SCHUDNITE CELOU VYTRVALOSŤOU
Mnoho ľudí v súčasnosti trpí skutočnosťou, že sa cítia príliš tuční. Dôvody sú určite veľmi rozmanité a takisto podliehajú módnym výstrelkom. Pretože médiá a reklama sprostredkúvajú ideálny obraz štíhleho človeka. Že to tak vždy nebolo, vidno na mnohých obrazoch zo 17. a 18. storočia. V tom čase bolo vypuklé telo symbolom krásy a bohatstva, pretože len tí, ktorí boli bohatí, mohli veľa jesť a piť.
Čo je však nespochybniteľné, je skutočnosť, že z fyziologického hľadiska existuje normálna váha. Býval vzorec:
Normálna hmotnosť (kg) = veľkosť tela (cm) mínus 100
Dnes prevláda BMI (Body Mass Index) s týmto vzorcom:
BMI = telesná hmotnosť (kg): veľkosť tela (metre) na druhú
Príklad: 100 kg: (2 metre štvorcové = 4) = BMI 25
Normálna váha pre BMI je medzi 18 a 23; to znamená, že osoba v našom príklade by mala miernu nadváhu. Každý si teda môže vypočítať svoju predpokladanú alebo skutočnú nadváhu.
Každý, kto sa rozhodol schudnúť, to môže urobiť rôznymi spôsobmi. Nechcem sa venovať široko rozšírenej strave, pretože tieto diéty sú zbytočné, ak ich prestanete (jo-jo efekt) a sú väčšinou tiež škodlivé, pretože telo nie je počas tejto doby dostatočne zásobené minerálmi a živinami. . Je oveľa dôležitejšie mať na pamäti, že obezita vzniká vždy, keď príjem a spotreba energie nie sú v súlade. Terapeutický princíp vytrvalostného tréningu na chudnutie sa osvedčil už v minulosti, pretože vytrvalostný tréning má aj množstvo pozitívnych účinkov.
Okrem sily a rýchlosti je vytrvalosť klasickou motorickou (hlavnou) formou stresu. Každý, kto pri športe podstúpi vytrvalostné cvičenie, napĺňa latinské heslo veľmi zvláštnym spôsobom „Pánska sana in corpore sano sit“ (Nech je v zdravom tele zdravá myseľ!), Pretože vytrvalostný tréning je zdravý. Za posledných 40 rokov nespočetné množstvo štúdií preukázalo, že vytrvalostné cvičenie okrem znižovania obezity nielenže predchádza chorobám (angina pectoris, vysoký krvný tlak, diabetes mellitus, srdcové choroby, metabolické poruchy atď.), Ale dokáže ich aj čiastočne zvrátiť. To vysvetľuje príslovie, že pri pravidelnom vytrvalostnom tréningu „Zostáva 40 rokov mladých po dobu 20 rokov“ . Dopyt po „vytrvalostnom výcviku namiesto lieku“ má preto osobitný preventívno-lekársky, ale aj terapeutický význam vzhľadom na explóziu nákladov v systéme zdravotnej starostlivosti.
Ak chcete tréningom schudnúť vo vytrvalostnej oblasti, musíte dodržať určité požiadavky:
Na začiatku vytrvalostného tréningu by mal každý, bez ohľadu na to, či je začiatočník alebo skúsený športovec, navštíviť športového lekára alebo internistu. To objasňuje možné riziká pri záťažovom teste (bicyklová ergometria) a zvyčajne dáva „zelenú“.
1.) Rozsah alebo trvanie expozície
To je čas, ktorý (používaš) na trénovanie na tréningovú jednotku. Ako už bolo spomenuté, 30 minút je dolná hranica vytrvalostného tréningu; Optimálnych je 50 - 60 minút.
2.) Frekvencia zaťaženia alebo hustota zaťaženia
Aby frekvencia tréningových jednotiek z. B. myslené za týždeň. Vytrvalostný tréning by sa mal robiť každý druhý deň, teda 3 - 4 krát týždenne. Pokročilí používatelia môžu trénovať častejšie, mali by však zmeniť typ vytrvalostného cvičenia (beh, plávanie, jazda na bicykli atď.).
To je množstvo úsilia, ktoré musíte venovať tréningu, t.j. H. ako rýchlo beháte, plávate alebo jazdíte na bicykli 50 minút. Pri čisto vytrvalostných športoch možno intenzitu cvičenia ovládať pomocou srdcového rytmu (úderov/min). Behať by ste mali podľa vzorca
180 - vek = tepy/min (srdcová frekvencia)
možno vypočítať. Pri jazde na bicykli a inline korčuľovaní sa z vyššie uvedeného vzorca musí odpočítať 10 - 15 úderov/min. Pri plávaní by sa malo odpočítať aj 20 úderov/min, aby ste sa nepreťažili.
Príklad: 40-ročný muž by mal na základe opísaného vzorca nasledujúce stresové srdcové frekvencie:
Beh 140 úderov/min
Jazda na bicykli/inline korčule 125 - 130 úderov/min
Plávanie 120 úderov/min
Ženy musia počítať najmenej 10 úderov/min. Srdcový rytmus môže bezbolestne a bezproblémovo merať ktokoľvek pomocou moderných meracích prístrojov (športové hodinky). Tieto zariadenia sú lacno dostupné u špecializovaných predajcov športu. Ak nemáte merací prístroj, môžete regulovať srdcovú frekvenciu a tým aj intenzitu námahy pri behu pomocou takzvaného rytmu „dychový krok“. Mali by ste bežať tak pomaly, aby ste sa nadýchli prvých 4 krokov a vydýchli ďalších 4 krokov. Po krátkom čase sa nastaví rytmus, ktorý zodpovedá veľmi pomalému bežeckému tempu. Každý, kto športuje v skupine, by sa mal ubezpečiť, že každý môže počas cvičenia medzi sebou ľahko hovoriť. To tiež chráni pred preťažením. V oblasti tejto intenzity stresu je najväčšie spaľovanie tukov, ktoré predstavuje približne 80% celkového množstva energie. To vedie k požadovanému efektu straty (tukovej) hmotnosti v tomto rozmedzí intenzity.
Tréningový plán pre neskúsených môže vyzerať takto:
Pondelok 30-35 minút behu
Stredy 60-80 min.Bicyklovanie
V sobotu 90 minút korčuľovanie alebo 45 minút plávanie
Najmä pri behu, ale aj pri plávaní sa na začiatku môže stať, že napriek nízkej intenzite námahy sa netrénovaný človek rýchlo unaví (zadýcha sa) a nevydrží sústavné dlhodobé cvičenie. V takýchto prípadoch môže byť školenie podporené zmysluplnými prestávkami. Pomer zaťaženia a rozbitia 1: 1 uľahčuje neskúseným na začiatku (napr. 2 minúty beh - 2 minúty chôdza). So zvyšujúcou sa úrovňou výkonu je žiaduci pomer 2: 1 a potom po určitom čase (3 - 4 Týždne), aby ste sa stresovali bez prestávky.
Aby bolo možné zvládnuť takýto (vytrvalostný) tréning a dosiahnuť požadované zníženie hmotnosti, je potrebné stravu zmeniť alebo optimalizovať veľmi zvláštnym spôsobom. Vychádzam zo skutočnosti, že stredoeurópsky aj tak - Jedzte príliš veľa tukov, príliš veľa solí a málo vlákniny - treba si uvedomiť nasledujúce.
Bielkoviny: vytrvalostný tréner potrebuje ako každý iný športovec vyšší príjem bielkovín ako bežný občan, čo sa odporúča 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň. V prípade vytrvalostného cvičenia by sa malo skonzumovať asi 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň. Z výživového hľadiska sú na to vhodné najmä nízkotučné zdroje bielkovín, ako sú ryby, jogurty, cmary, tvaroh, mlieko, huby, sója. Odporúča sa tiež chudý syr, hydina a príležitostne hovädzie mäso. Obsah bielkovín v dennom príjme kalórií by mal byť 15-20%.
Sacharidy: Telo musí byť schopné späť na príjem sacharidov, keď je vystavené fyzickej aktivite. Počas vytrvalostného tréningu sa vyprázdňujú zásoby sacharidov vo svaloch a v pečeni, takže ich doplnenie je najvyššou prioritou. Preto by denný príjem potravy mal pozostávať zo 60 - 70% sacharidov. Nájdete ich v: cestovinách, zemiakoch, ryži, (celozrnnom) chlebe, ovocí, cereáliách, mede.
Tuky: Tuky sú v tele prítomné vo veľkých množstvách, takže z energetického hľadiska by tuky vlastne neboli potrebné. Určité vitamíny rozpustné v tukoch (E, D, K) sa však musia do tela dostať, čo vyžaduje absorpciu tukov. Vytrvalostní športovci, rovnako ako bežná populácia, by mali udržiavať nízky celkový príjem tukov s ohľadom na rizikové faktory artériosklerózy a uprednostniť rastlinné tuky s vyšším obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) pred živočíšnymi tukmi. K tomu sú zvlášť vhodné: všetky rastlinné oleje, najmä olivový olej z prvého lisovania. Pozor na skryté tuky: čokoláda, zmrzlina, koláč, (spracovaná) klobása, čipsy, arašidy, smotanová omáčka atď.
Je potrebné dodržiavať najmä načasovanie konzumácie potravy v súvislosti s cvičením. Ukázalo sa ako prospešné nejesť nič najmenej 2 hodiny pred začiatkom cvičenia. Najmä mastné jedlá pretrvávajú v žalúdku dlho (až osem hodín) a spôsobujú tak nežiaduci pocit sýtosti, ktorý potláča nutkanie na pohyb.