Schudnite bez hladu 7 tipov založených na vedeckých poznatkoch

7 tipov založených na vedeckých poznatkoch Schudnite bez hladu

hladu

Schudnúť bez hladovania? Zostavili sme pre vás 7 tipov z rôznych štúdií, ktoré vás podporia.

Princíp väčšiny diét je založený na obmedzení kalórií. Musíte teda skonzumovať menej kalórií, ako vaše telo spáli - alebo spáliť viac cvičením, ako skonzumujete. Obe metódy podporujú hlad, ktorý vás môže obmedziť pri chudnutí. S týmito 7 tipmi môžete chudnúť lepšie bez toho, aby ste boli hladní.

Tip 1: Venujte viac pozornosti kvalite ako kvantite

V časoch vysoko spracovaných potravín sa už nemôžeme spoliehať iba na zmysel pre proporcie a pocit sýtosti, pokiaľ ide o hodnotenie množstva kalórií, ktoré majú naše jedlá.

Ukázala štúdia Národného ústavu pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek Bethesda v USA, že testovaní jedáci mali v priemere o 500 kalórií viac zo spracovaných potravín, než s nespracovanými a prírodnými alternatívami. Aby sa výsledky nesfalšovali, upravila sa distribúcia mikro- a makroživín v potravine.

K podobnému záveru dospela aj štúdia Stanfordskej univerzity. Jedna štúdia porovnávala účinky diéty s nízkym obsahom tukov v porovnaní s nízkym obsahom sacharidov v priebehu 12 mesiacov. Bolo inštruovaných viac ako 600 testovaných osôb, nahradiť spracované potraviny nespracovanými. Neexistovalo žiadne obmedzenie kalórií, testované osoby mali dovolené jesť toľko, koľko chceli. Nikto nehladoval. Napriek tomu subjekty schudli v priemere o 5,5 kilogramu vďaka zdravej strave s nízkym obsahom tukov a 6 kilogramov kvôli strave s nízkym obsahom sacharidov. Okrem toho mali v priemere o 500 až 600 kalórií menej ako na začiatku experimentu.

V praxi to znamená pre vás, Hotové jedlá a spracované potraviny vymeňte za čerstvé. Tie vás nielen zasýtia dlhšie, ale pomôžu vám aj schudnúť.

Tip 2: Schudnite bez hladu s väčším počtom bielkovín

Došlo k záveru, ktorý skúmal viac ako 40 štúdií o účinkoch bielkovín na chudnutie a ľudský metabolizmus, že vyšší obsah bielkovín zvyšuje pocit sýtosti a zvyšuje termogenézu. V lepšom prípade nielenže spotrebujete menej kalórií, ale aj automaticky.

Štúdia Kráľovskej veterinárnej a poľnohospodárskej univerzity v Kodani, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 60 osôb, porovnávala účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín (25% z celkových kalórií) v porovnaní s miernym príjmom bielkovín (12% z celkových kalórií) počas šesťmesačného obdobia. Diéta bohatá na bielkoviny viedla k priemernému zníženiu hmotnosti o 8,9 kilogramu, čo je o celých 3,8 kilogramu viac ako v porovnávanej skupine s miernym príjmom bielkovín. K podobnému záveru dospela aj následná štúdia.

Takže ak jete dostatok bielkovín, pri chudnutí nemusíte hladovať a zároveň mať úžitok z vlastností stimulujúcich metabolizmus.

Tip 3: Zvýšte príjem vlákniny

Preskúmanie viac ako 100 štúdií o vplyve vlákniny na reguláciu hmotnosti viedlo k záveru, že väčšina štúdií so zdravými dospelými bola jedna zvýšená sýtosť, menší hlad a znížený príjem energie konzumáciou vlákniny mohol dokázať. Môže to mať niekoľko príčin:

  • Dlhšia doba žuvania, pretože obsahuje viac vlákien.
  • Žalúdok sa vyprázdňuje pomalšie, pretože vláknina sa pri trávení stáva viskóznou.
  • Vláknina napučiava v žalúdku.
  • Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sa tvoria fermentáciou.

To je podozrenie vedcov v recenzii „Úloha vlákien v energetickej bilancii“. Keďže podľa štúdií má vláknina rôznych potravín rôzne účinky, mali by ste jesť zmes ovocia, zeleniny a obilnín.


Zdroj: Yulia Furman/shutterstock.com

Tip 4: Stravujte sa vedome

Vyrovnajte menšie veľkosti porcií jedál tak, že ich natiahnete. Čím dlhšie a opatrnejšie budete jesť a čím dôkladnejšie budete žuť, tým porcie budú plnšie.

Štúdia z University of Bristol zistila, že subjekty, ktoré jedli polievku pomalšie, Pri spätnom pohľade sa nielen cítili plnší ako rýchly jedlík, ale tiež odhadovali, že zjedená porcia je väčšia.

Ďalšia štúdia tiež zistila, že pomalí jedáci potláčajú vo väčšej miere uvoľňovanie hormónu ghrelinu stimulujúceho chuť k jedlu. To znamená, že subjekty boli plné dlhšie po jedle než tí, ktorí majú normálnu alebo rýchlejšiu rýchlosť stravovania.

Tip 5: Doprajte si dostatok spánku

Dôležitosť dobrého spánku nie je možné dostatočne zdôrazniť. Aj tí, ktorí chcú schudnúť bez hladu, by sa mali dostatočne vyspať.

Japonskí vedci v štúdii zistili, že príliš málo spánku po troch nociach viedlo k zníženej sekrécii hormónov znižujúcich chuť do jedla. Navyše sa znížil pocit sýtosti a zvýšil sa hlad.

Okrem toho sa objavuje spánková deprivácia zvýšiť chuť na sladké a slané jedlá, ako zistila štúdia z Chicagskej univerzity.

Tip 6: vypite dostatok vody

V štúdii na Wageningenskej univerzite vedci testovali vplyv pohára vody na pocit sýtosti po jedle. Ukázalo sa, že oboje pocity hladu ustúpili a pocity sýtosti sa zväčšili.

Tento efekt nastáva aj vtedy, ak sa voda vypije do pol hodiny od jedla, zistili vedci z Virginia Tech. Na dosiahnutie požadovaného efektu sýtosti by malo stačiť 500 mililitrov vody. Rovnaký efekt môže mať polievka ako predjedlo.

Zdroj: Tarasyuk Igor/shutterstock.com

Rada 7: znížte stres

Stres vedie k uvoľňovaniu kortizolu. Hormón stimuluje metabolizmus a dodáva telu viac energie v stresových situáciách. To, čo je pre nás spočiatku pozitívne, sa môže stať problémom z dlhodobého hľadiska.

Vedci z Pennsylvánskej univerzity dokázali v štúdii preukázať, že kortizol bol indikátorom prírastku hmotnosti u testovaných osôb v rámci šesťmesačného testovacieho obdobia. Môže to byť jedným z dôvodov, že kortizol zvyšuje chuť do jedla a najmä stimuluje chuť na sladké.

Možno nie vždy je v našich rukách, aby sa zabránilo stresu v každodennom živote. Ale môžeme sa pokúsiť s tým vyrovnať lepšie. Štúdia Michiganskej univerzity ukázala, že na zníženie stresových hormónov v tele stačí iba 10 minút v prírode. Vedci z univerzity Kanazawa zistili, že hlboké brušné dýchanie môže pomôcť zvládnuť stres pri náročných úlohách.

Choďte teda často na prechádzku do prírody a zhlboka dýchajte do žalúdka. Pretože diéty sú už pre organizmus stresujúce, nemali by sa robiť v búrlivých časoch. Radšej počkajte, kým nebudete uvoľnenejší a nebudete mať viac času.

Záver

Aj keď vyššie uvedená rada spočíva v tom, že vám pomôžeme lepšie prekonať stravu, mali by ste to urobiť aj vy nie ako zbraň proti potrebám vlastného tela môže byť použité. Hlad nemôže byť trvalým stavom. Je dôležité prijímať dostatok výživných látok potravou na udržanie základných telesných funkcií.

O to dôležitejšie je to vzhľadom na často mierne alebo dokonca negatívne výsledky radikálnych diét. Spracované jedlá, občerstvenie a sladké nápoje často vrátia ťažko dosiahnuté chudnutie späť. O to viac, že ​​si telo zvyklo na nižší príjem kalórií a vyplo metabolizmus. Takže máte nižší obrat pri rovnakom príjme kalórií ako pred diétou. Ako opäť naložiť tuk.

Ak si chcete dlhodobo udržať požadovanú váhu, mali by ste Dajte väčší dôraz na kvalitu svojho jedla, hlavne konzumujte zdravé celé jedlá a stravu doplňte dostatočným pohybom.

nafúknuť

1. Ultra-spracované diéty spôsobujú nadmerný príjem kalórií a priberanie na váhe: Randomizovaná, kontrolovaná štúdia s príjmom potravy ad libitum. Kevin D. Hall, Alexis Ayuketah, Robert Brychta, Peter J. Walter, Shanna Yang, Megan Zhou. Zverejnené: 16. mája 2019 DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

2. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC a kol. Účinok diéty s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov na 12-mesačné chudnutie u dospelých s nadváhou a súvislosť s genotypovým vzorcom alebo sekréciou inzulínu: Randomizovaná klinická štúdia s DIETFITS. JAMA. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245

3. Nemecká spoločnosť pre výživu V., Godesberger Allee 18, 53175 Bonn

4. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, bielkoviny, regulácia hmotnosti a sýtosť, The American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 87, vydanie 5, máj 2008, strany 1558S. –1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

5. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Randomizovaná štúdia zameraná na bielkoviny vs sacharidy v diéte so zníženým obsahom tuku ad libitum na liečbu obezity. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23 (5): 528-536. doi: 10,1038/sj.ijo.0800867

6. Kvôli A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Účinok diét s normálnym obsahom tuku, buď stredným alebo vysokým obsahom bielkovín, na telesnú hmotnosť u jedincov s nadváhou: randomizovaná 1-ročná štúdia. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 (10): 1283-1290. doi: 10,1038/sj.ijo.0802767

7. Nancy C. Howarth, Edward Saltzman, Susan B. Roberts, Diétne vlákniny a regulácia hmotnosti, Recenzie výživy, zväzok 59, číslo 5, máj 2001, strany 129–139, https://doi.org/10.1111/j.1753- 4887.2001.tb07001.x

8. Hervik AK, Švihus B. Úloha vlákien v energetickej bilancii. J Nutr Metab. 2019; 2019: 4983657. Publikované 2019 21. januára doi: 10.1155/2019/4983657

9. Ferriday D, Bosworth ML, Lai S a kol. Účinky rýchlosti stravovania na sýtosť: Úloha pre epizodickú pamäť? Physiol Behav. 2015; 152 (Pt B): 389-396. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038

10. Hawton K, Ferriday D, Rogers P a kol. Spomalenie: Behaviorálne a fyziologické účinky zníženia rýchlosti stravovania. Živiny. 2018; 11 (1): 50. Publikované 2018 27. decembra doi: 10,3390/nu11010050

11. Hibi M, Kubota C, Mizuno T a kol. Účinok skráteného spánku na výdaj energie, základnú telesnú teplotu a chuť do jedla: ľudská randomizovaná krížová štúdia. Sci Rep. 2017; 7: 39640. Publikované 2017 10. januára doi: 10.1038/srep39640

12. Kempy G, Veit R, Mars M, de Graaf C, Smeets PA. Stačí pridať vodu: Účinky pridanej žalúdočnej rozťažnosti vodou na vyprázdňovanie žalúdka a mozgovú činnosť súvisiacu so sýtosťou. Chuť do jedla. 2018; 127: 195-202. doi: 10.1016/j.appet.2018.04.023

13. Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Spotreba vody pred jedlom znižuje energetický príjem jedla u starších, ale nie u mladších osôb. Obezita (strieborná jar). 2007; 15 (1): 93-99. doi: 10.1038/oby.2007.506

14. Corney RA, Sunderland C, James LJ. Okamžité požitie vody pred jedlom znižuje dobrovoľný príjem potravy u chudých mladých mužov. Eur J Nutr. 2016; 55 (2): 815-819. doi: 10,1007/s00394-015-0903-4

15. Povodeň JE, Rolls BJ. Predpätia polievky v rôznych formách znižujú energetický príjem jedla. Chuť do jedla. 2007; 49 (3): 626-634. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002

16. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stres, kortizol a ďalšie hormóny súvisiace s chuťou do jedla: Perspektívna predpoveď 6-mesačných zmien v chuti na jedlo a hmotnosti. Obezita (strieborná jar). 2017; 25 (4): 713-720. doi: 10,1002/oby.21790

17. Groesz LM, McCoy S, Carl J a kol. Čo ťa žerie? Stres a snaha jesť. Chuť do jedla. 2012; 58 (2): 717-721. doi: 10.1016/j.appet.2011.11.028

18. Stres môže pridať chuť k jedlu u žien: laboratórna štúdia stresu vyvolaného kortizolu a stravovacieho správania, https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4

19. Hunter MaryCarol R., Gillespie Brenda W., Chen Sophie Yu-Pu, Zážitky z mestskej prírody znižujú stres v kontexte každodenného života na základe slinných biomarkerov, DOI = 10,3389/fpsyg.2019.00722

20. Nogawa M, Yamakoshi T, Ikarashi A, Tanaka S, Yamakoshi K. Posúdenie relaxačnej techniky pomalého dýchania pri akútnych stresových úlohách pomocou viacúčelového neinvazívneho kardiovaskulárneho monitorovacieho systému rytmus po rytme. 2007; 2007: 5323-5325. doi: 10.1109/IEMBS.2007.4353543

21. deň. Hall KD, Kahan S. Udržiavanie chudnutia a dlhodobé zvládanie obezity. Med Clin North Am. 2018; 102 (1): 183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012

22. Corby K Martin, William D Johnson, Candice A Myers, John W Apolzan, Conrad P Earnest, Diana M Thomas, Jennifer C Rood, Neil M Johannsen, Catrine Tudor-Locke, Melissa Harris, Daniel S Hsia, Timothy S Church, Effect of rôzne dávky cvičenia pod dohľadom na príjem potravy, metabolizmus a fyzickú aktivitu mimo cvičenia: randomizovaná kontrolovaná štúdia E-MECHANIC, The American Journal of Clinical Nutrition, zväzok 110, číslo 3, september 2019, strany 583–592, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054

23. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, hala KD. Metabolické spomalenie s masívnym úbytkom hmotnosti napriek zachovaniu beztukovej hmoty [publikovaná korekcia sa objavuje v J Clin Endocrinol Metab. 2016 máj; 101 (5): 2266]. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97 (7): 2489-2496. doi: 10.1210/jc.2012-1444