Melbourne, ktorý som bol schopný dokončiť za menej ako 12 hodín. Potom som absolvoval svoju druhú veľkú vzdialenosť na legendárnom Challenge Roth 2016. Nadšenie pre Ironman Triathlon ma priviedlo na tretiu dlhú trať na Tabuelan 226 v septembri 2017 v Cebu. Ďalším veľkým cieľom je sub 10 v júli/auguste 2019!