Schudnite bez jojo efektu JETE CHYTREJŠIE
Ste aktívni a začali ste Nový rok so všetkými druhmi dobrých predsavzatí? Blahoželáme! Fitness lekár Ingo Froböse dnes vysvetlí, ako si môžete dlhodobo udržať požadovanú váhu a nespadnúť do pasce jo-jo.
Na začiatku každého nového roka je takmer každého z nás zachvátená urgentná potreba prekonať zimnú pomalosť a konečne sa pustiť do projektu snov. Ste jedným z nich, vážení čitatelia EAT SMARTER? Potom by som vám chcel zablahoželať k rozhodnutiu urobiť dobre pre svoje telo a myseľ.
Ak je však požadovaná zmena trvalá, nezabudnite na niekoľko zásad. Ak chcete úspešne schudnúť a udržať si požadovanú váhu, uvádzam pre vás týchto 7 rád Schudnite bez jojo efektu do srdca:
1. Nechajte váš bazálny metabolizmus pracovať za vás
Naším najväčším požieračom kalórií je náš tzv Bazálny metabolizmus. Dá sa to zhruba vypočítať pomocou vzorca. U žien je to: 1 kilokalória (kcal) krát kilogram telesnej hmotnosti (kg) krát 24 hodín. Pre mužov: 1,1 kilokalórie (kcal) krát kilogramy telesnej hmotnosti (kg) krát 24 hodín. Podľa tohto výpočtového vzorca má žena s hmotnosťou 65 kilogramov 1560 kilokalórií za deň.
To znamená: môžete jesť toľko kalórií bez toho, aby ste pribrali. Dobrá vec je: Pomocou správneho cvičenia a stravovania môžete cielene zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, aby ste spálili viac kalórií a podľa toho tiež viac spotrebovali.
Jedným z kľúčov k chudnutiu bez jo-jo efektu je vždy dodržiavanie bazálneho metabolizmu a jeho čo najväčšie zvýšenie.
2. Nezahlcujte sa
Väčšinou sa vložky v priebehu rokov do tela vkĺzavajú veľmi pomaly. Nie je teda nijako zvlášť reálne chcieť sa ich zbaviť jedným zásahom, však?
Preto vám odporúčam, aby ste svoj život nemenili radikálne, ale radšej kúsok po kúsku. Aj malé zmeny môžu urobiť rozdiel: najskôr ich priniesť viac pohybu vo svojom každodennom živote, aby váš metabolizmus zaradil vyšší prevodový stupeň. Zvyšujte pomaly, ale rovnomerne!
Chytrá zmena stravovania ide ruka v ruke s cvičením. Opäť by ste nemali iba prepínať páčku z „nezdravého“ do „zdravého“. Pretože nejedenie nič sladkého alebo mastného môže viesť k zlej nálade, ktorá škodí vašej motivácii. Začnite jemne tým, že do svojho jedálnička pridáte viac zeleniny, večer budete jesť veľa bielkovín a sladkosť si doprajete až po obede. Prechod teda nemá chuť vzdať sa.
Chudnutie v krátkom videu:
3. Viac svalov, menej tukov
Svaly sú našimi najdôležitejšími spaľovačmi tukov. Každý, kto strávi život v kancelárii alebo na gauči, spáli za deň 80 až 100 gramov tuku. Športovec naopak v deň odpočinku spáli až 130 gramov, v športový deň dokonca až 200 gramov.!
Dôvodom zvýšeného spaľovania tukov sú takzvané „pece“ (mitochondrie). Dodávajú svalovým bunkám energiu. Čím viac svalov vybudujete, tým viac spaľovačov v tele aktivujete a tým viac sa spáli tuky.
V tejto chvíli by som sa chcel znovu zmieniť o svojom blogovom príspevku z minulého týždňa:
Ženy sa nemusia báť budovania mohutných svalových hôr pomocou svalového tréningu. Vždy to závisí od tréningu: Štíhle, definované svaly môžete dosiahnuť vysokou intenzitou a niekoľkými opakovaniami cvikov. Kde by sme boli v bode 4:
4. Získajte pomoc s výcvikom
Možno ste už roky nešportovali, boli ste vždy nevrlý športovec alebo ste po zranení prestali. Nech už je vaša história akákoľvek: zaobstarajte si jednu pre svoju Vstup do rušného života znalý spoločník.
Môže to byť osobný tréner, ktorý vám vysvetlí základy efektívneho tréningu, supervízor vo fitnes štúdiu alebo učiteľ jogy.
Títo ľudia sa starajú o to, aby ste sa nepremohli, ale aby ste tiež nepodvádzali a nestrážili stres príliš nízko. Spolu s vami vytvoria tréningový plán, ktorý môžete použiť na pomalé, ale neustále zlepšovanie.
5. Zvýšte svoju výdrž
Vytrvalostné športy je ideálnym doplnkom svalových cvičení. Či už behanie, prechádzky. Jazda na bicykli alebo tréning na ergometri: Je dôležité, aby vás šport bavil.
Okrem pozitívneho účinku na kardiovaskulárny systém má vytrvalostný tréning aj úžasný relaxačný účinok a zbaví vás denného stresu.
6. Ak chcete schudnúť, musíte jesť!
Iste: ak budete jesť menej, najskôr chudnete. Ale najneskôr keď sa diéta vráti na predchádzajúcu úroveň, udrie Jojo efekt do a v najhoršom prípade prinesiete na váhe viac kilogramov ako doteraz.
Moja rada pre vás teda znie: Jedzte pestrú a vyváženú stravu. Týmto spôsobom zabránite tomu, aby vaša spotreba energie bežala na vedľajšom horáku.
tvoj Deň proti jojo začína jedným zdravé raňajky, ktorý obsahuje uhľohydráty, bielkoviny a zdravé tuky - dôležité stavebné prvky pre rozbeh vášho tela a mysle ráno. Vynechať raňajky nie je dobrý nápad, pretože najneskôr do skorého poludnia budete potrestaní chuťou.
Váš metabolizmus potrebuje v čase obeda veľa energie. Tu ste na správnom mieste s rozmanitou zmiešanou stravou. Riziko priberania z obeda je nízke, pretože celý organizmus je teraz pripravený na činnosť a spaľovanie. Teraz je čas na vašu obľúbenú pochúťku.
Večer jete veľa bielkovín, aby spaľovanie a regenerácia tukov mohli fungovať optimálne. Ryby, mäso, tofu alebo vajcia sú ideálne jedlá na večer spolu s dusenou zeleninou.
7. Čas na spaľovanie tukov
Jedzte tri jedlá denne - nie viac, o nič menej.
Ak vynecháte jedlo, naše telo vás najskôr potrestá poklesom výkonu a studenými nohami, z dlhodobého hľadiska sa náš metabolizmus dostane z rovnováhy.
Dôvod je ten, že vnútorné hodiny riadia náš metabolizmus: Po nočných regeneračných procesoch vyžaduje telo ráno energiu, po ktorej potrebuje každé štyri až päť hodín prísun. Metabolizmus pracuje v tomto rytme po celý život.
Medzi jedlami by ste mali dopriať svojmu tráveniu trochu odpočinku. Pretože päť malých dávok denne znamená, že telo ťažko trávi trávenie a vyžaduje energiu, ktorá mu inde chýba.
Navyše sa neustále uvoľňuje inzulín, ktorý zabraňuje organizmu v tom, aby nasával svoje tukové usadeniny.
Ak máte popoludní hlad, vyskúšajte najskôr vodný trik: vypite veľký pohár vody, po ktorom je hlad zvyčajne preč. Ak žalúdok naďalej chrčí, zahryznite si do pár orechov alebo kúska ovocia.
Dúfam, že vám moje tipy pomôžu na ceste k zdravému životu vo vašom vysnívanom tele. Zostaňte naladení!