Schudnite bez hladu 4 stratégie chudnutia
Stratégií na chudnutie je veľa. A teoreticky je to skutočne veľmi jednoduché: doprajte telu menej kalórií, ako potrebuje, a použije svoje tukové zásoby na získanie energie. Mnoho ľudí si však kladie otázku: Prečo je chudnutie také ťažké? ?
Neustálym protivníkom vo fáze chudnutia je hlad. Hlad je takmer nevyhnutný, keď máte kalorický deficit. Mnoho stratégií chudnutia vám pomôže dosiahnuť pocit sýtosti alebo zažiť pocit sýtosti.
Cieľom je získať kontrolu nad hladom. Pretože hlad je niečo, na čo sú aspoň zvyknutí. Ale deficit kalórií je základom každého procesu spaľovania tukov. To vedie nielen k hladu, ale aj k zvýšenej hladine kortizolu. A to môže negatívne ovplyvniť prefrontálnu kôru .
To je zodpovedné za racionálne myslenie. Čím väčší je váš hlad, tým viac konáte viac emocionálne ako racionálne. A keď za rohom príde lahodný muffin, nedá sa vám ho nekonzumovať.
Dobrou stratégiou pri chudnutí je preto regulácia pocitu hladu. Toto je tajomstvo chudnutia bez hladu .
V tomto článku vám predstavím štyri stratégie chudnutia, ktoré vám pomôžu získať väčšiu kontrolu nad tým, aký máte hlad, keď chudnete.
Stratégia chudnutia č. 1: Jedzte viac bielkovín
Proteín hrá rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov .
Pre väčšinu kulturistov sú bielkoviny hitom.
Bielkoviny majú silný sýtiaci účinok.
Ale ak je vaším cieľom chudnutie, svalové hory nemusia byť na vašom dennom poriadku.
Bielkoviny však ponúkajú veľa výhod. Hlavne kvôli svojej sýtiacej vlastnosti. Štúdie ukazujú, že konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín neznamená iba to, že sa budete cítiť plnší.
Testované osoby dokonca počas celého dňa hlásia väčší pocit sýtosti, ak strava pozostáva z 20 - 30% bielkovín.
Inými slovami, ak sa cítite dlhšie sýti, automaticky zjete menej kalórií .
Znie to jednoducho. Aká je však pre vás správna suma?
DGE poskytuje referenčnú hodnotu 50 - 60 g denne pre dospelých. To môže stačiť pre dospelých, ktorí veľa sedia. To nestačí pre aktívnych športovcov, ktorí cvičia niekoľkokrát týždenne, chcú budovať svaly alebo spaľovať tuky .
Aktívni športovci môžu ľahko skonzumovať okolo 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre dospelého jedinca s hmotnosťou 80 kg je dobrým vodidlom 160 g bielkovín.
Ak vám toto množstvo spočiatku nie je známe, stratégiou chudnutia je začať s miernou hodnotou, napríklad 1 - 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Potom pomaly pribúdajte v dave, kým sa vám nepodarí schudnúť bez pocitu hladu.
Možno zistíte, že sýtiaca vlastnosť bielkovín sa u vás vyskytuje v menšom množstve.
Ak máte veľkú nadváhu, nie je dobré používať svoju telesnú hmotnosť ako pomôcku. Potom má zmysel založiť množstvo bielkovín na chudej telesnej hmotnosti, a nie na celkovej hmotnosti.
Je dobré, aby ste súčasnú stravu upravili iba mierne a upravili veľkosť porcií .
Je jednoduchšie doplniť existujúci stravovací zvyk, ako keď musíte úplne zmeniť svoj jedálniček a zmeniť svoje stravovacie návyky.
Napríklad môžete namiesto obyčajného jogurtu prejsť na raňajky Skyr. Skyr má podstatne viac bielkovín, takže vás udrží dlhšie sýtymi .
Ukážkový deň diéty s vysokým obsahom bielkovín môže vyzerať takto:
Raňajky: 300 g Skyru s rozmixovanými bobuľami,
Obed: 250 g kuracích pŕs s veľkým šalátom,
Občerstvenie: hrsť orechov a jablko,
Večera: 200 g rybieho filé so zemiakmi a brokolicou
Po tréningu: 40 g srvátkového proteínu.
Zvyšovanie pocitu sýtosti pomocou bielkovín je najjednoduchšou zo štyroch stratégií chudnutia, pretože sa dá ľahko integrovať do existujúcich návykov a má veľký potenciál pre úspech.
Namiesto toho, aby ste jedli viac príloh vo forme sacharidov, je dobré zvýšiť množstvo bielkovín.
Ak stále pociťujete hlad, aj keď konzumujete viac bielkovín, môže vám pomôcť stratégia číslo 2.
Stratégia chudnutia č. 2: Potraviny s veľkým objemom a nízkou spotrebou energie
Nie je dobrý nápad meniť stravu naraz.
Po chvíli to bude príliš namáhavé a rýchlo upadnete do starých zvykov .
Varené zemiaky majú výrazný sýtiaci účinok.
Stratégia dva by sa preto mala zaviesť, až keď sa pocit hladu vymkne z rúk, a to aj pri väčšom množstve bielkovín.
Potraviny s veľkým objemom a nízkou hustotou energie vám pomôžu zhromaždiť jedlo. V skutočnosti jete viac bez toho, aby ste spotrebovali veľa kalórií.
Jedna štúdia skúmala plniace vlastnosti rôznych potravín. Vyhral som týchto 5 neproteínových jedál:
- varené zemiaky,
- Kaša (= kaša s vodou),
- Pomaranče,
- Jablká,
- Celozrnné cestoviny.
Týchto päť potravín má veľmi sýty účinok. Ďalšie potraviny, ktoré majú málo energie a ponúkajú veľký objem, sú napríklad uhorky, mrkva, paprika a mnoho ďalších. V podstate všetko, čo je zelenina .
Okrem bielkovín by mala byť väčšina taniera naplnená zeleninou. Z toho toľko, koľko môžete, kým nebudete plní vecí.
Ak medzi tromi hlavnými jedlami stále budete mať hlad, môžete si dopriať jablko.
Alebo si dať kávu. Káva má tiež plniaci účinok.
Obmedzte sa však na dve šálky kávy denne, inak by to mohlo negatívne ovplyvniť hladinu kortizolu.
Káva vám pomôže schudnúť bez pocitu hladu.
Stratégia chudnutia č. 3: Jedzte pomalšie
Mozog potrebuje určitý čas na vyslanie signálu „Som plný“. Ak teraz do seba vložíte jedlo bez prestávky, môže sa stať, že pocit sýtosti nastane po chvíli. Ste už vlastne plní, len si to nevšimnete.
Jednoduchý trik je jesť pomaly a vedome. Je to ešte jednoduchšie, ak medzi každým sústom odložíte nôž a vidličku a sústredíte sa na žuvanie.
To vám môže pomôcť zvýšiť pravdepodobnosť, že sa budete cítiť sýti, čo v konečnom dôsledku povedie k zníženiu príjmu kalórií.
Ak ste rýchly jedlík, mám pre vás dva nápady:
1. Pite vodu, keď jete: Nielenže sa tým spomalí rýchlosť jedenia, ale voda tiež pomôže, aby sa mozog cítil sýtejší.
2. Jedzte s ostatnými ľuďmi: Sústreďte sa na rozhovor s ostatnými. A: rozprávanie s otvorenými ústami je neslušné. Preto budete automaticky jesť pomalšie.
Stratégia chudnutia č. 4: Zlepšite kvalitu spánku
Ak nemáte dostatok kvalitného spánku, je pravdepodobné, že budete konzumovať viac nezdravých kalórií .
Počas deficitu kalórií môže nedostatok spánku spôsobiť, že sa budete cítiť viac hladní, čo sťažuje dodržiavanie stravovacieho plánu.
Spať ako dieťa je konečný trik pri chudnutí.
Táto štúdia to ukazuje. Porovnávala dve skupiny. Jeden spal iba 5,5 hodiny a druhý 8 hodín. Potom dostali obaja rovnaké množstvo kalórií zo stravy. Testované osoby, ktoré spali iba 5,5 hodiny, hlásili väčší pocit hladu a tiež bolo väčšie množstvo hormónov hladu.
A preto je dosť ťažké držať diétu.
Jednou z najlepších stratégií chudnutia je teda zlepšenie kvality spánku. Väčšina z nás už má pred spaním pravidelnú rutinu. Bez toho, aby ste toho veľa zmenili, je to možné urobiť bez spánku pomocou malých trikov:
Použite filter modrého svetla: Súmrak je dobrá aplikácia. Iphone má teraz nočnú zmenu. F.Lux je k dispozícii ako rozšírenie pre počítač. Tieto aplikácie filtrujú modré svetlo. Samotné modré svetlo má stimulačný účinok. Pretože je to odfiltrované, mobilné telefóny a podobne už nespôsobujú narušenie spánkového rytmu s aplikáciami.
Ešte lepšie je vypnúť všetky elektronické zariadenia hodinu pred plánovaným spánkom.
Posledné jedlo najneskôr dve hodiny pred spánkom: Ak máte menej ako dve hodiny na spánok, vyberte si malé jedlo, napríklad tvaroh so zeleninovými tyčinkami.
Zatemnite miestnosť: urobte miestnosť čo najtmavšou. Telo spí lepšie, keď je miestnosť úplne tmavá. Prípadne môžete použiť spánkovú masku.
Uistite sa, že ste príjemne ochladení: Optimálna teplota na spanie je okolo 15-18 ° C.
Rozmyslite si to: Niekedy prídeme priamo z práce alebo na vyčerpávajúcu udalosť domov a chceme ísť priamo spať. Ale myšlienky sú stále vzrušené a nepokojné. Potom sa spánok stáva ťažkým. Zmena vášho myslenia môže byť veľmi jednoduchá: myslite na 5 vecí, za ktoré budete v tento deň vďační. Sú to len upokojujúce myšlienky. Vďačnosť sa ukázala ako čarovná pilulka pre šťastnejší život.
Týchto päť bodov často stačí na výrazné zlepšenie kvality spánku. Najmä spánok je pri chudnutí často prehliadaný. Je dôležité robiť dobré rozhodnutia. A to je oveľa jednoduchšie, ak ste viac hore a odpočívate.