Schudnite, keď spíte - o tom je dôležitý spánok pri diéte

Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 3. augusta 2020

Často si myslíme, že zdravá strava a pohyb sú dôležité, ak chceme schudnúť. To môže byť pravda, všeobecne, ale existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré môžu mať vplyv na chudnutie. Jedným z nich je spánok.

Chudnutie počas spánku môže znieť čudne, ale kvalitný spánok má ďalekosiahly vplyv na vaše stravovacie a pohybové správanie. V tomto článku sa dozviete, ako chudnutie funguje a na čo si dať pozor, keď spíte.

Dôkladne sa pozrieme na to, ako môže zlý alebo nedostatočný spánok ovplyvniť chudnutie. Dostanete tiež tipy, ako sa lepšie vyspať, aby ste rýchlejšie dosiahli svoje ciele.

Zlý spánok môže viesť k priberaniu a obezite

Existuje veľa vedeckých štúdií, ktoré zistili súvislosť medzi zlým spánkom alebo krátkym trvaním spánku a obezitou. Zdá sa, že prírastok hmotnosti nastáva najmä vtedy, keď je priemerná doba spánku menej ako 7 hodín. (1, 2)

Samozrejme existujú aj ľudia, ktorí málo spia a sú stále štíhli. Rovnako tak existujú ľudia s vysokou úrovňou telesného tuku, ktorí majú dostatok spánku. Skutočnosť, že nedostatok spánku môže viesť k obezite, sa dá ľahko zistiť na základe súvislostí v štúdiách.

Prehľad rôznych štúdií ukazuje, že zlý spánok má veľmi negatívny vplyv na telesnú hmotnosť, najmä u detí. Ani u dospelých by sa však nemal podceňovať vplyv kvality spánku. (3)

Teraz už vieme, že spánok je nevyhnutný pri chudnutí a hlavne pri udržiavaní hmotnosti. V nasledujúcich častiach sa bližšie pozrieme na to, prečo to tak je v skutočnosti.

Zlý spánok nám bráni byť tak aktívni

Ak spíte príliš málo, ste cez deň veľmi unavení a malátni. Ak ste unavení, v každodennom živote sa pohybujete oveľa menej. Nevšimnete si to nevyhnutne sami, ale namiesto schodov radšej idete výťahom alebo odkladáte domáce práce na neskôr.

Okrem obmedzeného každodenného pohybu chýba aj motivácia cvičiť. Ak ste unavení, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete mať chuť do posilňovne alebo na ďalší jogging.

Vynechanie športu a nedostatok pohybu v každodennom živote sú samozrejme badateľné aj pri konzumácii kalórií.

Logicky, ak cvičíte menej, spálite menej kalórií. Ale ak jete rovnaké množstvo ako obvykle, pravdepodobne spotrebujete viac energie, ako potrebujete. To vám môže zabrániť v chudnutí alebo dokonca spôsobiť priberanie.

Zlý spánok môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií

Ďalším dôvodom, prečo nemáte dostatok spánku, je skutočnosť, že to znamená, že konzumujete viac kalórií.

Hlad a sýtosť ovplyvňuje spánok

Vedecké štúdie zistili, že keď zle spíte, máte väčšiu chuť do jedla. (4) Spánok má zásadný vplyv na hladinu hormónov. Najmä hormóny hladu a sýtosti môžu mať negatívny vplyv na zlý spánok.

Presnejšie povedané, spánok ovplyvňuje hormóny ghrelín a leptín. Ghrelin je hormón, ktorý sa produkuje a uvoľňuje v sliznici žalúdka. Signalizuje mozgu, že žalúdok je prázdny a vyvoláva hlad.

Hormón leptín sa produkuje v tukových bunkách. Signalizuje mozgu, že ste sýti alebo že už nemáte hlad. Leptín potláča chuť do jedla.

Ak nemáte dostatok spánku alebo máte zlý spánok, vaše telo produkuje viac grelínu a menej leptínu. Dôsledok toho je: Ste viac hladný a menej rýchlo plný. To už preukázali viaceré štúdie a môže to negatívne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí.

Štúdie na túto tému

Veľmi nedávna štúdia sumarizovala veľké množstvo menších štúdií. Zistilo sa, že hladiny grelínu boli zvýšené a hladiny leptínu boli znížené u niekoľkých účastníkov, ktorí spali krátko. (5)

Ďalšia štúdia s viac ako 1 000 účastníkmi priniesla veľmi podobné výsledky. Subjekty, ktoré spali menej ako 7,7 hodín za noc, mali o 14,9% vyššiu hladinu grelínu a o 15,5% nižšiu hladinu leptínu ako tí, ktorí spali dlhšie. Ukázalo sa tiež, že ľudia so zvýšeným obsahom grelínu a zníženými hladinami leptínu mali tiež zvýšený BMI. (6)

Je však potrebné poznamenať, že je potrebný ďalší výskum toho, ako spánok ovplyvňuje hormóny hladu a sýtosti. Dostatok spánku však rozhodne nie je zlý nápad. Ja osobne si napríklad veľmi dobre všímam, že mám po večeroch s malým spánkom väčšiu chuť do jedla.

Máte viac času na jedlo

Je to vlastne celkom jednoduché: čím dlhšie ste hore, tým dlhšie môžete jesť.

Napríklad, ak idete veľmi neskoro spať a predtým pozeráte série neskoro večer, môže sa stať, že po večeri znova vyhladnete. Potom si pravdepodobne dáte občerstvenie pred televízorom. Ušetríš si to, keď pôjdeš spať skôr.

Väčšina neskorých jedál nemá práve nízky obsah kalórií, ale skôr sa skladajú zo sladkostí alebo z obilia. Ak však nie ste tak dlho hore, pravdepodobne sa zaobídete bez ďalšieho jedla, kým pôjdete spať. To vám samozrejme pomáha schudnúť, pretože prijímate menej kalórií.

Zlý spánok môže negatívne ovplyvniť váš výkon pri cvičení

Príliš málo spánku môže spôsobiť nielen to, že cvičíte všeobecne menej, ale môže to tiež negatívne ovplyvniť váš výkon. Ak nemôžete trénovať tak intenzívne ako obvykle, požadované výsledky budú pravdepodobne ešte dlho trvať.

Napríklad štúdia, ktorá sa uskutočnila s viac ako 2 800 ženami, ukázala, že menej spánku ovplyvňuje aj športový výkon. V dôsledku toho sa znížila rýchlosť chôdze žien a silový výkon utrpel aj zníženým spánkom. (7)

Vedecký prehľad tiež ukazuje negatívne účinky zlého spánku na športový výkon. (8.)

Dospela k záveru, že lepšia kvalita spánku a dostatočné trvanie spánku môžu zlepšiť reakčný čas a vytrvalostný výkon. Autori tiež poukazujú na to, že dostatok spánku je pre regeneráciu veľmi dôležitý. (8.)

4 najlepšie tipy pre lepší spánok

Teraz viete, ako zlý alebo nedostatočný spánok môže ovplyvniť váš úspech pri chudnutí. Teraz samozrejme zostáva otázkou, ako môžete spať lepšie a dlhšie.

Spánok je niečo veľmi individuálne a každý má svoje vlastné rituály pred spaním. Niektoré z týchto tipov vám pravdepodobne stále pomôžu.

Večer sa vyhýbajte modrým svetlám

Keď ste večer vystavení jasnému svetlu, vaše telo produkuje menej melatonínu, čo vám pomáha lepšie a hlbšie spať. Modré svetlo predovšetkým z počítačov a mobilných telefónov má zlý vplyv na tvorbu melatonínu.

Skúste tieto zariadenia vypnúť 1 až 2 hodiny pred spaním. U niektorých zariadení existuje aj možnosť zmeniť nastavenie svetla tak, aby sa znížilo modré svetlo.

Snažte sa nespať popoludní

Aj keď je popoludní zasiahnutie ucha niekedy naozaj pohodlné, mali by ste sa tomu vyhnúť. Tým sa pokazí váš spánkový režim a v noci nemôžete tak dobre spať. Takže vydrž a len choď večer skôr spať.

Večer nepite alkohol ani kávu

Pivo po práci vám môže pomôcť zaspať, ale často vedie k nepokojnému a ľahšiemu spánku. Alkoholické nápoje sú navyše vysoko kalorické a sťažujú chudnutie.

Káva na druhej strane obsahuje kofeín, ktorý stimuluje nervový systém. Ak vypijete príliš veľa kávy pred spaním, nemusí sa vám podariť zaspať a celkovo sa vám môže horšie spať.

Relaxujte pred spaním

Skúste si usporiadať myšlienky a pred spaním si oddýchnite. V opačnom prípade môžete vziať svoj chaos do postele a mať problémy so zaspávaním. Meditácia alebo zapisovanie si myšlienok vám môže pomôcť prestať sa namáhať a ľahšie zaspávať.

Záver

Kvalitný spánok ovplyvňuje nielen vašu náladu, ale môže mať aj zásadný vplyv na odbúravanie tukov. Ak spíte príliš málo, môže to mať ďalekosiahle účinky na vaše stravovacie a pohybové správanie.

Snažte sa teda dostatočne spať, najmä ak chcete schudnúť. S ním urobíte nielen niečo dobré pre svoje telo, ale aj svoju myseľ a ľahšie dosiahnete svoje ciele.

---