Schudnite bez straty svalov - výmena zásobníkov

Aké sú odporúčania pri chudnutí bez straty svalovej hmoty? Koľko silového tréningu zvyčajne stačí na udržanie svalovej hmoty počas zdravej diéty na chudnutie?

Tento rok som schudol, aby som sa zdokonalil v športe (horolezectvo). Schudla som 25 kíl. Mám 6'4 "a momentálne mám 183. Stratil som posledné mesiace asi 1 až 1,5 libry týždenne. Počas prvého mesiaca som si všimol, že mi začína klesať tlak na lavičke a stlačený vzduch nad hlavou. Bol som raz zdvihni týždeň, aby si držal, tak som ho zvýšil na 2 zdvihy týždenne. Úspešne som stabilizoval svoju silu, keď som pokračoval v chudnutí. Ale cítim sa neefektívny - to som ja. V zásade zdvihnem rovnako veľa ako cyklus silového tréningu/tonovania cez zimu. Tento vlek je doplnkom môjho lezeckého tréningu, takže musím trénovať 5-6 dní v týždni. Funguje to dobre. Som tenší, rovnako silný a leziem tvrdšie. či dokážem byť múdrejší svojím cvičením alebo stravou.

Upravte, aby som odpovedal na otázky: Jedávam okolo 2 000 kalórií denne, v hrubom pomere 20 - 30% bielkovín, 20% tukov, 50 - 60% sacharidov.

Zdvíham v pondelok a piatok a robím 3 série po 8 bench pressoch, chin-upoch, vojenských pressoch, radoch káblov, bočných zdvihoch a mŕtvych ťahoch.

V utorok a štvrtok absolvujem asi 4 hodiny lezeckého výcviku.

Behám 2 - 3 míle, 4 krát týždenne. Hlavne kvôli splneniu mojich cieľov v oblasti nosných kalórií.

Cez víkendy leziem vonku alebo dovnútra, keď je zlé počasie.

Behám v handrách. Nemám žiadne zranenia ani nič, ale vyhorel som a premýšľal, či dokážem vylúčiť deň zdvíhania zo zdravotných dôvodov bez toho, aby som riskoval, že znova stratím silu.

odpovedať

Keď som uvidel vašu veľmi rutinnú rutinu, uvedomil som si, že mám nejaké rady. Existujú dva široké prístupy, ktoré by som vzal do tvojej obuvi.

Prvý prístup by bolo rozrezať množiny 8 na množiny 3. Menej opakovaní v sérii udrží alebo zlepší silu bez vytrvalosti 8 opakovaní. Tým sa tiež zníži zaťaženie vášho systému obnovením. Osem sérií strieľa za účelom výraznej hypertrofie alebo hromadného prírastku, čo by mohlo sťažiť vyváženie vašej silovej práce so stratou tuku, lezením a všetkým ostatným.

Môžete zvýšiť počet sérií, aby ste udržali konštantnú hlasitosť, alebo môžete urobiť iba tri veľmi ťažké série po 3 a označiť ju ako deň pre svoju prácu na udržaní sily. (Pre mŕtvy ťah by som urobil iba jednu sadu, ale skutočne by som sa mal sústrediť na to, aby som to zvládol poriadne.)

Ja osobne by som skôr experimentoval so šprintom, ako s dlhším a pomalším behom, pretože som presvedčený, že šprinty sú A) skvelé, B) lepšie v tom, ako udržiavať ľudí silnejších a výbušnejších, C) ľahšie sa zotaviť, D. ) byť rýchlejší a e) byť efektívny alebo efektívnejší pri odbúravaní tukov. Ale ak pre vás fungujú 2 - 3 míle a páči sa vám to, vo všetkých ohľadoch to robte stále - je to stále skvelý tréning.

Pomohla by strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom dobrých tukov, ako je kokos, olivy a avokádo. To by bol dobrý prístup.

Druhá metóda by bolo preskúmať a sledovať prístup LeanGains od Martina Berkhana k prerušovanému pôstu. Tu je stručne popísaný jeho stravovací protokol. Momentálne nemôžem nájsť žiadne podrobné odporúčania, ako od neho zdvihnúť.

Myslím, že sa spálite kvôli nízkosacharidovej diéte. Vaše svaly potrebujú na správne fungovanie a budovanie sacharidy a bez veľkého množstva sacharidov vaše telo iba odbúrava svaly, aby vám dodalo energiu. Cvičenie s vlastnou váhou a vysoký príjem bielkovín tomu do istej miery bránia, ale ideálna metóda by bola odbúravanie prebytočných kalórií z tukov. Pravdepodobne budete jesť veľa zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie, ale nie pre chudnutie. Vaše telo si tento tuk len ukladá a odbúrava ho počas vašich behov (a nie veľa pri lezení alebo zdvíhaní). Znížte príjem tukových kalórií a nahraďte ich sacharidmi. Odporučil by som zjesť okolo 180 gramov sacharidov (zhruba jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti) počas tréningových dní, pričom väčšina z týchto sacharidov sa nachádza v jedle pred a po tréningu. Takto získate lepšie tréningy a regeneráciu svalov. V dni odpočinku choďte späť na nízky obsah sacharidov. Potrebujete aspoň jeden deň odpočinku týždenne. Horolezectvo môže tiež pomôcť pri spaľovaní tukov a pri zvyšovaní vytrvalosti.

Či už chcete pokračovať v behu 2 až 3 míle alebo sa rozhodnete pre šprint/intervalový tréning, je to hod žetónom. Šprinty môžu spáliť viac tukov, ale v tomto prípade si nohy premasírujte (priberajte na váhe). Diaľkové hovory sa určite opierajú o vás, ale môžu podporiť stratu svalovej hmoty v oblastiach, kde si ju chcete udržať (najmä ak pracujete na deficite kalórií). Ak je vám neskoro dvadsať (alebo viac), možno by ste chceli získať niečo zo zvýšenej produkcie HGH, ktorú poskytujú šprinty. Vyskúšajte kombináciu oboch?

Tento odkaz poskytuje solídne rady v tejto oblasti

Niektoré kľúčové body z dokumentu:

Záverom pri chudnutí je, že si musíte vytvoriť kalorický deficit
Udržujte vysoký príjem bielkovín a nízky príjem tukov
Snažte sa nič nepridávať.
Veďte si denník všetkého, čo zjete.