Schudnite doma na stehnách (obrázky, videá)

12. decembra 2018

Schudnite na stehnách: štyri najlepšie domáce cviky s obrázkami a videami!

Ako schudnúť na stehnách?

Ako sa nazývajú hlavné stehenné svaly? Na obrázku vidíte, že existujú štyri väčšie stehenné svaly. Predĺžovač nôh vpredu, hamstringy vzadu, adduktory zvnútra a abduktory zvonka.
Ako často by ste mali cvičiť cviky na stehná? Nasledujúce štyri cviky na nohy robte aspoň raz, ešte lepšie dvakrát týždenne. Tiež odporúčam silový tréning pre ženy s činkami na spevnenie celého tela.
Koľko sérií a opakovaní je skvelých na chudnutie stehien? Dve až štyri série po osem až pätnásť opakovaní na cvik sú ideálne na tonizáciu a chudnutie na stehnách.

Chudnutie na stehnách: najlepšie 4 cviky

1) Vpredu + zvnútra: Sumo Squats

Obtiažnosť: Ako začiatočník vo fitnes stále cvičíte drep sumo s činkou, samozrejme s malou váhou. Vďaka tomu je tréning oveľa efektívnejší a vy sa môžete zlepšovať kúsok po kúsku. Akonáhle prekročíte osem opakovaní, zakaždým zvýšite váhu činky. Nezabudnite však dodržiavať polohu popísanú nižšie, aby ste si chránili kolená a kríže.
Cieľové svaly: Hlavným cieľovým svalom v podrepe činky je predĺženie nohy (predná časť stehna) a druhým najdôležitejším svalom je vnútorné stehno. Po tretie, posilňujeme svaly na zadku, po štvrté, zadnú stranu stehien, a potom iba lýtkové svaly.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Na začiatku stojíte na šírku ramien a potom vykročíte na šírku dvoch stôp smerom von. Nohy a kolená vyklopíte do strany, aby ste intenzívnejšie posilňovali svoje vnútorné stehná. Je dôležité držať dolnú časť chrbta v klenutom chrbte, aby ste nepreťažili svaly dolnej časti chrbta. Ruky držíte po celú dobu vystreté a rukami sa nedostanete do švihu.
Prevedenie: Choďte hore do priehlbiny vzadu v chrbte a najskôr choďte dozadu dnom. Najskôr zadkom, aby vaše kolená zostali viac dozadu. Pri klesaní nesmú smerovať nad vaše nohy, aby ste si chránili kolená. Hneď ako cúvnete zadkom, potom idete dole stehnami. Len čo sú vaše stehná v rovine, bez trhania tlačte nohami späť hore. Silu svojich predných stehenných svalov využívajte predovšetkým na tlačenie hore. V žiadnom prípade neberte príliš veľkú váhu, aby ste nezanedbali polohu vydutého chrbta.

2) Chrbát: Stojatá noha sa dvíha

Obtiažnosť: Na rozdiel od obrázku natiahnutú nohu úplne natiahnete, aby bol svalový stimul ešte väčší. Zdvihnutie nohy v stoji je ľahké aj ako úplný nováčik vo fitnes, ktorý vám pomôže stratiť tuk na nohách. Intenzitu môžete dokonale zvýšiť nasadením členkovej manžety. Ak zvládnete viac ako osem pomalých opakovaní, má členková manžeta zmysel.
Cieľové svaly: Pri zdvíhaní nohy v stoji trénujeme hlavne hamstringy a zadok.

Postoj: Ako je popísané vyššie, nohu neohýbajte, ale úplne ju prehoďte. Najlepšie je držať sa steny alebo stoličky a držať hornú časť tela vo zvislej polohe.
Prevedenie: Posuňte vystretú nohu dozadu a hore bez toho, aby ste sa hojdali čo najvyššie. Je však nevyhnutné zostať vzpriamene pri hornej časti tela, inak skreslíte dokonalý efekt. Podľa toho hýbete iba nohou a nie zvyškom tela. Členková manžeta má zmysel pre viac ako osem správne vykonaných opakovaní.

3) Vonku: Bočná noha sa dvíha

Obtiažnosť: Toto zdvihnutie bočnej nohy je tiež veľmi ľahké pre začiatočníkov. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, aj tu je členková manžeta ideálna na zvýšenie cviku. Opäť platí, že vykonanie ôsmich čistých opakovaní je meradlom pre zníženie tuku na nohách.
Cieľové svaly: Pri zdvíhaní bočnej nohy primárne napíname svaly únoscu, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane stehna a gluteálne svaly.

Postoj: Rovnako ako na videu, stojíte vzpriamene a držíte sa predmetu. Hodí sa k tomu napríklad stolička alebo stena.
Prevedenie: Rovnako ako vo videu posuniete rovnú nohu nahor do strany a inak zostanete nezmenená. Cítite sa byť čo najviac izolovaní v bočnom, vonkajšom stehennom svale. Členková manžeta je ideálna, ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu pre štíhle nohy.

4) Predkolenie: stojace lýtko sa zdvihne

Obtiažnosť: Ako doplnok k tréningu stehien doma je zdvíhanie lýtka v stoji ideálne pre štíhle nohy. Ak je pre vás intenzita príliš ľahká, môžete tu opäť použiť manžety členkov. Určite sa však držte stupňovitého zábradlia, aby ste sa mohli plne sústrediť na svalový stimul.
Cieľové svaly: Červené značenie ukazuje, že lýtkové svaly trénujeme iba vtedy, keď zdvihneme lýtka.

Postoj: Toto lýtkové cvičenie je ideálne na schodoch, kde sa môžete držať zábradlia. Na rozdiel od vystúpenia na podlahe môžete chodiť s pätami pod vodorovnou rovinou. Počas tréningu predĺžte nohy a tiež držte hornú časť tela vo zvislej polohe.
Prevedenie: Rovnako ako vo videu, idete na maximum a cielene cítite lýtkové svaly. Uistite sa, že idete úplne hore, aby ste dosiahli maximálnu možnú stimuláciu svalov. Intenzitu môžete zvýšiť pomocou členkovej manžety alebo batohu so závažiami. Týmto cvikom na nohy schudnete aj na lýtkach a nielen na stehnách.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!