Schudnite na ketogénnu diétu; MARVINSFITNESSBLOG
Budovanie svalov môže byť niekedy zložitá vec. Iste, na jednej strane je tréning budovania svalov - nesmie sa však zanedbávať ani výživa! Na jednej strane zvyčajne potrebujete prebytok kalórií, aby ste mohli efektívne budovať svalovú hmotu, na druhej strane nechcete vyzerať nedefinovane a hubovite ako zápasník sumo v najlepšom. Pokiaľ ide o budovanie alebo udržiavanie svalovej hmoty a súčasné znižovanie alebo udržiavanie nízkeho percenta telesného tuku, aby vyzeral čo najpodrobnejšie, často sa dozviete o troch diétach: ketogénnej, anabolickej a metabolickej strave. Pri všetkých týchto formách výživy sa pokúša optimálne využívať metabolické procesy tela a tým dosiahnuť požadovaný cieľ čo najefektívnejšie. Ako však presne tieto diéty vyzerajú? Ako fungujú a aké sú ich výhody a nevýhody? Na tomto mieste by som vám chcel predstaviť prvú z troch metabolických diét, ketogénnu diétu. Informácie o ďalších dvoch diétach nájdete tu:
Anabolická strava
Metabolická strava
Ketogénna diéta
Ketogénna diéta je jednou z najextrémnejších foriem takzvaných nízkosacharidových diét a je odvodená od termínu ketóza (hladový metabolizmus). Na rozdiel od ďalších dvoch metabolických diét je menej vhodný na budovanie/udržiavanie svalov a je vhodnejší na redukciu telesného tuku a chudnutie. Skladá sa hlavne zo stravy bohatej na tuky a bielkoviny a umožňuje len veľmi malý podiel sacharidov.
Názov stravy odkazuje na metabolizmus hladu, pretože ten má v ketogénnej strave zásadnú úlohu. Ľudské telo zvyčajne potrebuje určité množstvo sacharidov, aby zostalo efektívne a bolo schopné vykonávať každodenné úlohy. Sacharidy sú dodávateľom energie číslo 1 pre telo a bez nich sa cítime slabí, unavení a bezmocní. Ketogénna strava teraz spotrebuje menej ako 50 gramov sacharidov denne, aby telo neprijímalo dostatočné množstvo energie. Výsledkom je, že sa prvých 7 - 10 dní diéty cítite mimoriadne slabí a takmer nemáte žiadnu energiu. Potom však telo prepne na nízky príjem sacharidov a potrebnú energiu získa namiesto toho z tukov a bielkovín. Tieto sa potom metabolizujú v pečeni na takzvané ketónové telieska (alebo ketónové telieska) a potom môžu fungovať aj ako zdroj energie, a teda ako náhrada sacharidov pre organizmus. Stav, v ktorom sa ketónové telo formuje, sa nazýva ketóza alebo hladový metabolizmus, pretože v tomto okamihu zvyčajne pociťujete hlad.
Pre úspešné uskutočnenie ketogénnej diéty, rovnako ako pri všetkých ostatných diétach, je dôležité najprv si určiť alebo poznať svoju potrebu kalórií. Môžete to napríklad ľahko urobiť pomocou môjho plánovača výživy. Ak ste si teraz určili svoju spotrebu kalórií, je dôležité zabezpečiť, aby ste mali každý deň malý deficit kalórií a aby ste konzumovali menej kalórií, ako skonzumujete. Najlepšie asi o 10% menej, ako skutočne používate. Aby ste nestratili príliš veľa svalovej hmoty, je tiež vhodné určiť si ideálnu hodnotu pre príjem bielkovín. Ideálne je to medzi 1 a 2 gramami na kilogram hmotnosti za deň.
Pokiaľ ide o výživové zloženie ketogénnej stravy, hovorí sa tiež o „ketogénnom pomere“. To znamená, že 70% dennej potreby kalórií by malo byť pokrytých tukmi a zvyšok by sa mal rozdeliť medzi bielkoviny a sacharidy. Aby som vám to trochu objasnil, uvádzam tu dva príklady:
Muž (25 rokov, 90 kg, denná spotreba kalórií: 2 600 kcal)
Deficit kalórií: 10% z 2 600 kcal = 260 kcal
Odporúčané denné množstvo kalórií: 2 600 kcal - 260 kcal = 2340 kcal
Štandardná hodnota tuku: 70% z 2340 kcal = 1638 kcal
Štandardná hodnota tuku v gramoch: 1638 kcal/9,3 (1 gram tuku má 9,3 kcal) = 176,2 gramov
Orientačná hodnota bielkovín v gramoch: 1,5 gramu x 90 (kg) = 135 gramov
Orientačná hodnota bielkovín kcal: 135 gramov x 4,1 kcal (1 gram bielkovín má 4,1 kcal) = 553,5 kcal
Príjem kalórií z tukov a bielkovín: 1638 kcal + 553,5 kcal = 2191,5 kcal
Kalórie zo sacharidov: 2340 kcal - 2191,5 kcal = 148,5 kcal
Povoliť sacharidy v gramoch: 148,5 kcal/4,1 kcal (1 gram sacharidov má 4,1 kcal) = 36,2 gramov
V tomto príklade by ste museli denne skonzumovať 176,2 gramu tuku, 135 gramov bielkovín a 36,2 gramu sacharidov.
Žena (24 rokov, 70 kg, denný výdaj kalórií: 1 900 kcal)
Deficit kalórií: 10% z 1 900 kcal = 190 kcal
Odporúčané denné množstvo kalórií: 1900 kcal - 190 kcal = 1710 kcal
Štandardná hodnota tuku kcal: 70% z 2340 kcal = 1197 kcal
Štandardná hodnota tuku v gramoch: 1197 kcal/9,3 (1 gram tuku má 9,3 kcal) = 128,7 gramov
Pokyny pre bielkoviny: 1,5 gramu x 70 (kg) = 105 gramov
Referenčná hodnota bielkovín kcal: 105 gramov x 4,1 kcal (1 gram bielkovín má 4,1 kcal) = 430,5 kcal
Príjem kalórií z tukov a bielkovín: 1197 kcal + 430,5 kcal = 1627,5 kcal
Kalórie zo sacharidov: 1710 kcal - 1627,5 kcal = 82,5 kcal
Povoliť sacharidy v gramoch: 82,5 kcal/4,1 kcal (1 gram sacharidov má 4,1 kcal) = 20,1 gramov
V tomto príklade by ste museli denne skonzumovať 128,7 gramu tuku, 105 gramov bielkovín a 20,1 gramu sacharidov.
Ak budete postupovať podľa pokynov a dodáte telu správne množstvo výživných látok, rýchlo a optimálne prepnete metabolizmus na ketózu. Je dôležité venovať osobitnú pozornosť zloženiu potravy, aby boli splnené potrebné pokyny pre VŠETKY živiny. Na začiatku to môže trvať nejaký čas a plánovanie sa javí ako veľmi komplikované, ale zvyknete si na to rýchlo a pri troche cviku sa dokážete rýchlo zorientovať. Mimochodom, tuky by mali pozostávať hlavne z nenasýtených mastných kyselín, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch, avokáde alebo olivách. A ak sa vám plánovanie zdá príliš veľké, pozrite sa na môj plánovač výživy, aby ste mohli relatívne ľahko naplánovať svoje zloženie živín.
Výhody ketogénnej stravy
Pravdepodobne najväčšou výhodou ketogénnej diéty sú rýchle výsledky. Existuje len málo diét, ktoré fungujú tak rýchlo ako ketogénna diéta. Prvé úspechy však možno pripísať aj zvýšenému úbytku vody, ktorý je súčasťou každej nízkosacharidovej stravy. Avšak nielen voda sa stráca, ale telo tiež efektívne a dôsledne odbúrava tuk. Vďaka nutričnému zloženiu ketogénnej stravy sa vyhnete chute na jedlo a budete sa cítiť dlhšie sýti. Takže po troche zvykania si a plánovania by nemalo byť príliš ťažké držať sa tejto diéty dlhší čas.
Nevýhody ketogénnej stravy
Aj keď môže byť ketogénna strava mimoriadne efektívna, je to tiež jedna z najprísnejších foriem výživy, z ktorých si môžete ako diéta vyberať. Môže byť veľmi ťažké začleniť stravu do každodenného života a na začiatku si potrebujete veľa času naplánovať jedlo.
Ďalej na začiatku fázy stravovania môžu byť mierne tráviace ťažkosti, pretože telo si musí najskôr zvyknúť na zvýšený príjem tukov. Na začiatku sa pravdepodobne budete cítiť unavení a unavení častejšie, pretože organizmus musí najskôr prejsť na výrobu energie prostredníctvom ketónov. Obidve nevýhody sa však majú považovať za neškodné a mali by sa nimi odstrániť už po prvých dvoch týždňoch ketogénnej diéty.
Tí z vás, ktorí plánujú dodržiavať ketogénnu diétu veľmi dlho (viac ako 2 mesiace), by sa mali určite vopred poradiť so svojím lekárom, pretože táto forma stravovania predstavuje pre ľudský organizmus určitú záťaž. Nerobte si starosti, ketogenická strava je zvyčajne bezpečná a absolútne zdraviu škodlivá. Existuje veľa ľudí, ktorí permanentnou zmenou stravovania zmenili stravu a mali z nej iba zdravotný prospech. Aby ste však vylúčili všetky eventuality a riziká, určite by som vám odporučil, aby ste stravu prediskutovali so svojím lekárom a prípadne si ju dokonca naplánovali. Nielenže vám to uľahčí úvod, ale tiež to pomôže zaistiť, že budete správne dodržiavať ketogénnu diétu.