Schudnite na rotopede rotoped rotoped

Ak sa vaše boky trochu zaguľatili, bicyklový ergometer vo vašich štyroch stenách je tou pravou cestou k chudnutiu. Získate tak najmenej tri výhody:

tréning doma je vždy uskutočniteľný, vždy si ho môžete vyzdvihnúť
nie je potrebné cestovať alebo tráviť čas v športovom klube alebo telocvični
tréning vo vlastných štyroch stenách je možný za všetkých poveternostných podmienok

V nasledujúcom texte vám poskytneme niekoľko rád zo športovej medicíny a teórie tréningu o možnosti chudnutia na bicyklovom ergometri.

Tréning a zmena stravovania

Ergometer je veľmi cielené športové vybavenie na zníženie telesného tuku: výkon a pokrok v tréningu je možné presne dokumentovať pomocou príkonu odporu šliapania a možného ovládania EKG. Ideálne je, ak pri začatí tejto činnosti zmeníte aj svoje stravovacie návyky, pretože: Telo si ukladá tuk, keď je jeho spotreba menšia ako príjem potravy. Ak sú príjem kalórií a spaľovanie kalórií presne v rovnováhe, zatiaľ ďalej nepriberiete. Proces chudnutia sa však začína až vtedy, keď spálite viac, ako zjete. Pomôže vám tréning na bicyklovom ergometri - ale tiež zmena stravovacích návykov: menej tukov, sladkostí a sacharidov (cestoviny, chlieb), viac ovocia, zeleniny a bielkovín.

Stres a odbúravanie tukov

Na začiatok spaľovania je potrebné spáliť najmenej 250 kilokalórií (kcal) na tréning. Ak začnete ako necvičený začiatočník so štyrmi schôdzkami týždenne, spálite 1 000 kcal. Pri tejto intenzite stratíte jeden kilogram telesného tuku za deväť týždňov, pretože za to musíte spáliť 9000 kcal. Najmä pre netrénovaných nováčikov je dôležité usilovať sa o limit zaťaženia potrebný pri chudnutí - ale neprekračovať ho. Najjednoduchší spôsob, ako to zmerať, je pomocou srdcového rytmu na základe nasledujúceho pravidla: Maximálny srdcový rytmus je 220 úderov za minútu mínus vek. Ako 40-ročného ste obmedzili na 180 úderov za minútu - okrem toho to môže byť pre vaše zdravie nebezpečné. Pre udržateľné a zdravé spaľovanie tukov má zmysel plánovať si cvičebný program na niekoľko mesiacov. Potrebujete na to 65-percentnú intenzitu cvičenia: Je to možné aj pre netrénovaného začiatočníka v oblasti fitnes. Ako 40-ročný pre vás to znamená, že sa na bicyklovom ergometri zameriavate na 117 úderov srdca za minútu: to je 65 percent z maximálnych 180 úderov za minútu, čo je vaša horná hranica.

Trvanie a frekvencia

Postoj a efektívnosť

Ak trénujete na bicyklovom ergometri intenzívne a pravidelne, dbajte na správne nastavenie tohto rotopedu:

Tu je niekoľko tipov:

ruky sú v predĺžení ramien na riadidlách - žiadne zalomené zápästia
výška sedla je taká, že koleno je stále mierne ohnuté na dolnom pedáli a medzi hornou a dolnou časťou nohy na hornom pedáli je vytvorený uhol 90 stupňov
plecia sa sťahujú dole, lopatky vzadu mierne k sebe
Silné pohyby trupu a zhrbený chrbát sú škodlivé, telo sedí pokojne v sedle, chrbát je vzpriamený a pevný

Teraz začína optimálny tréning. Ako začiatočník si zvolíte konštantný výkon s 70 až 90 otáčkami pedála za minútu. Ak výkon rastie pomaly, po päťminútovej zábehovej fáze postupne zvyšujete odpor - tak, ako to zvládate aj vy. Na vyššej výkonnostnej úrovni, možno po dvoch mesiacoch, jazdíte v intervaloch, čo znamená: Vystúpite zo sedla a šliapete v stoji. Každých 20 až 30 sekúnd prepínate medzi státím a sedením. Robíte tri série po tri opakovania. Je tiež mysliteľné vyšliapať vysoký odpor v stoji alebo v sede a pomaly otáčať pedálom: taktiež ako v opísanom intervale a striedavo medzi nakládkou a vykládkou. Ukázalo sa, že intervalové tréningy na Cybercykle sú efektívnejšie pri spaľovaní tukov. Štúdie dokonca ukazujú, že podporuje kognitívne schopnosti (pozornosť, tvorivosť, schopnosť učiť sa) a predchádza demencii.

Modely a výhody

Ergometer na bicykli ponúka veľa výhod a má rôzne modely pre každú úroveň výkonu. Ak už máte malú nadváhu, nesmiete si za žiadnych okolností ísť zabehať: Zaťaženie kolien a niekedy aj chrbta je príliš veľké. Alternatívou je potom plávanie: veľmi časovo náročný tréning s vysokým prahom inhibície. Musíte ísť do vonkajšieho alebo vnútorného bazéna, osprchovať sa, vlasy vysušiť fénom a bez strachu si užiť pobyt vo vode. Ergometer na bicykli je naopak vždy pripravený ísť domov a čaká na vás. Toto zariadenie na chudnutie je k dispozícii v rôznych verziách, napríklad ako ležiaci bicykel. To je dobré pre vás, ak už máte problémy s chrbticou z dôvodu nadváhy a už nemôžete sedieť bez príznakov na normálnom dvojkolesovom vozidle. Ležiaci bicykel leží medzi týmito dvoma modelmi. Dá vás do pololežiackej polohy a má mimoriadne široké sedlo so zvýšeným chrbtom. Táto verzia je ľahká na chrbte a bedrách.

Zdravie a nálada

Môže sa stať, že iba alebo hlavne sedíte na bicyklovom ergometri, aby ste schudli. Dočkáte sa však ďalších výhod: Váš všeobecný zdravotný stav sa stabilizuje, napríklad sa zníži vaša citlivosť na počasie vo vysokom, vlhkom horúčave: Váš krvný obeh jednoducho robí viac a ľahšie si poradí s touto klímou. Aj keď sa jedná o fyzické cvičenie, má pozitívny vplyv aj na vašu náladu: máte lepšiu náladu. Cvičenie na bicyklovom ergometri nie je nikdy nudné: zvlášť keď ste dosiahli výkonnostnú úroveň pre intervalový tréning, čas plynie veľmi rýchlo. Sami sa postaráte o to, aby to zostalo zábavné: s hudbou v ušiach alebo miestom pre ergometer s výhľadom na ulicu, záhradu alebo televíznu obrazovku.

Bicykel a alternatívy

Ergometer na bicykli vo vašich vlastných štyroch stenách je ideálnym športovým prístrojom na chudnutie: časovo nenáročný, ľahko použiteľný a vhodný pre každú výstupnú úroveň. Ak to skombinujete s jednoduchými silovými a strečingovými cvičeniami bez náradia, máte úžasný domáci fitness program. Ako alternatíva k bicyklovému ergometru na chudnutie je ideálny veslovací trenažér a crossový trenažér, ktorý simuluje pohyb nordic walking.