Schudnite cvičením - najdôležitejšie tipy pre začiatočníkov Foodspring Magazine - EN
Chcete schudnúť cvičením a premýšľate, na čo si musíte dať pozor? V tomto príspevku sa dozviete najdôležitejšie, čo môžete a čo nerobiť.
Schudnite cvičením funguje na jednoduchom princípe. Ty musíš spáliť viac kalórií, ako prijímate každý deň jedlom. Potom máte a Deficit kalórií. Ak sa dostanete do tohto deficitu kalórií, vaše telo musí spadnúť späť na vlastné energetické zásoby tela. Patrí sem aj to tučný, že ty Zbaviť sa chcieť. To znamená, že chudnete.
Ale bielkovina, z ktorej sú svaly zostavené, je tiež jednou z energetických zásob, na ktoré sa útočí. Váš Svaly samozrejme chceš udržať alebo sa možno trochu viac vybudujú. Ak z potravy neprijímate dostatok energie, vaše telo prijíma bielkoviny zo svalov. To znamená, že odbúrava svaly. Preto je dôležité, aby ste boli vy napriek váš deficit kalórií dostatok bielkovín zje. A poriadne trénovať.
V tomto článku vám ukážeme, ako na to.
Obsah
1. Ktorý šport je vhodný na chudnutie?
Nezáleží na tom, či beháte, plávate, jazdíte na bicykli alebo cvičíte na váhe. Autor: viac pohybu zvyšuje tvoj Spotreba kalórií. Ak nezačnete náhle kŕmiť viac ako predtým, schudnete. Dáva to zmysel, však?
Schudnite pomocou športu: silový tréning - ideálne v posilňovni
Cielenejšie Budovanie svalov pomáha ty s tým, tučný do horieť. Silné svaly spália viac kalórií ako ochabnuté a netrénované svaly. A aj keď, ak ty necvičiť. To vám pomôže z dlhodobého hľadiska schudnúť.
Cvičenie s vlastnou váhou má dokonca skvelý vedľajší účinok. Svaly požičať tvoje telo viac tvar. Môžete trénovať určité svaly na tele, aby vyzerali tak, ako chcete. Najjednoduchším príkladom je zadok, ktorý získa správnym tréningom krajší tvar.
Schudnite cvičením: HIIT tréningy - ideálne na doma
Sú doma na tréning HIIT tréningy s hmotnosťou vlastného tela, ako Tabata a Kruhový tréning, ideálne do Stratiť váhu. ona posledný väčšinou len medzi 15 a 30 minút a umožní vám, aby ste vo veľmi krátkom čase prerástli svoje hranice.
Ako to funguje? Rýchle striedanie fáz stresu a zotavenia znamená, že cirkulácia vášho tela je oveľa náročnejšia ako pri miernom silovom alebo vytrvalostnom tréningu. Váš Pulz za chvíľu do toho vystrelí výška a návrat do normálu po tréningu trvá oveľa dlhšie.
Pre vás to znamená, že môžete urobiť ešte viac Kalórie popáleniny, ako si ty školenia už dokončené mať. Zároveň trénujete HIIT tréningy efektívnejšie ako pri vytrvalostných športoch.
V našej si ukážeme, ako sa dá najlepšie schudnúť cvičením a zdravou stravou Sprievodca tvarom. Tam nájdete plán s viac ako 120 receptov a HIIT tréningy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
- Krátke intenzívne tréningy
- Vyvinuté spolu s našimi trénermi, športovými vedcami a odborníkmi na výživu
- Perfektné pre začiatočníkov
2. Ako často by ste mali cvičiť na chudnutie s cvičením do práce
To všetko záleží, ktorý šport robíš, ako dlho the činnosť berie a aké intenzívne the školenia je. Najlepšie je cvičiť s cieleným plánom, aby chudnutie cvičením fungovalo.
S normálnym Silový tréning prejsť 3 tréningy týždenne asi. 1 až 2 hodiny. Krátka HIIT Jednotky, maximum 30 minút posledný, môžete tiež ľahko 5 krát týždenne cvičenie.
Pre dlhšie silové a vytrvalostné tréningy by ste mali mať deň voľna vložiť medzi tréningy. Svaly, väzy, šľachy a chrupavky majú teda dosť čas do zotaviť sa. „Veľa pomáha veľa“ je jednoducho to Zlým smerom a rýchlo vedie k zraneniam, pretože telo je v určitom okamihu jednoducho príliš vyčerpané.
3. Rýchlo schudnite cvičením a výživou - čo robiť a čo nerobiť
Vyššie sme vám už vysvetlili, že na úspešné chudnutie potrebujete deficit kalórií. To dosiahnete cvičením, ale aj nízkokalorickou stravou. Chudnutie cvičením je preto obzvlášť účinné, ak zdravá strava jesť a vyhnúť sa nezdravým.
V našej ponuke nájdete presne to, koľko potrebných makroživín, sacharidov, bielkovín a tukov potrebujete makro kalkulačka zadarmo.
Schudnite pomocou bielkovín
Ak sa stravujete vyvážene, obyčajnou stravou zvyčajne získate dostatok bielkovín, ktoré zodpovedajú vašim denným potrebám. Ak teraz začnete s posilňovaním, vaša denná potreba bielkovín sa zvýši z približne 0,8 na 1,2 gramu na približne 1,4 gramu. Ak chcete stratiť tuk a zároveň posilniť svaly, potrebujete veľa bielkovín. S pomocou nášho lahodného Srvátkový proteín môžete nahradiť nezdravé vysokokalorické občerstvenie a zvýšiť príjem bielkovín.
4. Priberanie na váhe cvičením - Keď ide váha nesprávnym smerom
Môže sa stať, že cvičením priberiete, aj keď v skutočnosti chcete schudnúť. Prvý dôvod je tento: Živiť velmi sa citis napr s nízkym obsahom bielkovín môže sa stať, že ty Strata svalov namiesto tuku. Výsledkom je, že váš Požiadavka na kalórie aj kvôli strateným svalom poklesla a už nezasahuješ svoj deficit kalórií.
Ak ťa to potom zamrzí prestaň cvičiť, poklesla tvoj Spotreba kalórií ešte raz a opäť priberáte. Vidíš, kam to vedie, že? The Jojo efekt je epizóda
Druhým dôvodom, prečo priberáte vďaka cvičeniu, je tento: keď začínate so silovým tréningom a so svojimi svalmi dostatok bielkovín sprístupniť, tieto sa začnú Upravte zaťaženie.
Z svalovca sa nestanete cez noc, ale budete si budovať trochu svalov, to je normálne. Svaly sú však ťažšie kedy tučný. Takže neprepadajte panike. Nie ste blázon, ak sa pozriete do zrkadla a už máte dojem tučný odstránený mať, hoci na váhach stále nevidíte žiadny úspech.
Po prvých tréningových jednotkách sa však tento efekt zníži, pretože vaše posilnené svaly teraz zabezpečujú vyššiu spotrebu kalórií. Teraz tiež začnete chudnúť na váhe.
Náš tip: Potrebujete ďalšie tipy, ako správne chudnúť? Odteraz sledujte náš podcast Fitness Flash na Spotify.
5. Záver
- Jedzte každý deň menej kalórií, ako spotrebujete.
- Cvičenie zvyšuje vašu spotrebu kalórií.
- Na chudnutie sú obzvlášť dobré silové a vytrvalostné športy.
- Cvičenie s vlastnou váhou ponúka výhodu zamerania sa na konkrétne časti tela.
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vám pomôže schudnúť cvičením.
- U začiatočníkov spôsobuje silový tréning na začiatku rýchly rast svalov.
- To môže na začiatku viesť k dočasnému priberaniu.
- Posilnené svaly potom dodatočne zvyšujú spotrebu kalórií.
To myslíš vážne? Potom je náš Sprievodca tvarmi tým pravým pre vás. Tu získate kompletný tréningový a výživový plán spolu s množstvom vynikajúcich receptov, ktoré treba dodržať.