Schudnite na ketózu - Stručný sprievodca a zhrnutie
Schudnúť pri ketóze? Povieme vám ako!
Ketogénna diéta si v súčasnosti získava čoraz väčšiu pozornosť. Niet divu, pretože odborníci a priaznivci tejto formy výživy alebo výživy sľubujú rýchle chudnutie, lepšie krvné hodnoty a vyšší výkon v športe i v každodennom živote.
Ako sa dá schudnúť ketóza, sa dozviete v nasledujúcom článku.
Schudnite s ketózou - ako funguje ketóza?
Zjednodušene povedané, vaše telo môže spadnúť späť na dva zdroje, aby zásobovalo svoje bunky energiou. Prvým zdrojom je glukóza, to znamená sacharidy alebo cukor.
Ak každý deň jete jedlá s vysokým obsahom sacharidov, vaše telo je upravené tak, aby využívalo glukózu na energiu. Sacharidy sú rýchlym zdrojom energie a môžu mať rôzne formy, napríklad škrob alebo fruktóza.
Glukóza
Nachádzajú sa hlavne v potravinách, ako sú ovocie, škrobová zelenina (napr. Zemiaky), obilie, sladkosti, priemyselne spracované občerstvenie, pečivo, cestoviny a hotové jedlá.
Škrob sa zvykne používať pomalšie ako fruktóza alebo čistá glukóza, stále však spôsobuje, že hladina cukru v krvi skôr či neskôr stúpa. Ak stúpne hladina cukru v krvi, uvoľní sa viac inzulínu, čo brzdí spaľovanie tukov.
Ak tiež jete nad svoju skutočnú energetickú potrebu, prebytočné uhľohydráty sa tiež premieňajú na tuk. Tie vám následne pristanú na bokoch a vytvárajú nepekné tukové usadeniny.
Ak nebudete jesť sacharidy 24 až 72 hodín, vaše telo sa nevyhnutne bude musieť uchýliť k alternatíve. Vaše zásoby glukózy sú úplne prázdne po maximálne 72 hodinách. V tomto okamihu vstupujú do hry takzvané ketónové telieska, ktoré sa získavajú z mastných kyselín.
Slúžia ako alternatíva k glukóze. Ak sa na chvíľu úplne vzdáte jedla, váš organizmus sa vráti späť do vlastných tukových zásob tela. Takto sa začína ketogénne chudnutie.
Nie je však potrebné ísť bez jedla, aby ste sa dostali do ketózy. Vaše telo prejde do ketózy aj vtedy, ak obmedzíte príjem sacharidov na 20 až 30, maximálne však 50 gramov denne.
Takto vám ketóza pomáha pri chudnutí
Ak sa vám na určitý čas podarí takmer úplne vzdať sacharidov, vaše telo sa automaticky prepne do akéhosi režimu spaľovania tukov. Vďaka tomu využíva tuk ako primárny zdroj energie, a to nielen z potravy, ale aj z vlastných zásob tela.
Najmä ľudia s nadváhou zvyčajne stratia pomocou ketoogénnej diéty veľa kilogramov bez toho, aby mali pocit, že sa musia nadmerne namáhať alebo dokonca hladovať.
Ako dlho trvá, kým sa dostanete do ketózy a ketóza vám pomôže pri chudnutí, závisí v podstate od vašich predchádzajúcich stravovacích návykov, ako aj od fyzickej zdatnosti a úrovne aktivity.
V prvých dňoch môžete pociťovať únavu, bolesti hlavy a slabosť, ale nemali by ste sa tým nechať odradiť.
Typické príznaky chudnutia, ketóza, prejdú za niekoľko dní. Mnoho ľudí tiež uvádza, že sa potom cítia podstatne bdelejší, energickejší a produktívnejší.
Je všeobecne známe, že ketóza pomáha pri chudnutí. Ketogénna diéta nielenže významne prispieva k rýchlemu chudnutiu, ale má aj mnoho ďalších výhod.
Zdravotné výhody:
Štúdie preukázali, že ketogénna strava môže účinne a udržateľne znížiť krvný tlak a percento telesného tuku. To okrem iného pomáha udržiavať kardiovaskulárne zdravie.
lepšia schopnosť sústrediť sa:
Keď je vaše telo v ketóze, mozog má k dispozícii oveľa viac energie. Vďaka tomu rýchlo zistíte, že sa dokážete oveľa lepšie a dlhšie sústrediť aj pri psychicky náročných úlohách.
V neposlednom rade bola ketogénna strava prvou voľbou liečby neurologických chorôb, ako je demencia a epilepsia.
lepšia sýtosť:
Pri ketóze je inhibovaný takzvaný hormón hladu grelín. Ghrelín sa uvoľňuje v žalúdku, ale aj v črevách, kedykoľvek ste dlho nejedli. Vyvoláva vo vás hlad a brucho vám chrčí.
Pri bežných diétach, ktoré sú spojené s rýchlym úbytkom hmotnosti, sa hladina grelínu dramaticky zvyšuje. Takto je zaistené, že ak vážite menej, opakovane trpíte chuťou na jedlo a zjete viac, ako vaše telo skutočne potrebuje.
V rámci vedeckých štúdií sa však zistilo, že hodnoty grelínu majú tendenciu klesať pri ketóze. Často boli hodnoty ešte nižšie ako pred ketogénnou diétou. Záver: U tých, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, je menej pravdepodobné, že budú trpieť neustálym hladom a chuťou.
3 užitočné nástroje, ako sa rýchlejšie dostať do ketózy
Ako už bolo spomenuté, zvyčajne trvá niekoľko dní, kým si telo zvykne na zmenu stravovania a tvorí ketolátky. Aby ste nástup ketózy trochu urýchlili, môžete sa vrátiť k rôznym tipom a pomôckam, ktoré vám uľahčia začatie chudnutia s ketózou.
1. Šport
Ak cvičíte pravidelne a intenzívne, nástup ketózy je oveľa ľahší. Spotené aktivity vyprázdňujú vaše zásoby glukózy oveľa rýchlejšie, ako keby ste sa hýbali málo alebo vôbec.
Pokiaľ už nedodržiavate konkrétny cvičebný program, začnite intenzívnym 30-minútovým kardio tréningom najmenej 3-krát týždenne.
2. Pôst
Pôst môže byť rovnako užitočný ako cvičenie, aby ste sa čo najskôr dostali do ketogénneho stavu. Obzvlášť užitočné je prerušované hladovanie, pri ktorom predĺžite časové okno medzi raňajkami a večerou.
Nejedzte nič najmenej 16 hodín po večeri, kým nebudete mať nasledujúce jedlo raňajky alebo obed. Prípadne sa môžete úplne vyhnúť jedlu po dobu 24 až 48 hodín, ale prvá metóda sa v praxi väčšinou ukáže ako ľahšia pre mnohých ľudí.
3. MCT olej
MCT olej (triglyceridy so stredným reťazcom) je špeciálny olej, ktorý sa metabolizuje priamo v tele. Triglyceridy so stredným reťazcom sú okamžite dostupné ako ketónové telieska a podľa toho ich možno použiť na výrobu energie.
Špeciálne je to, že tuky MCT sa neukladajú v tele alebo sa môžu ukladať v tukových zásobách. Organizmus je tak nútený ustúpiť zo svojich rezerv.
MCT olej možno ľahko integrovať do mnohých rôznych receptov, napríklad do dezertov s nízkym obsahom sacharidov, smoothies a nepriestrelnej kávy.
Svoju vlastnú nepriestrelnú kávu si môžete pripraviť zmiešaním šálky čiernej kávy s 1 až 2 polievkovými lyžicami pastvinového masla a 1 až 2 polievkovými lyžicami MCT oleja. Na dochutenie môžete prípadne pridať pol čajovej lyžičky mletého vanilkového prášku.
Najskôr dajte do pohára maslo a MCT olej, zalejte ho horúcou kávou a celé to napeňte napeňovačom mlieka alebo šľahačom. Tento krok je veľmi dôležitý, inak káva nebude mať naozaj dobrú chuť.
Nakoniec vmiešajte vanilkový prášok a vaša Nepriestrelná káva je hotová.
Schudnite s ketózou - hladina ketónu
To, ako účinná ketóza pomáha pri chudnutí, závisí v podstate od individuálnej hladiny ketónov. To podlieha prirodzeným výkyvom v závislosti od dennej doby, zvyčajne je najvyššia na prázdny žalúdok po vstávaní.
Odborníci na ketózu Volek a Phinney definujú túto hodnotu ako absolútnu dolnú hranicu, aby zabezpečili optimálny prísun do mozgu a centrálneho nervového systému, ako aj efektívne odbúravanie tukov. Ak chcete pri ketóze schudnúť, mali by ste sa zamerať na hodnotu medzi 1,0 a 3,0 mmol/l.
Hodnoty ketónov by nemali stúpať vyššie. Absolútna horná hranica je 10 mmol/l. Od hodnoty 15 mmol/l sa stáva skutočne nebezpečným.
Pokiaľ ste zdraví a netrpíte cukrovkou 1. typu, nemôžete prirodzene dosahovať také vysoké hladiny ketónov.
Je ketogénna strava pre vás to pravé?
Najčastejšie sa ketóza vyskúša pri chudnutí, pretože ketóza podporuje a urýchľuje chudnutie. Štúdie preukázali, že chudnutie počas ketogénnej diéty je výrazne väčšie ako pri konvenčnej nízkosacharidovej diéte alebo diéte so zníženým obsahom kalórií.
Ďalšou výhodou je, že nie je potrebné počítať kalórie. Aj keď by ste mali byť opatrní, aby ste sa neprejedali pravidelne, vo všeobecnosti postačuje jednoducho vynechať jedlá bohaté na sacharidy a namiesto toho sa ubezpečiť, že máte dostatok zdravých tukov a primeraný príjem bielkovín.
Ketogénna diéta môže mať aj mnoho ďalších pozitívnych účinkov, vrátane zlepšenej citlivosti na inzulín.
Ketogénna strava je ideálna pre vás, ak:
- chcete úspešne a rýchlo schudnúť bez toho, aby ste hladovali alebo trpeli neustálymi chuťami do jedla.
- chcú byť fyzicky a psychicky produktívnejší napriek diéte.
- praje vám viac hybnosti, motivácie a celkovo lepšiu pohodu v každodennom živote.
- Nemáte chuť stále počítať kalórie, ale radšej by ste mali počúvať svoj vlastný pocit sýtosti.
- radi vyskúšate nové recepty a nemáte problém investovať svoje peniaze do kvalitných, výživných a prírodných potravín.
Ako vidíte, ketogénna strava prináša nespočetné množstvo výhod. Akonáhle ste v ketóze, chudnutie je rýchle, ľahké a bez hladovania.
Kvalitné tuky, vajcia, mäso, ryby, tučné mliečne výrobky a veľa nízkrobukovej zeleniny by odteraz mali byť súčasťou vášho denného menu.
Z toho možno pripraviť nespočetné množstvo vynikajúcich hlavných jedál, občerstvenia a dezertov. Ako je podrobne predstavené v jednom z našich ďalších článkov.
Varovanie na konci:
Ak trpíte ochorením obličiek, žlčovými kameňmi alebo určitými metabolickými chorobami, ako je cukrovka 1. typu, pred začatím ketogénnej diéty sa poraďte s lekárom.