Schudnite bez hladu 7 špičiek so zaručeným úspechom
Chcete schudnúť bez hladu? Na to nepotrebujete prepracovaný stravovací plán. Vďaka týmto užitočným tipom budete úspešne chudnúť zdravo bez pocitu hladu a bez toho, aby ste sa vzdali.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Schudnúť bez hladu a bez nepríjemných stravovacích plánov? Toto vychádza!
Žiadny tuk, žiadne sacharidy, prísne kombinovanie jedál, štíhly spánok - odborníci na výživu ani zďaleka nie sú dohodnutí, ktorá metóda vedie k trvalému úspechu.
Isté však je, že malé zmeny, opustenie nezdravých návykov, minimálne tipy na výživu a všímavosť sú často dostatočné na to, aby ste zhodili pár kilogramov.
Je dôležité mať pozitívne myslenie - preto je najlepšie pri chudnutí nepodliehať príliš veľkému tlaku.
Nasledujúcich sedem rád vás podporí na ceste k pohodlnej váhe - zdravej, dlhodobej a bez obetovania sa.
1. Schudnite bez hladu: Kľúčom je spánok
Sedem až osem hodín spánku je ideálnych na udržanie rovnováhy regeneračných procesov a hormónov ghrelinu, leptínu a kortizolu.
Ak je intenzita spánku príliš slabá a doba spánku je príliš krátka, vedie to často k príliš silnému uvoľňovaniu hormónu chuti do jedla ghrelínu a stresového hormónu kortizolu. Tam, kde sa naopak dostatočne nevytvára hormón sýtosti leptín.
Výsledok: Ghrelín, ktorý sa uvoľňuje v žalúdku, zvyšuje váš hlad a brzdí metabolizmus tukov. Ak dôjde aj k permanentne zvýšenej produkcii kortizolu, je telo neustále v strese.
Ako obranný mechanizmus sa tukový metabolizmus ďalej znižuje, oslabujú sa regeneračné procesy, zosilňujú sa problémy so spánkom a zhoršuje sa schopnosť sústredenia.
Hormón leptín, ktorý sa produkuje v tukových bunkách, a dáva mozgu signál, že sú plné zásoby energie a že teraz je možné spáliť kalórie, je inhibovaný. Aby ste do mozgu nepretržite vysielali signál, že telo ešte nie je plné - v dňoch s príliš malým spánkom sa môžete občerstviť oveľa viac ako zvyčajne.
2. Vláknina, zdravé tuky a bielkoviny
Optimálna stratégia je konzumovať veľa zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a živočíšnych a rastlinných bielkovín, aby sa čo najviac udržala konštantná hladina inzulínu a zostal dlhšie plný.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča najmenej 30 gramov vlákniny denne. Pozitívne vplývajú na trávenie a zdravie čriev.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria ľanové semienka, chia semienka, ovsené otruby, celozrnné výrobky, amarant, biela fazuľa, cícer, sušené datle alebo slivky.
Zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny a bielkoviny, sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov. A čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo použije, keď odpočíva.
Galéria obrázkov: 20 najzdravších občerstvenia na chudnutie
3. Pohybujte sa!
Pravidelné cvičenie v kombinácii s každodenným cvičením je nevyhnutné pre chudnutie, udržanie hmotnosti a udržanie zdravia. „Keď sa hýbeme, naše telo uvoľňuje množstvo hormónov,“ vysvetľuje odborníčka na hormóny Laura van de Vorstová pre FIT FOR FUN.
Niektoré hormóny, ako je testosterón alebo ľudský rastový hormón (HGH), ktoré sa uvoľňujú hlavne pri intenzívnom intervalovom tréningu - posilňujú svaly a kosti a môžu tiež stimulovať metabolizmus tukov.
Štúdia švédskeho výskumného tímu, ktorá sa objavila v „British Journal of Sports“, navyše ukázala, že pravidelné každodenné cvičenie (bez športu) už má veľmi pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, brušný tuk, vysoký krvný tlak, hladinu lipidov v krvi a spracovanie cukru v krvi ovplyvňuje.
Úžasná vec: Výsledok ukázal, že riziko srdcového infarktu kleslo o 27 percent a riziko úmrtia až o tretinu.
Áno, buďte opatrní. Pretrénovanie s nedostatočným časom regenerácie alebo intenzívny kardio tréning, ktorý trvá dlhšie ako 60 minút, vedie k nadmernej stimulácii produkcie kortizolu.
Ak tento stav alebo táto intenzita tréningu pretrvávajú niekoľko týždňov, výsledkom je chronický stres. Telo prechádza na ochrannú funkciu, ktorá najskôr vypne trávenie, metabolizmus tukov a libido.
Z dlhodobého hľadiska môže chronický stres viesť k priberaniu, nespavosti, chute na jedlo, plynatosti a autoimunitným ochoreniam.
Preto je vhodné naplánovať si maximálne tri až štyri tréningové jednotky týždenne, dopriať si regeneračné časy až dva dni a usilovať sa o zmenu medzi silovým tréningom, vytrvalostnými jednotkami a jogou - takto je to s plánom chudnutia dlhodobé a zdravé.
4. Jedzte do sýtosti
Najväčšia chyba pri chudnutí: nejesť príliš veľa. Mierny deficit kalórií by mal byť medzi 150 až 300 kalóriami denne, aby sa zdravo chudlo a aby sa vylúčil jojo efekt.
Ak by ste sa počas niekoľkých týždňov usilovali o vyšší deficit medzi 800 až 1 000 kalóriami denne, mohli by ste trpieť nedostatkom živín na jednej strane, hustota kostí a produkcia hormónov by sa negatívne zmenili a na druhej strane by sa už nemal vyhnúť jo-jo efektu.
Z toho vyplýva odporúčanie: najedzte sa dosýta.
A najlepšie tak, ako už bolo popísané vyššie. Udržujte svoju konzumáciu rýchleho občerstvenia a cukru s mierou - koláče a hamburgery každý deň nie sú súčasťou vyváženej a prirodzenej stravy.
Vypočítajte si svoje celkové tržby, aby ste mohli správne naplánovať deficit kalórií:
5. Pite dosť
Bez dostatku tekutín nebudete môcť vykonávať silný tréning a riskujete nízku vitalitu a zlú regeneráciu svalov. DGE preto odporúča, aby dospelý človek vypil najmenej 1,5 litra denne.
Lepšie orientačné pravidlo: 4 percentá telesnej hmotnosti. Pre osobu so 65 kilogramami je to 2,6 litra tekutiny.
Najlepšie sú na to nápoje ako sýtená voda s nízkym obsahom sodíka, nesladené čaje, citrónová voda, vylúhovaná voda a izotonické športové nápoje. Najlepšie je vyhnúť sa nápojom, ktoré poskytujú kalórie, ako sú džúsy, limonády a energetické nápoje.
Najmä ak trénujete spotene niekoľkokrát týždenne a je zvýšený príjem bielkovín, mali by ste sa postarať o dostatok tekutín - okrem denného odporúčania je teda možné ich skonzumovať 0,5 až 1 liter.
6. Jedzte intuitívne bez toho, aby ste hladovali
Viete teraz veľmi dobre o zdravej a vyváženej strave a viete posúdiť, čo je dobré pre vaše telo a dodáva silu? Potom nasleduje najvyššia disciplína: Počúvajte svoj pocit hladu a jedzte iba vtedy, keď máte skutočný hlad.
V tomto okamihu má tiež zmysel spochybniť vaše predchádzajúce zvyky. Ste skutočne hladní hneď po vstaní alebo o niečo neskôr? Je ten kúsok čokolády naozaj nevyhnutný vždy po obede alebo je len natrénovaný?
Cíťte svoj vlastný pocit sýtosti: Buďte sýti príjemným pocitom sýtosti - bez boľavého žalúdka.
Uvidíte - automaticky budete môcť robiť zdravé štyri až päťhodinové prestávky na jedlo, pretože ste si už internalizovali vyššie uvedené tipy, ktoré vás prirodzeným spôsobom udrží sýtym a zdravým.
7. Prerušovaný pôst má podporný účinok
Prerušovaný pôst môže v zásade podporovať chudnutie. Pre mnohých je predovšetkým ľahšie vykonať pôst 16: 8, pretože nezahŕňa absolútne odriekanie. Všetky jedlá sú stále povolené.
Ale aj tu by sa malo pamätať na celkový obrat. Nejedzte príliš málo alebo všetky jedlá, ktoré majú silný vplyv na hladinu inzulínu.
Pre ženy je kvôli cyklu vhodná kratšia pôstna fáza 14:10 alebo 13:11.
Všeobecne platí, že prestávka na jedlo v trvaní najmenej 12 hodín podporuje metabolizmus a regeneračné procesy v tele a podporuje zdravú črevnú flóru.
36-hodinový pôst - tiež známy ako striedavý deň - by mal ešte lepší účinok na črevá a metabolizmus.