Schudnite joggingom - Aká vysoká je skutočne spotreba kalórií Fitvolution

Ak chcete schudnúť, väčšina ľudí vám odporučí menej jesť a viac cvičiť. Sám o sebe je to dobré odporúčanie. Chudnutie samotným joggingom, ako sa mnohí snažia, zvyčajne neprinesie požadovaný úspech. Nemali by ste však preceňovať účinok jednotlivých opatrení. Najmä účinok Kardio cvičenie chudnutie sa často nesprávne odhaduje.

Z tohto dôvodu chcem v tomto článku objasniť. Chcem, aby ste pochopili, aké je to vysoké Viac-Spotreba kalórií pri joggingu naozaj je. Z toho si povieme, aké efektívne je jogging vlastne a čo môžete očakávať.

Spotreba kalórií pri joggingu

Beh je skvelý šport, o mne o tom niet pochýb. Beh je zdravý, funkčný a veľmi flexibilný a ľahko sa učiaci tréning. Pri zodpovedajúco vysokom tempe behu je tiež dosť vysoká spotreba energie pri behu. Z týchto dôvodov je medzi nimi aj beh Diétne športy veľmi obľúbená možnosť.

Myšlienka je jednoduchá a zrozumiteľná: čím viac beháte, tým viac kalórií spálite a tým rýchlejšie chudnete. Väčšina z nich však vôbec netuší, koľko kalórií skutočne spália pri behu. Rád by som vám to priblížil na príklade.

Čísla použité v príklade výpočtu sú približné hodnoty, ktoré som zhruba získal z priemernej dostupnej literatúry. Myslím si však, že sú dostatočne významné na to, aby na vás vytvorili dobrý dojem.

Rozumné informácie o spotrebe vždy zohľadňujú minimálne vašu telesnú hmotnosť. Aké kalórie (kcal) používate za hodinu behania na kilogram telesnej hmotnosti:

Pomalý beh (7 až 9 km/h): približne 8 kcal/kg
Svižný jogging (10 - 12 km/h): približne 10 kcal/kg
Stredne rýchly beh (13-15 km/h): približne 12 kcal/kg
Rýchly beh (16 - 18 km/h): približne 14 kcal/kg

Všetko, čo je rýchlejšie, by malo byť pre väčšinu ľudí šprintom. Úprimne povedané, aj „rýchly beh“ je pre mňa osobne takmer šprintérske tempo a približuje sa mi HIIT alebo o Školenie Tabata na použitie.

Ukážka výpočtu 1 - Jeden a pol hodiny základnej výdrže

Raz za týždeň absolvujem dlhší (asi 1,5 hodiny) pomalý beh okolo 9 km/h. Toto je moje bežecké tempo pre môj základný vytrvalostný tréning. Moja súčasná telesná hmotnosť je okolo 90 kilogramov. Pre moju spotrebu kalórií počas behu to znamená:

8 kcal/kg/h x 90 kg x 1,5 h = 1080 kcal

Vzorový výpočet 2 - Jedna hodina tréningu rýchlosti/prahovej rýchlosti

Raz týždenne tiež robím asi hodinový tempový beh. Počas hodinového prahového tréningu momentálne udržiavam priemernú rýchlosť niečo cez 11 km/h. Pre moju spotrebu kalórií to znamená:

10 kcal/kg/h x 90 kg x 1 h = 900 kcal

900 - 1 000 kalórií (kcal) na tréning neznie spočiatku zle, alebo?

Tí, ktorí sú lepšie trénovaní ako pohybliví, sa môžu pohybovať vyššou rýchlosťou a zodpovedajúcim spôsobom páliť. Princíp by však mal byť jasný.

Informácie o vtipnej hrane: Ak prejdete rovnakú vzdialenosť rôznymi rýchlosťami, vždy nájdete veľmi podobnú celkovú spotrebu.

Takéto vzorce a smerné hodnoty vždy vychádzajú z priemerných hodnôt zo štúdií a môžu slúžiť iba ako smerné hodnoty. Ak chcete vedieť, koľko kalórií skutočne spálite pri behu, odporúčam dobrý fitness tracker s meraním pulzu (napr Garmin Vivosmart HR*) zvýšiť. Najmä pri kardio tréningu tieto výsledky teraz prinášajú veľmi dobré výsledky.

Viac kalórií spálených pri joggingu

Ak na vás urobí dojem 900 alebo 1080 kalórií (kcal) a presvedčíte sa, že v budúcnosti budete behať viac, aby ste schudli ešte rýchlejšie, super. Stále však treba brať do úvahy jednu maličkosť. Tieto hodnoty nie sú v skutočnosti mojou celkovou spotrebou za behu. Spálil by som však kalórie, keby som bežal svoj bežný život ako obvykle.

Moja spotreba kalórií v každodennom živote

Počítam svoj bazálny metabolizmus pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca. Toto je najuznávanejší vzorec, pretože poskytuje veľmi realistické výsledky. Pre mužov je to nasledovné:

Bazálny metabolizmus (kcal/24 h) = 66,5 + (13,7 * telesná hmotnosť (v kg)) + (5 * telesná výška (v cm)) - (6,8 * vek (v rokoch))

Podľa tohto vzorca mám bazálny metabolizmus okolo 1990 kcal za deň. Toto je energia, ktorú spotrebujem, keď nerobím absolútne nič. V zásade by to boli moje energetické nároky, keby som celý deň iba spal, ležal v posteli a vôbec som sa nehýbal.

Okrem toho je tu môj takzvaný obrat výkonu. Existujú rôzne metódy výpočtu a pre čo najpresnejšie hodnoty je potrebné zvážiť všetky činnosti jednotlivo. Pre jednoduchosť použijem takzvaný PAL faktor. To dáva priemernú hodnotu pre určité činnosti/činnosti. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov faktorov PAL:

činnosť	Faktor PAL
sedieť alebo ležať	1.2
iba sedenie, malá aktivita	1.5
prevažne v sede, s aktivitami v stoji/chôdzi	1.7
prevažne státie/chôdza	1.9

Viac Pohyb v každodennom živote Samozrejme máte, čím je táto referenčná hodnota vyššia. Pre moju kancelársku prácu ako projektový manažér predpokladám faktor 1.7. To by malo byť o úrovni mojej súkromnej činnosti. Teraz, keď použijem tento faktor na 17 hodín, že nespím, Dosahujem celkový energetický výdaj asi 2976,7 kcal za deň.

Tento výpočet je samozrejme opäť iba približný a používate sledovač fitnes s meraním impulzu (napr Garmin Vivosmart HR*) môže robiť oveľa presnejšie vyhlásenia o vašej spotrebe energie. Po meraní vlastne prichádzam so svojím Garmin Fenix 3 HR* Inteligentné hodinky v netréningové dni v priemere na zhruba 3 300 kcal.

Skutočne viac spálených kalórií pri joggingu

Čo to teda konkrétne znamená pre moju skutočnú kalorickejšiu spotrebu pri behu?

Podľa výpočtu mám spotrebu energie 141 kcal za každú hodinu, ktorú absolvujem v každodennom živote. Takže by som túto energiu spotreboval, keby som sa nejakému športu nevenoval. Aby som mohol určiť skutočnú dodatočnú spotrebu energie pri joggingu, musím túto základnú spotrebu odpočítať od celkovej spotreby pri behu.

Jeden a pol hodiny základnej výdrže: 1080 kcal - 212 kcal = 868 kcal
Hodinový tréning s prahovou rýchlosťou/prahovou hodnotou: 900 kcal - 141 kcal = 759 kcal

Toto sú skutočné čísla, ktoré by ste tu mali pridať k svojej kalorickej spotrebe.

Nechápte ma zle, stále je to dobrá spotreba, ak je vaším cieľom schudnúť behaním. Mali by ste si však ujasniť, ktorá ďalšia spotreba je v skutočnosti reálna.

Schudnite joggingom - toľko musíte chodiť

Pozrime sa, čo to konkrétne znamená pre vašu váhu alebo presnejšie stratu tuku. Aby sme to dosiahli, vypočítame si, koľko by som musel bežať oboma rýchlosťami, aby som spotreboval toľko energie, že stratím kilogram telesného tuku.

Jeden kilogram telesného tuku má energetický obsah 7 000 kcal. S mojimi predtým vypočítanými hodnotami to znamená, že musím, stratiť kilogram telesného tuku

Pomaly behajte 13 hodín a 19 minút (pre mňa základná výdrž)

Jogujte svižne 9 hodín a 13 minút (pre mňa tempo beží)

Potom by som použil dostatok energie navyše na to, aby som stratil kilogram telesného tuku. To je veľa. To znamená, že chudnutie samotným joggingom sa dá ťažko dosiahnuť.

Ale dobrá správa je: nemusíte chudnúť iba pri chôdzi.

Cvičenie s vlastnou váhou a výživa

Váš projekt chudnutia bude skutočne efektívny, ak skombinujete rôzne opatrenia. K tomu patrí okrem kardio tréningu aj pravidelné cvičenie Silový tréning a strava šitá na mieru vašim cieľom. Ak to všetko prispôsobíte svojim životným podmienkam, budete tiež úspešní Držte sa svojej stravy.

Pri správnej kombinácii sa vám podarí nielen schudnúť čo najrýchlejšie, ako s jednou Crash diéta. Urobíte oveľa viac Udržujte vo svojej strave svalovú hmotu, Definujte svoje svaly a tým získate telo, ktoré väčšina ľudí chce. Samotné chudnutie pomocou joggingu by tento cieľ nedosiahlo.

Váš záver o chudnutí pomocou joggingu

Na pravidelnom behaní alebo iných kardio tréningoch sa určite nemá nič zlé. To má veľa výhod pre vaše zdravie. Aj keď chcete schudnúť, nemôže vám ublížiť spáliť viac kalórií behaním. Nemali by ste však preceňovať množstvo kalórií spálených pri joggingu.

Chudnutie iba behaním nie je o nič efektívnejšie ako to schudnúť bez cvičenia Chcel by som. Ak chcete schudnúť, mali by ste vždy kombinovať tréning a výživu. Do tejto kombinácie je tiež dobré zahrnúť silový tréning. Takto získate najlepšie možné výsledky.

Veľa šťastia pri chudnutí a bavte sa behaním. 🙂

A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.

Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.