Schudnite bez diéty 7 jednoduchých krokov k udržateľnému chudnutiu
Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂
Chudnutie bez diéty by malo byť štandardom, nie výnimkou.
V tomto článku vám ukážem v siedmich jednoduchých krokoch, že chudnutie je predovšetkým jedna vec: bolesť hlavy.
Váš mozog programujeme takpovediac štíhlym.
Začnime kód pre toto!
Je to takto: viete, že by ste nemali jesť čipsy, že radšej nechajte koláč vľavo, že by ste sa mali veľa pohybovať a piť veľa vody.
Viete toho veľa o chudnutí a stále sa vám nedarí dosiahnuť svoju ideálnu váhu?
Vyskúšali ste už toľko diét a hovoríte si, že chudnutie bez diéty musí byť možné?
Vieš čo, máš pravdu!
Je to možné a ukážem vám cestu, ktorá je pre to nevyhnutná.
7 konkrétnych tipov na chudnutie bez diéty
Mnoho tipov uvedených nižšie pochádza z môjho odporúčania knihy „Hladný mozog“.
Ak radi čítate anglické non-fiction knihy a chcete sa dozvedieť viac o mechanizmoch mozgu, ktoré spôsobujú prejedanie sa, priberanie a chudnutie, potom je táto kniha určená práve pre vás.
Poďme teraz k mojim tipom pre vás!
# 1 Nájdite svoje dôvody
Vaše „prečo“ je mimoriadne cenným spojencom, pokiaľ ide o udržanie vašej diéty na chudnutie na vysokej úrovni!
# 2 Navrhnite si svoj domov
Pravdepodobne poznáte Batmana, že? 😉
Dal by Batman svojmu úhlavnému nepriateľovi Jokerovi adresu svojho Batcave (svojho tajného úkrytu)?
Samozrejme, že nie: Batman vo svojej Batcave uchováva všetky svoje základné potreby pre boj proti zlu a čo je ešte dôležitejšie - vo svojej Batcave sa Batman cíti bezpečne!
Znie to logicky, ale bohužiaľ mnohí z nás v každodennom živote robia pravý opak!
Dávame jedlo, ktoré predstavuje nášho „úhlavného nepriateľa“, keď chudneme bez diéty, aby sme vstúpili do našej Batcave, nášho domova.
Do našich chladničiek a špajz sme ochotne vložili sladké pokušenia, hranolky a kol., Pretože keď prídu návštevníci, musíme mať „niečo doma“. Alebo preto, že z nej chceme aj tak zjesť iba malý kúsok.
Potom sa čudujeme, prečo im nedokážeme odolať a zjesť ich v pažravom záchvate.
Ale: Už sme len o krok neskoro. Dôležitým krokom je už krok v supermarkete: kupujte iba nespracované potraviny, ktoré by vaša stará mama poznala ako jedlo. Tu je nákupný zoznam potravín pre obchod s potravinami, ktoré si môžete vložiť do nákupného košíka, a tipy, ako ich udržať na policiach.
To samozrejme neznamená, že už nikdy nebudete musieť občerstviť. Znamená to však, že by ste si to mali robiť čo najťažšie, najmä na začiatku vašej cesty.
Tu sú 3 kroky k bezpečnej Batcave:
- Uistite sa, že ste zo svojho prostredia (doma, v práci atď.) Odstránili všetko, čo je zvodné s vysokou hustotou kalórií, ktoré je ľahké a rýchle uchopiť a zjesť. Reč je o čipsoch, sušienkach, mliečnej čokoláde, solených orechoch, zmrzline atď. Ak ju ani nemáte možnosť jesť, príliš po nej netúžite.!
- Všeobecne sa uistite, že sa čo najmenej vystavujete nezdravým vysoko kalorickým jedlám. Či už je to pred televízorom v reklamách, alebo cestou autom okolo McDonalds cestou do práce. Vyhýbajte sa tomu, ako najlepšie viete.
- Postavte si zábrany, ktoré vás nechajú jesť iba vtedy, keď ste skutočne hladní. To znamená, predovšetkým, vyhýbajte sa jedlám, ktoré môžete len jesť, bez toho, aby ste s nimi mali niečo spoločné (samozrejme okrem ovocia a zeleniny - musíte ich však najskôr umyť).
Príjemnú zábavu pri nastavovaní Batcave!
# 3 Spravte si chuť do jedla
Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit. To znamená, že máte dovolené jesť menej, ako by vaše telo skutočne potrebovalo na jeho udržanie, aby potom mohlo tiež odbúravať telesný tuk.
Ale keď má váš mozog pocit, že hladujete, vysiela vám mimoriadne silné signály, že by ste mali konečne niečo zjesť (zvyčajne to končí prejedaním). Ak ste motivovaní a máte dobrú vôľu, nebudete schopní tomu čeliť. Takže musíte predtým dostať svoj mozog pod kontrolu tým, že mu dáte to, čo potrebuje, aby ste nehladovali.
Tu je niekoľko príkladov: Ovocie, zelenina, zemiaky, nespracované mäso, morské plody a ryby, vajcia, jogurty, celozrnné výrobky, fazuľa, šošovica atď. Viac ich nájdete na zozname zdravých nákupov alebo v zozname 77 potravín na chudnutie.
# 4 Majte svoj systém odmien pod kontrolou
Náš mozog je úžasný.
Zatiaľ sa to však neprispôsobilo dnešnej dobe. Ako aj?
Všimnete si to hlavne na tom, že potraviny s vysokou hustotou kalórií, ktoré obsahujú veľa tuku, cukru, škrobu, soli atď., Sú hodnotené lepšie ako jedlá, ktoré by sme v skutočnosti mali jesť. Vaša motivácia jesť niečo také je takpovediac odlúčená od pocitu hladu, takmer vždy na to máte chuť.
Jednoduchý dôvod je ten, že všetky vysoko spracované pochúťky, ako je pizza, hranolky, hranolky, sušienky, koláče, zmrzlina, čokoláda atď., V dobe našich predkov neexistovali a bolo pozitívne pre ľudský rozvoj, keď sa náš mozog otvoril Potraviny s vysokou hustotou kalórií zasiahnu, pretože kalórie boli veľmi potrebné na prežitie.
Je to paradoxné: mechanizmus v mozgu, ktorý zaisťoval naše prežitie, nás dnes vedie k civilizačným chorobám, ako je obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak atď.
Nájdite jedlá, ktoré sú pre vás tie, ktorým ťažko odolávate.
A odstráňte ich z vášho prostredia.
To neznamená, že ich už nikdy nesmiete jesť. Ak sa pri vedomí rozhodnete dať si kúsok čokolády, je to dobré. Ale ak niečo do seba podvedome napcháte, je to zlé!
# 5 Urobte zo spánku prioritu
Často podceňovaným faktorom, pokiaľ ide o obezitu, a teda aj opačným smerom, pokiaľ ide o chudnutie bez diéty, je váš spánok.
S nadváhou sa dokonca spájal aj nedostatočný spánok. Christopher B. Cooper, autor recenzie o nedostatku spánku a nadváhe - alebo presnejšie obezite - to zhŕňa vo svojom závere po vyhodnotení takmer 100 pôvodných štúdií a niekoľkých recenzií k nasledujúcemu záveru.
Stručne povedané, existujú rozsiahle vedecké dôkazy, ktoré spájajú obmedzenie spánku s prírastkom hmotnosti a obezitou. Christopher B. Cooper, MD
Ako sa vysvetľuje táto súvislosť medzi príliš nízkym spánkom a obezitou?
Zdá sa, že zohrávajú úlohu tieto faktory:
-
Zvyšuje sa pocit rozkoše pri jedle - váš systém odmien v mozgu vám odmeňuje ešte viac pocitov šťastia, ako keď ste dobre odpočinutí, čo môže rýchlo viesť k zvýšenému príjmu kalórií. Vaše hladiny leptínu klesajú, vaše hladiny ghrelinu stúpajú. Tieto hormóny sú zodpovedné za reguláciu hladu a sýtosti vo vašom tele. Pretože „nasýtený“ hormón leptín sa čoraz viac vytvára počas spánku, ak nebudete spať počas dňa dosť, budete ho mať nedostatok a zvýši sa váš hlad. Podrobnosti nájdete tu. Jedna vec je tiež jasná: príliš málo spánku vás unavuje. Tí unavení sa až tak neradi hýbu. Takže je pre vás náročnejšie trénovať a ste tiež lenivejší v každodennom živote, čo vedie k nižšej kalorickej spotrebe, čo je zase badateľné na nadbytočných tukoch. Jednoduché, ale netreba to podceňovať: Ak spíte menej, budete dlhšie bdelí a tým pádom budete mať viac času na jedlo. Naopak, veľká nadváha vedie k chorobám, ktoré môžu znižovať kvalitu a dĺžku vášho spánku - ako vidíte, vytvára sa zlovestný cyklus.
Čo to znamená mať dostatok spánku?
Podľa autora štúdie Coopera je pre dospelých vo väčšine prípadov postačujúcich 7 hodín. Všetko, čo sa dá považovať za nedostatok spánku, čo z krátkodobého hľadiska nie je problémom, ale môže sa ním stať dlhodobo.
Je to samozrejme veľmi individuálne - musíte si to určiť sami - vo väčšine prípadov sa však vaša potreba spánku bude pohybovať v rozmedzí 6 až 8 hodín za noc. Pre mňa je to pekne uvedených 7 hodín. Ak sa o nej chcete dozvedieť viac, môžete si ju prečítať tu na stránke Gesundheit.de.
Ak chcete zvýšiť kvalitu svojho spánku, môžete sa ubezpečiť, že sa večer nevystavujete modrému svetlu. Urobíte to tak, že žiarovky vymeníte za žiarovky vyžarujúce teplé svetlo, večer trávite málo času na zariadeniach, ako sú notebooky, televízory a smartphony, kupujete si okuliare blokujúce modré svetlo atď.
Ráno a okolo poludnia je ideálne, ak si toto jasné svetlo vložíte do očí tak, že strávite nejaký čas vonku.
# 6 Hýbte sa
Každodenné cvičenie a správne školenie vám v mnohých ohľadoch pomôžu byť úspešní v chudnutí bez diéty.
Zvyšujete nielen množstvo kalórií, ktoré konzumujete, ale tiež signalizujete svojmu mozgu, že vaša telesná hmotnosť by sa mala zvýšiť na vašu ideálnu hmotnosť. Váš lipostat v mozgu je nastavený takpovediac „na pravú stranu“ a je pravdepodobnejšie, že dosiahnete svoju ideálnu váhu.
Na základe DNA, ktorú ste zdedili po rodičoch, máte naprogramovaný rozsah hmotnosti alebo nastavenú hodnotu pre váhu, ktorú by ste mali mať na tele. Časť mozgu, ktorá to riadi, sa nazýva lipostat. DR. Andrea Pennington, MD
Rakúske odporúčania pre cvičenie na zlepšenie zdravia uvádzajú, že ako dospelí by ste mali cvičiť najmenej 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút vyššej intenzity (alebo ich zmes) týždenne a dvakrát týždenne cvičiť cviky na posilnenie svalov.
# 7 Urobte niečo so stresom
Ďalším faktorom v mozgu, ktorý nás pomáhal chrániť (napr. Útek pred nebezpečnými zvieratami), ale teraz môže ovplyvňovať našu kvalitu života: systém, ktorý reaguje na hrozby.
To môže viesť k stresu pri jedení, ktoré skutočne nie je dobrým partnerom pri chudnutí bez diéty. Tu je päť krokov, ako vyriešiť tento problém:
Relaxačné techniky môžu byť tiež veľmi užitočné pri znižovaní stresu. Prosím, pošlite moju blogerskú kolegyňu Sabrinu Wolfovú, ktorá je odborníkom v tejto oblasti.
Po tipoch prídu základy, bez ktorých chudnutie bez diéty nefunguje
Aj chudnutie bez diéty sa musí podriadiť fyzickému kontextu redukcie hmotnosti.
Jedná sa - spolu s ďalšími dôležitými faktormi - o tieto:
-
Aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Musíte teda mať deficit kalórií. Na ochranu svojich svalov potrebujete dostatočný prísun bielkovín a pravidelný silový tréning. Nespracované potraviny vám pomôžu zostať dlhšie sýty, zjesť väčší objem a dodajú vám všetky potrebné mikroživiny. Dostatočná hydratácia vodou zaručuje, že ste dostatočne hydratovaní a že neprijímate príliš veľa tekutých kalórií. Aj keď chudnete bez diéty, uistite sa, že percentuálny podiel telesného tuku klesá, hmotnosť je v skutočnosti druhoradá.
Teraz už viete, čo je dôležité pri chudnutí bez diéty - dúfam, že tieto vedomosti využijete aj vy!
Najlepšie urobíte, ak začnete plánovaním jedného zo siedmich bodov práve teraz - alebo aspoň dnes - a potom ho nakoniec implementujete. Pracujte bod po bode a chudnutie sa pomaly, ale isto stane automatickým mechanizmom, kým nedosiahnete svoju ideálnu váhu.
Čo by ma ešte zaujímalo? Ktorý zo 7 bodov si vyberiete ako prvý?