Schudnite na boku - 6 tipov, ako sa to stane!
Boky a stehná sú spoločným úložným priestorom pre nadbytočný tuk, najmä u žien. Možno je lákavé „trénovať selektívne“ v tejto oblasti, ale nie je to uskutočniteľný cieľ. Iba všeobecné chudnutie môže zmenšiť veľkosť časti tela. Keď chudnete a znižujete telesný tuk, zistíte, že okrem zvyšku tela strácate aj tuk uložený okolo bokov. Ak chcete tento tuk stratiť, musíte vyskúšať kombináciu diétnych, kardiovaskulárnych a posilňovacích cvičení.
1. Ak chcete schudnúť v páse, majte si týždeň stravovací denník
Pokračujte v stravovaní bežným spôsobom. Tento diár môžete použiť ako základ pri zmene stravovania. Potravinový denník vám môže poskytnúť prehľad o vašej strave a poskytne vám informácie o tom, čo môžete pri chudnutí zmeniť. Dajte si pozor na veľkosti porcií, občerstvenie, tekuté kalórie alebo jedlá s vyšším obsahom tuku, ktoré bežne konzumujete. Poznačte si tieto body alebo si urobte zoznam, ktorý vám pomôže začať s výživovým plánom.
Keď sa snažíte schudnúť, majte si časopis o jedle. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí sa držia svojho denníka o jedle, sú z dlhodobého hľadiska úspešnejší pri chudnutí.
2. Znížte príjem kalórií o 500 kalórií denne
Znížením množstva, ktoré zjete, môžete dať telu signál, aby začalo využívať svoj uložený tuk (vrátane tuku uloženého v bokoch) na energiu. Ak chcete schudnúť a znížiť prebytočný telesný tuk v tele a v bokoch, musíte znížiť kalórie. Znížený kalorický príjem vedie časom k chudnutiu.
Deficit 500 kalórií za deň má všeobecne za následok úbytok hmotnosti okolo 0,45 kg za týždeň, čo odborníci považujú za bezpečné a zdravé chudnutie. Pomocou denníka o jedle zistite, aké druhy potravín musíte obmedziť, aby ste dosiahli deficit 500 kalórií.
3. Vyberte si nízkokalorické jedlá
Ďalším bodom, na ktorý sa treba zamerať pri chudnutí, je okrem sledovania kalórií a veľkosti porcií výber potravín s nízkym obsahom kalórií. Potraviny, ktoré majú veľkosť porcie a sú nízkokalorické, sú najlepšou voľbou, pokiaľ ide o chudnutie. Vyberte si nízkokalorické a chudé bielkovinové jedlá, ako napríklad: hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, bravčové mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
Rozhodnite sa pre 100% celozrnné výrobky bez korenia a omáčok. Celé zrná sú výživnejšie, pretože obsahujú viac vlákniny a ďalších živín. Nakúpte zrná bez prísad alebo omáčky, aby ste minimalizovali kalórie. Väčšina ovocia a zeleniny je prirodzene nízkokalorická. Pri kúpe konzervovaných alebo mrazených potravín buďte opatrní. Uistite sa, že neobsahujú pridané korenie, omáčky ani pridaný cukor.
4. Obmedzte tekuté kalórie
Tekuté kalórie sú často zodpovedné za veľkú časť prebytočných kalórií v strave. Navyše ich úplné nepoužívanie vám môže skutočne pomôcť pri chudnutí. Tekuté kalórie sa nachádzajú v širokej škále nápojov. Najlepším nápadom na chudnutie je obmedzenie alebo úplné vylúčenie týchto druhov nápojov. Obmedzte nápoje ako: bežná cola, plnotučné mlieko, džúsy a džúsové koktaily, alkohol, sladký čaj, sladené kávové nápoje, energetické nápoje a horúca čokoláda.
Aj keď niektoré nápoje neobsahujú kalórie, mali by byť obmedzené kvôli vysokému množstvu umelých sladidiel a iných prísad. Takže obmedzte veci ako: Diétny koks, ľahké energetické nápoje a iné ľahké alebo nulové nápoje. Používajte číre zvlhčovacie kvapaliny, ako sú: voda, ochutená voda, nesladená káva bez kofeínu a bezkofeínový nesladený čaj. Najlepšie je vypiť 8 - 13 pohárov denne.
5. Cvičte minimálne 30 minút, 5 dní v týždni
Nemôžete redukovať bedrový tuk bez zníženia celkového telesného tuku. Tiež nebudete schopní spoznať správne miesto, ak práve cvičíte tonizáciu alebo silový tréning. Začlenenie pravidelného kardio cvičenia je dôležitou súčasťou pomoci pri dosahovaní vášho konečného cieľa. Odborníci na zdravie odporúčajú každý týždeň absolvovať 150 minút cvičenia strednej intenzity. Môže to zahŕňať chôdzu/jogging, bicykel, plávanie alebo tanec.
Ak chcete zaznamenať rýchlejšie zníženie bokov, mali by ste cvičiť 1 hodinu alebo až 300 minút týždenne 5 až 6 dní v týždni. Zahrňte kardio cvičenia, o ktorých je známe, že zoštíhľujú a tonizujú stehná. Na spaľovanie kalórií a tonizáciu nôh sú vynikajúce aktivity, ako je beh/jogging, používanie schodišťového majstra alebo jazda na bicykli.
6. Robte drepy.
Toto populárne cvičenie pracuje na bokoch, zadku, stehnách a žalúdku. Rozvoj svalov v týchto oblastiach v kombinácii s celkovou stratou tuku môže pomôcť pri tonizácii svalov (ukazuje definíciu štíhleho svalstva). Začnite chodidlami na šírku bokov. Ruky si dajte do stredu hrudníka v modlitebnej polohe.
Pri kladení váhy na päty si sadnite, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke. Vytlačte zadok za seba a choďte dole tak ďaleko, ako môžete, alebo kým nie sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Pomaly stúpajte späť do svojej východiskovej polohy. Opakujte 10 až 20 krát alebo podľa potreby.
Ostatní sa tiež pozreli na:
- Schudnite, ale nie z hrudníka
- Choďte na mieste, aby ste schudli
- Schudnite po tehotenstve
