Schudnite cvičením Aký je najlepší spôsob spaľovania tukov

Chudnutie cvičením: V tomto článku Dennis Sandig popisuje rôzne aspekty metabolizmu tukov a predstavuje vám nové techniky merania a nástroje na kontrolu tréningu, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť tréningový efekt. Dozviete sa viac o nových spôsoboch, ako môžu športoví vedci hodnotiť výkonnosť metabolizmu tukov s cieľom optimalizovať prispôsobenie cvičenia športovcom.

Efektívne chudnutie cvičením

Športovci chcú spaľovať tuky z rôznych dôvodov. Zatiaľ čo vytrvalostní športovci majú primárny záujem na zvyšovaní a zlepšovaní svojich výkonov, dôvody pre fitness sú dôvody v oblasti prevencie zdravia, ale aj v hľadaní ideálu krásy.

Zdroje energie vášho tela

Základnými materiálmi, ktoré tvoria ľudské jedlo, sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Z týchto živín však vaše telo nemôže priamo získavať energiu potrebnú pre pohyb. Vo vašom tele prebiehajú zložité chemické procesy. Kedy vaše telo využije, ktorí dodávatelia energie závisia od vašej stravy a vašej úrovne tréningu (pozri obr. 1). To, ktoré substráty momentálne metabolizujete, závisí aj od energetických požiadaviek vašich svalov, pričom spaľovanie sacharidov a tukov ideálne prebieha súčasne na veľké vzdialenosti.

Nezáleží na tom, či chcete zlepšiť svoj výkon, alebo chcete schudnúť: v obidvoch prípadoch musíte brať do úvahy, že vaša energia uložená v tuku je neuveriteľne veľká! Aj štíhli ľudia s obsahom telesného tuku približne 12% majú z tuku približne 70 000 kilokalórií energie. Pre porovnanie, vaše telo si ukladá sacharidy v pečeni a kostrových svaloch až do maximálnej hodnoty 2 500 kilokalórií. Takže vidíte, koľko energie je niekedy v rukách ľudskej lásky.

Optimalizované spaľovanie tukov na zníženie hmotnosti

Ak si teraz uvedomíte, že človek vážiaci 70 kg spotrebuje za 10 km behom jednej hodiny iba okolo 700 kilokalórií za 1 hodinu, určite si uvedomíte, aké dôležité môže byť optimalizované spaľovanie tukov pre redukciu hmotnosti. Vytrvalostní športovci musia tento výpočet vidieť z trochu iného uhla pohľadu: telo môže poskytnúť iba 4,1 kilokalórie energie z 1 g sacharidu, zatiaľ čo 1 g tuku naopak vyprodukuje 9,4 kilokalórie.

Vaše telo však nemôže získavať energiu priamo z tukov alebo uhľohydrátov, ale spolieha sa na pomoc výživných látok pri výrobe energeticky bohatého adenozíntrifosfátu (ATO: tri = 3) z nízkoenergetického adenozíndifosfátu (ADP: di = 2). . Energetické systémy majú jediný cieľ: pripojiť fosfátovú časticu k adenozíndifosfátu.

Ako telo dodáva energiu?

Najekonomickejším, ale zároveň najpomalším spôsobom výroby energie je aeróbne spaľovanie glukózy a kyslíka (O2) na oxid uhličitý (CO2). Toto sa nazýva „oxidačná fosforylácia“, pretože fosfátová častica sa týmto procesom vracia do ADP. Tento typ dodávky energie hrá hlavnú úlohu vo všetkých vytrvalostných športoch, ale aj pre športovcov v hre a pre zdravé športy, pretože telo generuje energiu po dlhú dobu. Hlavným aeróbnym palivom je glukóza - jednoduchý sacharid.

Schudnite cvičením: čo sa deje vo svaloch?

Zjednodušene povedané, proces dodávajúci energiu funguje nasledovne: Glukóza sa po pridaní kyslíka rozdelí na vodu a oxid uhličitý. Tak sa v tele vytvorí skutočný nosič energie, ATP, ktorý je preto stále k dispozícii ako svalové palivo. Tieto reakcie prebiehajú vo svalových vláknach. Existujú malé „elektrárne“ - mitochondrie -, v ktorých sa glukóza spaľuje ako palivo. Existuje tu však aj obrovský potenciál pre vaše zlepšenie výkonu. Vaším cieľom ako vytrvalostného športovca by malo byť zmeniť podiel aeróbneho spaľovania sacharidov v prospech aeróbneho metabolizmu tukov.

Týmto spôsobom šetríte energiu zo sacharidov, ktoré sú vášmu telu k dispozícii len vo veľmi obmedzenej miere. To isté platí pre zdravých športovcov. Keď trénujete svoj aeróbny metabolizmus tukov, vaše telo sa naučí uvoľňovať, transportovať a nakoniec spaľovať voľné mastné kyseliny (FFS) aj pri vyšších intenzitách.

Schudnite cvičením: spaľujte tuky!

Voľné mastné kyseliny je možné metabolizovať iba aeróbne. Vďaka veľkej úložnej kapacite je vaše telo tiež schopné dlhodobo poskytnúť energiu pre stres. Sacharidy sú veľmi obmedzené kvôli nízkej skladovacej kapacite. Keby ich bolo možné dodávať znovu na neurčito, tukový metabolizmus by nehral zvláštnu úlohu. Pretože sa však maximálny príjem, v závislosti od zloženia sacharidov, pohybuje medzi 60 až 80 g za hodinu, zásoby sa počas cvičenia vyprázdnia. Tuky sú takmer neobmedzené, ale na to, aby ste ich mohli používať, musíte dobre trénovať svoje telo!

Sacharidy vám pomôžu schudnúť: áno alebo nie?

Pretože sa sacharidy ľahšie spaľujú, akonáhle stúpne hladina cukru v krvi, vaše telo pracuje na aeróbnej glykolýze. Vaša výživa má tiež vplyv na typ substrátov, ktoré vaše telo metabolizuje hlavne preto, že najmä u netrénovaných športovcov sa spaľovanie tukov trénuje predovšetkým prostredníctvom dlhodobých tréningov s nízkou intenzitou. Dlhé tréningy sú zamerané na zlepšenie spaľovania tukov, ale majú efekt iba vtedy, ak nejete jedlo s vysokým obsahom sacharidov tesne pred začiatkom.

To isté platí, ak po začiatku cvičenia pravidelne prijímate sacharidy vo forme gélov alebo tekutín. Zvýšenie hladiny inzulínu v dôsledku príjmu sacharidov brzdí uvoľňovanie mastných kyselín z zásob. Okrem toho, ak je vášmu telu ponúknutý dostatok sacharidov, tiež ich pôvodne spaľuje. Takže nesprávne zvolené jedlo pred tréningom alebo nevhodné jedlo počas tréningu môže viesť k tomu, že účinky vášho želaného tréningu budú zlým smerom.

To naopak znamená, že môžete mať veľký úžitok zo stravy špeciálne prispôsobenej vášmu tréningu. Tomu sa však budeme podrobnejšie venovať neskôr.

Prospieva vám dobre trénovaný metabolizmus tukov

Dobre trénovaný metabolizmus tukov má tú vlastnosť, že šetrí sacharidy, aby boli tieto k dispozícii pre anaeróbny metabolizmus pri vyššej záťaži. Úspora znamená, že telo potrebuje menej sacharidov, aby dokázalo čerpať energiu z tukov. Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, hovorí sa, že tuky sa spaľujú v ohni sacharidov.

Aj pri aktívnom metabolizme tukov sa sacharidy konzumujú vždy súčasne. Vypadá to, že sa mastné kyseliny zavádzajú do procesu aeróbneho spaľovania uhľohydrátov. Tam sa spália spolu s glukózou v bočnej ceste. Tuky sú dostupné ako palivo iba vtedy, ak sa spaľujú aj sacharidy. S optimalizovaným metabolizmom tukov je potrebných menej sacharidov na spálenie rovnakého množstva tukov. Zvyšuje sa tiež celková energia vyrobená z tukov.

Schudnite cvičením pre začiatočníkov i neškolených ľudí

U netrénovaných vytrvalostných športovcov je podiel energie z metabolizmu tukov okolo 40%. Školenie môže toto percento zvýšiť na viac ako 55–60%.

Čím horšie je táto oblasť trénovaná, tým je pravdepodobnejšie, že telo spadne späť na sacharidy a ich ukladaciu formu, glykogén. Zlepšenie metabolizmu tukov prebieha na rôznych úrovniach. Najskôr sa zvýši rýchlosť metabolizmu vo svalových vláknach (pozri obr. 2). Je to preto, lebo sa zvyšuje koncentrácia potrebných enzýmov. Okrem toho sa zvyšuje počet mitochondrií, takže je k dispozícii oveľa viac elektrární. Zvýšenie počtu malých krvných ciev a následná zvýšená kapilarizácia podporujú prietok krvi, takže kyslík a substráty ľahšie dorazia do cieľa. Musíte si však uvedomiť, že prevažne aeróbny tréning má tendenciu zlepšovať kapacitu aeróbnych enzýmov, zatiaľ čo anaeróbny tréning tiež aktivuje anaeróbne enzýmy.

V akej intenzite spaľujete najviac tukov?

To, či aeróbne spaľujete tuky alebo sacharidy, závisí vo veľkej miere od intenzity vašej námahy a úrovne tréningu. Vyškolení športovci sú stále schopní spaľovať tuky aj pri vyššej záťaži, zatiaľ čo netrénovaní športovci takmer výlučne od malička prispievajú k dodávke energie sacharidmi. Moderné metódy merania umožňujú vyvodiť závery o rozsahu expozície, pri ktorej vaše telo čerpá väčšinu energie z tukov. Týmto spôsobom môžete určiť oblasť, v ktorej spaľujete najviac tukov, v absolútnych číslach, meranú v g/hod.

Rovnakou metódou sa dá zistiť aj to, ako aktívne pracuje váš metabolizmus tukov v strese a v pokoji. Z toho možno odvodiť odporúčania pre vaše ďalšie školenie. Relatívny podiel spaľovania tukov v zásade klesá pri vyšších intenzitách a zvyšuje sa podiel sacharidov v dodávke energie. Štúdie však ukazujú, že - najmä v zdravotných športoch - môžu byť účinky na spaľovanie tukov vyvolané aj v intervaloch vysokej intenzity. (1)

Schudnite cvičením: intervalový tréning pre ľudí s nadváhou

Je vidno, že v dôsledku dvojtýždňového intervalového tréningu šprintov mali muži s nadváhou okrem úprav svojho výkonu úžitok aj z iných spôsobov. Rýchlosť spaľovania tukov v pokoji aj metabolizmus uhľohydrátov bez cvičenia sa zvýšili až do 72 hodín po zákroku )

Je čoraz evidentnejšie, že aj pri intervaloch s vysokou intenzitou, v ktorých metabolizmus tukov počas cvičenia nehrá žiadnu úlohu, je možné následne merať zvýšenú beta-oxidáciu. To znamená, že aj vysoko intenzívne intervalové tréningy budú mať vplyv na váš metabolizmus tukov. To môže byť obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorých cieľom je znižovať ich telesný tuk, pretože spotreba energie môže byť pri silnom strese vyššia, najmä ak bol mierny stres príliš krátky. Oxidácia tukov sa navyše môže zvýšiť pri cvičení s vysokou intenzitou. (2)

Čo je lepšie: nepretržité cvičenie alebo intervalové tréningy?

Napriek štúdiám, ktoré ukazujú účinky intervalového tréningu, je dlhodobé cvičenie nenahraditeľné, najmä pre vytrvalostných športovcov! Pri tejto konštantnej expozícii možno očakávať zvýšenie rýchlosti oxidácie tukov pri súčasnom znížení spotreby sacharidov. Pre zlepšenie výkonu je však v konečnom dôsledku nevyhnutná kombinácia oboch typov tréningu. Najmä vytrvalostní športovci potrebujú celkovo veľmi dobrú základnú aeróbnu vytrvalosť.

Základné školenie by sa malo vykonávať dočasne na dlhšie obdobie v okamihu optimálnej rýchlosti oxidácie tukov. To významne znižuje spotrebu sacharidov a zvyšuje sa spotreba tukov. (3) Kapacitu spaľovania tukov môžete zmerať pomocou modernej spiroergometrie. Počas záťažového testu sa meria vaša absorpcia kyslíka a výdych oxidu uhličitého.

Takzvaný pomer výmeny dýchacích ciest (RER) vyplýva z pomeru týchto dvoch hodnôt, čo umožňuje vyvodiť závery o využití vášho substrátu. Podľa toho, či metabolizujete tuky alebo sacharidy, sa pri ich spaľovaní vytvára rôzne množstvo oxidu uhličitého. Z vyhodnotenia je možné zistiť, koľko tuku môžete v strese metabolizovať pre svoj výkon. Vďaka tomu dospejete do bodu, v ktorom môžete kontinuálnym spôsobom vylepšiť spaľovanie tukov počas dlhších tréningových jednotiek.

Správna výživa vám pomôže

Vaša strava a metabolizmus tukov sú vzájomne závislé. Príjem sacharidov pred cvičením brzdí spaľovanie tukov aj pri menej intenzívnom cvičení. Vaše telo vždy najskôr použije sacharidy, keď mu bude ponúknutá. Špeciálna strava - ako napr B. Ketogénna strava, vrátane potravín občas bohatých na tuky a bielkoviny, môže účinne podporiť vaše tréningové úpravy. Naproti tomu existujú 4 možné prekážky brániace optimálnemu spaľovaniu tukov:

Príjem sacharidov pred cvičením.
Sacharidy sa dodávajú počas cvičenia.
Sacharidy sú uložené vo forme glykogénu.
Sacharidy s vysokým glykemickým indexom brzdia spaľovanie tukov viac ako sacharidy s nízkou hodnotou.

Najmä vo fázach, v ktorých chcú vytrvalostní športovci zlepšiť svoju základnú vytrvalosť, sa odporúča diéta zameraná viac na tuky a bielkoviny, v ktorej znížite obsah sacharidov.

Schudnite cvičením: 6 tipov na cvičenie

Aby ste znížili telesný tuk, mali by ste do tréningu začleniť intenzívne intervaly.
Aby ste optimálne precvičili spaľovanie tukov, musíte koordinovať rozsiahle tréningové a intenzívne úseky.
Pred tréningom alebo počas neho nejedzte sacharidy.
Vaše zásoby svalového glykogénu by nemali byť plné. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín!
Dajte si zaznamenať rýchlosť spaľovania tukov počas cvičenia v spiroergometrii.
Meranie pokojového bazálneho metabolizmu vám môže poskytnúť tiež cenné informácie.

Dennis Sandig M.A., Výskumný asistent na Univerzite Julia Maximiliána vo Würzburgu, doktorand na Univerzite v Sársku, spoluzakladateľ spoločnosti iQ sportsik GmbH

Referencie

Metabolism, 2010 (Epub pred tlačou)
Journal of Applied Physiology, 2007, roč. 102 (4), str. 1439-1447
American Journal of Physiology, 1993, zv. 264 (2 Pt 1), s. 215-220

Žargón

Beta oxidácia - biochemický rozkladný mechanizmus voľných mastných kyselín vo svaloch
Spiroergometria - Meranie dýchacieho plynu pri fyzickej námahe, pri ktorom sa každý jeden dych meria špeciálnymi prístrojmi a analyzuje sa absorpcia kyslíka a výdych oxidu uhličitého.
Pomer výmeny dýchania (RER) - pomer kyslíka a oxidu uhličitého na dýchacej maske spiroergometrie (respiračný kvocient (RQ) naopak popisuje pomer kyslíka a oxidu uhličitého na výmennom povrchu pľúc)

Náš tip redakčného tímu, ak chcete schudnúť a efektívne chudnúť

Ľahšie, ako si myslíte od a s Patricom Heizmannom

Aj napriek nespočetným pokusom jednoducho nemôžete zvládnuť niečo trvalo udržateľne a natrvalo zmeniť vo svojej strave a postave?

Havarijné diéty pre to nie sú možnosťou, pretože po ukončení krátkodobej fázy hladu nastáva jo-jo efekt a nežiaduca problémová oblasť sa ešte zhoršuje.

Existuje riešenie: udržateľná zmena stravovacích a pohybových návykov! Náročný tréningový program nie je na to potrebný.

Presne z tohto dôvodu by som chcel odporučiť Patrica Heizmanna ako váženého odborníka a kouča a pozvať vás na jeho bezplatný online workshop.

Na tomto 60-minútovom tréningu vám Patric ukazuje, ako môžete pozitívne zmeniť stravovacie a pohybové návyky bez akéhokoľvek tlaku. Ihneď po tomto workshope budete mať oveľa jasnejšie v tom, ako bojovať s problémovými oblasťami a konečne sa pustiť do akcie. To najlepšie pre vás: Účasť je úplne zadarmo!

Očakávať môžete okrem iného aj nasledujúce témy

Ako prevziať plnú zodpovednosť za svoje zdravie, postavu a pohodu.
Ktoré životne dôležité živiny by vo vašej strave určite nemali chýbať.
Prečo by ste nemali podceňovať silu svojich hormónov.
Ako pomocou jednoduchého psychologického triku uviesť do praxe a navždy ukončiť večný boj so svojím bastardom.
Počas workshopu môžete požiadať Patric & môj tím o vaše otázky prostredníctvom živého chatu. Využite túto šancu!

PRIDAŤ SA TERAZ! KLIKNITE BANNER